סקוואַץ פֿאַר די הינטן: ווי צו סקוואַט רעכט צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס

סקוואַץ פֿאַר די הינטן זענען אַ ווערסאַטאַל געניטונג וואָס איז אַרייַנגערעכנט אין קיין יקערדיק טויגיקייט קורס. די הויפּט אַדוואַנטידזשיז פון סקוואַץ זענען זייער יפעקטיוונאַס, ברייט פאַרשיידנקייַט און די פיייקייט צו דורכפירן אין שטוב. איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ פּערזענלעך טריינער, טריינינג ויסריכט אָדער ספּעציעל סקילז. לייענען אונדזער אַרטיקל, היטן אַ ביסל טימאַטיק ווידיאס, קלייַבן די רעכט פּראָגראַם - און גיין פֿאַר די "ניסלעך".

יאָ, דאָס איז אמת, געהעריק סקוואַץ פֿאַר די הינטן, אפילו אין שטוב, העלפֿן צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די באַט. אויב איר סקוואַט קעסיידער, דיין דנאָ וועט ווערן פעסט, קייַלעכיק, גלייך און דיין פוס מאַסאַלז וועט זיין שטאַרק און טאָונד. די מאָגן וועט אויך קלייַבן, די גאנצע רעליעף פון דעם גוף וועט באַקומען פאַרפירעריש אַוטליינז. די הויפּט באדינגונגען זענען צו דורכפירן סקוואַץ ריכטיק און סיסטאַמאַטיקלי.

צו בעסער פֿאַרשטיין וואָס באַט סקוואַץ זענען אַזוי עפעקטיוו, לאָזן אונדז קוק אין פיזיאַלאַדזשי.

וויאזוי עס ארבעט?

3 סיבות ווירקן די פאָרעם פון די הינטן:

1. פיזיאַלאַדזשיקאַל סטרוקטור פון די פּעלוויק ביינער;
2. גוף פעט;
3. מוסקל צושטאַנד.

ווי איר קענען ימאַדזשאַן, עס איז אוממעגלעך צו השפּעה אויף די סטרוקטור פון דער סקעלעט. אָבער ווי צו פאַרלירן פעט און פאַרשטייַפן מאַסאַלז! צי סקוואַץ העלפּס צו פּאַמפּס דיין באַט אויב איר אַרבעט שווער, דיעטע און טאָן ניט שפּרינגען ווערקאַוץ? פאַרשילטן עס, זיי זענען די בלויז אָנעס העלפּינג! ווי קיין טריינער וועט זאָגן איר, די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג דיין גלוטעס איז די סקוואַט. אויב איר ווילט אַז דיין מאַסאַלז זאָל וואַקסן, איר דאַרפֿן ווייץ. פֿאַר טייטנינג און ברענען פעט - אַרבעט מיט דיין אייגן וואָג, אָבער אין אַ שנעל גאַנג און אַ פּלאַץ.

באַטראַכטן וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין דעם געניטונג:

• די גלוטעוס מאַקסימוס - דאָס איז זי וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאָרעם פון דיין הינטן;
• קליין גלוטעאַל;
• מיטל גלוטעוס.

די לעצטע צוויי זענען אונטער די גרויס און זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מאָווינג די לימז צו די זייטן. די גרויס איינער איז ינוואַלווד אין פלעקסיאָן-עקסטענסיאָן פון דעם גוף, אַבדאַקשאַן פון די לעגס פאָרויס / צוריק און גיין.

סקוואַץ אויך אַרייַנציען אין וועריינג דיגריז:

• קוואַדריסעפּס טייז (קוואַדריסעפּס);
• היפּ ביסעפּס;
• קאַלב;
• קאָר מאַסאַלז;
• דרוק.

די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ פון דער נידעריקער גוף אַרבעט אַקטיוולי.

אַזוי מיר האָבן פיגיערד אויס וואָס מאַסאַלז דאַרפֿן צו פּאַמפּט צו קריגן אַ ספּעקטאַקיאַלער באַט, און מיר וועלן באַטראַכטן ווי אַזוי צו טאָן די סקוואַץ ריכטיק.

