קראָסספיט איז נאָוטאַבאַל פֿאַר די פאַקט אַז איר קענען נוצן כּמעט קיין ימפּראַווייזד ויסריכט פֿאַר טריינינג אין דעם ספּאָרט, זייער אָפט ניט אפילו ספּאָרט. טאָמער בלויז אין קראָסספיט איר קענען זען ווי אַטליץ דורכפירן זייער ספּעקטאַקיאַלער עקסערסייזיז מיט אַ סלעדזשכאַמער און אַ רייַף.
טכילעס, די עקסערסייזיז זענען אַ אַבליגאַטאָרי טייל פון די פאַנגקשאַנאַל טריינינג פון געמישט מאַרשאַל קונסט פייטערז, ווייַל זיי זייער גוט דעוועלאָפּעד שטאַרקייט ענדעראַנס און די מאַכט פון פּאַנטשיז. אָבער, מיט די צייט, זיי פעסט געזעצט אין קראָסספיט, ווייַל אַלע אַטליץ לייקט עס.
צו טריינינג אין אַזאַ אַ ומגעוויינטלעך וועג, איר דאַרפֿן בלויז צוויי שעלז: אַ סלעדזשכאַמער און אַ שווער דיק רייַף. טראָץ אַזאַ פּשוט ויסריכט, אַזאַ עקסערסייזיז מאַכן עס מעגלעך צו אַנטוויקלען אַ פּלאַץ פון נוציק קוואַלאַטיז וואָס וועט צושטעלן אַ ינוואַליאַבאַל הילף. וואָס אָנעס - לייענען אין דעם אַרטיקל פון הייַנט.
די בענעפיץ פון טריינינג מיט סלעדזשכאַמער
דורך שלאָגן די רייַף מיט אַ סלעדזשכאַמער, איר אַנטוויקלען האַרץ שטאַרקייַט ענדעראַנס, קאָואָרדאַניישאַן און יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט. כּמעט אַלע גרויס מוסקל גרופּעס פון דעם גוף האָבן אַ קאָמפּלעקס מאַסע, ווייַל דיין מאַסאַלז וואַקסן ביסלעכווייַז.
די קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן פון היטטינג טירעס איז הימל-הויך. עס איז עטלעכע מאָל העכער ווי די קאַנסאַמשאַן ווען איר דורכפירן קלאסישע קאַרדיאָו אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי דזשאַגינג אָדער געניטונג בייק, וואָס פירט צו מער טיף פעט ברענען, וואָג אָנווער און ימפּרוווד רעליעף.
נאָך אַ ביסל וואָכן פון רעגולער טריינינג מיט אַ סלעדזשכאַמער, איר וועט באַמערקן אַז די מאַכט פון דעם קלאַפּ האט געוואקסן באטייטיק, און קיין טראָוז פון די סטאַנס זענען פיל שאַרפּער און פאַסטער. דאָס איז רעכט צו דער געזונט-קאָואָרדאַנייטיד אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די צוריק, געווער, פּלייצעס און לעגס, פֿון וואָס פייטינג סקילז זענען געשאפן.
טירעס סטרייקס קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ סלעדזשכאַמער אָדער אַ שווער האַמער. דאָך, אין ביידע פאלן, איר דאַרפֿן צו שלאָגן די רייַף מיט אַ מער ילאָנגגייטאַד טייל אַזוי אַז עס איז קיין שטאַרק אַנקאַנטראָולאַבאַל אָפּפּראַל.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די הויפּט אַרבעט איז דורכגעקאָכט דורך די "שלאָג" מאַסאַלז:
- latissimus dorsi;
- פּלייצעס;
- רוקנביין עקסטענסאָרס.
די מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַ שטאַרק און שנעל זעץ. די ביסעפּס און פאָראַרמז אַרבעט אַ ביסל ווייניקער. די גלוטעאַל און קאַלב מאַסאַלז שפּילן ווי סטייבאַלייזערז.
