העלא. איר קענט לייענען וועגן דער ערשטער דאָ: דער ערשטער טאָג פון צוגרייטונג פֿאַר די האַלב מעראַטאַן און מעראַטאַן. לאָזן מיר דערמאָנען איר אַז דער ציל איז צו פֿאַרבעסערן די האַלב מאַראַטהאָן רעזולטאַט פון 1.16.56, וואָס איז געוויזן אין פרי נאוועמבער 2015 צו 1.11.00 אין אַ יאָר. דער רעזולטאַט, דער רעזולטאַט פון די מעראַטאַן זאָל זיין ימפּרוווד צו 2 שעה און 37 מינוט.
די פּראָגראַם איז צעטיילט אין סייקאַלז פון 3 וואָכן (21 טעג). יעדער וואָך כולל 11 ווערקאַוץ. איין גאַנץ טאָג פון מנוחה און אן אנדער טאָג מיט איין ווערקאַוט. די מנוחה פון די טעג אַרייַננעמען 2 ווערקאַוץ פּער טאָג. אַקקאָרדינגלי, דינסטאג איז איין ווערקאַוט. שבת איז אַ גאַנץ טאָג פון מנוחה.
רגע טאָג. דינסטיק. פּראָגראַם:
גאַנג קרייַז 15 קילאמעטער. די פארלאנגט גאַנג איז 3.45 מינוט פּער קילאָמעטער.
די דריט טאָג. מיטוואך. פּראָגראַם:
מאָרגן - אַלגעמיינע גשמיות טריינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס.
אָוונט - 15 קילאמעטער פּאַמעלעך קרייז מיט טריינינג פון עטלעכע עלעמענטן פון פליסנדיק טעכניק.
רגע טאָג. Tempo cross.
נאָך דורכפירן פילע דזשאַמפּס אַרויף די בערגל, די קאַלב מאַסאַלז ווייטיקדיק ווייטיקדיק, ווייַל זיי האָבן נישט באקומען אַזאַ אַ מאַסע פֿאַר עטלעכע חדשים. דעריבער, דער טעמפּאָ קרייז צוגעזאגט צו זיין שווער. די דערקלערט גיכקייט איז 3.45 מינוט פּער קילאָמעטער, וואָס איז אַ ביסל סלאָוער ווי די פארלאנגט גיכקייַט פֿאַר אַ מעראַטאַן מיט אַ רעזולטאַט פון 2.37.
קראָס געלאפן אין די נאָכמיטאָג ביי 16.00.
מעאַלס - פרישטיק 8.30 - פּילאַף מיט רינדערנס. נאָך 2 שעה, אַ ליכט פֿאַרבייַסן - טיי מיט אַ בולקע. לאָנטש 13.00 - מאַקאַראָנען ווי אַ מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר די ראַסע. מיטאָג - פּילאַף מיט רינדערנס.
דעפּענדינג אויף ווי געזונט דיין עסנוואַרג איז דיידזשעסטיד, עסן 2-3 שעה איידער איר אָנהייבן אַ שווער ווערקאַוט. אין מיין פאַל, איך פּרובירן צו עסן אין 3 שעה, ווייַל אין ווייניקער צייט די עסנוואַרג טוט נישט האָבן צייַט צו זיין גאָר דיידזשעסטיד און ומבאַקוועמקייַט איז פּעלץ אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט.
די ווייַטקייט פון די קרייַז באשטייט פון 3 פינף קילאָמעטערס. דער ערשטער און די דריט לויפן אויף אַספאָלט און פּייווינג סלאַבז. רגע אויף די אָנפאַנגער.
דער ערשטער 5 קילאמעטער דורכגעגאנגען פּונקט לויט די פּלאַן - 18.45. אויף די רגע אויסשטרעקן, איך האט צו לויפן דורך בלאָטע, וואָס באשאפן קינסטלעך ווייץ אויף די פּיאַטע.
