קיין אָנהייב די ראַנער פרעגט זיך די קשיא - ווי פיל צו לויפן פֿאַר יעדער ווערקאַוט און נאָך ווי פילע אַזאַ ווערקאַוץ דער רעזולטאַט וועט זיין געזען. נאָך אַלע, ספּאָרט זאָל זיין וווילטויק, און איר דאַרפֿן צו וויסן ווו די קלאַל איז ביי וואָס עס וועט זיין פּראָגרעס און יבעראַרבעט טוט נישט סטראַשען. זאל ס באַטראַכטן די פארלאנגט פליסנדיק וואַליומז דיפּענדינג אויף די ציל פֿאַר וואָס איר באַשלאָסן צו אָנהייבן פליסנדיק.
ווי פיל צו לויפן פֿאַר געזונט
פליסנדיק פֿאַר געזונט איז גאָר נוציק בפֿרט ווייַל עס מאכט די בלוט מער אַקטיוולי "גיין" דורך דעם גוף און דערמיט ימפּרוווינג מאַטאַבאַליזאַם. אין דערצו, פליסנדיק טריינז די האַרץ, לונגען און אנדערע ינערלעך אָרגאַנס.
אויב דיין ציל איז נישט צו ברעכן רעקאָרדס, עס איז גענוג צו לויפן 3-4 מאל אַ וואָך צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט 30 מינוט יעדער אין אַ גרינג גאַנג.
אויב עס איז נאָך שווער פֿאַר איר צו לויפן אַזוי לאַנג, דערנאָך דערגרייכן דעם רעזולטאַט ביסלעכווייַז. הייסט, אָנהייבן פליסנדיק און דאַן גיין צו שריט. אַמאָל דיין ברידינג איז געזונט, אָנהייב פליסנדיק ווידער. די גאַנץ געדויער פון אַזאַ אַ ווערקאַוט וועט זיין 30-40 מינוט. ווען איר געניטונג, רעדוצירן דיין גיין צייט און פאַרגרעסערן דיין צייט.
אפילו אויב איר ערשטער קענען נישט לויפן 1 מינוט, טאָן ניט פאַרצווייפלונג. אַזוי לויפן פֿאַר 30 סעקונדעס. דערנאָך גיין ביז ברידינג און די האַרץ קורס זענען געזונט (ניט מער ווי 120 ביץ פּער מינוט), און דאַן אָנהייבן דיין האַלב מינוט לויפן ווידער. ביסלעכווייַז, איר וועט קענען צו ברענגען די 30 סעקונדעס צו אַ מינוט און דאַן צו צוויי, און גיכער אָדער שפּעטער איר קענען לויפן פֿאַר אַ האַלב שעה אָן סטאָפּפּינג.
לויט די אָבסערוואַטיאָנס פון זייערע תלמידים, דיפּענדינג אויף עלטער און וואָג, אין דורכשניטלעך 2-3 חדשים פון רעגולער טריינינג זענען גענוג, אַזוי אַז פֿון אַ לויפער וואָס קענען נישט לויפן מער ווי 200 מעטער אָן סטאָפּפּינג, זיי דערגרייכן די מדרגה פון 5 קילאמעטער פון ניט-האַלטן פליסנדיק.
מער אַרטיקלען וואָס וועט זיין אינטערעסירט פֿאַר אָנהייבער ראַנערז:
1. סטאַרטעד פליסנדיק, וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן
2. וואו קען איר לויפן
3. קענען איך לויפן יעדער טאָג?
4. וואָס צו טאָן אויב די רעכט אָדער לינקס זייַט כערץ בשעת פליסנדיק
ווי לאַנג עס נעמט צו לויפן אַטלעטיק פאָרשטעלונג
צו פֿאַרשטיין ווי לאַנג איר דאַרפֿן צו לויפן פֿאַר אַ אַטלעטיק אָפּזאָגן אין פליסנדיק, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין וואָס דיסטאַנסע איר וועט לויפן און וואָס איז דיין קראַנט טריינינג מדרגה.
לאָמיר אָנהייבן מיט די מעראַטאַן און ולטראַמאַראַטהאָן. דאָס זענען די לאָנגעסט פליסנדיק דיסאַפּלאַנז. די לענג פון די מאַראַטהאָן שפּור איז 42 קילאמעטער 195 עם, די ולטראַמאַראַטהאָן איז עפּעס מער ווי אַ מעראַטאַן. עס איז אַ 100 קילאמעטער לויפן און אפילו אַ טעגלעך לויפן ווען אַן אַטלעט לויפט פֿאַר 24 שעה אָן סטאָפּפּינג.
