עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס וועט נישט האָבן קיין ווירקונג אויב זיי זענען דורכגעקאָכט אָן אַ סיסטעמאַטיש צוגאַנג און די פארלאנגט מדרגה פון וויסן! הייַנט מיר וועט זאָגן איר עפּעס אָן וואָס עס איז אוממעגלעך צו פּאָמפּע אַ קוואַליטעט דרוק!
די בויך איז אַ קאָמפּלעקס מעקאַניזאַם, זיין ראָלע איז ניט בלויז צו באַגרענעצן און באַשיצן די ינערלעך אָרגאַנס, אָבער צוזאַמען מיט אנדערע מאַסאַלז פון די קאָרטעקס, עס סטייבאַלייז די היפּס, פּעלוויס און ספּינאַל זייַל.
ארבעטן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז העלפֿן צו האַלטן וואָג, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און רעדוצירן שאָדן. מיט קיין גשמיות טעטיקייט, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען איינער פון די ערשטע צו אַרבעטן - זיי העלפֿן צו פאַרריכטן און שטיצן די רוקנביין.
הייַנט מיר וועט זאָגן איר וואָס אַב עקסערסייזיז זענען די מערסט עפעקטיוו און ווי איר באַקומען די מערסט פון יעדער ווערקאַוט!
די סטרוקטור פון די אַבדאָמינאַל דרוק
די פראָנט וואַנט פון די בויך איז געגרינדעט דורך אַ לאַנג פּערד מוסקל - די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל, זייַן צוויי טיילן זענען צעטיילט צוזאמען די מידלינע פון די בויך, און בכלל נישט אַריבער, ווי איז יוזשאַוואַלי געגלויבט; אויבערשטער און נידעריקער דרוק - די אָפּטייל איז קאַנדישאַנאַל, נישט אַנאַטאַמיקאַל. דעם מוסקל העלפט די רוקנביין בייגן, איז ינוואַלווד אין לאָוערינג די קאַסטן און רייזינג די פּעלוויס.
אויף די זייטן זענען די טראַנזווערס מוסקל און אַבליק (פונדרויסנדיק און ינערלעך) אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר בייגן און טוויסטינג, באַשיצן די ווערביבאַל דיסקס פון דיספּלייסמאַנט.
טייפּס פון אַבס עקסערסייזיז
איר קענען (און זאָל) מאַסע מאַסאַלז סטאַטיקלי און דינאַמיקאַללי.
- דינאַמיש מאַסע ינוואַלווז ריפּיטיד יבערכאַזערונג פון דער געניטונג, די מאַסאַלז געשפּאַנט און אָפּרוען. אַזאַ לאָודז לאָזן איר בויען מוסקל מאַסע, פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם.
- אויב די געניטונג ריקווייערז איר צו פאַרריכטן אַ געגעבן שטעלע פון דער גוף ווי לאַנג ווי מעגלעך - מיר רעדן וועגן סטאַטיק לאָודז, זיי פאַרגרעסערן ענדעראַנס, שטארקן טענדאַנז, דזשוינץ און אפילו פאַרגרעסערן ימיונאַטי.
צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן, עס איז כּדאַי צו פאַרבינדן ביידע טייפּס פון לאָודז.
אויב דער ציל איז צו פאַרלירן אַ ביסל וואָג, עס איז בעסער צו פאַרשפּרייטן די מאַסע צו דינאַמיש לאָודז, פּלאַנירונג 60-70% פון די טריינינג צייט פֿאַר זיי, און לאָזן די סטאַטיק אין די סוף פון די טריינינג.
ביגינערז אין ספּאָרט זאָל נישט קאַמיש מיט סטאַטיק לאָודז, שטאַרקייט און ענדעראַנס קען נישט זיין גענוג. עס איז בעסער צו לייגן זיי אין די רגע אָדער דריט וואָך פון טריינינג.