ווי זאָל איר סקוואַט?

אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו סקוואַט ריכטיק פֿאַר אַ מיידל צו פּאָמפּע אַרויף איר הינטן, איר זענט שוין אויף די רעכט שפּור. מיט די ריכטיק טעכניק איר קענען דערגרייכן די רעזולטאַט אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט, אַנדערש דער רעזולטאַט וועט זיין נול.

אָבער, עס איז נישט גענוג צו וויסן די טעכניק, עס איז אויך וויכטיק צו אָבסערווירן די פאלגענדע נואַנסיז:

• אָנהייבן מיט אַ טויגן מאַסע, טאָן נישט שטרעבן צו קלאַפּן וועלט רעקאָרדס;
• שטענדיק עפֿענען אַ וואָרקאָוט מיט אַ וואָרמינג און ענדיקן מיט ברידינג עקסערסייזיז און סטרעטשינג;
• דו זאלסט נישט ציען סקוואַץ, מאַך רידמיקלי און סמודלי;
• אָבסערווירן די ברידינג טעכניק - ינכיילד בשעת לאָוערינג, ויסאָטעמען בשעת ליפטינג. קיינמאָל האַלטן דיין אָטעם;
• גיי די טעכניק. ניט בלויז די ניז זאָל בייגן, אָבער אויך די פּעלוויס;
• עסן אַ געזונט דיעטע;
• דו זאלסט נישט האַלטן דאָרט. די מאַסאַלז קענען ווערן צוגעוווינט צו דער אַרבעט, און דעריבער עס דאַרף זיין ביסלעכווייַז קאָמפּליצירט.
• פֿאַר עפעקטיוו פּאַמפּינג פון באַט, טאָן ניט באַגרענעצן זיך בלויז סקוואַץ.

מינים

איצט, לעסאָף, לאָזן אונדז גיין צו די טייפּס פון סקוואַץ וואָס זענען די בעסטער פרענדז פון אַ פעסט באַט. ונטער מיר רשימה זיי און דערציילן איר ווי צו סקוואַט ריכטיק צו פּאַמפּס די מיידל 'ס טאָכעס.

הויפּט מיסטייקס

ביטע טאָן אַז די ריכטיק סקוואַץ פֿאַר די הינטן, אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל, זענען דורכגעקאָכט מיט דער זעלביקער טעכניק. עס קען נישט שטאָף צי איר נוצן ווייץ אָדער סקוואַץ מיט דיין אייגן וואָג. דאָ זענען עטלעכע מיסטייקס צו ויסמיידן:

• ברידינג: ייַנאָטעמען שטרענג אויף די אַראָפּגאַנג, ויסאָטעמען אויף די העכערונג;
• די צוריק איז נישט ראַונדיד;
• די סאַקס זענען שטענדיק פארקערט אין די זעלבע ריכטונג ווי די ניז;
• ניז קענען ניט זיין געפירט ווייַטער פון די שורה פון סאַקס;
• כילז טאָן ניט הייבן אַוועק די שטאָק;
• דער קאָפּ איז נישט לאָוערד אָדער ארלנגעווארפן;
• ציען די גלאַטאַל מאַסאַלז פּונקט צו ציען די פּעלוויס צוריק אַ ביסל. אַנדערש, נאָר די לעגס און ניז וועט אַרבעטן.

קלאַסיש סקוואַץ

דער באַט סקוואַט איז אַ יקערדיק טעכניק וואָס קענען זיין געווענדט צו אַלע אנדערע סקוואַץ. אַחוץ פֿאַר די ספּיסיפיקס, וואָס מיר וועלן אויך דערמאָנען אונטן.

