פילע אָנהייבער אַטליץ אָפט הערן אַז עס איז זייער גוט אויב זייער מאַסאַלז שאַטן נאָך טריינינג. אַזוי זיי האבן אַ גרויס אַרבעט. איז דאָס ריכטיק און איז ווייטיק טאַקע אַ גראדן פון קוואַליטעט טריינינג? יא און ניין. מער ספּאַסיפיקלי, דער אַוועק פון ווייטיק איז נישט אַ צייכן פון אַנפּראַדאַקטיוו אַרבעט, און זיין בייַזייַן מאל סיגנאַלז שאָדן.
לאָמיר נעמען אַ קוק אין דער פיזיאַלאַדזשי פון דעם פּראָצעס און לערנען ווי צו ויסטיילן "שלעכט" ווייטיק פון "גוט". ווען איר לערנען דעם אַרטיקל, איר וועט פֿאַרשטיין וואָס מאַסאַלז ווייטיק נאָך טריינינג און ווי צו רעדוצירן די שטרענגקייַט פון סענסיישאַנז, און זיך באַקענען מיט פֿאַרבונדענע עצות און טריקס.
פארוואס טאָן מאַסאַלז שאַטן?
זאל ס פּרובירן צו געפֿינען אויס אויב די מאַסאַלז זאָל שאַטן נאָך טריינינג. פֿאַר דעם מיר וועלן קוקן אין אַ לערנבוך וועגן פיזיאַלאַדזשי.
אַזוי, אַ מענטש געקומען צו די ספּאָרטזאַל און אנגעהויבן צו דורכפירן אַרבעט וואָס איז ומגעוויינטלעך פֿאַר דעם גוף. געניטונג מאכט די מאַסאַלז צונויפצי, קאַנטראַקץ, דרייַ, אויסשטרעקן, אָפּרוען, עטק. ווי אַ רעזולטאַט, מיקראָ-שעדיקן צו די פייבערז איז געשאפן, מיט וואָס מיטאָטשאָנדריאַ אין סעלז ברעכן אַראָפּ. די מדרגה פון לעוקאָסיטעס אין די בלוט ריסעס, צו וואָס די ימיון סיסטעם מיד ריאַקץ.
בעערעך דער זעלביקער צושטאַנד איז יקספּיריאַנסט דורך דעם גוף מיט אַ ינפעקטיאָוס קרענק, טראַוומע, ווירוסעס. גלייך נאָך דעם טריינינג, די דאַמידזשד מוסקל סטרוקטור הייבט צו צוריקקריגן. די פאַרפוילן פּראָדוקטן פון ימיון סעלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר היילונג זענען די גרונט פון ווייטיק.
דער פּראָצעס גייט נישט געשווינד, דעריבער גלייך נאָך דעם סוף פון דער לעקציע, דער ווייטיק איז נישט ווי אַקיוטלי ווי נאָך וועגן 12 שעה. דאָס איז וואָס די מאַסאַלז ווייטיקדיק מער טאָג נאָך טריינינג. מאל עס איז אַזוי שטאַרק אַז עס איז שווער פֿאַר אַ מענטש צו רירן.
די ינטענסיטי און געדויער פון ווייטיק איז ארויסגעוויזן ינדיווידזשואַלי פֿאַר אַלעמען, עס דעפּענדס אויף ווי פיל דרוק די מאַסאַלז האָבן יקספּיריאַנסט, ווי פיל שעדיקן צו מיקראָ פיברע איז. אויב איר האָט ניט שוין אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר 10 יאר, און אַלע דיין גשמיות טעטיקייט ביז איצט איז געווען לימיטעד צו קליימינג די טרעפּ צו דער ערשטער שטאָק צו די ליפט, טאָן ניט פרעגן וואָס דיין מאַסאַלז נאָך שאַטן אַ טאָג נאָך טריינינג.
איצט לאָזן אונדז געפֿינען זיך אויב די מאַסאַלז זאָל שאַטן נאָך יעדער ווערקאַוט, וואָס איז ביי יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס האָבן לאַנג פרענדז מיט די באַרבעלל.
גלייך נאָך דעם סוף פון דער סעסיע, דיין גוף הייבט צו ינטענסיוו פּראָדוצירן פּראָטעין - די צייט איז גערעכנט ווי ידעאַל פֿאַר אַ פּראָטעין טרייסלען. פּראָטעין איז דער בנין בלאָק פֿאַר מוסקל אָפּזוך. עס פילז אין דאַמידזשד געוועב, און טוט עס מיט אַ "גרענעץ". אזוי, די מאַסאַלז ווערן מער גומע, פאַרגרעסערן אין באַנד, און זייער פיייקייט צו וויטסטאַנד די סאַבסאַקוואַנט מאַסע ינקריסיז. אזוי ביי יעדער לעקציע, זיי וועלן ווערן ווייניקער און ווייניקער קראַנק, אָבער דאָס טוט נישט מיינען אַז די אַטלעט איז נישט גוט.