אויב איר ווילט יקספּרעסיוו קיובז אין די פּרעסע, עס איז נישט גענוג צו אַרבעטן בלויז מיט דיין וואָג, אַן ינאַגרייטיד צוגאַנג איז פארלאנגט:
- אפילו דין בויך פעט קענען באַהאַלטן דיין אַבס. די לייזונג איז געהעריק דערנערונג. קיין סומע פון געניטונג קענען ניט פאַרבייַטן געזונט עסן כאַבאַץ. אין פאַל פון וידעפדיק וואָג, אַ ספּעציעל דיעטע קען זיין פארלאנגט.
- כּדי די קיובז זאָל זיין געזונט טרייסט אויף די טאָרסאָ, עס איז פארלאנגט צו פאַרגרעסערן די מוסקל מאַסע פון די פּרעסע, דאָס קען זיין אַטשיווד מיט דינאַמיש לאָודז מיט ווייץ. מנוחה צווישן אַזאַ טריינינג זאָל זיין וועגן צוויי טעג, אַזוי די מוסקל פייבערז האָבן צייַט צו צוריקקריגן.
אָפט, גערלז זענען אַדווייזד צו געבן טריינינג מיט נאָך ווייץ, פּרידיקטינג אַ פאַרגרעסערן אין טאַליע באַנד רעכט צו אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע. די ווארענונג ווען איר טאָן אַב עקסערסייזיז איז טיפּיש פֿאַר מענטשן, די ווייַבלעך גוף ריאַקץ צו דרוק אין אַ אַנדערש וועג ווייַל פון די פּיקיוליעראַטיז פון די אַנאַטאָמי און כאָרמאָונאַל וואָג. די טאַליע אין ווייבער קענען יקספּאַנד אין פאַל פון יבעריק נומער פון ריפּיטידז אין איין צוגאַנג, און נאָר אויב עס איז אַ גענעטיק פּרידיספּאַזישאַן צו דעם (אַ ספּעציעל סטרוקטור פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז).
איר קענט אויך רעכענען די פּרעס מיט ומדירעקט עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס (אין שטוב). סקוואַץ זענען געזונט פּאַסיק פֿאַר דעם צוועק, די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג וועט פאַרגרעסערן די באַרבעלל פֿאַר וואָג. טראָץ דער פאַקט אַז די הויפּט מאַסע פאלן אויף די צוריק און לעגס, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אויך אַקטיוולי ארבעטן.
אן אנדער עפעקטיוו ומדירעקט געניטונג איז די דעדליפט. עס איז ענלעך צו די באַרבאַל סקוואַט, ריקווייערז די ניז צו זיין עקסטענדעד און פלעקסעד, אָבער מיט די דעדליפט, די וואָג איז אין די געווער, נישט די פּלייצעס. דאס זענען טריינינג פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס האָבן שוין פּאַמפּט זייער האַרץ מאַסאַלז גענוג; ביגינערז זאָל אָנהייבן מיט סימפּלער לאָודז.
אַבס עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
צו אָנהייבן, איר זאָל פֿאַרשטיין די גרונט מיסטייקס פון אָנהייבער אַטליץ:
- נעגלעקטינג וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג. פליסנדיק, שפּרינגען שטריק, ראָוטייטינג געווער, לעגס און קאָפּ - אַלע די עקסערסייזיז וועט גרייטן די מאַסאַלז פֿאַר די מאַסע און פאַרגיכערן די טראַנסמיסיע פון נערוו ימפּאַלסיז. נאָך וואָרמינג אַרויף, עס איז נייטיק צו קאָנסאָלידירן די פּלאַסטיסיטי פון די מאַסאַלז. אויב דיין מאַסאַלז און דזשוינץ צוגרייטן רעכט איידער טריינינג, איר קענען פאַרמייַדן ינדזשעריז און ספּריינז.
- פּערפאָרמינג עקסערסייזיז מיט אַ רילאַקסט דרוק. איר דאַרפֿן צו פילן דיין מאַסאַלז; בעשאַס מאַסע, די פּרעס זאָל זיין געשפּאַנט און ינוואַלווד אין אַרבעט.
