טאָפּל שפּרינגען שטריק: לערנען די טעכניק און די בענעפיץ פון די געניטונג * קראָסספיט

טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק איז איינער פון די מערסט באַליבט עקסערסייזיז פֿאַר קראָספיט ביגינערז. יעדער ערשטער מענטש פרוווט צו לערנען ווי צו טאָן דאָס מיט גרויס פלייַס. און ווי באַלד ווי עס טורנס אויס, די אָנהייבער יקספּיריאַנסיז אַ קאָלאָסאַל סערדזש פון פרייד - נאָך אַלע, זינט דעמאָלט ער איז ניט מער אַ אָנהייבער.

שפּרינגען פון פּראָסט איין דזשאַמפּס איז ראַרעלי שווער פֿאַר קיין קראָסספיט אַטלעט, און טאָמער מיר וועלן נישט האַלטן עס הייַנט. אָבער ווען עס קומט צו ספּיננינג די שטריק צוויי מאָל אין 1 שפּרינגען, רובֿ ביגינערז האָבן שוועריקייטן. הייַנט מיר וועלן רעדן אין דעטאַל וועגן די באַשטעלונג פון טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק טעכניק, אַרייַנגערעכנט אויף די ווידעא, עטלעכע טשיקאַווע סטאַטיסטיק וועגן דעם געניטונג, ווי געזונט ווי די יראַפּלייסאַבאַל בענעפיץ אין די טריינינג פּראָצעס.

ערשט שטעלע

ופמערקזאַמקייט: איר קענען יפעקטיוולי און געשווינד לערן צו שפּרינגען טאָפּל דזשאַמפּס אויף אַ שטריק בלויז דורך אַבזערווינג אַלע די סטאַגעס פון די שפּרינגען. עס איז גאָרנישט קאָמפּליצירט אין זיי, אָבער דאָס איז פּונקט דער פאַל ווען גרונטיק העסקעם מיט די טעכניק גיט אַ געראַנטיד רעזולטאַט. אַזוי, סטאַרטינג שטעלע - קוק אויף די ביישפּיל פון אַ שפּרינגען אין די בילד אונטן.

Arms

די עלבאָוז זענען ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך אין דער טאַליע.
די ריסץ זענען אַ ביסל בענט אַוטווערד און רילאַקסט.
די פאָראַרמז זענען אַ ביסל עקסטענדעד פאָרויס אַזוי אַז ווען איר קוק גלייך פאָרויס, איר קענען זען מיט די פּעריפעראַל זעאונג די רעכט און לינקס האַנטגעלענק מיט אַ שטריק אין האַנט.

לעגס

לעגס זענען אין די ברייט פון די פּעלוויס אָדער נעראָוער (ניט דאַרפֿן צו פאַרשפּרייטן ברייט). ידעאַללי פֿאַרמאַכט מיט יעדער אנדערער.
די לעגס זענען גלייַך, טאָמער אַ ביסל בענט ביי די ניז (אַ ביסל!) - ווי אַ פּריפּעראַטאָרי בינע פֿאַר די שפּרינגען.

אַלגעמיינע פונקטן

דער צוריק איז גלייַך אין אַ נייטראַל שטעלע (פּלייצעס זענען אַ ביסל לאָוערד) - אין אַלגעמיין, אַ רילאַקסט גוף שטעלע, נישט מיט אַ זעלנער שייַכעס.
גוף וואָג איז פונאנדערגעטיילט אין אַ גרעסערע מאָס אויף די פראָנט פון די פֿיס. מיר טאָן ניט רייַסן אַוועק די פּיאַטע! (מער פּינטלעך, מיר רייסן זיך דאָך שוין )
דער שפּרינגען שטריק איז הינטער די צוריק.

זאל ס סומע די סטאַרטינג שטעלע ווען שפּרינגען שטריק - דיין גוף איז רילאַקסט, דיין לעגס זענען צוזאַמען, דיין ריסץ אַרויסשטעקן אַ ביסל פאָרויס אַזוי אַז זיי קענען זיין געזען פֿון די ווינקל פון דיין אויג, דיין עלבאָוז טענד צו די גוף אין דער טאַליע גלייַך ווי פיל ווי מעגלעך (אָן בענדס).

איר זאָל זיין באַקוועם אין דעם שטעלע. אויב איר פילן שייגעץ אָדער ומבאַקוועם, איר האָט עפּעס פאַלש.

