א גאַינער איז אַ נוטרישאַנאַל העסאָפע צו ספּאָרט דערנערונג, קאַנסיסטינג פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין, מיט אַ האַרט גרענעץ אין טויווע פון די ערשטע. עס איז געניצט דורך אַטליץ וואָס באַן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע. די אַדאַטיוו אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די קאַלאָריע אינהאַלט פון די טעגלעך דיעטע פון אַן ינטענסלי עקסערסייזינג אַטלעט.
די וואָרט "גאַינער" אין איבערזעצונג פון ענגליש מיטל - "געווינען", "אַקסעשאַן". אין פּשוט ווערטער, אַ גאַינער איז אַ געמיש וואָס אַלאַוז איר צו ריפּלעניש אַ קאַלאָריע דעפיציט נאָך אַ גרויס ענערגיע העצאָע.
ווער דאַרף אַזאַ אַ פּראָדוקט און וואָס?
אין סדר צו גרונטלי פֿאַרשטיין וואָס אַ געווינער איז אין ספּאָרט דערנערונג, מיר מוזן געפֿינען זיך וואָס עס דאַרף און וואָס:
- עס אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די סומע פון גלייקאַדזשין סטאָרז אין די לעבער. עס איז פֿון גלייקאַדזשין אַז די אַטלעט דראָז ענערגיע בעשאַס טיף טריינינג;
- אָוווערריידז די קאַלאָריע דעפיציט אין די דיעטע;
- אַלאַוז איר צו בויען מוסקל פאַסטער;
- קלאָוזיז די פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער אַז אַקערז נאָך שטאַרקייט טריינינג;
- אַקסעלערייץ מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.
צי איר טראַכטן אַלע אַטליץ דאַרפֿן אַ געווינער, ווייַל דאָס איז אַ זייער הויך-קאַלאָריע העסאָפע וואָס, אין אַדישאַן צו ינקריסינג מוסקל מאַסע, אויך פּראַמאָוץ פעט דעפּאַזישאַן?
- די געצייַג איז אַקטיוולי רעקאַמענדיד פֿאַר עקטאָמאָרפס - מענטשן וואָס זענען נישט גענייגט צו אָנקלייַבן פאַץ. פֿאַר זיי, הויך-קאַרב גאַינערס זענען די בלויז וועג צו בויען מוסקל;
- אַקקאָרדינגלי, שווער גאַינערס זאָל באשטימט נוצן גאַינערס. דאָס איז אַ גרופּע פון מענטשן וואָס שטרעבן בייַ אַלע קאָס צו בויען אַ שיין און וואַלומאַנאַס מוסקל רעליעף, אָבער, וויי, נישט דזשאַנעטיקלי פּרידיספּאָוזד צו דעם;
- די עסנוואַרג העסאָפע איז אנגעוויזן פֿאַר מענטשן וואָס האָבן אַ אַנסטייבאַל עסן פּלאַן, למשל ווייַל פון שווער אַרבעט טנאָים. ווייל אַ נוטרישאַנאַל געמיש אין לאַגער, זיי קענען גאָר פאַרבייַטן עסנוואַרג ינטייק אין קיין צייט;
- אַטליץ וואָס נוצן סטערוידז (אַנאַבאַליק און אַנדראָגעניק) דאַרפֿן אַזוי פיל פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ אַז זיי קען נישט עסן אַזוי פיל. געדענקען אַז זיי אויך אַקטיוולי פאַרברענגען קאַלאָריעס אין די ספּאָרטזאַל. אין דעם פאַל, גאַינערס קומען צו ראַטעווען;
- קראָסספיט אַטליץ אויך נוצן אַ געווינער קעסיידער. די ספּעסאַפיסאַטי פון זייער טריינינג ינוואַלווז אַ גרויס קאַנסאַמשאַן פון גלייקאַדזשין, וואָס קעסיידער מוזן זיין ריפּלענישט.
- דער העסאָפע איז אויך אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע פון פּאָווערליפטערס וואָס קעסיידער דאַרפֿן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ אָן לאָודינג די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך סיסטעם.
איצט איר פֿאַרשטיין וואָס עס דאַרף זיין אַ געווינער און וואָס זענען די בענעפיץ פֿאַר עטלעכע גרופּעס פון אַטליץ?
פֿון וואָס באַשטייט עס?
צו פאַרשטיין בעסער פֿאַר וואָס אַ גאַינער איז נידז ווי אַ העסאָפע צו ספּאָרט דערנערונג, לאָזן אונדז זען די קאַמפּאַזישאַן נעענטער. עס איז אַ קליין נואַנס דאָ. טראָץ דעם פּראָסט נאָמען, עס זענען פילע פּראָדוקטן מיט פאַרשידענע ינגרידיאַנץ.
- קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ שטענדיק שפּילן אַ פּרידאַמאַנאַנט ראָלע אין די געמיש: מאַלטאָדעקסטרין, קראָכמאַל מולטיקאָמפּלעקס;
- די רגע אָרט אין טערמינען פון קוואַנטיטי, אין טערמינען פון BJU, איז פאַרנומען דורך פּראָטעינס: סוי פּראָטעינס, מילך פּודער, ריין פּראָטעין;
- פאַרשידענע מאַניאַפאַקטשערערז דערגאַנג די זאַץ אויף זייער וועג, אַרייַנגערעכנט אַ קליין פּראָצענט פון פעט, קרעאַטינע, אַמינאָ אַסאַדז, פלייווערז, וויטאַמינס, עטק.
ווייל געלערנט וואָס אַ גאַינער איז געמאכט פון, מען קען טראַכטן אַז עס קוקט ווי אַ רעגולער פּראָטעין טרייסלען. אָבער, דאָס איז נישט לעגאַמרע ריכטיק, ווייַל די לעצטע איז 60% פּראָטעין, און די ערשטע איז מער פון אַ קאַרבאָוכיידרייט געמיש. פּראָטעין איז דאָ דאָ בלויז צו פאַסילאַטייט די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס, און אויך אַ ביסל סלאָוד די אַבזאָרפּשאַן פון גלוקאָוס.
די פאַרהעלטעניש פון קאַרבאָוכיידרייץ צו פּראָטעין וועריז צווישן מאַניאַפאַקטשערערז. די טשיפּאַסט טריינז זענען 90% פון די ערשטע און בלויז 10% פון די ערשטע. די מערסט טייַער קראָכמאַל-באזירט פּראָדוקט האלט אַ פאַרהעלטעניש פון 80/20%. גיינערז מיט קרעאַטינע זענען טייַער, אָבער זיי גאַראַנטירן מוסקל וווּקס אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט. אגב, אַ קאַרבאָוכיידרייט-פּראָטעין געמיש קענען זיין צוגעגרייט ינדיפּענדאַנטלי דורך מיקסינג די קאַמפּאָונאַנץ אין די געבעטן פּראַפּאָרשאַנז. כל וואָס עס נעמט איז צו קויפן קראָכמאַל און פּראָטעין פון אַ ספּאָרט דערנערונג קראָם.
וואָס קענען זיין ריפּלייסט?
אין דעם פריערדיקן אָפּטיילונג, מיר געפֿונען זיך וואָס אַ גאַינער באשטייט פון, און געקומען צו די מסקנא אַז איר קענען צוגרייטן עס זיך. אן אנדער קשיא ערייזאַז - קען עס זיין ריפּלייסט דורך עפּעס עקוויוואַלענט, אָבער מער באַקאַנט?
אויב מיר ציען אַ פּראָסט פּאַראַלעל, אַ קוואַליטעט גאַינער קענען זיין קאַמפּערד מיט אַ חלק פון ווייץ קאַשע מיט מילך און צוקער. א ביליק פּראָדוקט איז ענלעך צו אַ שטיקל שוואָם שטיקל מיט פּוטער קרעם.
אין שטוב איר קענען מאַכן דיין ענערגיע קאַקטיילז מיט די פאלגענדע כּללים:
- ניצן מילך, נאַטירלעך יאָגורט אָדער פריש זאַפט ווי אַ באַזע;
- צו פּלאָמבירן די פּראָדוקט מיט פּראָטעין, לייגן הייַזקע קעז, פּערטשאַסט טרוקן פּראָטעין, מילך פּודער אָדער הינדל יי ווייץ;
- קאַרבאָוכיידרייט מאַסע קענען זיין קאַמפּרייזד פון האָניק, קלעם, bananas, אָוץ, מאַלטאָדעקסטרין.
אויב איר וויסן ווי צו פאַרבייַטן די גיינער, איר קענען שטענדיק צוגרייטן אַ ענלעך געמיש זיך. ווי איר קענען זען, איר טאָן ניט האָבן צו סדר מעייווער - לייאַם פּראָדוקטן.
וויאזוי צו ניצן?
איצט לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווי צו נעמען די גיינז ריכטיק - דאָס וועט העלפֿן איר ריכטיק צונויפשטעלן אַ דיעטע פֿאַר דעם טאָג.
דער בעסטער צייט עס איז 15 מינוט נאָך ענדיקן דיין ווערקאַוט. דאָס וועט גלייך פּלאָמבירן די פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער, ריפּלעניש ענערגיע דיפּלישאַן און אָנהייבן רידזשענעריישאַן פּראַסעסאַז.
עטלעכע אַטליץ בעסער צו טרינקען אַ טייל פון די פּראָדוקט איידער די שטאַרקייט קאָמפּלעקס, ספּעציעל אויב עס פּראַמאַסאַז צו זיין זייער טיף. דעם וועט געבן דעם גוף נאָך שטאַרקייט. אָבער, אין דעם פאַל, אַ מענטש וועט נישט פאַרלירן פאַץ בעשאַס געניטונג, ווייַל דער גוף וועט פשוט האָבן ניט דאַרפֿן צו ווענדן צו די אַקיומיאַלייטיד ריזערווז. דעריבער, אויב דיין ציל איז צו פאַרברענען פעט, טרינקען די געמיש נאָך געניטונג.
