ווי מיר געזאָגט אין איינער פון די פריערדיקע אַרטיקלען, מונדיר אַנלייקלי איז אַנלייקלי צו העלפן איר פאַרלירן וואָג... זינט דיין צייט, דיין גוף וועט זיין געוויינט צו דעם מאַסע און האַלטן ספּענדינג פאַץ.
אבער עס איז פליסנדיק טיפּ, צו וואָס דער גוף איז פשוט ניט ביכולת צו באַקומען געוויינט צו. עס איז גערופֿן "fartlek" אָדער "ינטערוואַל פליסנדיק".
ווי צו לויפן פאַרטלעק
פארטלעק איז אַן אָלטערניישאַן פון פּאַמעלעך פליסנדיק אָדער גיין און אַקסעלעריישאַן. אַז איז, אין פאַקט, איר טאָן ניט האַלטן, אָבער אין דער זעלביקער צייט איר מאַך סלאָוער און פאַסטער.
דעפּענדינג אויף דיין וואָג און גשמיות קייפּאַבילאַטיז, איר קענען לויפן אַ fartlek מיט פאַרשידענע לעוועלס פון מאַסע. באַזירט אויף מיין דערפאַרונג אין קאָוטשינג, אונטן איך וועל געבן אַן אַפּפּראָקסימאַטע פאַרהעלטעניש פון דיין וואָג און וואָס אָלטערניישאַן זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די fartlek. איך ונטערשטרייַכן אַז די פאַרהעלטעניש איז באזירט אויף אַרבעט דערפאַרונג. אויב איר קענען לויפן פאַסטער מיט די וואָג. וואָס איז געוויזן אין דעם אַרטיקל, דעמאָלט גיין צו אן אנדער וואָג קאַטעגאָריע. פֿאַר מענטשן, ראַגאַרדלאַס פון וואָג, עס איז בעסער צו דורכפירן די צווייט טריינינג אָפּציע דיסקרייבד פֿאַר וואָמען. ווייינג 60-80 קג.
וואָג איבער 120 קג
מיט דעם וואָג, איר דאַרפֿן צו לויפן פאָרטלעק זייער קערפאַלי. אין דעם פאַל, פליסנדיק און גיין זאָל זיין אָלטערנייטיד גלייַך. וואָס איז, למשל, לויפן 100 מעטער, און פֿאַר אַזאַ אַ וואָג, לויפן אָן אַקסעלעריישאַן, און דאַן גיין 100 מעטער אין אַ שנעל אָדער פּאַמעלעך גאַנג, דיפּענדינג אויף ווי גרינג עס איז געווען פֿאַר איר צו לויפן. איבערחזרן דעם 10 מאָל אין דער ערשטער ווערקאַוץ. ווי אַ רעזולטאַט, די גאַנץ ווייַטקייט פון די fartlek איז 2 קילאמעטער. אַקקאָרדינגלי, אויב דעם מאָדע איז זייער גרינג פֿאַר איר, פאַרגרעסערן עס פליסנדיק גיכקייַט... אויב דאָס איז נישט גענוג, דאַן מאַך צו פארטלעק פֿאַר יענע וואָס האָבן ווייניקער וואָג.
וואָג פון 100 צו 120 קג
מיט דעם וואָג, איר קענען שוין רעדוצירן די סומע פון גיין און פאַרגרעסערן די סומע פון פליסנדיק.
טיפּיקאַללי, די טריינינג אין דעם וואָג איז ווי גייט: 100 מעטער גרינג לויפן, 40 מעטער אַקסעלעריישאַן, און 60 מעטער גיין.
די סעריע זאָל זיין ריפּיטיד 10-15 מאל. צו סטרויערן די מאַסע זיך, איר מוזן פאַרגרעסערן די גיכקייַט פון אַקסעלעריישאַן אָדער פאַרגרעסערן די לענג. אין דער זעלביקער צייט, טאָן ניט פאַרגעסן אַז נאָך 5 סעריע עקסערסייזיז, איר זאָל גיין 150-200 מעטער.
מער אַרטיקלען פֿון וואָס איר וועט לערנען אנדערע פּרינציפּן פון עפעקטיוו וואָג אָנווער:
1. ווי צו לויפן צו האַלטן פּאַסיק
2. איז עס מעגלעך צו פאַרלירן וואָג אויף אייביק
3. די באַסיקס פון געהעריק דערנערונג פֿאַר וואָג אָנווער
4. ווי לאַנג זאָל איר לויפן
וואָג 80-100 קג
דאָ די טריינינג איז שוין מער טיף.