ווי צו קלייַבן די רעכט שטריק לענג? מיר שטיין מיט די פֿיס אין די מיטן פון עס און צולייגן ביידע געווער צו דעם גוף - אָפּטימאַללי, זיי זאָל זיין אין די הייך פון דיין קאַסטן. אָדער נוצן די ווייַטערדיק טיש פֿאַר פּינטלעך נומערן.

מענטש הייך אין סענטימעטער	שטריק לענג
152	210
152-167	250
167-183	280
183 און העכער	310

ווי צו שפּרינגען טאָפּל שפּרינגען שטריק? מיר וועלן ווייטער רעדן וועגן דעם - מיר וועלן ווייַזן אַן עפעקטיוו לערנען טעכניק און וויכטיק כּללים צו דורכפירן דעם געניטונג.

טאָפּל שפרינג רולעס

געדענקט אַ ביסל וויכטיק כּללים און אין דער זעלביקער צייַט שליסל מיסטייקס, ופמערקזאַמקייט צו וואָס בעשאַס די שפּרינגען וועט לאָזן איר צו געשווינד לערנען ווי צו טאָן דאַבאַלז.

בלויז די הענט און פאָראַרמז אַרבעט - די קלענערער די אַמפּליטוד פון האַנט באַוועגונג, די בעסער. די מערסט פּראָסט גרייַז ווען אַן אַטלעט פרוווט צו פאַרגיכערן די שטריק צו צוויי רעוואַלושאַנז איז צו אַרייַננעמען די גאנצע אָרעם.אַזוי די אַמפּליטוד פון די שטריק באַוועגונג ינקריסיז באטייטיק און טוט נישט האָבן צייט צו מעגילע 2 מאָל אין 1 שפּרינגען. די עלנבויגן איז שטענדיק אין 1 שטעלע!
מיר פּרובירן צו שפּרינגען הויך מיט אונדזער קאַווז און פֿיס - מיר שפּרינגען אויס שטרענג ווערטיקלי און אָן אָוווערלאַפּינג כילז צוריק! (עס כאַפּאַנז אָפט אַז די כילז פליען ינסטינגקטיוולי צוריק און די אַטלעט קען נישט טאָן עפּעס וועגן אים - מיר וועלן רעדן וועגן ווי צו האַנדלען מיט דעם אין דער ווייַטער אָפּטיילונג). מאל עס איז דערלויבט צו וואַרפן די לעגס פאַרקערט - פאָרויס.
דו זאלסט נישט אָפּנייגן פיל פון די סטאַרטינג שטעלע - די הענט זענען נאָך געבראכט אַ ביסל פאָרויס, די עלבאָוז זענען אין דער טאַליע, די לעגס זענען צוזאַמען.
עס איז קעדייַיק צו נוצן אַ הויך-גיכקייַט קראָסספיט שטריק. (אָבער עס איז אויך מעגלעך צו טאָן דאָס אויף אַ רעגולער).

האַלטן צוויי טינגז אין פאָקוס - יימינג פֿאַר אַ הויך שפּרינגען און שנעל ראָוטיישאַן מיט דיין הענט, און דערנאָך לערנען טאָפּל שפּרינגען שטריק איז אַ יקסייטינג טעטיקייט, נישט אַ רוטין.

טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג טאָפּל דזשאַמפּס

אַזוי, ווי צו לערנען שפרינג דורך טאָפּל שפּרינגען שטריק דורך שריט? מיר וועלן אַנאַלייז די לערנען פּראָצעס שריט פֿאַר שריט.

ערשטער בינע: איין דזשאַמפּס

דאָך איר דאַרפֿן צו לערנען רעכט ווי צו שפּרינגען איין דזשאַמפּס אויף אַ שטריק. עס איז ניט גענוג נאָר צו קענען צו שפּרינגען - איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס מיט די טעכניק. די הויפּט קרייטיריאַ אונטער וואָס איר וועט זיין אַבדזשעקטיוולי גרייט צו גיין צו די ווייַטער בינע איז:

איר זאָל קענען צו שפּרינגען איין דזשאַמפּס, מיט אַ גלייך גאַנג פון 100 מאָל. דערצו, טאָן 100 נישט מיט די לעצטע מי, אָבער אַבדזשעקטיוולי פֿאַרשטיין אַז איר קאָופּט מיט די געניטונג אָן סופּער השתדלות.
איר זאָל קענען צו שפּרינגען הויך דזשאַמפּס מיט דיין קאַווז און פֿיס, בשעת סלאָוינג די גיכקייט פון די שטריק. אין דעם פאַל, איר האַלטן די זעלבע טעמע און מאַכן בייַ מינדסטער 50 שפּרינגען אין אַ רודערן.

