קראָסספיט פֿאַר גערלז אין שטוב איז נישט פיל אַנדערש פון די טריינינג פון שטאַרק פארשטייערס פון מענטשהייט. סיידן אין ציל באַשטעטיקן: מענטשן, ווי אַ הערשן, וועלן צו אַרבעטן שטאַרקייט עקסערסייזיז, בשעת גערלז אָפט זוכן קראָסספיט וואָג אָנווער מגילה.
עס איז גאַנץ שווער צו אַנטוויקלען אַ עפעקטיוו טריינינג פּראָגראַם אַליין, אַזוי מיר האָבן צוגעגרייט אַלע די נויטיק מאַטעריאַלס און רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר איר אַזוי אַז איר ניט בלויז דערגרייכן דיין צילן, אָבער אויך האָבן שפּאַס. נאָך אַלע, קראָסספיט אין שטוב פֿאַר וואָמען זאָל ניט נאָר זיין נוציק, אָבער אויך זיין אַ פרייד - דער רעזולטאַט וועט זיין מאַקסימום.
נייטיק ויסריכט פֿאַר טריינינג
איידער מיר אָנהייבן קלאסן, מיר דאַרפֿן צו באַשליסן וואָס מכשירים מיר האָבן פֿאַר וואָס - וואָס מיר קענען צוגרייטן און וואָס נישט.
אין די סימפּלאַסט פאָרעם איר וועט גאָרנישט דאַרפֿן. איר וועט דורכפירן באָדיוועיגהט עקסערסייזיז. אָבער, איר זאָל האַלטן אין זינען אַז איר וועט נישט קענען צו פאָרן ענדלאַסלי אויף דעם וועג, און די זעלבע עקסערסייזיז וועט זיין נודנע. דעריבער, איר קענען אָנהייבן אָן נאָך ינוואַנטאָרי און ביסלעכווייַז קויפן עפּעס פֿון די רשימות אונטן.
דיזייראַבאַל
עס איז קעדייַיק פֿאַר יעדער מיידל צו האָבן די פאלגענדע ספּאָרט ויסריכט ווען איר טאָן קראָסספיט ווערקאַוץ אין שטוב (ספּעציעל פֿאַר ביגינערז):
- מאַט. איר וועט אויך דאַנקען אונדז ווען איר אָנהייבן דיין אַבס עקסערסייזיז. איר קענען, פון קורס, פאַרבייַטן עס מיט אַ פאַרדעקן פאָולדיד אין האַלב, אָבער עקסערסייזינג אויף אַ גימנאַסטיק מאַטע איז פיל מער באַקוועם און ענדזשויאַבאַל.
- א פּאָר פון קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעלז. אויב איר ווילט, זיי קענען זיין ריפּלייסט מיט אַגזיליערי מיטל: אַ באַקפּאַק פול מיט ביכער אָדער פּלאַסטיק לאגלען אין וואָס זאַמד איז אויסגעגאסן. אָבער בעסער נישט, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די פאַקט אַז איר דאַרפֿן צו געניסן ספּאָרט, אַנדערש איר וועט נישט זיין גענוג פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
- שפרינג שטריק איז אַן אלטע "מאַמאַט" פון היים ווערקאַוץ, באַקאַנט פֿאַר אונדזער מוטערס און גראַנדמאַדערז. און פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב, דאָס איז אַ לעגאַמרע יראַפּלייסאַבאַל געצייַג. עס איז איין זאַך: ווען איר אַרבעט מיט אַ שטריק, עס טענדז צו קלאַפּן אין די שטאָק, און דיין שכנים קען נישט אָפּשאַצן עס. פּרובירן אַ אַזוי גערופענע שנעל שטריק, עס איז טינער און פיל ווייניקער ראַש.
עס וועט זיין נוצלעך
די פאלגענדע איז אַ רשימה פון זייער נוציק דעוויסעס פֿאַר וואָמען ס קראָסספיט עקסערסייזיז אין שטוב, וואָס וועט העלפֿן דיווערסאַפיי די טריינינג:
- פיטבאַלל. די ספּאָרטזאַל פּילקע קענען ווערן גענוצט פֿאַר פאַרשידן פּלאַנקס מאַדאַפאַקיישאַנז, קראַנטשיז און כייפּערעקסטענסיאָן.
