א שמאָל-שטופּ-אַרויף איז אַ טיפּ פון שטופּ-אַרויף אין וואָס די הענט זענען געשטעלט אויף די שטאָק ווי נאָענט צו יעדער אנדערער ווי מעגלעך. די פאַרשידענע האַנט פּאַזישאַנינג אַלאַוז איר צו מאַסע ספּעציעלע ציל מאַסאַלז. פּוש-אַפּס פון די שטאָק מיט אַ שמאָל קאַפּ, דער הויפּט קראַפט די טרייסעפּס צו זיין געוויינט קוואַלאַטייטיוולי.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן דיסקוטירן דעם געניטונג אין דעטאַל - ווי צו טאָן דאָס ריכטיק, וואָס מאַסאַלז אַרבעט, וואָס זענען די אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט
פּוש-אַפּס מיט אַ שמאָל גאַנג פון געווער פון די שטאָק, באַנק אָדער וואַנט זענען דיזיינד צו ויסריכטן די טריסעפּס מוסקל פון דער אַקסל. די גאַנץ אַטלאַס פון די ינוואַלווד מאַסאַלז איז ווי גייט:
- ציל מוסקל - טריסעפּס;
- די גרויס קאַסטן און אַנטיריער דעלטאַ באַנדאַלז זענען אויך ארבעטן;
- ביסעפּס, גלייַך און אַבליק בויך, קוואַדראַסעפּס זענען ינוואַלווד אין גוף סטייבאַלאַזיישאַן.
נו, איצט איר וויסן וואָס סווייז ווען פּוש-אַפּס מיט אַ שמאָל קאַפּ, לאָזן אונדז געפֿינען זיך וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן דעם געניטונג.
אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז
באַטראַכטן וואָס די שמאָל קאַפּ-אַפּס געבן, וואָס זענען די הויפּט אַדוואַנטידזשיז:
- דער באַנד פון די טריסעפּס ינקריסיז;
- די דריי-כעדאַד איינער ווערט שטארקער, מער גומע, מער בלייַביק;
- טייטנינג די הויט פון די הענט, ספּעציעל די ינער און נידעריקער סערפאַסיז (ליידיז וועט אָפּשאַצן);
- סטרענגטאַנז די אַקסל, עלנבויגן און עלנבויגן-האַנטגעלענק דזשוינץ, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז פון די קאָרטעקס;
איר קענט אויך דורכפירן שטופּ-אַפּס מיט אַ שמאָל קאַפּ ערגעץ - אין שטוב, אויף די גאַס, אין די ספּאָרטזאַל. די געניטונג טוט נישט דאַרפן ספּעציעל ויסריכט און אַ טריינער צו לערנען די טעכניק.
צווישן די דיסאַדוואַנטידזשיז, מיר באַמערקן אַ שוואַך מאַסע אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. די געניטונג וועט אויך נישט פאַרגרעסערן די מוסקל באַנד באטייטיק. אָבער, דעם מינוס איז טאָכיק אין קיין טיפּ פון שטופּ-אַפּס ווייַל אַ פאַרגרעסערן אין רעליעף איז אוממעגלעך אָן מאַכט לאָודז. אין דעם פאַל, אַרבעט איז דורכגעקאָכט מיט זיין אייגן וואָג.
איז עס מעגלעך צו שאַטן דעם גוף מיט אַזאַ אַ מאַסע? יאָ, אויב איר פיר אין אַ שטאַט וואָס קענען ניט זיין קאַמביינד מיט ספּאָרט עקסערסייזיז. פּראַקטיסיז די פאָרשטעלונג מיט וואָרענען אויב איר האָט לעצטנס אַ שאָדן אָדער דיסלאָוקיישאַן פון די ציל ליגאַמאַנץ, דזשוינץ אָדער טענדאַנז. פֿאַר חולאתן פון די דזשוינץ פון די אַקסל, עלנבויגן אָדער האַנטגעלענק, שטופּן-אַפּס, אין אַלגעמיין, זענען קאָנטראַינדיקאַטעד.
טעכניק און ווערייישאַנז
דעריבער, מיר וועלן באַטראַכטן ווי צו מאַכן שמאָל שטופּן אַפּס פֿון די שטאָק - די אַלגערידאַם פון אַקשאַנז דעפּענדס אויף די טיפּ פון געניטונג.
