צו אָרגאַניזירן אַ ווערקאַוט און קלייַבן אַ גאַנג פון אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען, איר דאַרפֿן צו נעמען אין חשבון פילע סיבות: פֿון כאָרמאָונאַל צו אַנאַטאַמיקאַל.
ווי צו פאַרלירן וואָג מיט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז?
זייער לאַנג און יניפעקטיוו. פּרעסע עקסערסייזיז זענען מאַכט לאָודז, זייער אַרבעט איז צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט און ענדעראַנס פון די ציל מוסקל גרופּע. די קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן פון אַזאַ לאָודז איז צו נידעריק פֿאַר וואָג אָנווער, אָבער איר קענען קאָנטראָלירן דעם אַרטיקל וועגן ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען ווען איר לויפן.
פיטנעסס טריינערז קיינמאָל מיד פון טעלינג וואָמען אַז "אַבס זענען געטאן אין דער קיך"; געזונט עסן געוווינהייטן קענען האַנדלען מיט וידעפדיק וואָג פיל פאַסטער ווי ליפטינג די טאָרסאָ פון אַ פּראָנע שטעלע. די גוף פון אַ פרוי איז דיזיינד אין אַ וועג צו לייכט קראָם פעט דיפּאַזאַץ, אַזוי אויף די וועג צו אַ פלאַך טאַמי איר קענען נישט טאָן אָן געהעריק געזונט דערנערונג. קיין ענין ווי פּאַמפּט אַרויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אפילו אַ דין פּלאַסט פון סובקוטאַנעאָוס פעט וועט גאָר באַהאַלטן זיי.
וואָמען וועט זיין געהאָלפֿן אין דעם שווער ענין פון קאַרדיאָו מאַסע - טריינינג פֿאַר אַ גיך כאַרטביט, וואָס אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס אין דער אַרבעט. הייַנט, טויגיקייט טריינערז אין זייער ווידעא בלאָגס אָפט פאָרשלאָגן ספּעציעל קאַרדיאָו ווערקאַוץ אַנשטאָט פון וואַרעם-אַפּס.
קענען וואָמען פּאָמפּע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז?
וואָמען דאַרפֿן צו באַן אַבס! איר זאָל נישט אַנקאַנדישנאַלי צוטרוי פרויען ס גרופּעס, וואָס זענען פול פון גרויל מעשיות וועגן אַ פעלנדיק טאַליע, מוסקל טרערן און פּראַלאַפּסט אָרגאַנס. סייכל זאָל אָנווייַזן אַז די גוף פון אַ פרוי איז נישט אַ זעקל פון שפּייַזקראָם, אַזוי אַז עפּעס "פאַלן אויס" פון אים, אָבער אַ פעלנדיק טאַליע און שעדיקן צו מוסקל פייבערז זענען די רעזולטאַט פון געדאַנק און ינאַדאַקוואַטלי-אינטענסיווע טריינינג.
אַבס איז זייער וויכטיק, עס געהערט צו די מאַסאַלז פון די האַרץ - עס העלפּס צו האַלטן וואָג, סטייבאַלייז די רוקנביין. מיט קיין מי, קיין מאַסע, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שפּאַנונג און פאַרריכטן דעם רוקנביין. די אַבס מוזן זיין ביידע פלעקסאַבאַל אַזוי אַז בענד און טורנס זענען מעגלעך, און שטרענג צו באַשיצן די אַבדאָמינאַל אָרגאַנס און שטיצן די רוקנביין.
אויב אַ פרוי פּלאַנירונג מאַמעשאַפט, שטאַרק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט מאַכן די שוואַנגערשאַפט גרינגער - די מאַסע אויף דעם רוקנביין וועט זיין ווייניקער, די קימפּעט וועט זיין גרינגער און די גוף אָפּזוך נאָך קימפּעט וועט זיין פאַסטער.
פֿעיִקייטן פון "וואָלומעטריק" טריינינג פֿאַר וואָמען
אויב דער ציל פון טריינינג איז רעליעף קיובז אויף די מאָגן, זיי רעדן פון "וואָלומעטריק" טריינינג; זייַן אַרבעט איז צו פאַרגרעסערן די סומע פון מוסקל מאַסע. די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל אין ווייבער האט אַ קליין באַנד, און אפילו אַ גוט-טריינד אַבס וועט נישט זיין באדעקט מיט אַ קוב מוסטער אויב איר טאָן ניט לייגן מאַסע צו עס.