דורכפירונג טעכניק
טראָץ דעם פאַקט אַז די געניטונג אויף דעם ערשטן בליק איז טעכניש עלעמענטאַר, עס זענען עטלעכע כּללים וועגן די טעכניק פון אַ געניטונג מיט אַ סלעדזשכאַמער אַז איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו.
- אָנכאַפּן די סוף פון די סלעדזשכאַמער און שטיין וועגן אַ האַלב מעטער פון די רייַף. האַלטן די שעפּן פעסט אַזוי עס טוט נישט צעטל אויס פון דיין הענט. האַלטן דיין פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, צוריק גלייַך. דיין שטעלע דאַרף זיין סטאַביל.
- מאַכן אַ ברייט מאַך מיט די סלעדזשכאַמער אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג איבער דיין רעכט אַקסל. אין דעם פאַל, די לינקס דלאָניע איז נעענטער צו דער סוף פון דער האַמער. נאָך יעדער יבערכאַזערונג, איר דאַרפֿן צו טוישן די שטעלע פון די הענט. עס איז גאָרנישט שווער אין דעם, נאָך דער ערשטער נאָרמאַל צוגאַנג עס וועט פּאַסירן אויטאָמאַטיש. דער פאַסע פון דער באַוועגונג זאָל זיין געטאן מיט מינימאַל מי, איר זאָל נישט ינוועסטירן צו פיל אין ליפטינג די סלעדזשכאַמער, אַנדערש איר וועט געשווינד באַקומען מיד.
- איר דאַרפֿן צו מאַך ניט בלויז מיט דיין הענט, אָבער מיט דיין גאנצע גוף, די סלעדזשכאַמער זאָל שווימען אַרויף ווי געשווינד ווי מעגלעך.
- ווען דער האַמער איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, עס וועט זיין אַ קליין טויט צענטער. אין דעם פונט, איר דאַרפֿן צו האַלטן סווינגינג און אָפּרוען דיין געווער און פּלייצעס. עס איז נייטיק צו אַראָפּגיין די סלעדזשכאַמער אַראָפּ ווי געשווינד ווי מעגלעך אַזוי אַז דער קלאַפּ איז שטאַרק. צו טאָן דאָס, מיר שאַרף זיך פאָרויס און העלפֿן זיך מיט די גלוטעאַל מאַסאַלז. רובֿ פון אַלע, עס ריזעמבאַלז טשאַפּינג האָלץ. דער קלאַפּ זאָל פּאַסירן אויף עקסכאַליישאַן.
- גלייך נאָך איר שלאָגן די רייַף, אָנהייבן צו ופהערן דיין נידעריקער צוריק, אַנדערש די סלעדזשכאַמער קען פליען גלייַך אין דיין שטערן. רובֿ פון די ווייַטקייט אַרויף די סלעדזשכאַמער מוזן אַרומפאָרן דורך ינערשאַ. דיין אַרבעט איז צו ינטערסעפּט עס אין דעם מאָמענט ווען עס וועט זיין בעערעך בייַ די הייך פון די גאַרטל און טוישן די זייַט פון די מאַך. בייַטנ לויט דער ריי די רעכט און לינקס זייטן פֿאַר יעדער רעפּ.
דאָס איז נישט דער בלויז וועג צו דורכפירן דעם געניטונג. דעפּענדינג אויף די צילן, די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג קענען זיין מאַדאַפייד. צום ביישפּיל, צו פאַרגרעסערן די פאַנגקשאַנאַליטי פון די געניטונג, באָקסערס אויך טוישן זייער שטעלונג מיט יעדער יבערכאַזערונג, שטעלן זייער רעכט אָדער לינקס פֿיס פאָרויס. די אָפּציע לייגט מער דרוק אויף די מאַסאַלז פון די לעגס, ווייַל זיי האָבן אַלע די שטיצן.