בינע צוויי: פּרובירן דאַבאַלז

אויב איר דורכגעגאנגען די ערשטע בינע און כערד דיין סקילז, איר זענט גרייט צו גיין צו די רגע בינע פון צוגרייטונג און מיר וועלן לערנען ווי צו טאָן טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק ריכטיק.

מיר צוריקקומען צו אונדזער הויך "לינגגערינג" דזשאַמפּס. מיר טאָן די פאלגענדע - 4-5 מאָל מיר טאָן איין הויך שפּרינגען מיט אַ סלאָוד אַמפּליטוד פון ראָוטיישאַן, און פֿאַר די 6 מאָל מיר דרייען אַ טאָפּל רעוואָלוציע ווי שאַרף ווי מעגלעך. נו, מיר טאָן עס ביז עס אַרבעט.
אויב עס נאָך טוט נישט אַרבעטן, רובֿ מסתּמא איר זענט 1) אָדער איר זענט נישט שפּרינגען גענוג הויך 2) אָדער איר דרייען נישט מיט דיין הענט און פאָראַרמז, אָבער מיט דיין גאַנץ אָרעם 3) אָדער דיין עלבאָוז גיין ווייַטער פון די הייך פון די גאַרטל פאָרויס אָדער צוריק אָדער צו די זייַט 4) אָדער דיין ריסץ טאָן ניט אַרויסשטעקן ווי דארף = טאָמער דאָס אַלע צוזאַמען. וואָס טאָן מיר האָבן צו טאָן? מיר קערפאַלי מאָניטאָר אונדזער גוף אין דער צייט פון די פּרווון און פונאַנדערקלייַבן וואָס פון די אנגעוויזן כּללים פאַלן און אַרבעט אויף אים.
אויב עס סטאַרץ צו אַרבעטן, מיר פאָרזעצן צו באַן ביז 1 טאָפּל פֿאַר 4-5 סינגגאַלז איז נאָרמאַל פֿאַר איר.

סטאַגע דריי: לעצט

אין אַלגעמיין, אויב איר האָבן דורכגעגאנגען די בינע נומער 2, מיר קענען זאָגן אַז איר האָט שוין באַקומען די שלאַבאַן אַז סעפּערייץ איר פון די פיייקייט צו שפּרינגען טאָפּל שפּרינגען שטריק. איצט די קשיא איז בלויז וועגן דיין פלייַס, אַרבעט און רעגולער טריינינג פיר. פּרוּווט אָפּגעבן גענוג צייט צו רעדוצירן די נומער פון איין דזשאַמפּס צווישן טאָפּל דזשאַמפּס - ווי באַלד ווי איר אַרייַן 1 דורך 1 מאָדע, עס איז שוין אַ לייַטיש רעזולטאַט. בלייבן אויף עס - אויב איר פירן 100 + 100 אָן פאַרלירן ריטם, איר זענט גרייט צו גיין צו די לעצט בינע פון מאַסטערי - קעסיידערדיק טאָפּל דזשאַמפּס.

די בענעפיץ פון טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק

מיר טראַכטן אַז עס איז פּאַסיק צו רעדן וועגן די בענעפיץ פון טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק בלויז אין פאַרגלייַך מיט איין דזשאַמפּס, ווייַל עס איז קלאָר ווי דער טאָג אַז דזשאַמפּינג אין זיך איז אַ זייער קיל און העכסט עפעקטיוו קאַרדיאָו קראָסספיט געניטונג.

אַזוי וואָס איז טאָפּל בעסער? יאָ, אַלעמען

די ענערגיע קאַנסאַמשאַן פון דער געניטונג איז עטלעכע מאָל העכער - איר פאַרברענען פיל מער קאַלאָריעס;
דער נידעריקער טייל פון די לעגס איז אַקטיוולי פּאַמפּט - עס זענען נישט אַזוי פילע עקסערסייזיז פֿאַר דעם טייל פון דעם גוף;
דאָס איז טאָמער איינער פון די בעסטער קאָואָרדאַניישאַן עקסערסייזיז - איר וועט פֿאַרשטיין און קאָנטראָל דיין גוף פיל בעסער.

מיר האָפן אַז איר האָט ינדזשויד אונדזער אָפּשאַצונג פון דעם געניטונג! ייַנטיילן עס אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס און שרייַבן באַמערקונגען אויב איר האָט פֿראגן.