די נאָענט שטעלע פון די הענט איז מעגלעך אין די פאלגענדע סובטיפּעס פון שטופּ-אַפּס:
- טראַדיציאָנעל אַוועק די שטאָק;
- פֿון אַ וואַנט אָדער באַנק;
- פֿון אַ האַנטעל;
- אויף פיסץ אָדער פינגער;
- פון די קני;
- עקספּלאָסיווע (מיט וואַטע, פּאַלמז אַוועק די שטאָק, אאז"ו ו);
- דימענט (גראָבער פינגער און פינגער פינגער דיאַמאָונסט דיליינז אויף די שטאָק);
שמאָל גריפּ שטופּן: טעכניק (לערנען קערפאַלי)
- וואַרעם אַרויף ציל מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און דזשוינץ;
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע: אין דער ליגן שטעלע, דער גוף איז אויסגעשטרעקט אין אַ שטריקל, פאָרמס אַ גלייַך שורה פון די קרוין צו די כילז, דער בליק קוקט פאָרויס, די לעגס זענען אַ ביסל באַזונדער, די מאָגן איז טאַקט אַרויף. שטעלן דיין הענט אַרום די אַקסל ברייט (דאָס איז אַ שמאָל קאַפּ) ווי נאָענט ווי איר קענען.
- בשעת ינכיילד, דזשענטלי נידעריקער זיך אַראָפּ, בייגן דיין עלבאָוז צוזאמען דעם גוף;
- ווען איר ויסאָטעמען, ניצן די קראַפט פון טרייסעפּס, העכערונג אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע;
- טאָן די פארלאנגט נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס.
אָפט מיסטייקס
ווי אַזוי צו שטופּן זיך אַרויף פון די שטאָק מיט אַ שמאָל קאַפּ צו ויסמיידן מיסטייקס און געשווינד דערגרייכן רעזולטאַטן?
- קאָנטראָל די שטעלע פון דעם גוף, טאָן ניט בייגן אין די צוריק, טאָן ניט אַרויסשטעקן די הינטן;
- די עלבאָוז קענען נישט פאַרשפּרייטן באַזונדער ווייַל אין דעם פאַל די גאנצע מאַסע גייט צו די צוריק און פּעקטאָראַל מאַסאַלז;
- אין די שפּיץ פונט, די געווער זענען נישט גאָר סטרייטאַנד (צו פאַרגרעסערן די מאַסע), און אין די דנאָ זיי טאָן ניט ליגן אויף די שטאָק און האַלטן זיך אין וואָג;
- אָטעמען ריכטיק - נידעריקער ווי איר ייַנאָטעמען, ווי איר ויסאָטעמען העכערונג;
- אַרבעט סמודלי - טאָן ניט צי אָדער יבעררייַסן.
אויב איר נאָך טאָן ניט גאָר פֿאַרשטיין ווי צו לערנען זיך אַ שמאָל קאַפּ, זען די ווידעא וואָס מיר האָבן אַטאַטשט פֿאַר איר. אַזוי איר וועט קלאר זען די ריכטיק טעכניק און דערקלערן די ינגקאַמפּראַכענסיבאַל פונקטן.
וואָס צו פאַרבייַטן?
וואָס אנדערע עקסערסייזיז לאָזן איר צו מאַסע די טריסעפּס בראַטשיי מוסקל, און וואָס קענען פאַרבייַטן שטופּ-אַפּס מיט אַ שמאָל קאַפּ?
- שטופּן זיך אויף די אַניוואַן באַרס אָדער פֿון די באַנק (וואַנט באַרס);
- פיר דעם טראדיציאנעלן טיפּ פון געניטונג אין וואָס די עלבאָוז זענען נישט פּולד באַזונדער;
- פאַרקערט שטופּ-אַפּס;
- דרוק פון די האָריזאָנטאַל באַר;
- האַנטעל דרוק פון הינטער די קאָפּ;
- פאַרלענגערונג פון די געווער אין אַ שיפּוע מיט דומבבעללס;
- פראנצויזיש באַנק דריקן מיט האַנטעלז.
נו, מיר האָפן אַז מיר געענטפערט די קשיא וואָס זיי מאַך פּוש-אַפּס מיט אַ שמאָל קאַפּ און ווי צו טאָן דאָס ריכטיק. ווי איר קענען זען, די טעכניק איז נישט קאָמפּליצירט. אויב איר ערשטער איז שווער צו מאַכן פול שטופּן-אַפּס, פּרובירן נילינג אַראָפּ. אַמאָל די מאַסאַלז זענען שטאַרק, מאַך צו די סטאַנדאַרט סטאַנס. געדענקט, צו בויען שיין מוסקל רעליעף, איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען אַלע מאַסאַלז יוואַנלי, דעריבער מאַכן אַ קוואַליטעט טריינינג פּראָגראַם און נאָכגיין עס שטרענג.