איר קענט אויך שלאָגן די רייַף דורך סווינגינג פֿון הינטער דיין קאָפּ. אַזוי דער קלאַפּ וועט זיין ניט ווייניקער שטאַרק, אָבער פֿאַר אַנטריינד אַטליץ, דער נידעריקער צוריק וועט געשווינד מיד פון דעם.
איר קענען שלאָגן דורך האַלטן די סלעדזשכאַמער מיט איין האַנט און ניצן די אנדערע צו האַלטן וואָג.
געניטונג רעקאַמאַנדיישאַנז
צו באַקומען די רובֿ פון דיין קראָסספיט אָדער ממאַ ווערקאַוט מיט סלעדזשכאַמער און רייַף, עס איז רעקאַמענדיד צו נאָכפאָלגן די פּשוט עצות:
- דורכפירן צוויי-פיר שטעלט סלעדזשכאַמער סטרייקס אויף די רייַף אין איין ווערקאַוט. צייט אונטער מאַסע איז וויכטיק דאָ. צוויי צו צוויי און אַ האַלב מינוט פון קעסיידערדיק אינטענסיווע אַרבעט איז די גראדן צו וואָס איר זאָל שטרעבן. אין דעם צייט, אַ טריינד אַטלעט וועט האָבן צייט צו מאַכן לפּחות אַ הונדערט שטאַרק סטרייקס.
- היטן דיין דויפעק. די געניטונג איז גרויס פֿאַר דיסטשאַרדזשד די פּסיכיק און ריליווז דרוק. מיט איר הילף, איר קענען לייכט וואַרפן וידעפדיק נעגאַטיוואַטי פון דיין קאָפּ, אָבער עס קען זיין שווער צו האַלטן עס. אויב, נאָך דעם צוגאַנג, איר אָנהייבן צו טינגט אין דיין טעמפלען אָדער אין דיין צוריק פון דיין קאָפּ, דאָס איז נישט נאָרמאַל. אין דעם פאַל, די ינטענסיטי זאָל זיין רידוסט.
- טאָן ניט קייַלעכיק דיין צוריק אויף פּראַל. אפילו די וואָג פון אַ סלעדזשכאַמער איז יוזשאַוואַלי וועגן 10 קג, די ריזיקירן פון ספּיניאַל שאָדן איז גאַנץ הויך רעכט צו דער עקספּלאָסיווע שטייגער פון דורכפירונג.
- זייט זיכער צו וואַרעמען זיך איידער איר טאָן דעם געניטונג. עס איז דורכגעקאָכט אין אַ יקספּלאָוסיוו שטייגער, וואָס מיטל אַז די ריזיקירן פון שעדיקן איז שטענדיק פאָרשטעלן. עטלעכע שטעלט פון פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר, שטופּן-אַפּס, היפּערעקסטענסיאָנס, שלאָס גימנאַסטיק און אַ ביסל קאַרדיאָו זענען וואָס איר דאַרפֿן.
- היטן דיין ברידינג. דער קלאַפּ זאָל פּאַסירן אויף עקסכאַליישאַן, מאַך מיט אַ סלעדזשכאַמער - אויף ינאַליישאַן. ניט די פאַרקערט וועג. אויב איר פאַרפאַלן מיט דעם ברידינג טעמפּאָ, עס איז בעסער צו נעמען אַ קליין פּויזע און אָנהייבן איבער. פאַלש ברידינג וועט פירן צו פיל ווייניקער זויערשטאָף קומט אין דעם גוף, מאַסאַלז וועט געשווינד באַקומען מיד און בלוט דרוק וועט העכערונג.
- צו דערפאַרונג די פול בענעפיץ פון דעם געניטונג, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן דאָס לפּחות דריי מאָל פּער וואָך. דאָס איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר פּאָסטן-שטאַרקייַט קאַרדיאָו. א 10-מינוט סעריע באַמפּס אויף די רייַף מיט קורץ מנוחה ינטערוואַלז ריפּלייסיז די מאַנאַטאַנאַס 40 מינוט גיין אויף אַ טרעדמיל.