- פאַלש טעכניק. בעשאַס די מאַסע, די פּרעסע זאָל אַרבעטן און נישט די לעגס אָדער צוריק. עס איז בעסער צו טאָן די געניטונג 12 מאל, אַבזערווינג די טעכניק, ווי צו דורכפירן אַ הונדערט מווומאַנץ אין אַ באַקוועם אָבער פאַלש וועג. דעריבער, איידער סטאַרטינג די טריינינג, עס איז כּדאַי צו געפֿינען אויס ווי צו טאָן די סעלעקטעד אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז ריכטיק.
- ימפּראַפּער ברידינג. דער גענעראַל הערשן פון אַלע עקסערסייזיז: ינאַליישאַן זאָל זיין געטאן אין דעם מאָמענט פון מינדסטער מוסקל מי, עקסכאַליישאַן - ווען די געניטונג ריקווייערז די גרעסטע מוסקל שפּאַנונג. דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם אָדער נעמען אָפט פּליטקע ברידז - מאַסאַלז דאַרפֿן זויערשטאָף צו אַרבעטן און פאַרברענען פעט.
- יראַשאַנאַל ברירה פון לאָודז. נאָך טריינינג, אַ אָנהייבער זאָל זיין פּלעזאַנטלי מיד, איר זאָל נישט מאַכן 100 סקוואַץ, טוויסץ און שטופּן-אַפּס אויף דער ערשטער טאָג פון קלאסן. אויב די טריינינג איז נישט מיד, די מאַסע איז ניט גענוגיק אָדער די עקסערסייזיז זענען ינקערעקטלי דורכגעקאָכט.
- פעלן פון אַ סיסטעם אין די קלאַסצימער. זעלטן קלאסן, רעגולער אַוועק און טריינינג "סוואָאָפּס" אין אַ פאַרנומען וואָך יעדער זעקס חדשים - וועט ניט ברענגען קענטיק רעזולטאַטן. אויב איר אָפט געניטונג, דאַמידזשד מוסקל פייבערז וועט נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן.
די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז זענען: פון סטאַטיק עקסערסייזיז - באַר און וואַקוום, פון דינאַמיש - טוויסטינג, שער, ווינקל, שטיין קליימער. אַלע טראַינינגס האָבן עטלעכע אָפּציעס.
עס איז בעסער צו פּלאַנירן די ערשטע ווערקאַוץ פון דינאַמיש עקסערסייזיז אין דער קלאַסיש ווערסיע. דורך פּראַקטיסינג לפּחות 3-4 מאל אַ וואָך, נאָך אַ ביסל וואָכן איר קענען לייגן אַ באַר און וואַקוום.
ביגינערז זענען יוזשאַוואַלי רעקאַמענדיד צו נוצן אַ "שטאַרקייט" אָדער "מאַלטי-יבערכאַזערונג" טריינינג סכעמע - טאָן אַלע די עקסערסייזיז אין צוויי אָדער דרייַ סעץ פון 20-50 מאל (מער איז מעגלעך), דיפּענדינג אויף די יחיד קייפּאַבילאַטיז. די רעקאַמענדיד ברעכן צווישן סעץ איז פון 30 סעקונדעס צו 2 מינוט.
אַזאַ אַ טריינינג סכעמע וועט פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די אַבדאָמינאַל דרוק. נאָך 2-3 חדשים, איר קענען האַלטן אויף די אַטשיווד מדרגה און באַשטימען צו אַרבעטן אנדערע מוסקל גרופּעס. אויב די אַרבעט איז צו פאָרזעצן צו פּאָמפּע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו אַריבערפירן פון ליכט עקסערסייזיז צו די פּרעס פֿאַר ביגינערז צו מער קאָמפּליצירט טריינינג. פֿאַר די צוועקן, ווי אַ הערשן, די "שטאַרקייט" טריינינג קאַמפּלעקסאַז זענען געניצט, דיזיינד פֿאַר אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַ שטאַרק שטאַרקייַט.