• שטיין גלייַך מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער ביי דיין זייטן אָדער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר;
• ווען איר ייַנאָטעמען, אָנהייבן צו אַראָפּגיין סמודלי דאַונווערד, פּולינג דיין פּעלוויס צוריק, אַ ביסל בייגן אין דער נידעריקער צוריק. אין דער זעלביקער צייט, טאָן ניט קייַלעכיק דיין צוריק;
• די לאָואַסט פונט פון דער געניטונג איז די שטעלע אין וואָס די טייז פאָרעם אַ פּאַראַלעל פלאַך מיט די ייבערפלאַך;
• ווי איר ויסאָטעמען, העכערונג אַרויף;
• טאָן די נומער פון רעפּאַטישאַנז איר דאַרפֿן.

טיף סקוואַץ

דערנאָך מיר וועלן דערקלערן ווי אַ מיידל קענען סקוואַט טיף צו פּאָמפּע אַרויף איר הינטן און נישט שעדיקן איר קני דזשוינץ.

די טעכניק לייגט אַ פאַרגרעסערן אין די ניז, און אויב איר האָט קרענק, עס איז בעסער צו אָפּזאָגן עס.

נעמען די סטאַרטינג שטעלע, ווי אין דער קלאַסיש ווערסיע. נאָכגיין די פריערדיקע ינסטראַקשאַנז, אַחוץ פֿאַר די פאלגענדע נואַנסיז:

• נידעריקער פונט - די היפּס פאַלן אונטער די קני, פאָרמינג אַן אַקוטע ווינקל;
• דו זאלסט נישט הייבן דיין כילז פון די שטאָק;
• ויסמיידן פּלוצעמדיק מווומאַנץ;
• דו זאלסט נישט בייגן דיין רוקנביין.

די געניטונג איז קלאַסאַפייד ווי שווער, עס ריקווייערז ויסגעצייכנט גשמיות טויגיקייט, דעוועלאָפּעד בייגיקייט פון די אַנגקאַלז און געוואקסן ענדעראַנס. די יפעקטיוונאַס, דורך די וועג, וועט אויך זיין פיל העכער. די טעכניק פון טיף סקוואַץ פֿאַר די הינטן מיט נאָך ווייץ איז בעסטער צו לערנען מיט אַ שוטעף. עס איז גוט אויב ער איז אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט וואָס קען קאָנטראָלירן די ריכטיק פאָרשטעלונג.

שמאָל האַלטן

ווי דער נאָמען ימפּלייז, אין דעם געניטונג, די לעגס זענען שוין באַזונדער אַקסל ברייט. דעם באַשטעטיקן אַלאַוז איר צו קוואַלאַטייטיוולי מאַסע די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די דיך, און, פון קורס, די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל.

וועגן די דורכפירונג טעכניק, געדענקען ווי צו סקוואַט ריכטיק פֿאַר די הינטן - מיר שוין געשריבן וועגן דעם אויבן און נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז. די לאָואַסט פונט איז די פּאַראַלעל פון די דיך צו די שטאָק. דו זאלסט נישט הייבן דיין כילז אַוועק פון די שטאָק, אַנדערש אָווערלאָאַד בלויז די קנעכל דזשוינץ, און נישט די לעגס און באַט. אויב עס איז ניט מעגלעך צו שטעלן דיין פיס צו ענג, רעכט צו פיזיאַלאַדזשיקאַל קעראַקטעריסטיקס, געפֿינען דיין פערזענלעכע מינימום און אַרבעט פֿון דעם שטעלע.

ברייט סטאַנס - סומאָ און פּליע

מיר פאָרזעצן צו לערנען ווי צו פּאָמפּע זיך די טאָכעס מיט סקוואַץ אין שטוב און ווייַטער אין שורה זענען סקוואַץ מיט אַ ברייט שטעלע. דעם געניטונג יפעקטיוולי טאַרגאַץ דיין גלוטעס און ינער טייז. עס ריקווייערז גוט סטרעטשינג און סטאַמאַנאַ פון די אַטלעט.