וואָס עקסערסייזיז צו זיין אָלטערנאַטיוו מיט אַ סלעדזשכאַמער?
א געניטונג אַזאַ ווי שלאָגן אַ רייַף מיט אַ סלעדזשכאַמער איז בעסטער אָלטערנייטיד מיט יענע וואָס האָבן ענלעך פאַנגקשאַנז, דאָס איז, מאַכן די מאַסאַלז פון די טאָרסאָ שטארקער און מער דורינג. ידעאַל פֿאַר האָריזאָנטאַל ראָפּעס ראָוטיישאַנז, האַנדסטאַנד שטופּ-אַפּס, שטריק קליימינג, גאָמבע, בערפּעעס, באַרבעלל שטויסץ, עטק.
אויב דיין ציל איז אוממענטשלעך ענדעראַנס, העכערונג די באַר העכער. קאַמביין שלאָגן די רייַף מיט טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק, ראָווינג אין די מאַשין, און מאַכט ויסגאַנג אויף די רינגס.
אַן אָפּציע פֿאַר פאַקטיש ספּאָרט מאַניאַקס - רעכט נאָך איר האָבן שלאָגן די רייַף מיט אַ סלעדזשכאַמער, גיין צו רייַף פליפּס. עס איז בעסטער צו טאָן דאָס ינ דרויסן, אַזוי אַז די ווענט פון די ספּאָרטזאַל קענען נישט זיין קאַנסטריינד.
דאָך, די רייַף זאָל זיין ימפּרעסיוו. א ספּער רייַף פֿון אַ פּאַסאַזשיר מאַשין וואָס איז ליגן אויף דער באַלקאָן, קען נישט אַרבעטן דאָ.
איר קענען לייכט געפֿינען די ויסריכט איר דאַרפֿן אין די רייַף דינסט. פֿאַר טריינינג, אַן אַלט רייַף פון KamAZ אָדער BelAZ איז אַן אידעאל אָפּציע.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט געניטונג
מיר ברענגען עטלעכע קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט בלאָוז מיט אַ סלעדזשכאַמער אויף די רייַף.
| ליבע | דורכפירן 10 באַרבעלל שפּרינגען בערפּעעס, 15 דעדליפץ, 7 באַרבאַלז צו די קאַסטן, 20 אַבדאָמינאַל ליפץ, 10 שטופּן באַרבעלל דזשאַמפּס, 40 סלעדזשכאַמער היץ אויף די רייַף, און 50 טאָפּל דזשאַמפּס אויף די שטריק. בלויז 2 ראָונדס. |
| RJ | לויפן 800 מעטער, 5 פיס רייזאַז, 50 שטופּן-אַפּס, און 7 סלעדזשכאַמערז צו קנאַל די רייַף. בלויז 5 ראָונדס. |
| ראַלף | דורכפירן 8 דעדליפץ, 16 בורפּעעס, 3 פיס רייזאַז, 50 סלעדגעהאַממערס אויף די רייַף, און אַ 400 מעטער לויפן. גאַנץ 4 ראָונדס. |
| מאָר | דורכפירן 1 שטריק קריכן מיט דיין לעגס, 400 מעטער שטאַם, 30 סלעדזשכאַמער היץ אויף די רייַף, און די מאַקסימום (צו דורכפאַל) נומער פון שטופּן-אַפּס אין די קאַפּויער. איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך אין 20 מינוט. |
באַמערקונג: דער קאָמפּלעקס ינדיקייץ די גאַנץ נומער פון סטראָקעס וואָס מוזן זיין דורכגעקאָכט מיט ביידע הענט. ווי אַ דערמאָנונג, די רעקאַמענדיד אַרבעט סטיל איז צו באַשטימען הענט נאָך יעדער רעפּ.