- פּול-אַרויף באַר - יאָ, איר זאָל נישט פאַרלאָזן ווערקאַוץ פון דעם אויבערשטן גוף (איר דאַרפֿן אַ ספּעציעלע גומע באַנד פֿאַר די האָריזאָנטאַל באַר אויב איר קען נישט מאַכן זיך).
- נידעריק קרעפטיק קעסטל. אָבער אויב איר ווילט שפּרינגען, איר קענען פאַרבייַטן זיי מיט הויך דזשאַמפּס.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
עקסערסייזיז פֿאַר פּראַקטיסינג אין שטוב
זאל ס קוק אין אַלע די עקסערסייזיז וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר גערלז צו אַרבעטן אין שטוב. טראַדיטיאָנאַללי, מיר וועט טיילן זיי אין יענע וואָס קענען זיין פּערפאָרמד אָן און מיט ויסריכט.
עקסערסייזיז אָן ינוואַנטאָרי
- בערפּע.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- סיט-אַפּס און V סיט-אַפּס (דאָס זענען עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס פון אַ פּראָנע שטעלע און אַ בוך - ווייטער וועט זיין אַ דערקלערונג).
© פלאַמינגאָ בילדער - stock.adobe.com
- שטופּן אַפּס.
- סקוואַץ (קלאַסיש, מיט דזשאַמפּינג אויס, "פּיסטאָלס" - אויף איין פוס).
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- לונגעס.
© פאולוס - stock.adobe.com
- פּלאַנקען.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- קאָרנער (עס קענען אויך זיין געטאן אויף די שטאָק).
© Vadym - stock.adobe.com
א דיטיילד אַנאַליסיס פון עקסערסייזיז אָן ויסריכט פֿאַר גערלז פֿאַר פּראַקטיסינג אין שטוב:
עקסערסייזיז מיט ינוואַנטאָרי
- דזשאַמפּינג אויף די קעסטל.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- פיטבאַלל היפּערעקסטענסיאָן.
- האַנטעל סקוואַץ.
- דזשאַמפּינג שטריק.
- פּול-אַפּס (מעגלעך מיט אַ גומע באַנד, האָריזאָנטאַל פּול-אַפּס אויף אַ נידעריק באַר זענען פּאַסיק פֿאַר ביגינערז).
- לונגעס מיט האַנטעלז אין האַנט.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
לערן מער וועגן געניטונג
א קליין בילדונגקרייז פּראָגראַם אין ביסל-באַוווסט עקסערסייזיז.
בערפּע... דאָ איר דאַרפֿן צו דורכפירן די פאלגענדע אַקשאַנז קאַנסיסטאַנטלי: נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש, שטופּן אַרויף, העכערונג און שפּרינגען, בשעת קלאַפּינג דיין הענט אויבן דיין קאָפּ. דעמאָלט איבערחזרן אַלע איבער ווידער.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
מער יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען פאַרבינדן קלאַסיש בורפּעעס מיט אנדערע עקסערסייזיז, פֿאַר בייַשפּיל, נאָך פּוש-אַפּס, ניט נאָר שפּרינגען, אָבער שפּרינגען אויף די קעסטל. אן אנדער אָפּציע איז טאן פּול-אַפּס.
V סיט-אַפּס... די אַזוי גערופענע ביסל בוך. די סטאַרטינג שטעלע איז ליגן אויף אונדזער צוריק, און מיר סיימאַלטייניאַסלי הייבן אונדזער לעגס און געווער, ווי אויב פאָלדינג אין אַ בוך. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין לעגס און געווער גלייך בשעת איר טאָן דאָס. דער געניטונג בישליימעס אַרבעט די אויבערשטער און נידעריקער אַבס אין דער זעלביקער צייט.
