גאָבלעט סקוואַץ ווערן אויך גערופן גאָפּל סקוואַץ, דאַנק צו די איבערזעצונג פון דעם וואָרט פון ענגליש: "גאָבלעט" - "גאָבלעט". טאקע, אויב איר קוק אויף די אַטלעט וואָס דורכפירן דעם געניטונג, עס מיינט אַז ער סקוואַטינג מיט אַ גלעזל אין זיין הענט. דער יענער איז פּלייַעד דורך אַ קעסל, אַ האַנטעל, אַ לאַטקע פֿון אַ באַרבעלל און אנדערע ימפּראַווייזד ווייץ. דער אופֿן פון אָנכאַפּן די פּראַדזשעקטאַל אין די הענט איז פּונקט ווי די באַוועגונג מיט וואָס דער געווינער האלט זיין אַוואָרד.
וואָס זענען גאָבלעט סקוואַץ און פֿאַר וואָס זענען זיי פּאַסיק?
די קאַפּ סקוואַט איז אַ גרויס געניטונג צו אַרבעטן דיין אַבס, גלוטעס, לעגס און האַרץ. הענט באַקומען סטאַטיק מאַסע. אזוי, דער גאנצער גוף איז ינוואַלווד אין דער אַרבעט, וואָס פּראָוועס די ווערסאַטילאַטי פון דער געניטונג. עס העלפּס אָנוואַרעמען די מאַסאַלז איידער די הויפּט וואָג שייַכעס. מיט זיין הילף, איר קענען לערנען ביגינערז אַטליץ צו סקוואַט ריכטיק, בשעת איר האַלטן אַ גלייך צוריק. פֿאַר וועמען איז די סקוואַט?
- ביגינערז לערנען ווי צו באַקומען אויס פון די גאָבלעט סקוואַט רעכט צו דער אַרבעט פון די היפּס אָן פּושינג די הינטן צוריק און אָן בייגן די גוף פאָרויס;
- די גאָבלעט סקוואַט טעכניק אַלאַוז איר צו לערנען אָנהייבער אַטליץ צו אַבדאָמינאַל ברידינג און האַלטן די פּרעס אין אַ קעסיידערדיק געשפּאַנט שטעלע. אויב איר דורכפירן די געניטונג טעקניקלי ריכטיק, אַנדערש איר וועט ניט געראָטן;
- וואָמען ליבע גאָבלעט סקוואַץ פֿאַר זייער גרויס פיייקייט צו רעכט מאַסע די הינטן.
- און פֿאַר מענטשן, קעטטלעבעלל סקוואַץ וועט זיין אַ גרויס שטיצן געניטונג איידער שטאַרקייט טריינינג.
- די מערסטע טעכנאָלאָגיע איז פּראַקטיסט אין פאַכמאַן קראָסספיט און קעטטלעבעלל ליפטינג.
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין די גביע סקוואַט?
לאָמיר נעמען אַ קוק אין וואָס מאַסאַלז אַרבעט בעשאַס די געניטונג:
- די הינטן און קוואַדריסעפּס באַקומען די הויפּט מאַסע;
- צווייטיק - דיך ביפּס, סאָלעוס שינס;
- די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַרבעט ווי סטייבאַלייזערז (קאָמפּלעקס דרוק);
- די בייסעפּס פון די געווער, די פראָנט באַנדאַלז פון די דעלטאַס און די בראַטשיאַליזעס באַקומען אַ סטאַטיק מאַסע.
ווי איר קענען זען, קעטטלעבעלל סקוואַץ זענען נוציק פֿאַר ביידע מענטשן און וואָמען, ווייַל זיי לאָזן איר צו מאַסע כּמעט די גאנצע גוף. זאל ס געפינען אויס וואָס אָפּציעס עס זענען פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן.
ווערייישאַנז פון גביע סקוואַץ
עס זענען פאַרשידן ווערייישאַנז פון דעם געניטונג, מיר וועלן רשימה אַלע:
- קלאַסיש גאָבלעט סקוואַץ זענען דורכגעקאָכט מיט אַ קעטטלעבעלל, אָבער די וואָג זאָל זיין טויגן - אַזוי אַז 25-30 סקוואַץ אַרבעט אויס צו די שיעור. אויב איר קענען לייכט מאַכן דעם נומער פון רעפּס אָן אפילו אָטעם, איר זאָל מיסטאָמע לייגן עטלעכע וואָג.
- עטלעכע אַטליץ בעסער צו דורכפירן סקוואַץ מיט צוויי קעטטלעבעללס אויף זייערע פּלייצעס. דער טיפּ איז געהאלטן מער קאָמפּליצירט אין פאַרגלייַך מיט די קלאַסיקס, און אַלאַוז איר צו נוצן אַדישנאַלי די מאַסאַלז פון די צוריק און פּלייצעס.
- עטלעכע אַוואַנסירטע אַטליץ סקוואַט מיט אַ קעטטלעבעלל, אָבער טאָן ניט האַלטן עס דורך די שעפּן, אָבער דורך די קאַנוועקס גוף, באַשטעטיקן די מאַסע אויף די הענט.