מענטשן, ווען ארבעטן אויף באַנד, נוצן גרויס ווייץ (שווער ספּאָרט ויסריכט) מיט אַ נידעריק נומער פון רעפּאַטישאַנז (8-12). פֿאַר וואָמען, דעם סכעמע טוט נישט אַרבעטן. רעכט צו די פּיקיוליעראַטיז פון מוסקל פייבערז און כאָרמאָונאַל הינטערגרונט, גערלז דאַרפֿן אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז (אַרויף צו 80-100) צו לייגן מוסקל מאַסע.
אן אנדער שטריך פון "וואָלומעטריק" טריינינג איז אַ לאַנג ברעכן צווישן אַב ווערקאַוץ - וועגן דריי טעג. דאָס איז ווי לאַנג עס נעמט פֿאַר די מאַסאַלז צו צוריקקריגן און געווינען מאַסע. אויב אַ פרוי טריינז צו פאַרגרעסערן אַבדאָמינאַל שטאַרקייט אָן ינקריסינג באַנד, פּלאַנירן 3-4 סעשאַנז פּער וואָך.
וועט דער טאַליע פאַרפאַלן אויב איר פּאָמפּע די אַבס?
אויב די אָבליקוועס ווערן אויך "באַלקי", די טאַליע קען ווערן ברייט, אָבער די הערשן קען נישט פּאַסן פֿאַר אַלעמען. עס זענען וואָמען וועמענס סטרוקטור פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איז אַזאַ אַז קיין "פּאַמפּינג" וועט צעשטערן אַ שמאָל טאַליע. אפילו אויב די גוף קאָנסטיטוציע איז גענייגט צו אַ ברייט טאַליע, די לייזונג צו דער פּראָבלעם איז נישט צו נוצן "וואָלומעטריק" טריינינג אין עקסערסייזיז אויף די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, דאָס איז, נישט צו טאָן אַ יגזאָרביטאַנט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און די מענסטרואַל ציקל
אַזאַ אַ יידל שטריך פון אַ פרוי 'ס גוף זאָל זיין באשטימט אין חשבון ווען איר אָרגאַניזירן טריינינג.
- די גרעסטע אַרבעט קאַפּאַציטעט פאלן אויף די צייט צווישן צייַט און אָווויאַליישאַן, דער גוף ריאַקץ געזונט צו מאַכט לאָודז.
- 2-3 טעג פון אָווויאַליישאַן, די פרוי 'ס פאָרשטעלונג איז די לאָואַסט אין די ציקל, די מאַסע פֿאַר דעם פּעריאָד זאָל זיין קליין.
- נאָך אָווויאַליישאַן און ביז מענסטרואַטיאָן זיך, די גשמיות קייפּאַבילאַטיז זענען דורכשניטלעך, און גוטע רעזולטאַטן זענען געבראכט דורך געניטונג און דורכפירונג אין אַ הויך גיכקייַט.
- אַקטואַללי, צייַט איז די מערסט קאָנטראָווערסיאַל צייַט פון דעם ציקל. אויב די טעג ווערן אַ פּייַניקונג מיט ווייטיק און אַ געמיין שטימונג, קיין טריינינג זאָל זיין יקסקלודיד. אויב די פרוי 'ס וווילזייַן אַלאַוז, די קאַרדיאָו לאָודז זענען ערלויבט, און פּרעס ווערקאַוץ בעשאַס דעם פּעריאָד האָבן לימיטיישאַנז: עס איז לעגאַמרע אוממעגלעך צו מאַך די נידעריקער דרוק און איר קענען נישט דורכפירן עקסערסייזיז אין וואָס די פּעלוויס און / אָדער לעגס העכערונג פון די בויך.
ווי געשווינד פּאָמפּע אַבס אַ מיידל?
קיין וועג. עס וועט נעמען לפּחות אַ חודש פון רעגולער טריינינג צו דערגרייכן קענטיק רעזולטאַטן. מיט יבערוואָג, די אַבס וועט ניט זיין קענטיק ביז די גאַנץ סומע פון פעט אין די פרוי 'ס גוף טראפנס צו 10-15%.
עס זענען קיין ווונדערלעך עקסערסייזיז וואָס וועט ציען קובעס אויף דער פּרעס אין אַ וואָך. אַננעסאַסעראַלי טיף טריינינג וועט ברענגען ניט בלויז ינדזשעריז, אָבער אויך אָנווער פון שטאַרקייט, ינסאַמניאַ און דיקריסט ימיונאַטי.