© אַלפעקסע - stock.adobe.com
שטופּן אַפּס... אַלעמען ווייסט דעם געניטונג. אָבער ניט אַלעמען ווייסט ווי צו טאָן דאָס ריכטיק. די פּאַלמז "קוק" פאָרויס, זענען ברייט ווי די פּלייצעס, די סאַקס זענען צוזאַמען, די באַט טוט נישט שטעקן אויס. די שורה - צוריק, באַט, לעגס - איז אַ פלאַך ייבערפלאַך. אויב איר שטופּן אַרויף, זיין זיכער צו פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין קאַסטן און ויסגלייַכן ביז דיין געווער איז גאָר עקסטענדעד. די געניטונג בישליימעס אַרבעט די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס, און די פראָנט דעלטאַס זענען אויך ינוואַלווד. מיר וועלן נישט זידלען עס, אָבער עס איז העכסט אַנדיזייראַבאַל צו ויסשליסן עס. גאַנץ ביגינערז קענען טאָן דאָס פֿון זייער ניז.
האַנטעל סקוואַץ. אן אנדער נאָמען איז גאָבלעט סקוואַץ. זיי זענען נישט אַנדערש פון טראדיציאנעלן סקוואַץ, און איר דאַרפֿן צו האַלטן אַ האַנטעל אין פראָנט פון דיין קאַסטן צו די געוויינטלעך באַוועגונג. אין די סטאַרטינג שטעלע - די לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, די צוריק איז גלייַך, מיר האַלטן די האַנטעל מיט ביידע הענט אין די קאַסטן, מיר קוקן גלייַך פאָרויס (טאָן ניט הייבן אונדזער קאָפּ אַרויף אָדער נידעריקער עס אַראָפּ). וויכטיק: בעשאַס די געניטונג, די צוריק זאָל בלייַבן פלאַך, די פּעלוויס זאָל זיין פּולד צוריק אַ ביסל, די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט איבער די ויסווייניקסט טייל פון די פֿיס (מיר טאָן ניט פאַלן אויף די טאָעס אָדער כילז). איר דאַרפֿן צו סקוואַט צו די פּאַראַלעל פון די דיך מיט די שטאָק אָדער אַ ביסל נידעריקער.
© פּוהההאַ - stock.adobe.com
פּלאַנקען... עס וואָלט ויסקומען - צו שטיין אויף דיין עלבאָוז און טאָן גאָרנישט, וואָס קען זיין גרינגער? טראַכטן אויך - דעמאָלט איך פרעגן איר צו שטיין פֿאַר 60 סעקונדעס. פֿאַר ביגינערז, דאָס וועט זיין איינער פון די הויפּט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז. פּרוּווט צו טאָן דאָס יעדער מאָל נאָך דעם סוף פון דעם קאָמפּלעקס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
האַנטעל לונגעס... די זעלבע ווי מיט סקוואַץ. די טעכניק פון דער געניטונג איז די זעלבע, בלויז ווייץ אין די פאָרעם פון האַנטעלז זענען מוסיף. וואָס איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו:
- דער צוריק איז גלייַך אין קיין בינע פון דער געניטונג - היטן דעם (אַ פּראָסט גרייַז - די אַטלעט פאלט אַ ביסל פאָרויס).
- ווען לאָנגינג, מיר פאַרבינדן די שטאָק מיט אונדזער קני (אָבער נישט שווער צו נישט שלאָגן).
- די ברייט פון די סטרייד זאָל זיין אַזוי אַז אין די נידעריקער שטעלע די טייז און שינס פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
לונגעס בישליימעס פּאָמפּע די גלוטעס און דיך מאַסאַלז.
וויכטיק כּללים פון קראָסספיט טריינינג
איידער איר שפּרינגען אין אַ קראָספיט היים ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר וואָמען, נעמען אַ קוק אין די יקערדיק כּללים פון די ספּאָרט.
ופמערקזאַמקייט פֿאַר ביגינערז: אין קראָסספיט עס איז אַזאַ אַ זאַך ווי געניטונג סקיילינג. דעם מיטל אַז איר קענען דורכפירן קיין געניטונג אין אַ סימפּלאַפייד פאָרעם. טראָץ דעם פאַקט אַז די מאַסע איז רידוסט, איר פּאַמפּינג די זעלבע מאַסאַלז ווי מיט דער קלאַסיש דורכפירונג טעכניק. נאָך פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז, איר קענט גיין צו אַ מער שווער אָפּציע.