אַוואַנסירטע עקסערסייזיז
די מאַסאַלז געשווינד צוגעוווינט צו די ערשט לאָודז, טריינינג גיט ניט מער אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט און מאַסע - נאָך דרוק איז פארלאנגט. דער ערשטער שריט צו מאַכן טריינינג מער שווער איז צו נוצן ווייץ.
נאָך ווייץ קענען זיין געווענדט אויף אַלע פּשוט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, אַזאַ ווי פּשוט פּראָנע פוס רייזאַז וואָס זענען פיל מער עפעקטיוו ווען די ווייץ זענען סטראַפּט צו די שינס. ווען ארבעטן מיט ווייץ, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די הערשן: צו פאַרגרעסערן מוסקל באַנד, אַ דורכשניטלעך נומער פון רעפּאַטישאַנז איז געשען מיט קליין ווייץ; צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט, גרויס ווייץ און אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז זענען פארלאנגט (אַרויף צו 12).
Mike Mentzer, אין זוכן פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, דעוועלאָפּעד אַ סיסטעם פון הויך-ינטענסיטי טריינינג (HIT), ער סאַגדזשעסטיד ריפּיטינג די געניטונג אין איין צוגאַנג ווי לאַנג ווי עס איז שטאַרקייט. די שטאַט איז גערופן "אָפּזאָג" - מאַנגל פון גשמיות שטאַרקייט פֿאַר אַ יבערכאַזערונג פון דעם געניטונג. פּערפאָרמינג 1-2 שטעלט "צו דורכפאַל" און נעמען לאַנג ברייקס צווישן ווערקאַוץ - 3-5 טעג - די אַטלעט געץ די געלעגנהייט צו דערגרייכן אַ גיך פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע. אין דעם צוגאַנג, די טריינינג רעזשים איז מער וויכטיק ווי די ברירה פון עקסערסייזיז.
עס איז קיין בעסטער געניטונג אַבדאָמינאַל פּאַמפּינג. אַלץ דעפּענדס אויף די גראַד פון טריינינג, אויף יחיד קעראַקטעריסטיקס און אפילו פּרעפֿערענצן - עטלעכע ווי צו כאַפּן זייער לעגס אויף די האָריזאָנטאַל באַר, אנדערע בעסער טוויסטינג.
עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן אַז אויב איר האַנדלען בלויז מיט די אַבדאָמינאַל פּרעס, דער רעזולטאַט וועט זיין אַ דיספּראַפּאָרשאַניט גוף; פאַכמאַן טריינערז רעקאָמענדירן צו אַרבעטן יוואַנלי מיט אַלע מוסקל גרופּעס.
האָליסטיק טריינינג האָבן צוויי אַפּראָוטשיז:
- "גאַנץ גוף" - עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס זענען פּלאַננעד אין איין ווערקאַוט. דער צוגאַנג איז רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז; פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ, דעם סכעמע ריקווייערז אַ גרויס נומער פון ריפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז.
- שפּאַלטן - דיוויידינג די ווערקאַוט לאָודז. עס זענען פילע טייפּס פון געניטונג פאַרשפּרייטונג, די גוף איז אָפט קאַנווענשאַנאַלי צעטיילט אין גרופּעס (אין אַלגעמיין, דאָס איז די צוריק, געווער, אַבס, פּלייצעס און קאַסטן) און בלויז איין מוסקל גרופּע איז ארבעטן אין איין ווערקאַוט. אין דעם פּראָצעס פון ינקריסינג טויגיקייט, מאַסאַלז דאַרפן מער און מער איין מאָל מאַסע און מער אָפּזוך צייט, די שפּאַלטן אַלאַוז איר צו נעמען דעם פֿונקציע אין חשבון.
איר קענט געפֿינען ספּעשאַלייזד שפּאַלטן מגילה פֿאַר אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע, אַרייַנגערעכנט די פּרעסע. מיט דעם צוגאַנג, די אַבדאָמינאַל פּרעסע איז פּאַמפּט אָפט און מער אַקטיוולי ווי אנדערע טיילן פון דעם גוף.