דער בעסטער אַבס עקסערסייזיז פֿאַר גערלז זענען יענע וואָס גלייַכן זייער גשמיות קייפּאַבילאַטיז. א רעכט אויסגעקליבן ווערקאַוט לאָזן אַ געפיל פון אָנגענעם מידקייַט, מוסקל ווייטיק איז ערלויבט וואָס פאַרשווונדן נאָך אַ ביסל שעה.
א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
ביגינערז זאָל נישט יאָגן די שוועריקייט אָדער גיכקייַט פון די ווערקאַוט; עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט פּשוט, צייט טעסטעד עקסערסייזיז. דורכפירן די ערשטע דריי עקסערסייזיז אין צוויי שטעלט פון 15-20 מאל, די באַר - צוויי שטעלט פון איין מינוט יעדער. עס איז ניט מער ווי צוויי מינוט ברעכן צווישן סעץ. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן וואָרמינג און סטרעטשינג איידער טריינינג, דאָס וועט מאַכן די סעסיע עפעקטיוו און רעדוצירן ינדזשעריז.
- טוויסטינג. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ שווער ייבערפלאַך, בייגן דיין פיס ביי די ניז. עס איז בעסער צו שטעלן דיין הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ, אויב עס איז אויך שווער, עס איז ערלויבט צו קרייז איבער די קאַסטן. ווען איר ויסאָטעמען, עס איז נייטיק צו ציען די קאַסטן צו די פּעלוויס, ראַונדינג די צוריק, און פּרובירן צו בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע בשעת ינכיילד. דו זאלסט נישט צעטומלען דעם געניטונג מיט "טאָרסאָ ליפץ" - דער נידעריקער צוריק זאָל נישט קומען אַוועק די שטאָק בעשאַס טוויסטינג. דעם טעכניק יפעקטיוולי אַרבעט די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.
- שער. סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ פעסט ייבערפלאַך, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף, באַהאַלטן דיין פּאַלמז אונטער די הינטן. איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין פיס איבער די שטאָק דורך 10-20 סענטימעטער און קרייַז דיין לעגס. דער נידעריקער צוריק זאָל בלייַבן רילאַקסט. מיט דעם טריינינג, איר קענען אַרבעט אויס די רעקטוס מוסקל און די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז פון די בויך.
- רייזאַז די לעגס. סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ פעסט ייבערפלאַך, געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף. די פיס זענען אויפגעהויבן איבער די שטאָק איבער 10-20 סענטימעטער. עס איז פארלאנגט צו סלאָולי כאַפּן די לעגס, און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע פּונקט ווי סלאָולי. די פֿיס טאָן ניט פאַרבינדן די שטאָק. דאָס איז אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר נידעריקער דרוק פֿאַר גערלז און וואָמען, און קענען זיין קאָמפּליצירט דורך טייינג קליין האַנטעלז צו דיין פֿיס.
- פּלאַנקען, דעם געניטונג פֿאַר די פּרעס אַלאַוז גערלז צו פאַרגרעסערן זייער סטיימז, עס איז ערלויבט צו דורכפירן בעשאַס צייַט. סטאַרטינג שטעלע: שטיצן ליגנעריש אויף די עלבאָוז, איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן דעם גוף און פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס איז פארלאנגט צו פרירן אין דעם שטעלע פֿאַר איין מינוט.
עס איז זייער וויכטיק צו טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק, אין דעם פאַל די אַבס וועט אַרבעטן, און נישט אנדערע מוסקל גרופּעס. די ווידעא וועט העלפֿן אַ מיידל רעכענען אויס ווי צו לערנען ווי צו מאַך אַ פּרעס פון קראַצן. ווי אַ ביישפּיל, די טעכניק פון דורכפירן טוויסץ איז פֿאַרשטיין.
אויב די ווערקאַוט סטאַפּס זייַענדיק שווער, 30 רעפּס אין יעדער געניטונג זענען דורכגעקאָכט - עס איז צייט צו נוצן אַ מער קאָמפּליצירט טריינינג שטעלן.