באַטראַכטן דיין גשמיות טויגיקייט
באַטראַכטן דיין טויגיקייט ווען סקעדזשולינג. אויב איר לויפן אין דער מאָרגן אָדער אַרבעט מיט פּרעסן אין די ספּאָרטזאַל, עס וואָלט זיין אָפּטימאַל צו טאָן 2 טעג פון טריינינג (פֿאַר בייַשפּיל, דזשאַגינג אויף דער ערשטער טאָג און קראָסספיט אויף די רגע) + 1-2 טעג פון מנוחה. אמת, עס זענען פאַנס וואָס זענען גרייט צו פיר דרייַ מאָל, אָבער די אָפּציע קען נישט לאָזן די אָפּרוטעג. אין אַדישאַן, איר קען נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן, וואָס וועט נאַלאַפייינג אַלע די בענעפיץ פון געניטונג.
רעגולער טריינינג
אויב איר זענט טריינינג אין אַ גרופּע אונטער די שטרענג גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן קראָסספיטטער, איר טאָן ניט האָבן צו מאַכן אַ טריינינג פּלאַן, איר קענען נישט טאָן אָן עס מיט היים טריינינג. דאָך, אויב איר דורכפירן דעם פּראָגראַם אַליין, עס איז עפּעס מער שווער צו סטרויערן צו סיסטעמאַטיש אַרבעט אויף דיין גוף און אַנטוויקלען דיסציפּלין. וויכטיק: עס זאָל זיין לפּחות 2 ווערקאַוץ פּער וואָך, אָפּטימאַללי 3.
זייט זיכער צו בייַטנ לויט דער ריי אַ ספּאָרט טאָג מיט אָפּרו. דאָס וועט לאָזן דיין מאַסאַלז צו גאָר צוריקקריגן פון טיף ווערקאַוץ. אין אַדישאַן, די פעלן פון קראָסספיט טעג געפֿירט צו דיפּלישאַן פון דעם גוף און אָוווערטראַינינג.
וואַרעם-אַרויף איז אונדזער אַלץ
קיינמאָל פאַרלאָזן דיין ווערקאַוט. בלויז 5-7 מינוט, אָבער אַלע די מאַנאַטאַנאַס מווומאַנץ, באַקאַנט צו איר פון לעקציעס פֿאַר גשמיות בילדונג, העלפֿן באַשיצן מאַסאַלז און דזשוינץ פון מעגלעך שאָדן. איר אויך דאַרפֿן צו פאָקוס אויף די פאַקט אַז סטרעטשינג זאָל ניט זיין געטאן איידער קראָסספיט (אָבער, דאָס אויך אַפּלייז צו באַנאַל שטאַרקייט טריינינג). דיין מאַסאַלז האָבן נישט נאָך וואָרמד אַרויף, אַזוי עס איז אַ גרויס געלעגנהייַט פון שאָדן.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
נאָך דורכגעקאָכט פינף גיהנום קרייזן, איר קענען אָפּגעבן עטלעכע מינוט צו די אַזוי גערופענע צוטשעפּען. דאָס קען אַרייַננעמען ליכט קאַרדיאָו פֿאַר 10-15 מינוט, אָדער קליין סטרעטשינג פֿאַר די מוסקל גרופּעס וואָס האָבן שוין ארבעטן.
גלייַך ופמערקזאַמקייט צו אַלע מוסקל גרופּעס
אַרבעט אַלע געביטן פון דעם גוף יוואַנלי. פילע וואָמען "האַמער" אויף זייער געווער, פּלייצעס און צוריק. מיר פאַרזיכערן איר אַז פּוש-אַפּס, פּול-אַפּס און שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס וועט נישט מאַכן דיין געווער אין מאַסקיאַלער "קאַנס" פון די כאַלק.
דיעטע
צו דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן, נאָכגיין די דיעטע, קיין ענין ווו איר טריינינג - אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב:
- עלימינירן שנעל עסנוואַרג פון די דיעטע און מינאַמייז שנעל קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע. אויב איר טאָן ניט פאַרלירן וואָג, איר קענען נישט באַזייַטיקן אַלע די סוויץ, אָבער געדענקען אַז עס איז בעסער נישט צו פאַרנוצן מער ווי 30-40 גראַמז פון צוקער פּער טאָג.
