האַלב מאַראַטהאָן איז אַ שיין האַרט פליסנדיק דיסציפּלין. מיר האָבן גערעדט וועגן וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן און ווי אַזוי צו טריינינג צו לויפן דיין ערשטער האַלב מאַראַטהאָן אין די לעצטע אַרטיקל דאָ: ווי צו לויפן דיין ערשטער האַלב מעראַטאַן... הייַנט מיר וועלן אַנאַלייז די טריינינג פון מער יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס פּלאַן צו לויפן 21 קילאמעטער 97 מעטער אין 1 שעה און 40 מינוט.
אַלגעמיינע פּרינציפּן פון צוגרייטונג פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן
אויב אַ האַלב מעראַטאַן פֿאַר איר עס איז די הויפּט אָנהייב, נישט אַ ינטערמידייט איינער, און דער פול צוגרייטונג זאָל זיין סטאַרטעד 3 חדשים איידער די אָנהייב. דעם, פון קורס, טוט נישט מיינען אַז עס איז אוממעגלעך צו צוגרייטן אין ווייניקער צייט. סימפּלי די ווירקונג פון צוגרייטונג אין אַ קירצער צייט וועט זיין ערגער. אין די דריי חדשים איר קענט אויך אָנהייבן 10-15 קילאמעטער פּראָצעס. אין דער זעלביקער צייט, די פּרינציפּן פון צוגרייטונג וועלן נאָך בלייבן פאָוקיסט אויף אַ האַלב מעראַטאַן. עס וועט זיין נויטיק צו מאַכן די פאַר-פאַרמעסט וואָך איידער די סטאַרץ קאַמער.
אין די ערשטע פון דריי טריינינג חדשים, איר זאָל שטעלן מער טראָפּ אויף בויען אַ פליסנדיק באַזע און פֿאַרשטאַרקונג דיין לעגס. צו נעמען פליסנדיק באַנד דורך פליסנדיק קראָסיז פון 8 צו 20 קילאמעטער אין פאַרשידענע האַרץ טעמפּאָ זאָנעס, וואָס איז אין אַ אַנדערש גאַנג. אויב איר לויפן בלויז אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, עס וועט נישט געבן רעזולטאַטן, אָבער בלויז אין אַ שנעל אָדער דורכשניטלעך גאַנג קענען אָנמאַכן יבעריק אַרבעט.
און אויך דורכפירן אַלגעמיין גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג לעגס. דיפּענדינג אויף די נומער פון ווערקאַוץ פּער וואָך, איר דאַרפֿן צו אָפּגעבן האַלב פון אַלע ווערקאַוץ צו קראָסיז. אן אנדער 30-40 פּראָצענט זאָל זיין אַלאַקייטיד פֿאַר אַלגעמיין גשמיות טריינינג און 10-20 פּראָצענט פון אַרבעט זאָל זיין דורכגעקאָכט מעהאַלעך אַרבעט, די טראָפּ אויף וואָס וועט זיין געמאכט שוין אין די רגע און דריט חדשים פון טריינינג.
אין די רגע חודש, די נומער פון גפּפּ קענען זיין רידוסט ביסלעכווייַז, און די סומע פון ינטערוואַל אַרבעט אויף סעגמאַנץ קענען זיין רידוסט. עס איז אויך דיזייראַבאַל צו רעדוצירן די גאַנץ נומער פון קראָסיז. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר טריינינג 5 מאל אַ וואָך, איר דאַרפֿן צו לויפן צוויי מאָל אַריבער, טאָן צוויי מאָל ינטערוואַל אַרבעט אין דער סטאַדיאָן און אָפּגעבן 1 טאָג צו אַלגעמיין גשמיות טריינינג.
די דריט חודש וועט זיין די מערסט טיף און שווער. עס איז דיזייראַבאַל צו ויסשליסן אַלגעמיין גשמיות טריינינג גאָר אָדער צו טאָן דאָס נאָך קרייַז-לאַנד ווי אַ דערצו צו טריינינג. אין דער זעלביקער צייט, קראָסיז מוזן אויך לויפן אין אַ העכער גאַנג. איין טאָג פּער וואָך זאָל זיין אויסגעקליבן ווי דער טאָג אויף וואָס די מערסט שווער ינטערוואַל אַרבעט וועט זיין דורכגעקאָכט.
אזוי, מיט דער זעלביקער פאַרהעלטעניש פון 5 ווערקאַוץ פּער וואָך, מיר לאָזן 2-3 טעג פֿאַר קראָסיז, פון וואָס איינער מוזן זיין אין אַ טעמפּאָ, און די אנדערע אין אַ דורכשניטלעך גאַנג, אָדער אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, אויב אָפּזוך איז נייטיק. און 2-3 נאָך ווערקאַוץ זאָל זיין געטרייַ צו ינטערוואַל אַרבעט.