צו לויפן מיין ערשטער מעראַטאַןאיר דאַרפֿן צו לויפן וועגן 150-200 קילאמעטער פּער חודש. דאָס איז 40-50 קילאמעטער פּער וואָך. אין דעם פאַל, מיר רעדן פּונקט וועגן פליסנדיק אַ מעראַטאַן, נישט פליסנדיק העלפט, אָבער פּאַסינג העלפט. אין דעם פאַל, 100-120 קילאמעטער פּער חודש איז גענוג פֿאַר איר.
עטלעכע פּראָס לויפן 1000-1200 קילאמעטער פּער חודש צו גרייטן זיך פֿאַר אַזאַ אַ לויפן.
אויב מיר רעדן וועגן די ולטראַמאַראַטהאָן, די כוידעשלעך מיילידזש איז אַ גרעסערע ראָלע. עס איז נישט אפילו זינען צו פּרובירן צו לויפן 100 קילאמעטער אויב איר טאָן ניט לויפן 300-400 קילאמעטער פּער חודש.
פליסנדיק אין אַ ווייַטקייט פון 10 צו 30 קילאמעטער. פֿאַר די דיסטאַנסאַז, פליסנדיק באַנד איז אַ ביסל ווייניקער וויכטיק. כאָטש די מיילידזש איז אויך דארף. צו לויפן נאָרמאַל 10 קילאמעטער נאָרמאַלי, אָדער, זאָגן, אַ האַלב מעראַטאַן (21 קילאמעטער 095 ם), יעדער וואָך אין דורכשניטלעך איר דאַרפֿן צו לויפן 30-50 קילאמעטער. אין דעם פאַל, מיר רעדן וועגן די פאַקט אַז איר וועט נאָר באַן דורך דזשאַגינג. אויב דיין ווערקאַוץ, אין אַדישאַן צו פליסנדיק וואַליומז, ינקלודז אַלגעמיין גשמיות טריינינג, דזשאַמפּינג און גיכקייַט אַרבעט, די נומער פון קילאָמעטערס לויפן איז אַ אַנדערש טייַטש, פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן צו שרייַבן אַ באַזונדער אַרטיקל.
פליסנדיק 5 קילאמעטער און ווייטער.
אין אַדישאַן צו מיטל ווייַטקייט, ריין פליסנדיק קען נישט ווייַזן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן. מיר וועלן האָבן צו אַרייַננעמען fartlek, פליסנדיק סעגמאַנץ, דזשאַמפּינג אַרבעט און שטאַרקייט אין די טריינינג פּראָצעס. בלויז אין אַלגעמיין, זיי קענען געבן אַ גוטע רעזולטאַט. אָבער, אויב איר נאָך ענטפֿערן צו די פונט, מיר קענען זאָגן אַז 170-200 קילאמעטער פון פליסנדיק פּער חודש וועט לאָזן איר צו פאַרענדיקן די 3 דערוואַקסן קאַטעגאָריע אין קיין דורכשניטלעך ווייַטקייט. עס איז גאַנץ מעגלעך אַז אויב איר האָט גוט נאַטירלעך דאַטן, איר קענט אפילו דערגרייכן 2. אָבער העכער אָן נאָך טריינינג וועט נישט אַרבעטן. כאָטש עס זענען אויסנעמען צו קיין הערשן.
ווי פיל צו לויפן פֿאַר וואָג אָנווער
מיסטאָמע די מערסט פאָלקס פליסנדיק ציל - צו פאַרלירן וואָג. און צו פֿאַרשטיין ווי פיל איר טאַקע דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרלירן קילאָגראַמס, איר דאַרפֿן צו פאָקוס בפֿרט אויף דיין סטאַרטינג וואָג.