לויף 100 מעטער מיט אַ ליכט לויפן, דאַן פאַרגיכערן צו 50 מעטער, דאַן יבערבייַט צוריק צו אַ גרינג לויפן, לויפן נאָך 20-30 מעטער, דאַן גיין צו אַ שריט און גיין 30-50 מעטער. דאָס איז איין עפּיזאָד. טאָן 10-15 אַזאַ סעריע. דו זאלסט נישט פאַרגעסן, נאָך יעדער 5 עפּיזאָד, רו 200 מעטער.
סטרויערן די ינטענסיטי פון די מאַסע מיט די גיכקייַט אָדער לענג פון די אַקסעלעריישאַנז, און אויב איר פילן שטאַרק גענוג, איר קענען גאָר ויסשליסן גיין פון די ווערקאַוט.
וואָג 60-80 קג
יוזשאַוואַלי, מיט דעם וואָג, אַ גרויס מאַסע איז שוין געגעבן. דעריבער, אויב איר האָט אַזאַ אַ וואָג, אָבער אין דער זעלביקער צייט איר פאַרשטיין אַז איר וועט נישט קענען צו טריינינג אין דעם מאָדע, ערשטער, באַן ווי איר דאַרפֿן צו באַן די וואס האָבן מער וואָג.
אַזוי. אין דעם פאַל, די דריי רובֿ באַקוועם Fartlek אָפּציעס.
אָפּציע 1. גרינג לויפן 30 מעטער, אַקסעלעריישאַן 30 מעטער, גרינג לויפן 40 מעטער, אַקסעלעריישאַן 30 מעטער. סטרויערן די מאַסע מיט די אַקסעלעריישאַן גיכקייַט.
אָפּציע 2. 100 מעטער גרינג לויפן, 100 מעטער אַקסעלעריישאַן.
אָפּציע 3. 100 מעטער גרינג פליסנדיק, 100 מעטער אַקסעלעריישאַן, 50 מעטער גיין.
וואָג ווייניקער ווי 60 קג
דאָ וואָג ניט מער פיעסעס אַ גרויס ראָלע. אָפט, מיין תלמידים מיט אַ וואָג פון 80 קג האָבן דורכגעקאָכט מער שווער אַרבעט ווי יענע וואָס ווייד אַרויף צו 60 קג. דעריבער, איר קענען באַן פֿאַר וואָג אָנווער ווי דיסקרייבד פֿאַר טריינינג מיט אַ וואָג פון 60 צו 80. סטרויערן די מאַסע מיט די גיכקייַט פון אַקסעלעריישאַן. די רגע אָפּציע פון די פריערדיקע גרופּע איז בעסטער פּאַסיק.
פֿעיִקייטן פון פליסנדיק מיט fartlek.
ליכט פליסנדיק מיטל נאָר ליכט פליסנדיק. דעם מיטל אַז די גיכקייַט מיט עס זאָל נישט זיין מער ווי 5 קילאמעטער / ה, אין אנדערע ווערטער, נישט פאַסטער ווי גיין. אבער אין דער זעלביקער צייַט עס איז נייטיק צו לויפן, נישט גיין.
אין ערשטער, מיר טאָן אַקסעלעריישאַן זייער קערפאַלי, נישט פאַרגעסן צו וואַרעמען זיך איידער טריינינג.
לייענען דעם אַרטיקל: ווי צו שטעלן דיין פֿיס ווען איר לויפןצו רעדוצירן די ריזיקירן פון פוס ינדזשעריז בשעת פליסנדיק.
צי ניט יבעראַרבעט זיך. האַלטן עקסערסייזינג גלייך אויב איר אָנהייבן צו שווינדלדיק.
זייַט ווייטיק מיט Fartlek איז פּראָסט. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו לייענען דעם אַרטיקל - וואָס צו טאָן אויב די רעכט אָדער לינקס זייַט כערץ בשעת פליסנדיקנישט צו יבעררייַסן דיין ווערקאַוט רעכט צו דעם ייל.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין קורץ און מיטל ווייַטקייט, עס איז גענוג צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק ערשטער. דערפֿאַר, ספּעציעל פֿאַר איר, איך באשאפן אַ ווידעא טוטאָריאַל קורס מיט וואַטשינג וואָס איר זענט געראַנטיד צו פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק רעזולטאַטן און לערנען צו אַנליש דיין פול פליסנדיק פּאָטענציעל. ספּעציעל פֿאַר די לייענער פון מיין בלאָג "ווידעא טוטאָריאַלז" פליסנדיק, געזונט, שיינקייט "זענען פריי. צו באַקומען זיי, אַבאָנירן נאָר צו די נוזלעטער דורך קליקינג אויף דעם לינק: פליסנדיק סיקריץ... נאָך דעם וואָס איך האָבן מאַסטערד די לעקציעס, מיין סטודענטן פֿאַרבעסערן זייער פליסנדיק רעזולטאַטן מיט 15-20 פּראָצענט אָן טריינינג, אויב זיי טאָן ניט וויסן וועגן די כּללים פריער.
