פליסנדיק מיט אַ הויך היפּ הייבן איז קלאָוסאַסט אין סטרוקטור, כאַראַקטער און דינאַמיק צו רעגולער פליסנדיק. איר קענען לייכט און סאַלעקטיוולי ווירקן די געוואלט מוסקל גרופּעס און פאַרגרעסערן די מאַסע אין דיין דיסקרעשאַן.
טאקע, מיט פּראָסט פליסנדיק, עטלעכע מוסקל גרופּעס טאָן ניט אַרבעט בייַ אַלע. דעריבער, דעם טיפּ פון לויפן איז מער עפעקטיוו ווי קיין אנדערע לויפן. זאל ס רעדן וועגן פליסנדיק טעכניק, פּראָס און קאָנס און אַנאַלייז די מיסטייקס פון אַטליץ.
וואָס איז הויך לענד דזשאַגינג געניצט פֿאַר?
פליסנדיק מיט הויך היפּס איז אַ זייער עפעקטיוו געניטונג. זיי זענען געניצט צו פאַרגרעסערן גשמיות טעטיקייט פֿאַר זיך. נאָרמאַל פליסנדיק קען נישט מאַסע פילע מוסקל גרופּעס
און דאָ אַלע די מאַסאַלז זענען ינוואַלווד, וואָס מיטל אַז די מאַכט פון דעם גוף וועט פאַרגרעסערן. רובֿ פון אַלע, אַזאַ אַ לויפן איז בדעה פֿאַר וואָג אָנווער ווייַל מער ענערגיע איז קאַנסומד.
זאל ס קוק אין וואָס אַנדערש דזשאַגינג מיט אַ הויך לענד איז געניצט פֿאַר:
- ארבעטן אויס די פראָנט פון די דיך, פֿיס, לענד פלעקסאָר מוסקל;
- ימפּרוווז ינטערמוסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן, אַנטוויקלען שטאַרקייַט;
- לאָודז די פּרעס, וואָס מיטל עס וועט באַקומען באַפרייַען פון די מאָגן;
- וידעפדיק קאַלאָריעס זענען פארברענט;
- ויסגעצייכנט קאַרדיאָו ווערקאַוט, ינקריסאַז די קאָנטראַקטיליטי פון די האַרץ;
- אַ ויסגעצייכנט וואַרעם-אַרויף פֿאַר אַטליץ, און איידער מאַכט לאָודז וואַרמס אַרויף די גוף, פּריפּערז פֿאַר לאָודז.
פליסנדיק מיט אַ הויך לענד הייבן - טעכניק
די ריכטיק פליסנדיק טעכניק איז יקערדיק. דאָס איז דער בלויז וועג צו ויסמיידן ינדזשעריז און דערגרייכן אַ עפעקטיוו רעזולטאַט.
אַזאַ מווומאַנץ, מיט אַ הויך אַמפּליטוד, פֿאָרשלאָגן אַ גוטע פּרילימאַנערי וואָרמינג פון 5-10 מינוט. עס איז בעסטער צו לויפן אַזוי אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך: אַ פּאַרק, סטאַדיומס מיט אַ ספּעציעל קאָוטינג. איר קענען נישט לויפן אויף די אַספאָלט ווייַל די דזשוינץ וועט זיין פיל דרוק.
דורכפירונג טעכניק:
- שטיין גלייַך, הייבן דיין רעכט פוס ערשטער, אַ ביסל בייגן ביי די קני. נעמען דיין רעכט האַנט צוריק אָן בייגן. בייגן דיין לינקס אָרעם בייַ די עלנבויגן און שטעלן עס בייַ די הייך פון די קאַסטן.
- דערנאָך מיר טאָן אַלץ אין אַ שפּיגל בילד, דאָס הייסט, הייבן די רעכט פוס און נעמען די אָרעם צוריק און בייגן ביי די עלנבויגן. די געווער זאָל אַרבעטן כּמעט ווי נאָרמאַל פליסנדיק. זיי נאָר טאָן עס מער ענערדזשעטיקלי. דאָס וועט העלפֿן דיין פֿיס אַוועק די ערד איידער די ווייַטער שריט און בישליימעס טייַנען די וואָג. אָנפירן טריאַלס, האַלטן דיין געווער נאָענט צו איר און פּרובירן צו לויפן מיט דיין לעגס הויך. דאָס איז דער בלויז וועג צו פֿאַרשטיין ווי שווער עס וועט זיין צו שטופּן אַוועק פון די ייבערפלאַך אונטער אַזאַ טנאָים, און נאָך האַלטן וואָג בשעת טאן דאָס.
- די דיך זאָל זיין הויך און אָפט. אויב דאָס קען נישט זיין דורכגעקאָכט, רעדוצירן די הייך. די אָפטקייַט זאָל בלייַבן אויף דער זעלביקער מדרגה, דאָס איז די מערסט עפעקטיוו אָפּציע.
- פּרוּווט צו האַלטן דעם גוף אַפּרייט אָדער מיט אַ קליין טילט פאָרויס. עס איז ניט דאַרפֿן צו איבערחזרן די מיסטייקס פון אנדערע און לויפן, לינינג די גוף צוריק. דער צוריק וועט באַקומען אַן עקסטרע מאַסע, און די לעגס, אויף די פאַרקערט, וועט זיין ווייניקער ינוואַלווד. דעריבער, אָבסערווירן די שטעלע פון דעם גוף בשעת פליסנדיק מיט די לענד אויפשטיין.
- ווען איר לאַנדינג, שטעלן דיין פֿיס אויף דיין טאָעס צו ויסמיידן שאָדן. די לאַנדינג זאָל זיין ספּרינגי, ווייך.