עפעקטיוו אַבס עקסערסייזיז
איר טאָן ניט האָבן צו קוקן פֿאַר די מערסט שווער עקסערסייזיז צו בויען אַבס. עס זענען עטלעכע פּשוט טראַינינגס וואָס האָבן שוין טעסטעד דורך צייט און אַטליץ. די הויפּט פאָדערונג פֿאַר געניטונג איז אַז דער ציל מוסקל מוזן זיין גאָר ינוואַלווד אין דער אַרבעט, און איר קענען שטענדיק פאַרגרעסערן די מאַסע מיט די ווייץ אָדער די נוצן פון ספּאָרט עקוויפּמענט.
טוויסטינג
די ערשט שטעלע מיט אַ גלייך דרייַ: ליגן אויף דיין צוריק, עס איז בעסער צו שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, לעגס בענט ביי די ניז. עס איז פארלאנגט צו ציען די אַקסל גאַרטל צו די פּעלוויס, ראַונדינג די צוריק, און בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און סלאָולי צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. דעם געניטונג זאָל ניט זיין צעמישט מיט "טאָרסאָ ליפץ" - ווען טוויסטינג, דער נידעריקער צוריק זאָל נישט קומען אַוועק די שטאָק. דער טעכניק יפעקטיוולי פּאַמפּס די אויבערשטער און נידעריקער רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. אויב אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דאַרפן אַרבעט, איר קענט נוצן דיאַגאָנאַל טוויסץ. סטאַרטינג שטעלע ליגנעריש אויף דיין צוריק, קאַווז אויף אַ באַנק (אָדער קיין באַקוועם הייך), הענט הינטער דיין קאָפּ. עס איז פארלאנגט צו דרייען די רעכט עלנבויגן צו די לינקס קני, פאַרהאַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס (דער נידעריקער צוריק איז פּרעסט צו די שטאָק). צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן מיט די עלנבויגן צו די רעכט קני.
פּלאַנקען
די יזיאַסט אָפּציע איז צו דאַר אויף דיין עלבאָוז און טאָעס, איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן דיין גוף; צו זיין אין דעם שטעלע מוזן זיין לפּחות 30 סעקונדעס. די מאַסע קענען זיין ביסלעכווייַז געוואקסן. עס זענען אָפּציעס פֿאַר די פּלאַנקען אויף סטראַיגהטענעד געווער מיט אַ אויפשטיין פוס און / אָדער אָרעם. אַזאַ לאָודז טאָן די האַרץ מאַסאַלז.
שטיין קליימער
די געניטונג אַרבעט כּמעט די גאנצע מוסקל קאָרסעט, יז אַטליץ נוצן עס צו וואַרעמען זיך. די סטאַרטינג שטעלע איז אַ פּלאַנקען אויף סטרייטאַנד געווער. עס איז נייטיק צו אָלטערנאַטלי ציען די ניז צו די קאַסטן און מאַכן זיכער אַז די אַבס זענען קעסיידער שפּאַנונג. די פאַסטער דער גאַנג פון דער געניטונג, די מער עפעקטיוו עס איז.