- עסן אָפט, אָבער אין קליין פּאָרשאַנז. ידעאַללי, באַשטימען צו 5-6 מילז אַ טאָג. אויב דאָס קען נישט שטאָף, עסן לפּחות 3 מאל אַ טאָג. עס איז נישט פיל חילוק, די הויפּט זאַך איז צו עסן דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק.
- איר קענען עסן 2-3 שעה איידער טריינינג, דיפּענדינג אויף דעם גוף. נאָך טריינינג, דערנערונג דעפּענדס אויף די ציל. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, עס איז בעסער צו עסן מערסטנס פּראָטעין פודז. אויב איר טיפּ, לייגן קאַרבאָוכיידרייץ.
געדענקט: קאַלאָריעס אַליין וועט זיין שווער פֿאַר איר צו פאַרברענען. דער שליסל צו זיין געראָטן מיט CrossFit איז קאַמביינינג רעגולער געניטונג + געזונט עסן + גוט מנוחה צווישן ווערקאַוץ.
די פאלגענדע ווידעא רעדט זייער קלאר וועגן געהעריק דערנערונג:
טראַינינג מגילה פֿאַר אַ חודש
מיר האָבן צוגעגרייט 2 קראָסספיט טריינינג מגילה פֿאַר איר אין שטוב.
- איינער פֿאַר יענע מיט לימיטעד ספּאָרט עקוויפּמענט.
- די רגע איז פֿאַר יענע וואָס האָבן אַלע די נויטיק דעוויסעס אין לאַגער.
ביידע וואָג אָנווער מגילה זענען דיזיינד צו מאַקסאַמייז די בענעפיץ פון עקסערסייזינג אין שטוב. אָבער טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די קאַלאָריע דעפיציט (וואָס זאָל נישט זיין מער ווי 20% פון די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק). אויב איר עסן צו פיל, איר וועט נישט פאַרלירן וואָג אין קיין געניטונג.
פּראָגראַם נומער 1 (אָן ינוואַנטאָרי)
דער ערשטער קראָסספיט פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר היים ווערקאַוץ פֿאַר וואָמען וואָס טאָן ניט האָבן די פול קייט פון ספּאָרט ויסריכט. איר נאָר דאַרפֿן אַ שפּרינגען שטריק - דאָס איז אַנלייקלי צו זיין אַ פּראָבלעם פֿאַר ווער עס יז.
וואָך 1
| טאָג 1 | די וואָרקאָוט לאַסץ פּונקט 25 מינוט. אין דעם צייט, איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן די מאַקסימום נומער פון לאַפּס אין אַ הויך גאַנג:
עס איז קעדייַיק צו מאַכן מינימאַל פּאָזאַז פֿאַר מנוחה צווישן קרייזן. ניט מער ווי 5-10 סעקונדעס. |
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | אַ יקספּלאָוסיוו און זייער טיף ווערקאַוט אַווייץ איר הייַנט. בלויז 20 מינוט, אָבער איר וועט נישט קענען צו אָפּרוען:
טראַדיטיאָנאַללי, צווישן די ראָונדס מיר שטעלן אַוועק די מינימום צייט פֿאַר מנוחה (5-10 סעקונדעס). אין די סוף פון די ווערקאַוט, מיר טאָן 4 ראָונדס פון דעם פּלאַנקען, 1 מינוט יעדער, מיט פּאָזאַז צווישן 20 סעקונדעס. |
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | הייַנט איר דאַרפֿן צו מאַכן 8 קרייזן:
צווישן די ראָונדס מיר שטעלן די מינימום צייט פֿאַר מנוחה (5-10 סעקונדעס). אין די סוף פון די ווערקאַוט, מיר טאָן 4 ראָונדס פון די ווינקל פֿאַר 1 מינוט מיט פּאָזאַז צווישן 20 סעקונדעס. |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
וואָך 2
מיר טראַכטן איר אַפּרישיייטיד אַז אַלץ איז געווען ליכט אין דער ערשטער וואָך - נאָך אַלע, מיר נאָר אַרייַן די טריינינג רעזשים און מיר טאָן ניט דאַרפֿן צו אָווערלאָאַד. מיר אָנהייבן די רגע וואָך פון אונדזער היים ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר וואָמען.