האַלב מאַראַטהאָן, די ווייַטקייט איז שנעל גענוג, אָבער אין דער זעלביקער צייַט לאַנג. צו ווייַזן דיין מאַקסימום און הנאה פון דעם פּראָצעס און דער רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו האָבן יקערדיק וויסן וועגן צוגרייטונג, מיסטייקס, דערנערונג פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן. און כּדי די אַנטוויקלונג פון דעם וויסן זאָל זיין מער סיסטעמאַטיזעד און באַקוועם, איר דאַרפֿן צו אַבאָנירן צו אַ סעריע פון פריי ווידעא לעקציעס דעדאַקייטאַד צו צוגרייטן און באַקומען אַ האַלב מאַראַטהאָן. איר קענט אַבאָנירן צו דעם יינציק סעריע פון ווידעא טוטאָריאַלז דאָ: ווידעא לעקציעס. האַלב מאַראַטהאָן.
מעהאַלעך אַרבעט אין צוגרייטונג פֿאַר די האַלב מעראַטאַן.
קיין ענין ווי אָפט און אין גרויס קוואַנטאַטיז איר לויפן קראָסיז, אַלע די זעלבע, צו פאַרגרעסערן די יקערדיק גיכקייַט פון אָוווערקאַמינג די ווייַטקייט, איר דאַרפֿן צו באַן די סעגמאַנץ.
די סטרעטשיז קענען זיין לויפן ערגעץ. עס איז מער באַקוועם צו פירן זיי אין די סטאַדיאָן בלויז ווייַל איר קענען אַקיעראַטלי מעסטן די ווייַטקייט דאָרט. אָבער איר קענט קלייַבן קיין אָפּשניט ערגעץ און פירן עס לויט דער זעלביקער פּרינציפּ.
די הויפּט פּרינציפּ פון פליסנדיק אויף סעגמאַנץ איז אַז בעשאַס אַ ווערקאַוט עס איז נייטיק צו לויפן אויף אַזאַ אַ נומער פון סעגמאַנץ אַזוי אַז די סומע איז גלייַך צו לפּחות האַלב די ווייַטקייט, וואָס איז, 10 קילאָמעטערס.
ווי אַ ווערקאַוט, איר קענען לויפן 20-30 מאל 400, 10 מאל 1000, 7 מאל 1500 מעטער. אין דער זעלביקער צייט, דער גאַנג מוזן זיין העכער ווי די מיט וואָס איר וועט באַקומען די האַלב מאַראַטהאָן, אַזוי אַז דער גוף האט אַ רעזערוו פון גיכקייַט. צווישן די סעגמאַנץ, מנוחה זאָל זיין געטאן אין די פאָרעם פון אַ ליכט פּאַמעלעך לויפן פֿאַר 3-4 מינוט.
פֿאַר בייַשפּיל. אַרבעט - טאָן 10 מאל 1000 מעטער יעדער 200 ליכט ראַנז. אויב איר ווילן צו פאַרענדיקן אַ האַלב מעראַטאַן אין 1 שעה און 30 מינוט, יעדער קילאָמעטער מוזן זיין קאַווערד אין וועגן 4 עם - 4.10 עם.
דאַונכיל אַרבעט צו גרייטן זיך פֿאַר די האַלב מעראַטאַן
אַ ויסגעצייכנט פאָרעם פון אַרבעט אין צוגרייטונג פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן איז ופילל. דעם טיפּ פון טריינינג רעפערס צו ינטערוואַל טריינינג און עס איז דיזייראַבאַל צו טאָן דאָס אַמאָל אַ וואָך.
געפֿינען אַ רוק מיט אַ שיפּוע פון 8 דיגריז, פֿון 200 מעטער... און לויפן אין עס מיט די גיכקייַט פון פליסנדיק אויף סעגמאַנץ. עס איז קעדייַיק צו טאָן לויפן-ינס פֿאַר אַ סומע פון 5-6 קילאמעטער. מנוחה - גיין אָדער דזשאַג צוריק.
פוס ווערקאַוט צו גרייטן זיך פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן
GPP פֿאַר פליסנדיק מיטל און לאַנג ווייַטקייט איז נישט זייער אַנדערש פון יעדער אנדערער. דעריבער, צו לערנען מער וועגן דעם טעמע, לייענען דעם אַרטיקל: ווי צו באַן דיין פיס פֿאַר פליסנדיק.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אויף מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואַרעם-אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די ריכטיק ייעלינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, טאָן די ריכטיק שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק און אנדערע. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די און אנדערע טעמעס פֿון דעם מחבר פון דעם פּלאַץ scfoton.ru, ווו איר זענט איצט. פֿאַר לייענער פון דעם פּלאַץ, ווידעא טוטאָריאַלז זענען גאָר פריי. פּונקט צו אַבאָנירן צו די נוזלעטער צו באַקומען זיי, און אין אַ ביסל סעקונדעס איר וועט באַקומען די ערשטער לעקציע אין אַ סעריע וועגן די באַסיקס פון געהעריק ברידינג בשעת פליסנדיק. אַבאָנירן דאָ: פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
כּדי דיין צוגרייטונג צו די 42.2 קילאמעטער דיסטאַנסע צו זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו אָנטייל נעמען אין אַ געזונט-דיזיינד טריינינג פּראָגראַם. אין כּבֿוד פון די נייַ יאָר האָלידייַס אין די קראָם פון טריינינג מגילה 40% אַראָפּרעכענען, פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט: http://mg.scfoton.ru/
