געניטונג איז זייער וויכטיק פֿאַר לוזינג וואָג. אין דעם אַרטיקל, איר וועט באַקומען אַ ווערסיע פון אַ וואָג אָנווער טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז אין די עפענען לופט אָן ניצן סימיאַלייטערז. כל איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז איז אַ וואַנט באַר, וואָס איז לאָוקייטאַד אויף קיין ספּאָרט ערד, אַ גימנאַסטיק טעפּעך, אַ שפּרינגען שטריק און גלאַווז, נישט צו רייַבן קאַלערז אויף דיין הענט ווען איר דורכפירן אַ נומער פון עקסערסייזיז.
די קאָמפּלעקס איז אַלגעמיין און טוט נישט נעמען אין חשבון דיין גשמיות טשאַראַקטעריסטיקס. אַקקאָרדינגלי, אויב איר דערפאַרונג ווייטיק אין עטלעכע דזשוינץ אָדער מאַסאַלז, פאַרבייַטן די פּריקרע עקסערסייזיז מיט אנדערע וואָס טאָן ניט גרונט ווייטיק, און אויך פאַרמינערן אָדער פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז דיפּענדינג אויף די גשמיות צושטאַנד.
טראַינינג קאָמפּלעקס
וואָג אָנווער ווערקאַוט הייבט מיט אַ וואַרעם-אַרויף. לייענען מער וועגן דעם ווערקאַוט פֿאַר וואָג אָנווער אין דעם אַרטיקל: וואַרעם אַרויף איידער ווערקאַוט.
נאָך וואַרעם אַרויף, אָנהייבן דיין הויפּט אַרבעט.
געניטונג איין: סקוואַץ. מיר טאָן 10-15 סקוואַץ. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ ווי טיף ווי מעגלעך. מיר שטיין מיט אונדזער לעגס גאָר עקסטענדעד. הענט קענען זיין געהאלטן אין קיין שטעלע, אין פראָנט פון איר, הינטער דיין קאָפּ אָדער אויף דיין גאַרטל.
מנוחה 20 סעקונדעס
געניטונג צוויי: שטופּן אַרויף פון די שטאָק (פון די שטיצן)... מיר שטופּן-אַרויף מיט אַ שמאָל קאַפּ. ווען דורכפירן, היטן דעם גוף אַזוי אַז די לעגס, פּעלוויס און רוקנביין זענען אין דער זעלביקער פלאַך. אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו טאָן דעם געניטונג פֿון די שטאָק, איר קענען דורכפירן עס פון קיין שטיצן אָדער אויף דיין ניז. אין דעם פאַל, די לעגס, פּעלוויס און צוריק זאָל אויך זיין אויף די זעלבע גלייַך שורה. מיר טאָן 15-20 רעפּס אויב איר טאָן דאָס פון די שטיצן (פֿאַר בייַשפּיל פון די אַניוואַן באַרס) אָדער אויף דיין ניז, און 5-10 מאל ווען איר טאָן שטופּן-אַרויף פון די שטאָק.
מנוחה 10 סעקונדעס
געניטונג דרייַ: דזשאַמפּינג שטריק. מיר דורכפירן 50-100 שטריק דזשאַמפּס. אין דעם פאַל, די לעגס זאָל זיין אַ ביסל בענט ביי די ניז צו רעדוצירן די מאַסע אויף די רוקנביין און פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די היפּס.
מנוחה 20 סעקונדעס
געניטונג פיר: דרוק אויף די האָריזאָנטאַל באַר. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר און הייבן דיין ניז צו דיין קאַסטן. אַזוי איבערחזרן 10-15 מאל. אויב די געניטונג איז גרינג, הייבן דיין לעגס אין אַ סטרייטאַנד שטאַט.
מנוחה 10 סעקונדעס
געניטונג פינף: גלייַך לונגעס... וואַרפן איין פוס פאָרויס פון אַ שטייענדיק שטעלע ווי אויב איר טאָן אַ גלייַך שפּאַלטן. דערנאָך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך פּושינג אַוועק די זעלבע פוס מיט וואָס איר לונג. צי עס אין קער אויף יעדער פוס 10 מאל.
ענדיקן די סעריע מיט אַ ליכט לויפן פֿאַר 2 מינוט, און מנוחה פֿאַר 2-3 מינוט. איבערחזרן די סעריע 3-4 מאל. עס איז בעסער צו נישט פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון די געניטונג, אָבער די נומער פון סעריע. פֿאַר וואָג אָנווער, די רעזשים איז פיל מער עפעקטיוו.