פּלוס, עס איז געווען אַ רוק פון 800 מעטער אויף דעם וועג, אַזוי דער גאַנג געפאלן דיסאַנטלי און ריטשט 3.51. דעריבער, איך געהאט צו לויפן די לעצט 5 קילאמעטער. גאַנץ צייט 56.38. דורכשניטלעך גיכקייַט 3.46 פּער קילאָמעטער. איך כּמעט קאָפּד מיט די אַרבעט, כאָטש עס איז געווען זייער שווער צו לויפן נאָך פילע דזשאַמפּס. די לעגס טאַקע נאָר געלאפן אַרויף צו 10 קילאָמעטערס.
די דריט טאָג. גפּפּ און פּאַמעלעך קרייַז.
פרימאָרגן. OFP. בייַ 10.00
מעאַלס: פרישטיק 8.00, באַקוויט קאַשע. נאָך דער ערשטער ווערקאַוט טיי מיט ברויט און אַ בוילד יי. לאָנטש 13.00 - מאַקאַראָנען. מיטאָג 17.30 - געפּרעגלט פּאַטייטאָוז.
אין דעם בינע, איך טאָן אַלגעמיין גשמיות טריינינג אויסשליסלעך פֿאַר ינטראַדאַקטערי צוועקן, אָן אַ גרויס נומער פון ריפּיטשאַנז און מיט נאָרמאַל מנוחה צווישן עקסערסייזיז.
איך פּיקט זיך די עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. ניימלי: דריקן טוויסטינג - 40 מאל; גיין אויף אַ שטיצן, 25 סענטימעטער הויך - 2 מינוט; צוריק דרוק - 20 מאל; פליסנדיק אָן נאָך וואָג - 2 מינוט; קעטטלעבעלל סווינגס 24 קג (סווינגס) - 30 מאל; הויך רייזינג פון די דיך אין פּלאַץ - 2 מין; פּיסטויל - 15 פֿאַר יעדער פוס.
מנוחה צווישן עקסערסייזיז ריינדזשד פון 10 צו 30 סעקונדעס, דיפּענדינג אויף די ינטענסיטי פון דער געניטונג. ווי איר קענען זען, די עקסערסייזיז זענען נישט שווער, אָבער זיי אַרייַנציען כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס, מיט די ויסנעם פון די געווער. איך וועל אַרייַננעמען האַנט עקסערסייזיז אין די ווייַטער 21-טאָג ציקל אין ווינטער.
געענדיקט צוויי סעריע. די גאנצע ווערקאַוט, אַרייַנגערעכנט וואַרעם און אָפּקילן, האָט נישט געדויערט מער ווי 40 מינוט.
אָוונט. פּאַמעלעך קרייַז 15 קילאמעטער. 16.00
פּאַמעלעך קרייַז 15 קילאמעטער. די פארלאנגט צייט איז 4.20 פּער קילאָמעטער.
דער ציל איז געווען צו צוריקקריגן פון אַלגעמיין גשמיות טריינינג און טעמפּאָ קרייז. די אַרבעט איז געווען צו לויפן מיט אַ גיכקייט פון 4.20 פּער קילאָמעטער. עס איז גרינג צו לויפן. אויף די ווייַטקייט איך באַשלאָסן צו אַרבעטן די קאַדענס און אַקסל אַרבעט. אָדער אלא, מאַכן זיכער אַז די פּלייצעס טאָן ניט רירן בשעת פליסנדיק. ווי איך געשריבן אין די לעצטע באַריכט, איך פּרובירן צו קלייַבן 1-2 יסודות פון טעכניק אויף יעדער פּאַמעלעך קרייַז און פאָקוס אויף עס. צו ברענגען עס צו אָטאַמאַטיק.
צום באַדויערן, נאָך 11 קילאָמעטערס אַ שווער און גאַנץ קאַלט רעגן אנגעהויבן. איך האט צו גיכקייַט אַרויף אַ ביסל אַזוי אַז דער גוף קען נישט אָנהייבן צו קילן. גאַנץ צייט - 1 שעה 3 עם 21 s. יעדער קילאָמעטער איז 4.13 רעכט צו די לעצט 4 קילאמעטער, וואָס האט צו פאַרגרעסערן דעם גאַנג.