• די סטאַרטינג שטעלע איז נאָרמאַל, אָבער די לעגס זענען ווייטער ווי די אַקסל ברייט באַזונדער. אין דער זעלביקער צייט, סומאָ ינוואַלווז די וויידאַסט מעגלעך דיילושאַן פון די פֿיס, ווי פיל ווי דיין סטרעטש אַלאַוז. אין פּליע, עס איז ניט נייטיק צו פאַרשפּרייטן די פֿיס ברייט, אָבער עס איז וויכטיק צו ווענדן די סאַקס צו די זייטן ווי פיל ווי מעגלעך.
• בשעת סקוואַטינג, האַלטן דיין ניז פּונקט שטרענג אין איין ריכטונג מיט דיין טאָעס. די פּליע אָפּציע, אין דעם אַכטונג, איז פיל האַרדער פֿאַר אַטליץ מיט נעבעך סטרעטשינג ווי סומאָ.

סומאָ סקוואַץ זענען אָפט געטאן מיט עקסטרע וואָג. איר קענען געשווינד בויען מוסקל מאַסע. אויב באַנד איז וויכטיק פֿאַר איר, נעמען דאַמבעלז. פּליע אויך העלפּס צו דערגרייכן בישליימעס ווייַבלעך אַוטליינז. אין אַלגעמיין, די חילוק צווישן די צוויי סקוואַץ איז נישט באַטייטיק. אין דיין היים קאָמפּלעקס פון סקוואַץ פֿאַר די הינטן, איר קענען בעשאָלעם קלייַבן בלויז איין אָדער אָלטערנאַטיוו טעקניקס.

לונגעס אָדער "קורסי"

אן אנדער קיל געניטונג פֿאַר די הינטן אין שטוב איז די קורצי סקוואַט. אין פּשוט טערמינען, דאָס זענען נאָרמאַל אנפאלן אויף איין פוס.

• די סטאַרטינג שטעלע איז איין פוס אין פראָנט, די רגע פֿון הינטער רוען אויף די פינגער פונ פוס. דער גוף איז גלייַך, געווער זענען עקסטענדעד אין פראָנט פון איר;
• ווען איר ייַנאָטעמען, דזשענטלי בייגן דיין פראָנט קני און אַריבערפירן אַלע דיין וואָג צו אים. די דיך זאָל זיין פּאַראַלעל מיט די שטאָק. די צוריק קני אין דעם שטעלע רירט כּמעט די ערד;
• ווען איר ויסאָטעמען, סלאָולי העכערונג ניצן די שטאַרקייט פון די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן;
• טאָן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.

די סקוואַץ זענען גרויס פֿאַר סטרעטשינג די הינטן. אויב איר ווילט, איר קענען האַלטן אין דיין הענט אַ לאַטקע פֿון אַ באַרבעלל (אין די קאַסטן) אָדער האַנטעל (אין דיין געווער עקסטענדעד ביי די זייטן).

ווייטיד

די מערסט עפעקטיוו סקוואַץ מיט אַ טראָפּ אויף די גלוטעס זענען די וואָס זענען סאַפּלאַמענטאַד מיט ווייץ. אין שטוב, עס איז גענוג צו נעמען צוויי לאגלען פון זאַמד אָדער אַ פלאַש פון וואַסער. אָדער קויפן אַ גאַנג פון האַנטעלז אין אַ ספּאָרט קראָם. די עקסטרע וואָג אַלאַוז איר צו בויען מוסקל באַנד, און דעריבער די גערלז וואָס די באַץ זענען נישט די מערסט בוילעט - אַזאַ סקוואַץ זענען נייטיק.

וואָס סאָרט פון באַט סקוואַץ איר קענען טאָן מיט ווייץ? כּמעט קיין - קלאַסיקס, מיט אַ ברייט אָדער שמאָל באַשטעטיקן. מיט וואָרענען, מיר רעקאָמענדירן צו טאָן טיף סקוואַץ, ווי געזונט ווי די אָפּציע מיט אַ שמאָל שטעלע (ריזיקירן צו פאַרלירן וואָג).