א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען מיט טריינינג דערפאַרונג
דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו אַרבעטן מיט ווייץ, עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס מיט האַנטעלז זענען זייער עפעקטיוו, זיי זענען בנימצא אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב; ארבעטן מיט נאָך וואָג פֿאַר וואָמען און גערלז העלפּס צו קאָמפּליצירן קלאסן און טאָן ניט סטראַשען מיט אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע. עקסערסייזיז מיט אַ גימנאַסטיק ראָד פֿאַר די פּרעס ברענגען ויסגעצייכנט רעזולטאַטן, זיי זענען פּאַסיק פֿאַר וואָמען וואָס ווילן צו אַרבעטן זייער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך, אָבער קענען נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל.
דער קאָמפּלעקס אָפפערס 6 עקסערסייזיז, זיי מוזן זיין דורכגעקאָכט אין דריי סעץ פון 16-20 מאל, אַחוץ פֿאַר די לעצטע, עס מוזן זיין 10 מאָל אין ביידע אינסטרוקציעס. די ברעכן צווישן סעץ איז 30 סעקונדעס, צווישן עקסערסייזיז - ניט מער ווי צוויי מינוט.
- זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק רייזאַז. פאַרריכטן די פֿיס הינטער די ראָולערז, די לעגס זענען בענט ביי די ניז. אויף ויסאָטעמען, טילט דיין צוריק צוריק צו אַ שטעלע פּאַראַלעל צו די שטאָק, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אַזאַ לאָודז לאָזן איר צו אַרבעטן די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.
- כאַנגגינג פוס רייזאַז. פֿאַר דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו הענגען אויף דיין הענט אויף די באַר. ווען איר ויסאָטעמען, הייבן דיין לעגס צו די קראָססבאַר, ווי אויב פאָלדינג אין האַלב. אויב די מאַסע איז אויך שווער, איר קענען כאַפּן דיין לעגס צו אַ שטעלע פּאַראַלעל צו די שטאָק. עס איז מער שווער פֿאַר וואָמען צו פאַרריכטן די נידעריקער דרוק ווי פֿאַר מענטשן, און די געניטונג איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו פֿאַר די נידעריקער רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.
- דרוק מיט אַ גימנאַסטיק וואַל. סטאַרטינג שטעלע: נילינג, פּאַלמז אָנכאַפּן די כאַנדאַלז פון די גימנאַסטיק וואַל. איר דאַרפֿן צו אָנקניפּן זיך אויף די וואַל אין פראָנט פון איר און סלאָולי ראָולינג עס פאָרויס, טילטינג דעם גוף. דערנאָך צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר עקסערסייזיז מיט אַ וואַל פֿאַר די פּרעס, פֿאַר וואָמען די מערסט עפעקטיוו בייגן פאָרויס און צו די זייטן פֿון אַ זיצן שטעלע.
- פאַרלייגן. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס גלייַך, געווער אויס צו די זייטן. ווען איר ויסאָטעמען, איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין לינקס פוס און ציען זיך צו אים מיט דיין רעכט האַנט. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אויף די ווייַטער ויסאָטעמען, ציען די לינקס אָרעם און רעכט פוס צו יעדער אנדערער, און אויף די ויסאָטעמען, צוריקקומען. אויף די דריט ויסאָטעמען, ציען ביידע עלבאָוז און ביידע ניז צו יעדער אנדערער. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז אַ עפעקטיוו מאַסע אויף אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- האַנטעל בענדס. שטיין אַרויף גלייַך, נעמען אַ קליין האַנטעל אין דיין הענט, שטעלן דיין פיס אַקסל-ברייט באַזונדער. ווען איר ויסאָטעמען, בייגן צו די רעכט, טריינג צו דערגרייכן אַראָפּ מיט דיין רעכט האַנט. ביי די ווייַטער ויסאָטעמען, בייגן צו די לינקס. די שוועריקייט פון דעם געניטונג אין די ריכטיק טעכניק - די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זאָל זיין געשפּאַנט און פּעלץ בעשאַס די טריינינג.
- האַנטעל פּלאַנקען. איר דאַרפֿן צו נעמען די פּלאַנקען שטעלע אויף די רעכט זייַט - דער טראָפּ איז אויף די בייגן רעכט עלנבויגן, די לינקס האַנט איז אויפגעהויבן אַרויף און האלט די האַנטעל, די גוף און לעגס זענען סטרייטאַנד. ווען איר ויסאָטעמען, ציען דיין לינקס עלנבויגן און לינקס קני צו יעדער אנדערער, בשעת ינכיילד, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נאָך 10 רעפּס, טוישן די שטעלע צו די לינקס זייַט פּלאַנקען און דורכפירן 10 ריפּס מיט די רעכט עלנבויגן און קני.