אויב דיין וואָג יקסיד 120 קג, איר דאַרפֿן צו לויפן זייער קערפאַלי. די מאַסע אויף די דזשוינץ ווען פליסנדיק וועט זיין קאָלאָסאַל, אַזוי ביי ערשטער לויפן 50-100 מעטער, אָלטערנייטינג פליסנדיק און גיין אין דער זעלביקער ווייַטקייט. אַרבעט אין דעם מאָדע פֿאַר 20-30 מינוט, און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די פליסנדיק צייט און פאַרקלענערן די גיין צייט מיט יעדער סאַבסאַקוואַנט ווערקאַוט. אויב איר קענען סטרויערן דיין דערנערונג, אפילו אַזאַ ווערקאַוץ וועט יבעררוק דיין וואָג אַראָפּ. מיט גוט דערנערונג, דער ערשטער ענדערונגען וועלן אָנהייבן אין אַ פּאָר פון וואָכן. אָבער זיי קענען אפילו פריער. אַלץ דעפּענדס אויף דיין השתדלות און גשמיות געזונט.
אויב דיין וואָג איז 90-120 קג, איר קענען לויפן אַ ביסל מער. פֿאַר בייַשפּיל, לויפן 200 מעטער, און גיין. דערנאָך 200 מעטער און ווידער די זעלבע גיין ווייַטקייט. פּרוּווט צו מאַכן ליכט אַקסעלעריישאַנז מאל. דערנאָך גיין צו שריט. דעם ווערקאַוט זאָל געדויערן 20-30 מינוט, ניט צו רעכענען די וואָרמינג אַרויף. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ווערקאַוט צייט, פאַרקלענערן די גיין צייט און פאַרלענגערן די פליסנדיק צייט, טריינג צו אַרייַננעמען אַקסעלעריישאַן אָפט. מיט דעם מאָדע און די געהעריק דערנערונג, איר קענען פאַרלירן 4-6 קג אין אַ חודש און פאַרלירן 5-7 סענטימעטער אין באַנד.
אויב דיין וואָג איז צווישן 60 און 90, איר דאַרפֿן צו לויפן פיל מער ווי מיט אַ גרויס וידעפדיק פעט. אין די פרי טעג, איר אויך פּרובירן צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן פליסנדיק און גיין. רובֿ וועט קענען צו וויטסטאַנד פליסנדיק 500 מעטער אָן סטאָפּפּינג, וואָס איז וועגן 4-5 מינוט. נאָך אַזאַ אַ לויפן, גיין צו אַ שריט. נאָך גיין פֿאַר 2-3 מינוט, אָנהייבן ווידער פליסנדיק 500 מעטער. אויב איר קענען לויפן פֿאַר 10-15 מינוט אָן סטאָפּפּינג, איר קענען קער אויף אַקסעלעריישאַן בעשאַס אַ לויפן. דער טיפּ פון פליסנדיק איז גערופֿן fartlek און איז דער בעסטער וועג צו פאַרברענען פעט פון אַלע נאַטירלעך וועגן. מיט דעם רעזשים, איר וועט פילן באַטייטיק ענדערונגען אין אַ פּאָר פון וואָכן.
אויב דיין וואָג איז ווייניקער ווי 60 קג, איר דאַרפֿן צו לויפן אַ פּלאַץ. אויב איר זענט אין דורכשניטלעך הייך, עס מיטל אַז עס איז זייער קליין פעט אין דיין גוף, דעריבער עס איז פיל מער שווער צו פאַרברענען עס. בלויז פארטלעק, וואָס איז אַן אָלטערניישאַן פון ליכט פליסנדיק און אַקסעלעריישאַן, וועט העלפֿן איר צו פאַרלירן קילאָגראַמס. רעגולער דזשאַגינג קענען אויך העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, אָבער אַרויף צו אַ פונט. דער גוף וועט צוגעוווינט צו דער מאַסע און מוזן לויפן פֿאַר 1.5-2 שעה אָן סטאָפּפּינג, אָדער זייער נאָכפאָלגן די פּרינציפּן פון געהעריק דערנערונג. אָבער אויב איר אַרייַן אַקסעלעריישאַן אין דזשאַגינג, איר קענען פאַרגיכערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און פאַרברענען אַ גענוג סומע פון פעט אין אַ 30-מינוט ווערקאַוט.
אויב איר האָט שווער צו לויפן פיל, לייענען די פּאַראַגראַפס וואָס רעדן וועגן פליסנדיק פֿאַר יענע וואָס וועגן מער ווי איר. און אין זייער מאָדע איר קענען קאַמלי דורכפירן ווערקאַוץ, דעמאָלט גיין צו פול פארטלעק.
די הויפּט זאַך איז אַז איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג ערשטער פון אַלע מיט די דערנערונג הילף.