אָבער, פּראָפעססיאָנאַלס האָבן אויך פּיריאַדז ווען די גאנצע גוף כערץ נאָך געניטונג:
- אויב ער פּלוצלינג געוואקסן די מאַסע - די געדויער אָדער ינטענסיטי פון די טריינינג, די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל;
- אויב די לעקציע איז פּריסטיד דורך אַ לאַנג ברעכן;
- אויב ער געקומען צו די ספּאָרטזאַל, ער איז נישט געזונט (דער ערשטער פאַסע פון ARVI, דרוק אָדער דעפּרעסיע, אַ ונהעאַלעד שאָדן, אאז"ו ו).
- אויב פֿאַר אַ לאַנג צייַט ער האט נישט פּאָמפּע די שטאַרקייט אַבילאַטיז פון די מאַסאַלז (די מאַסע איז געווען אין פּלאַץ), אָבער הייַנט ער פּלוצלינג געמאכט אַ "מאַרץ".
פילע מענטשן זענען אינטערעסירט אין ווי פיל מוסקל ווייטיקדיק נאָך דער ערשטער ווערקאַוט? נאָרמאַללי, דער פּראָצעס זאָל נישט נעמען מער ווי 2-4 טעג. אויב דער ווייטיק בלייַבט, זען אַ דאָקטער.
ווי לאַנג ווי די מאַסאַלז פאָרזעצן צו שאַטן, עס קען נישט זיין גערעדט וועגן קיין פול-פלעדזשד קאַנטיניויישאַן פון די עקסערסייזיז. דו זאלסט נישט האָפּקען אַ ווערקאַוט, אָבער אַרבעט מיט 50% ווייניקער ינטענסיטי, ווייך פֿאַר די מוסקל גרופּעס וואָס די מערסט שאַטן.
טייפּס פון מוסקל ווייטיק
נו, מיר האָבן פיגיערד אויס צי די מאַסאַלז זאָל שאַטן נאָך ספּאָרט. איר זענט מיסטאָמע וואַנדערינג ווי צו באַקומען באַפרייַען פון שטרענג מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג. צו טאָן דאָס, לאָזן אונדז געפֿינען זיך אין וואָס טייפּס עס איז צעטיילט אין:
- פּאָסטן טריינינג, נידעריק ינטענסיטי. עס מאַנאַפעסט זיך דער ווייַטער טאָג נאָך טריינינג. עס איז קעראַקטערייזד דורך אַלגעמיין מידקייַט, מעסיק ווייטיק בעשאַס באַוועגונג, ערגער אויב די מאַסאַלז זענען פּולד אָדער קאָנטראַקטעד. וואָס אויב דיין מאַסאַלז שאַטן ווי דאָס נאָך געניטונג? אָפּרוען און געבן זיי צייט צו צוריקקריגן. אין אַ פּאָר פון טעג, אַלץ וועט פאָרן אָן אַ שפּור. אין די פאלגענדע סעקשאַנז, מיר צושטעלן עצות פֿאַר פּרעווענטינג און רידוסינג ווייטיק.
- לאַגינג, שטאַרק. דער נאַטור פון דעם ווייטיק איז יוזשאַוואַלי ווייטיקדיק, מאל עס איז אַ ביסל געוואקסן גוף טעמפּעראַטור. עס אויס 2-3 טעג נאָך טריינינג, עס וואַקסן סמודלי. ווען די ינדזשערד מאַסאַלז זענען געניצט, די גרעסטע ומבאַקוועמקייַט איז פּעלץ. ווי צו באַפרייַען ווייטיק ווען מאַסאַלז טאָן ניט שאַטן מיד נאָך געניטונג? מאַסאַזשיז, וואַרעם באַטס, ערבאַל טיז און שלום פון גייַסט וועט העלפן.
- ברענען און טינגגלינג סענסיישאַנז. אָפט, די געפיל אַקערז גלייך נאָך קלאַס אָדער אין די קומענדיק שעה. די סיבה איז אַ וידעפדיק לאַקטיק זויער, די אַקסאַדיישאַן איז וואָס ינדיקייץ די ומבאַקוועמקייַט. וואָס אויב דיין מאַסאַלז ווייטיקדיק און ברענען נאָך דער ערשטער ווערקאַוט? זייט געדולדיק - נאָך אַ שעה און אַ האַלב די שפּיץ פון ווייטיק וועט אַראָפּגיין, אָבער רובֿ מסתּמא, נאָך-טריינינג ווייטיק וועט פאַרבייַטן די ברענען געפיל.