- אין אַנאַלאַדזשי מיט די קלאסישע סובספּעסיעס, פּראַקטיסע גאָבלעס סקוואַץ מיט אַ האַנטעל;
- גאָבלעט סקוואַטינג מיט אַ קעטטלעבעלל הינטער די צוריק איז געהאלטן אַ גאָר צייט-קאַנסומינג ווערייישאַן, אין וואָס די מאַסע אויף די ציל מאַסאַלז ינקריסיז באטייטיק;
- עס איז אויך אַ פאַרשיידנקייַט פון אַזאַ סקוואַץ אויף איין פוס - פּאַסיק בלויז פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ.
- גירלס זענען זייער פאַנד פון טאן גאָבלעט לונגעס מיט די סומאָ טעכניק - מיט אַ זייער ברייט שטעלונג, בשעת די קעטטלעבעלל קענען זיין געהאלטן ביידע אויף די קאַסטן און אין ויסגעצייכנט געווער צווישן די לעגס. וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען איר סקוואַט מיט אַ קעטטלעבעלל צווישן דיין לעגס? די מאַסאַלז פון די הינטן און די צוריק פון די דיך באַקומען די לייב טיילן פון די מאַסע. דעריבער די ליידיז זענען צופרידן צו מאַך זייער באַץ מיט דעם ווערייישאַן.
דורכפירונג טעכניק
לאָמיר איצט געפֿינען זיך ווי אַזוי צו סקוואַט מיט אַ קעטטלעבעלל ריכטיק מיט די גאָבלעט טעכניק, פונאַנדערקלייַבן אַלע די נואַנסיז און רשימה די פּראָסט מיסטייקס:
- בינע: גראַבינג די קעסל אין אַ געשטעל.
די פּראַדזשעקטאַל ליגט אויף די שטאָק אין פראָנט פון די אַטלעט. די יענער פּערפאָרמז אַ קליין טילט רעכט צו בענדינג אין די לענד שלאָס און נעמט אַ קעסל בעל פון ביידע זייטן מיט ביידע הענט. דערנאָך ער אַנבענדז אין די פּעלוויס, סטרייטאַנז, אָבער זיין לעגס בלייבן אַ ביסל בענט ביי די ניז. די פּראַדזשעקטאַל איז געשטעלט אויף קאַסטן גלייַך.
- בינע: דער אָרט פון די פּראַדזשעקטאַל.
די וואָג "ווי אויב" ליגט אויף די קאַסטן, פּרעסט עס אַראָפּ מיט זייַן וואָג. דער מאָמענט איז זייער וויכטיק - אויב איר האַלטן די פּראַדזשעקטאַל בלויז מיט די שטאַרקייט פון דיין הענט, איר וועט נישט קענען צו נאָכפאָלגן די טעכניק ריכטיק. אין דער זעלביקער צייט, דער גוף בלייבט גלייַך, אָן דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק, דעריבער, איר דאַרפֿן צו מאַסע די צענטער פון דעם גוף, אָבער נישט די קאַסטן זיך. פּרובירן צו "כאַפּן" דעם געפיל אַמאָל, און ווייַטער פּראָבלעמס וועט נישט אויפשטיין. די צוריק און אַבס בלייבן געשפּאַנט איבער די געניטונג, די אַקסל בלאַדעס זענען צוזאַמען צוזאַמען.
- בינע: סטייבאַלאַזיישאַן.
ווי באַלד ווי איר נעמען די שאָל און לייגן עס אויף דיין קאַסטן, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו סקוואַט מיד. סטייבאַלייז דיין גוף שטעלע - די קעסל זאָל זיצן סטעדאַלי אָן אָוווערכאַנגינג אָדער סליידינג. מאַכט זיכער אַז די וואָג איז גלייַך פונאנדערגעטיילט צווישן די צענטער פון דעם גוף און די געווער.
- בינע: סקוואַט.
פאַרשפּרייטן דיין פיס אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, דרייען דיין טאָעס אַ ביסל. ווען איר ייַנאָטעמען, סלאָולי אָנהייבן צו סקוואַט, בייגן דיין ניז. די יענער קוק אין די זעלבע ריכטונג מיט די סאַקס. דו זאלסט נישט דאַרפן פאָרויס. אין די לאָואַסט פונט, די פּעלוויס זאָל דערגרייכן אַ פלאַך אונטער די ניז, און די טייז זענען ידעאַללי אין קאָנטאַקט מיט די שינס. ווען איר ויסאָטעמען, שטיין אַרויף שארף בלויז רעכט צו דער שטאַרקייט פון די לעגס (אָן פארווארפן די פּעלוויס אַרויף, טילטינג די גוף, שפּאַנונג אין די צוריק). די הינטן און אַבס זענען מאַקסימום געשפּאַנט.