אויב איר זענט נישט גענייגט צו יבערוואָג און איר וואָלט ווי באַלד ווי מעגלעך צו בויען מוסקל, איר קענען טרינקען אַ קאַרבאָוכיידרייט-פּראָטעין טרייסלען 2-3 מאל אַ טאָג, אָבער זיין אָפּגעהיט ניט צו שאַטן די פּאַנקרעאַס.
וואָס אַ גאַינער גיט און וואָס מיר טרינקען עס, מיר האָבן געפונען אַז מיר וועלן איצט דיסקוטירן ווי צו רעכענען די סומע:
- ערשטער פון אַלע, רעכענען די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק און געפֿינען די גרייס פון דעם דעפיציט;
- ווי פילע פּאָרשאַנז פון אַ גאַינער קענען פּלאָמבירן עס?
- באַטראַכטן בלויז קאַרבאָוכיידרייץ;
- טיילן די קאַלאָריעס אין די פאַרטיק חלק דורך די נומער פון מילז איר דאַרפֿן;
- שטענדיק טרינקען די געמיש נאָך דיין ווערקאַוט.
נוץ און שאָדן
איצט מיר וועלן פּרובירן צו פֿאַרשטיין וואָס אַ געווינער איז פֿאַר ספּאָרט, און מיר וועלן אַנאַלייז די אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז.
נוץ
- די קאָקטייל העלפּס עקטאָמאָרפס צו געווינען וואָג דורך מוסקל וווּקס;
- דאָס איז אַ ויסגעצייכנט ענערגיע פּראָדוקט וואָס קענען ריפּלעניש שטאַרקייט נאָך טריינינג, אָנהייבן די פּראַסעסאַז פון אָפּזוך און רידזשענעריישאַן;
- פאָרמולאַטיאָנס מיט בעערעך גלייַך אַמאַונץ פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ העלפן בויען מוסקל אָן פאקטיש סטאָרינג פעט;
- אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די קאַלאָריע אינהאַלט פון די דיעטע, מאכן עס מער באַלאַנסט און נערעוודיק.
שאַטן
- גאַינערס האָבן פילע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, יגנאָרינג וואָס קען פירן צו ערנסט געזונט קאַנסאַקווענסאַז.
- מיט אַ נעבעך מאַטאַבאַליזאַם, אַנקאַנטראָולד ינטייק פון אַזאַ טרינקען ינעוואַטאַבלי פירן צו אַ סכום פון פעט מאַסע;
- די פּראָדוקט קענען אַרויסרופן די אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק מעלליטוס;
- דער אַדאַטיוו קען האָבן אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף די וואַסער-זאַלץ וואָג;
- נידעריק-פּראָטעין אין דער זאַץ קענען אָנמאַכן מאָגן יבערקערן;
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס: צוקערקרענק מעלליטוס, אַלערדזשיק ריאַקשאַנז, ניר שטיינער, אַ טענדענץ צו געווינען וידעפדיק וואָג, לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס, לעבער דורכפאַל.
די יפעקטיוונאַס און צונעמען פון אַרייַנטרעטן
נו, מיר דערקלערט וואָס אַן אַטלעט דאַרף צו טרינקען אַ געווינער און דערציילט ווי צו טאָן דאָס ריכטיק. לאָמיר סעפּעראַטלי רעדן וועגן די קעדייַיק צו נעמען דעם פּראָדוקט פֿאַר אַ פרוי.
אַלץ דעפּענדס אויף איר ציל - אויב זי וויל צו פאַרלירן וואָג און פּאָמפּע אַרויף איר טאָכעס, אַזאַ אַ קאָקטייל וועט נאָר פּאַמעלעך איר אַראָפּ. אָבער ווען זי אנגעהויבן די פאַסע פון מאַסע געווינען, אַ קליין סומע טוט נישט שאַטן.
געדענקט דאָס:
- א הויך-קאַלאָריע פּראָדוקט איז נישט נידיד דורך אַטליץ וואָס באַן ניט זייער ינטענסלי;
- וואָמען זאָל נוצן קאַרבאָוכיידרייט-פּראָטעין שייקס זייער קערפאַלי ווייַל זייער פיזיאַלאַדזשי איז אַזאַ אַז עקסטרע קאַלאָריעס געשווינד פאַרענטפערן ווו זיי זענען ניט דארף;
- אויב איר באַשליסן צו אַרייַננעמען אַזאַ אַ אַדאַטיוו אין דיין דיעטע, זיין גרייט צו קלאר רעכענען די טעגלעך קאַלאָריע באַנד און ווי איר זאָל געבן דיין בעסטער אין די ספּאָרטזאַל.
איצט איר וויסן אַלץ וועגן די פּראָפּערטיעס פון די גאַינער - עס בלייבט בלויז צו ציען אַ מסקנא. צי איך דאַרפֿן צו טרינקען אַ גיינער אָדער איז עס בעסער צו צוגרייטן אַ מילך מיט האָניק און באַנאַנע? ענטפֿערס צו דעם קשיא, מיר ונטערשטרייַכן אַז עס איז ווערט צו געבן נאַטירלעך און געזונט פּראָדוקטן בלויז אין טויווע פון אַ טייַער, הויך-קוואַליטעט גאַינער.