- טראַוומאַטיש. געפֿירט דורך טראַוומע - ספּריינז, ברוזאַז, דיסלאָוקיישאַנז, אָדער אפילו בראָך. ווי אַ הערשן, ווייטיק אַקערז גלייַך בעשאַס טריינינג, אַקוטע, היגע. די דאַמידזשד געגנט כערץ אַ פּלאַץ, עס איז שווער פֿאַר זיי צו רירן, עס איז געוועב רעדנאַס, געשווילעכץ, ידימאַ. די טראַוומאַטיש צושטאַנד איז נישט געהאלטן נאָרמאַל. דער בעסטער לייזונג איז צו רופן אַן אַמבולאַנס מיד.
ריזיקירן סיבות פֿאַר ינדזשערד אין די ספּאָרטזאַל:
- אָנפאַנגען אָן וואַרעם-אַרויף;
- יבעריק וואָג פון שעלז;
- דורכפאַל פון די געניטונג טעכניק און זיכערקייַט מיטלען אין די ספּאָרטזאַל;
- פאַלש באַשטעטיקן סימיאַלייטערז;
- טראַינינג פֿאַר אַ ונהעאַלעד שאָדן, אין אַ קראַנק צושטאַנד.
ווי אַזוי צו באַקומען באַפרייַען פון מוסקל ווייטיק?
נו, מיר זענען פאַרטיק מיט די טעאָריע. איצט מיר ווענדן צו די מערסט טשיקאַווע טייל פון די ויסגאַבע. לעסאָף מיר וועט ווייַזן איר ווי צו באַקומען באַפרייַען פון מוסקל ווייטיק נאָך-ווערקאַוט.
- נעמען אַ וואַרעם אָדער אפילו הייס וואַנע אין שטוב גלייך נאָך קלאַס. לייג עטלעכע ים זאַלץ צו די וואַסער;
- אויב איר האָט אַ דזשאַקוזי, צולייגן אַ כיידראָו מאַסאַזש;
- וואָס צו טאָן אויב מאַסאַלז ווייטיקדיק נאָך טויגיקייט, אָבער די דזשאַקוזי איז נישט אין שטוב? געבן זיך אַ מילד מאַסאַזש. מיט מילד פּאַטשינג און סטראָוקינג מווומאַנץ, גיין איבער די מערסט שפּירעוודיק געביטן פון דעם גוף. אויב עס זענען ספּעציעל מאַסאַזש ראָולערז אָדער ראָולערז - נוצן זיי;
- אויב איר טאָן ניט וויסן וואָס צו טאָן ווען די מאַסאַלז שאַטן זייער באַדלי נאָך טריינינג און גאָרנישט העלפּס, צולייגן אַנאַלדזשיסיק אָדער וואָרמינג זאַלב אַזאַ ווי וואָלטאַרען, אַנאַלגאָס, דאָלאָבענע, דיקלאָפענאַק. לייענען די ינסטראַקשאַנז קערפאַלי;
- באַקומען אַ ספּעציעל קאַמפּרעשאַן דזשערזי און טראָגן עס פֿאַר דיין ווערקאַוט. אַזאַ קליידער וועט זיין דער בעסטער קלו צו די קשיא: ווי צו רעדוצירן מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג. עס פאַרקירצט די היילונג צייַט, ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן, ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן;
- מיר גערעדט מיט יקספּיריאַנסט אַטליץ, געבעטן זיי ווי צו באַפרייַען מוסקל ווייטיק נאָך טריינינג און געלערנט אַז פילע מענטשן נוצן ספּעציעל ספּאָרט דערנערונג. רעכט אין דער לעקציע, איר דאַרפֿן צו טרינקען די בקאַ אַמינאָ זויער קאָמפּלעקס, און גלייך נאָך - אַ העסאָפע מיט קרעאַטינע און פּראָטעינס. דאָס וועט רעדוצירן די געדויער פון די ינפלאַמאַטאָרי צייט באטייטיק, בויען מאַסאַלז, פאַרגרעסערן זייער ענדעראַנס און שטאַרקייַט.
- ניט אַלעמען ווייסט וואָס צו טאָן ווען די גאנצע גוף כערץ רעכט נאָך אַ ווערקאַוט, אַזוי פילע גיין אויף דעם אומרעכט וועג. פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון אַ הייס וואַנע, וואָס רילאַקסיז און סודז, זיי נעמען אַ ייַז וואַנע. דאָס קען רעדוצירן ווייטיק, אָבער בלויז ווען איר זענט אין די וואַנע. און זי וועט צוריקקומען און אפילו אַ הונדרעדפאָלד. אויב אַ הייס וואַנע איז נישט אַן אָפּציע, נעמען אַ קאַנטראַסט שפּריץ.