| טאָג 1 | איר דאַרפֿן צו דורכפירן ווי געשווינד ווי מעגלעך:
אויב איר ווילט, איר קענען דזשאַגינג אויף דעם אָרט נאָך יעדער געניטונג - 1 מינוט יעדער. נאָך קאַמפּלישאַן מיר לערנען טאָפּל שפּרינגען שטריק - 10 מינוט. |
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | היינט ווארטן שוין דריי קרייזן אויף דיר:
|
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | הייַנט איז די לעצטע טאָג פון די טריינינג פון די וואָך און איר דאַרפֿן צו אַרבעטן מאַקסימום. א זייער מאָדנע קאָמפּלעקס אַווייץ אונדז:
די נומער פון אַפּראָוטשיז פּער געניטונג איז ניט לימיטעד. עס איז אוממעגלעך צו בייַטנ לויט דער ריי אָדער טאָן איין זאַך אָדער די אנדערע! ביז די שפּרינגען ראָפּעס זענען געמאכט, איר קענען נישט אָנהייבן סקוואַץ, אאז"ו ו. |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
וואָך 3
נו, דאָ מיר קומען צו די דריט וואָך - קראַפטיק און געראָטן פֿאַר הצלחה? זאל ס גיין ווייַטער.
| טאָג 1 | הייַנט מיר פּאָמפּע אונדזער לעגס. מיר אַרבעטן ווי שטאַרק און ינטענסיוולי ווי מעגלעך. קרייַז וואָרקאָוט - 25 מינוט:
אין די סוף פון דעם קאָמפּלעקס, מיר מאַכן די באַר - 4 מאָל פֿאַר 1 מינוט מיט ברייקס פון 20 סעקונדעס. |
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | מיר אַרבעטן פֿאַר 10 מינוט (1 געניטונג פּער מינוט, דעמאָלט מנוחה ביז דעם סוף פון דער מינוט, און די ווייַטערדיקע, אין גאַנץ, עס וועט זיין 5 יעדער):
מיר אַרבעטן שווער. קומענדיקע 5 לאַפּס:
|
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | הייַנט איז די לעצטע טאָג פון די טריינינג פון די וואָך און איר דאַרפֿן צו אַרבעטן מאַקסימום. מיר איבערחזרן די געניטונג פון לעצטע וואָך, אָבער מיט אַ קליין פאַרגרעסערן.
די נומער פון אַפּראָוטשיז פּער געניטונג איז ניט לימיטעד. אאז"ו ו |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
װאָך 4
און די לעצטע וואָך פון דעם חודש.
| טאָג 1 | די וואָרקאָוט לאַסץ פּונקט 30 מינוט. ניט מער ווי 5-10 סעקונדעס. |
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | אַן עקספּלאָסיווע און זייער טיף ווערקאַוט פֿאַר 25 מינוט אַווייץ איר הייַנט:
טראַדיטיאָנאַללי, צווישן די ראָונדס מיר שטעלן אַוועק די מינימום צייט פֿאַר מנוחה (5-10 סעקונדעס). אין די סוף פון די ווערקאַוט, מיר מאַכן 4 ראָונדס פון פּלאַנגקס פֿאַר 1 מינוט מיט פּאָזאַז צווישן 20 סעקונדעס. |
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | הייַנט איר דאַרפֿן צו מאַכן 10 קרייזן:
צווישן די ראָונדס מיר שטעלן די מינימום צייט פֿאַר מנוחה (5-10 סעקונדעס). אין די סוף פון די ווערקאַוט, מיר טאָן 4 ראָונדס פון די ווינקל פֿאַר 1 מינוט מיט פּאָזאַז צווישן 20 סעקונדעס. |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
פּלאַנירן נאָך ווערקאַוץ אַזוי אַז די מאַסע ינקריסיז (טאָן מער ריפּס אָדער פּרובירן צו פּאַסיק מער קרייזן אין אַ געגעבן צייט) - די ווערקאַוט זאָל נישט זיין אַן גרינג גיין פֿאַר איר.