צוויי קלאַסיש אָפּציעס צו האַלטן די וואָג - אין די אַרמס לאָוערד אין די זייטן (2 שעלז) און אין די קאַסטן (1 שאָל).

ווייץ זענען רעקאַמענדיד ניט בלויז פֿאַר יענע וואָס זוכן צו פאַרגרעסערן די הינטן. דאָס איז אַ גרויס וועג צו אַרבעטן האַרדער אויף דיין מאַסאַלז.

ווי פיל צו סקוואַט און ווי פיל קענען איר פּאָמפּע אַרויף דיין הינטן?

פילע גערלז זענען אינטערעסירט אין ווי פילע מאָל איר דאַרפֿן צו סקוואַט צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס, אָבער דער ענטפער צו דעם קשיא איז נישט ספּעציפיש. פֿאַר יעדער מענטש, אַלץ כאַפּאַנז ינדיווידזשואַלי, דער פּראָצעס דעפּענדס אויף די גשמיות טויגיקייט, די צושטאַנד פון די מאַסאַלז, דעם בייַזייַן פון גוף פעט, ווי געזונט ווי מאָוטאַוויישאַן, רעגיאַלעראַטי פון טריינינג, זייער קוואַליטעט, אַדכיזשאַן צו טעכניק

זאל ס נאָר זאָגן אַז עס איז אוממעגלעך צו פּאָמפּע די הינטן מיט סקוואַץ אין 10 טעג, ווי פילע טויגיקייט מגילה אויף די אינטערנעט צוזאָג. אויף דער קשיא צי עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס בלויז דורך סקוואַץ אין שטוב אין אַ חודש, מיר וועלן נישט ענטפֿערן דורכויס - די נוס ריקווייערז אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז. אָבער, סקוואַץ קען זיין יקערדיק אין דעם קאָמפּלעקס.

עס איז מעגלעך צו פֿאַרבעסערן די אַוטליין פון די הינטן אין אַ חודש, אָבער עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים:

1. באַקומען אַ גוטע גאַנג פון עקסערסייזיז און שטרענג צו די פּלאַן שטרענג;
2. סקוואַט זאָל זיין געטאן אין עטלעכע אַפּראָוטשיז. אין דער זעלביקער צייט, אין סדר צו פאַרברענען וידעפדיק וואָג, עס איז וויכטיק צו אַרבעטן אין גיכקייַט, אין אַ גאַנג, קעסיידער ינקריסינג די נומער פון אַפּראָוטשיז און רעפּאַטישאַנז. צו בויען די זעלבע מאַסע, איר זאָל סקוואַט סלאָולי, אָבער יפישאַנטלי, מיט אַ האַלטן בייַ די לאָואַסט פונט. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דער צוגאַנג קען זיין בלויז 10-15, אָבער די וואָג איז באַטייטיק.
3. היטן אייער דיעטע - ויסשליסן צוקער, פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, שנעל עסנוואַרג און קאַנוויניאַנס פודז. עסן מער פּראָטעין, פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז, ניסלעך.
4. לייג צו דעם גאַנג פון עקסערסייזיז אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג די הינטן: שער, גיין אויף די הינטן, סייקלינג, דזשאַמפּינג, גיין אויף אַ בערגל, לונגען.
5. צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס, עס איז וויכטיק צו טאָן סקוואַץ ריכטיק, און דעריבער - נאָכגיין די טעכניק;
6. קיינמאָל פאַרלאָזן די וואַרעם-אַרויף - עס פּריפּערז די הינטן פֿאַר אַרבעט, וואַרמס אַרויף די מאַסאַלז און דזשוינץ, ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ווייטיק נאָך טריינינג;
7. מאָטיווירן זיך און זיין זיכער צו שטעלן צילן.

אַזוי, עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס מיט סקוואַץ אין שטוב. דער ערשטער וויזשאַוואַל רעזולטאַט איז גאַנץ רעאַליסטיש אין 30 טעג נאָך די אָנהייב פון טריינינג. וואָס פּראָגראַם קענען איר נוצן רעכט אין די אָנהייב?