עק
די געניטונג האט פילע אָפּציעס, פֿאַראייניקטע דורך אַ פּראָסט צושטאַנד: עס איז פארלאנגט צו האַלטן אַ זיכער ווינקל צווישן די היפּס און די גוף רעכט צו די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די יזיאַסט וועג איז צו כאַפּן דיין אַוצטרעטשט לעגס בשעת איר ליגן אויף די שטאָק און האַלטן זיי אין דעם שטעלע ווי פיל ווי מעגלעך. א מער שווער אָפּציע איז זיצן אויף די שטאָק, הענט זענען פּאַראַלעל צו דעם גוף, פּאַלמז אויף די שטאָק. עס איז פארלאנגט, לינינג אויף דיין הענט, צו הייבן דעם גוף אויבן די שטאָק, לעגס זענען עקסטענדעד פאָרויס, בשעת די פּעלוויס איז שיפטעד אַ ביסל צוריק. עס איז נייטיק צו בלייַבן אין דעם שטעלע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. די טריינינג ימפּרוווז די ענדעראַנס פון אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
שער
ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף, באַהאַלטן דיין פּאַלמז אונטער די הינטן. איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין פיס איבער די שטאָק דורך 10-20 סענטימעטער און קרייַז דיין לעגס. דער נידעריקער צוריק זאָל בלייַבן רילאַקסט. מיט דעם טריינינג, איר קענען אַרבעט אויס די רעקטוס מוסקל און די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז פון די בויך.
דאָס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג אַרויף די פּרעס. אַ פול לערנען פון די מאַסאַלז איז אַטשיווד בלויז מיט אַ ינאַגרייטיד און סיסטעמאַטיש צוגאַנג.
טויגיקייט אַקאַונץ
הייַנט, איר טאָן ניט האָבן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל צו באַקומען פאַכמאַן עצה אָדער שמועסן מיט ווי-מיינדאַד מענטשן. אַטליץ און קאָוטשיז גערן טיילן זייער יקספּיריאַנסיז אויף ינסטאַגראַם און יאָוטובע. אויף זייער בלעטער איר קענען געפֿינען אַ דיטיילד אַנאַליסיס פון עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג אַרויף די פּרעס, פאָטאָס און ווידעא מאַטעריאַלס.
עלענאַ סילקאַ און איר יאָוטובע קאַנאַל "happybodytv". דער טריינער פּאָסטן דיטיילד און פאַרשטיייק ווידיאס, אַ באַזונדער אָפּטיילונג פון די בלאָג איז געטרייַ צו אַרבעט אויס די פּרעס. זי מיינטיינז אַן ינסטאַגראַם בלאַט @ happybody_home, וווּ זי קעסיידער עפֿנט אַן פּאָזיציע פֿאַר אָנליין מעראַטאַנז.
יאַניעליאַ סקריפּניק איז אן אנדער טויגיקייט טריינער, איר יאָוטובע קאַנאַל "פיטנעססאָמאַנייאַ" איז דעדאַקייטאַד צו וואָג אָנווער, די אָפּטיילונג "ווערקאַוץ פֿאַר די פּרעס" אָפפערס טריינינג קאַמפּלעקסאַז און אַ דיטיילד אַנאַליסיס פון אַלע סאַטאַלטיז פון אַרבעט אויס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
Alla Samodurova און איר ינסטאַגראַם @allsfine_workout. די סעלעקשאַנז פון ווערקאַוט סקימז אַז איר שטעלן זיך זענען דיזיינד פֿאַר היים באדינגונגען.
אויף דעם יאָוטובע קאַנאַל "איך פאַרלירן וואָג מיט עקאַטערינאַ קאָנאָנאָוואַ", כּמעט פיר טוץ ווידיאס וועגן אַרבעט אויס די פּרעס זענען געזאמלט אין אַ באַזונדער פּלייַליסט. אין דער סעלעקציע איר קענען געפֿינען טריינינג קאַמפּלעקסאַז פֿאַר וואָג אָנווער, אַ דין טאַליע און אַ פלאַך מאָגן. עקאַטערינאַ מיינטיינז אַן ינסטאַגראַם בלאַט @ kononova1986, וווּ זי רעדט בעקיצער וועגן דיעטע דערנערונג און ופּלאָאַד טריינינג רעקאָרדס.
טויגיקייט טריינער טאַטיאַנאַ פעדאָרישטשעוואַ אויף איר יאָוטובע קאַנאַל "טגימ" ניט בלויז קאַלעקטאַד ווערקאַוץ פֿאַר מוסקל גרופּעס, אָבער אויך צוגעגרייט אַ פּלאַץ פון מאַטעריאַל פֿאַר ביגינערז.