פּראָסט מיסטייקס
ריכטיק סקוואַץ מיט אַ קעטטלעבעלל אין פראָנט פון איר זענען נישט גלייך געראָטן פֿאַר אַלעמען. די מערסט פּראָסט מיסטייקס אין טעכנאָלאָגיע זענען:
- בעכעסקעם די קעטטלעבעלל אין אַוצטרעטשט געווער אָדער בלויז רעכט צו דער שטאַרקייט פון די געווער - אַזוי איר קענען באַשעדיקן די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ;
- "אונטער-סקוואַט" - ווען דער אַטלעט איז דערשראָקן צו נידעריקער דער פּעלוויס אונטער די פלאַך פון די ניז. אין דעם פאַל, די מאַסע אויף די ציל מאַסאַלז איז מינימאַל, און די גאנצע פונט פון פראָנט סקוואַץ מיט קעטטלעבעללס איז רידוסט צו נול;
- די פֿיס זענען אינסטאַלירן אין פּאַראַלעל - אָוווערסטריישאַן פון די ליגאַמאַנץ און די קני שלאָס אַקערז;
- דעפלעקטיאָנס אין די רוקנביין, פּראָוטרודינג פּעלוויס - אין דעם פאַל, די צוריק טוט אַלע די אַרבעט פֿאַר די ציל מאַסאַלז;
- א שטויס אַרויסגאַנג פון די דנאָ פונט איז פול מיט ינדזשעריז צו די רוקנביין, ניז;
- ניט גענוג וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל מאכט אַלע דיין השתדלות מינינגלאַס.
די בענעפיץ און שאָדן פון גופּלעט לונגעס
אַזוי, מיר האָבן אַנאַלייזד די טעכניק פון דורכפירן גאָבלעט סקוואַץ, און מיר וועלן געפֿינען זיך וואָס זיי זענען אַזוי נוציק:
- בייַשטייַערן צו דער פאָרמירונג פון אַ שיין פיגור אין די הינטן און טייז;
- אַלאַוז איר צו קוואַלאַטייטיוולי מאַסע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז;
- גיט מוסקל טאָן, אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען אַ געפיל פון ענדעראַנס;
- העלפּס צו שטעלן די ריכטיק טעכניק פון קלאַסיש סקוואַץ;
- פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך;
- מיט די רעכט טעכניק, זיי אַנטוויקלען שלאָס מאָביליטי;
- אַטליץ וואָס טאָן נישט האָבן די געלעגנהייט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל וועט אָפּשאַצן די ווערסאַטילאַטי פון דער געניטונג ווייַל עס קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב מיט אַ פאַראַנען וואָג - אַ פּאַטלעזשאַן מיט זאַמד, אַ האַנטעל, אאז"ו ו.
קענען גאָבלעט סקוואַץ שעדיקן?
- זיי וועלן נישט העלפֿן צו פּאָמפּע פיל, דעריבער אַטליץ וואָס אַרבעט שווער אויף זייער ימפּלאַמענטיישאַן וועט ווערן מיד אין אַרויסגעוואָרפן. יאָ, זיי וועלן ווערן מער ריזיליאַנט און טאָן מאַסאַלז, אָבער אין סדר צו וואַקסן די לעצטע, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן מיט כעוויער ווייץ.
- אויב די טעכניק פֿאַר דורכפירן קעטטלעבעלל סקוואַץ איז נישט נאכגעגאנגען, עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן צו די ניז, צוריק, קנעכל;
- און נאָך, געניטונג קענען שאַטן דעם גוף אויב איר טאָן דאָס מיט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- ינדזשוריעס און חולאתן פון די ליגאַמאַנץ און דזשוינץ פון די לעגס און געווער;
- דיסעאַסעס פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם;
- שטרענג פּאַטאַלאַדזשיז פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
- שוואַנגערשאַפט;
- נאָך אַ האַרץ אַטאַק און מאַך;
- גלאַוקאָמאַ;
- נאָך אַבדאָמינאַל אַפּעריישאַנז;
- פילן נעבעך, קאָפּווייטיק;
- אָנצינדונג, קאָולדז, היץ;
- יגזאַסערביישאַן פון כראָניש יילמאַנץ;
- וכו ' (מיר האָפן פֿאַר דיין דיסקרעשאַן).
נו, איצט איר וויסן ווי צו טאָן די רעכט גאָבלעט סקוואַט מיט קעטטלעבעללס. מיר האָפן אַז זיי וועלן נעמען אַ פעסט אָרט אין דיין טריינינג פּראָגראַם. אויב איר קען נישט נוצן זיי פֿאַר עטלעכע סיבה, פּרוּווט ריפּלייסינג די פראָנט סקוואַט, די כאַק סקוואַט, דער סמיט מאַשין, דעדליפט, מאַשין פוס געשפּרייט, פוס דרוק. ווען איר קלייַבן אַן אָלטערנאַטיוו, אָנהייב פֿון דיין געזונט און די סיבה וואָס איר קענען נישט סקוואַט אין די טעפּלעך טעכניק.