פּראָגראַם נומער 2 (מיט ינוואַנטאָרי)
אויב איר האָט געפֿירט אַ געזונט לייפסטייל פֿאַר אַ לאַנג צייַט און האָבן אין מינדסטער זעקס חדשים פון אַרבעט דערפאַרונג אין אַ ראַקינג שטול, אַ פּראָגראַם אין די נוסח פון קראָסספיט מיט ווייץ איז פּונקט וואָס איר דאַרפֿן.
וואָכן 1 און 3
| טאָג 1 | די וואָרקאָוט לאַסץ פּונקט 20 מינוט (25 אין די 3 וואָך). אין דעם צייט, איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן די מאַקסימום נומער פון לאַפּס אין אַ הויך גאַנג:
עס איז קעדייַיק צו מאַכן מינימאַל מנוחה פּאָזאַז צווישן קרייזן, ניט מער ווי 5-10 סעקונדעס. נאָך טריינינג, טאָן די באַר פֿאַר 1 מינוט 4 מאָל מיט מנוחה ברייקס פון 20 סעקונדעס. |
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | הייַנט איז אַ יקספּלאָוסיוו און זייער טיף ווערקאַוט פון 20 מינוט (25 אין די 3 וואָך):
טראַדיטיאָנאַללי, צווישן די ראָונדס מיר שטעלן אַוועק די מינימום צייט פֿאַר מנוחה (5-10 סעקונדעס). אין די סוף פון די ווערקאַוט, מיר מאַכן 4 ראָונדס פון פּלאַנגקס פֿאַר 1 מינוט מיט פּאָזאַז צווישן 20 סעקונדעס. |
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | הייַנט איר דאַרפֿן צו מאַכן 5 לאַפּס (6 אין די 3 וואָך):
צווישן די ראָונדס מיר שטעלן די מינימום צייט פֿאַר מנוחה (5-10 סעקונדעס). אין די סוף פון די ווערקאַוט, מיר טאָן 4 ראָונדס פון די ווינקל פֿאַר 1 מינוט מיט פּאָזאַז צווישן 20 סעקונדעס. |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
וואָכן 2 און 4
אין דעם בינע, איר האָט שוין פּיקט זיך אַ ביסל פאָרעם און קענען טאָן אַ ביסל מער.
| טאָג 1 | דער קאָמפּלעקס איז דורכגעקאָכט ביז די וויקטאָריאַס:
איר קענט נישט גיין צו די רגע געניטונג ביז דער ערשטער איז דורכגעקאָכט. |
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | הייַנט איר האָבן אַן יקספּלאָוסיוו און זייער טיף ווערקאַוט פֿאַר 20 מינוט (25 אין די 4 וואָך):
טראַדיטיאָנאַללי, צווישן די ראָונדס מיר שטעלן אַוועק די מינימום צייט פֿאַר מנוחה (5-10 סעקונדעס). אין די סוף פון די ווערקאַוט, מיר מאַכן 4 ראָונדס פון פּלאַנגקס פֿאַר 1 מינוט מיט פּאָזאַז צווישן 20 סעקונדעס. |
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | הייַנט איר דאַרפֿן צו מאַכן 5 לאַפּס (6 אין די 4 וואָך):
צווישן די ראָונדס מיר שטעלן די מינימום צייט פֿאַר מנוחה (5-10 סעקונדעס). אין די סוף פון די ווערקאַוט, מיר טאָן 4 ראָונדס פון די ווינקל פֿאַר 1 מינוט מיט פּאָזאַז צווישן 20 סעקונדעס. |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
זאל ס סאַמערייז וואָס זענען די בענעפיץ פֿאַר גערלז קראָסספיט האט אין שטוב:
- איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרברענגען געלט צו באַצאָלן פֿאַר אַ טייַער אַבאָנעמענט, און איר שפּאָרן צייט אויף די וועג צו די ספּאָרט קלוב.
- איר קענען טאָן אַלץ וואָס איז באַקוועם פֿאַר איר. נאָר טאָן ניט פאַרגעסן וועגן פליסנדיק שיכלעך.
עפעקטיוו טריינינג פֿאַר איר! צי האָט איר ווי דער מאַטעריאַל? שער עס מיט דיין פרענדז. אויב איר האָט קיין פֿראגן, שרייַבן אין די באַמערקונגען.