- דער טראָפּ זאָל זיין אויף ליפטינג די פוס פון די שטיצן, און ניט וויצע ווערסאַ אויף זיין באַשטעטיקן. אויב איר שטעלן דיין לעגס אַנדערש, עס קען שעדיקן ליגאַמאַנץ און דזשוינץ.
- איר דאַרפֿן צו אָטעמען דורך דיין מויל און נאָז אין דער זעלביקער צייט. ווען איר לויפן מיט הויך ניז, איר דאַרפֿן צו פּיריאַדיקלי טוישן דיין גאַנג, פאַרגיכערן און פּאַמעלעך אַראָפּ. אָדער האַלטן דיין נאָרמאַל פליסנדיק גאַנג.
פּראָס און קאָנס פון געניטונג
פליסנדיק מיט אַ הויך היפּ הייבן האט מער פּראָס ווי קאָנס:
- דער הויפּט פּלוס פון דער געניטונג איז אַז דורך פליסנדיק אין דעם וועג איר קענען פאַרגרעסערן די ענדעראַנס פון דער גוף און האָבן אַ גענעראַל פֿאַרשטאַרקונג ווירקונג.
- איר קענען אַרבעטן כּמעט אַלע מאַסאַלז אין דעם גוף אין דער זעלביקער צייט אָן גיין צו די ספּאָרטזאַל.
- בישליימעס ריליווז דרוק, ימפּרוווז שטימונג.
און די מינוס איז אַז עס איז קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו לויפן מיט אַ הויך היפּ הייבן, און דעריבער ניט אַלע מענטשן קענען אָנטייל נעמען אין דעם נוציק ספּאָרט.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו פליסנדיק
פליסנדיק מיט רייזינג די לענד, אַ קאָמפּליצירט ווערסיע פון די לויפן מיר זענען צוגעוווינט צו.
און עס איז באטראכט נישט ווי אַ טראַוומאַטיש מינים, אָבער עס נאָך קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- קאָנטראַינדיקאַטעד אין מענטשן מיט קני פּראָבלעמס. ווייַל דעם שלאָס איז בפֿרט ינוואַלווד.
- אויך, איר קענען נישט טאָן דעם ספּאָרט אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט דעם רוקנביין און עס זענען קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.
- עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר אַביסאַטי. מיט וידעפדיק וואָג, די קני דזשוינץ שוין ליידן, און אַזאַ אַקטיוו פליסנדיק וועט דרייַיק די מאַסע און צעשטערן די קנעאַקאַפּס אין עטלעכע ווערקאַוץ. אַזוי איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג ערשטער און דעמאָלט דזשאַגינג.
- פֿאַר אנדערע חולאתן, איר מוזן ערשטער באַראַטנ אַ דאָקטער. נאָר ער קענען אַפּרווו אָדער קאַטאַגערלי פאַרווערן דעם ספּאָרט.
די הויפּט מיסטייקס פון אַטליץ
די מיסטייקס פון אַטליץ זייַנען עטלעכע שעדיקן צו די געזונט.
דעריבער, עס איז בעסער צו לערנען פון די מיסטייקס פון אנדערע מענטשן:
- ווען זיי לאַנדינג, זיי שטעלן די פֿיס לעגאַמרע און נישט אויף די פינגער פונ פוס. דעריבער, די דזשוינץ זענען אָוווערלאָודיד, די ליקעליהאָאָד פון שאָדן ינקריסיז אַקאָרדינגלי.
- די היפּס זענען אַ ביסל אויפשטיין, דאָס ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג. און די טריינינג זיך איז רידוסט צו נול, דער טייַטש איז פאַרפאַלן.
- אָפט, אַטליץ 'הענט כאַנגז ווי וויפּס צוזאמען דעם גוף, מאָושאַנלאַס. דאָס ווייאַלייץ די באַוועגונג טעכניק און זיין קאָנטראָל.
- די פּלייצעס זענען טילטיד צוריק, נישט פאָרויס. דעם מיטל אַז די פליסנדיק טעכניק וועט זיין ווייאַלייטיד: דער נידעריקער צוריק וועט באַקומען אַן נאָך אָווערלאָאַד, די לענד וועט נישט זיין פּאַראַלעל צו דער ערד, די הענט קענען נישט אַרבעטן נאָרמאַלי, אאז"ו ו.
- פאַלינג אין די פֿיס, קיין ילאַסטיסאַטי. ניט גענוג קלאַפּ אַבזאָרפּשאַן ביי לאַנדינג.
- אַזאַ אַ געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט ווי גייט: לויפן 35-40 מעטער, צוריק מיר לויפן אין אַ רויק גאַנג. איר קען נישט קראַפט געשעענישן, איר דאַרפֿן צו געדענקען אַז בלויז רעגולער טריינינג וועט פירן צו דער געוואלט רעזולטאַט.
פליסנדיק מיט אַ הויך היפּ הייבן איז זייער גרינג צו בעל, אפילו פֿאַר אַ אָנהייבער. די הויפּט זאַך איז צו וויסן די באַסיקס: נאָכגיין די טעכניק, מאַכן אַ פּרילימאַנערי וואָרמינג אַרויף, אָטעמען ריכטיק. מיר רעקאָמענדירן צו קאָנטראָלירן די פּשוט עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן געזונט און כאַפּן זיך-שאַצן. דער גאַנג האט שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן, עס וועט אויך העלפֿן איר. תאוות און פּערסאַוויראַנס צו אַלעמען!