- און די לעצטע לעבן כאַק אויף דער טעמע "ווי צו באַזייַטיקן מוסקל ווייטיק נאָך טריינינג": טרינקען כערבאַל סודינג ינפיוזשאַנז און גרין טיי. זיי האָבן אַנאַלדזשיסיק פּראָפּערטיעס, און אויך געשווינד באַזייַטיקן טאַקסאַנז און פאַרפוילן פּראָדוקטן.
פאַרהיטונג
מיר דיסקרייבד ווי איר קענען באַפרייַען מוסקל ווייטיק נאָך טריינינג, אָבער עס זענען רעקאַמאַנדיישאַנז אַז די העסקעם קענען בכלל רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון זיין פּאַסירונג.
- קיינמאָל זיין פויל צו מאַכן אַ גוטע ווערקאַוט. וואָרמד מאַסאַלז זענען ווייניקער ינדזשערד בעשאַס אַקטיוו אַרבעט. אויך, טאָן ניט פאַרגעסן די צוטשעפּען, דער הויפּט ציל איז אַ גלאַט יבערגאַנג פון שפּאַנונג צו אָפּרו.
- די מאַסע זאָל קעסיידער פּראָגרעס אַ ביסל. אַזוי איר וועט נישט לאָזן סטאַגניישאַן, און, ווי אַ רעזולטאַט, מוסקל ריאַקשאַנז צו אַ אומגעריכט פאַרגרעסערן אין די קאַמפּלעקסיטי פון די ווערקאַוט;
- גיי די געניטונג טעכניק;
- קיינמאָל געניטונג אין פול שטאַרקייַט אויב די מאַסאַלז זענען נאָך ווייטיקדיק. אין פאַל פון שאָדן, טריינינג איז, פון קורס, גאָר קאָנטראַינדיקאַטעד;
- דרוק, פעלן פון שלאָפן, נעבעך דערנערונג - אַלע אַזאַ סיבות מוזן זיין מינאַמייזד;
- גיי דיין טרינקט רעזשים. וואַסער זאָל זיין שיקער איידער, בעשאַס און נאָך טריינינג, עס איז זייער וויכטיק פֿאַר אַ פול און בייַצייַטיק צושטעלן פון זויערשטאָף פון סעלז מיט זויערשטאָף און מינעראַלס;
- באַקומען גענוג שלאָפן און זיין זיכער צו בייַטנ לויט דער ריי דיין טריינינג טעג מיט מנוחה פּיריאַדז. די מאַסאַלז מוזן האָבן צייַט צו צוריקקריגן.
- פאָרמירן דיין דיעטע קערפאַלי - עסן גענוג פּראָטעין (2.5 ג פּער 1 קג גוף וואָג אויב איר ווילן צו געווינען וואָג), אַ מינימום פון פעט און אַ מעסיק סומע פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (אויב איר פאַרלירן וואָג). די דיעטע זאָל אַנטהאַלטן פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, טוווע, מילכיק פּראָדוקטן. באַגרענעצן סוויץ, ווייַס בייקט סכוירע, שנעל עסנוואַרג, צוקער.
נו, איצט איר וויסן וואָס צו טאָן אויב דיין גאנצע גוף כערץ נאָך אַ ווערקאַוט. איר האָט זיך באַקאַנט מיט פיזיאַלאַדזשי און איצט איר פֿאַרשטיין אַז אין רובֿ פאלן, עס איז לעגאַמרע נאָרמאַל. אַמאָל מוסקל ווייטיק איז נישט דאַווקע אַ צייכן פון קוואַליטעט טריינינג. עס כערץ - עס מיטל זיי האָבן יקסידיד זייער שיעור, און גאָרנישט מער.
מיר האָבן אויך גערעדט וועגן וואָס מאל מאַסאַלז שאַטן פֿאַר אַ לאַנג צייַט נאָך טריינינג און דערמאָנען די ליקעליהאָאָד פון שאָדן. איר מוזן קענען צו ויסטיילן צווישן מיקראָטראַומאַ אין מוסקל פייבערז רעכט צו דרוק און טראַוומאַטיש ווייטיק רעכט צו שאָדן אָדער ספּריינז. די אַלגערידאַם פון אַקשאַנז אין יעדער פון די סיטואַטיאָנס, ווי איר פֿאַרשטיין, איז ראַדיקאַללי אַנדערש.