טשעק אויס די היים סקוואַט טשאַרט פֿאַר דער בעסטער סקוואַט פון אָנהייבער. אַוואַנסירטע אַטליץ קענען פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין זייער אַפּראָוטשיז אָדער נעמען נאָך וואָג. איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס יעדער טאָג אָדער יעדער אנדערע טאָג (אויב איר זענט אַ גאָר נייַע). יעדער נייַ צוגאַנג קענען זיין סקוואַטטעד מיט אַ אַנדערש טיפּ, אָדער אָלטערנאַטיוו ווערייאַטיז דורך טאָג.

איידער איר אָנהייבן דעם קאָמפּלעקס, מאַכן זיכער אַז איר פֿאַרשטיין פּונקט ווי צו סקוואַט ריכטיק - ניט בלויז צו פּאָמפּע דיין טאָכעס, אָבער אויך נישט צו שאַטן דיין געזונט. וואַך טימאַטיק ווידיאס. אויך מאַכן זיכער אַז איר האָט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

זאָל מאַסאַלז שאַטן?

עס איז אַ גלויבן אַז בשעת נאָכגיין די ריכטיק סקוואַט טעכניק פֿאַר די הינטן, עס איז וויכטיק פֿאַר גערלז צו דערגרייכן ווייטיק נאָך טריינינג. אַלעדזשאַדלי, דאָס איז דער רעזולטאַט פון די אַטלעט טאן טאַקע גוט אַרבעט. אין פאַקט, ווייטיק ערייזאַז פֿון מיקראָ-טרערן אין מוסקל פייבערז וואָס האָבן באַקומען אַן אומגעריכט מאַסע. אין די אָנהייב פון די טריינינג, דאָס איז באַשערט - טראַכטן פֿאַר זיך, די שטיל לעבן פון דיין הינטן איז גראָב ווייאַלייטיד, אַזוי צו זאָגן, זיי זענען גענומען אויס פון די טרייסט זאָנע און געצווונגען צו אַרבעטן. דאָך זיי וועלן זיין ופגעבראַכט. ווען די מאַסאַלז זענען געוויינט, עס זאָל נישט זיין ווייטיקדיק. אַחוץ ווען איר האָט אַ ביסל געוואקסן די מאַסע.

ביטע טאָן אַז ווייטיק קענען ניט בלויז רעכט צו אַ הויך מאַסע, אָבער אויך קאָרני ווייַל איר האָט נישט וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז, איר מיסט אַ ווערקאַוט. אָדער זיי טאָן ניט נאָכפאָלגן די טעכניק ריכטיק, אָוווערלאָודינג די דזשוינץ.

נאָרמאַללי, ווייטיקדיק סענסיישאַנז פאַרשווינדן, מערסטנס, איין טאָג נאָך אַן אַקטיוו געניטונג. ידעאַללי, נאָך 6-8 שעה, דער גוף סטאַפּס דערמאָנען די פּרובירן. אויב איר קעסיידער ענדיקן קלאסן מיט ווייטיקדיק ווייטיק אָדער טאָן ניט גיין אַוועק פֿאַר וואָכן, איר קלאר טאָן עפּעס פאַלש.

זאל ס סאַמערייז אַלע די אויבן! באַט סקוואַץ זענען אַ גרויס געניטונג וואָס מאכט זיי פּאַסיק און פעסט. עס אויך פאָרעם שלאַנק לעגס און אַ שיין טאַמי. געניטונג האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די גאנצע גוף, בעכעסקעם מאַסאַלז אין גוט פאָרעם. ספּאָרט אַקטיוויטעטן, פון קיין מין, פאַרגרעסערן זיך-שאַצן און שטימונג, און די לעצטע אין אַ פּאָר קענען טאָן וואונדער! גוט גליק מיט דיין ניסלעך!

היטן די ווידעא: איסוף חדש 2020 איסוזו-V קרוס D-MAX (נאָוועמבער 2024).