די ווייַטקייט, 400 מעטער לאַנג, איז די לאָנגעסט ספּרינט. צו לערנען 400 מעטער, איר דאַרפֿן צו באַן דיין לעגס און קענען צו פונאנדערגעטיילן די פאָרסעס ריכטיק.
פוס ווערקאַוט פֿאַר פליסנדיק 400 מעטער
עס איז וויכטיק פֿאַר יעדער ספּרינטער שטאַרק לעגס... דעריבער, אין מינדסטער האַלב פון די טריינינג צייט זאָל זיין אָפּגעגעבן צו אַלגעמיין גשמיות צוגרייטונג פֿאַר טריינינג פוס מאַסאַלז.
פֿאַר דעם, אַזאַ עקסערסייזיז ווי: סקוואַץ, סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, "פּיסטויל", לונגעס מיט אַ באַרבעלל אָדער האַנטעלז, פֿיס טריינינג, גיין אויף אַ שטיצן מיט דאַמבעלז, פוס פּרעס, אאז"וו ריפּאַטישאַנז, איר דאַרפֿן צו דזשאַגינג אויף 100-200 מעטער פֿאַר אַ קיל קיל. דערנאָך פאָרזעצן צו טאָן די עקסערסייזיז.
עס איז וויכטיק צו האַלטן שטאַרקייט טריינינג ניט שפּעטער ווי 2 וואָכן איידער די ראַסע זיך, אַנדערש די לעגס קען נישט האָבן צייַט צו "לויפן אַוועק".
עקספּלאָסיווע שטאַרקייט טריינינג פֿאַר פליסנדיק 400 מעטער
עקספּלאָסיווע מאַכט איז יקערדיק פֿאַר אַ שנעל אָנהייב. זינט 400 מעטער איז, כאָטש אַ לאַנג, אָבער נאָך אַ ספּרינט, אַ שנעל אָנהייב איז ניט ווייניקער וויכטיק ווי דורכגיין די גאנצע ווייַטקייט. ער טריינז דורך דזשאַמפּינג. אַזאַ עקסערסייזיז אַרייַננעמען הויך דזשאַמפּס, "זשאַבע", דזשאַמפּינג אויף אַ שטיצן, דזשאַמפּינג פון אַ אָרט, דזשאַמפּינג פון פֿיס צו פֿיס, דזשאַמפּינג שטריק.
ווי אין דעם פאַל פון טריינינג פוס מאַסאַלז, דזשאַמפּינג עקסערסייזיז מוזן זיין "דיילוטאַד" מיט פּעריאָדיש דזשאַגינג... עס איז בעסטער צו האַלטן די שפּרינגען אַרבעט ניט שפּעטער ווי אַ האַלב וואָכן איידער די אָנהייב.
ספּיד ענדעראַנס טריינינג פֿאַר פליסנדיק 400 מעטער
ספּיד ענדעראַנס איז די מערסט וויכטיק קאָמפּאָנענט פון דעם דיסטאַנסע. נאָך געווינען גיכקייַט אין די אָנהייב, עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן עס ביז די ענדיקן. גיכקייַט ענדעראַנס איז בעסטער טריינד דורך פליסנדיק סטרעטשיז 200-400 מעטער 10-15 מאל מיט אַ ביסל מנוחה.
מער אַרטיקלען וואָס קען זיין נוציק פֿאַר איר:
1. 400 ם גלאַט פליסנדיק סטאַנדאַרדס
2. וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק
3. פליסנדיק טעכניק
4. פליסנדיק לעג עקסערסייזיז
דאָ זענען ביישפילן פון אָפּציעס פֿאַר ארבעטן צו פאַרגרעסערן גיכקייט ענדעראַנס:
10 מאל 400 מעטער, מנוחה 3 מינוט אָדער 400 מעטער ליכט דזשאַגינג
15 מאל 200 מעטער, רוען 200 מעטער דורך דזשאַגינג אָדער גיין
20-30 מאל 100 מעטער יעדער מיט 1-2 מינוט מנוחה.
עס זענען פילע אָפּציעס, די הויפּט זאַך איז צו פֿאַרשטיין דעם פּרינציפּ זיך. עס איז אויך וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז פֿאַר אַזאַ אַ ווייַטקייט עס איז ניט דאַרפֿן צו לויפן מער סטרעטשאַז, זאָגן 600 אָדער 800 מעטער, ווייַל דאָס איז נישט גיכקייַט טריינינג, אָבער אַלגעמיין ענדעראַנס וואָס איז מער דארף פֿאַר מיטל אַטליץ ווי ספּרינטערס.
א טאַקטיש פארשטאנד פון ווי צו צעלאָזן פאָרסעס אין אַ ווייַטקייט פון 400 מעטער
זייער אָפט יניקספּיריאַנסט אַטליץ, און אָפט פּראָפעססיאָנאַלס, מאַכן מיסטייקס דורך זייער געשווינד סטאַרטינג. אבער עס איז קיין שטאַרקייט לינקס צו די ענדיקן שורה, און אַזאַ ראַנערז זענען אָוווערטייקאַן דורך יענע וואָס מער קאַמפּאַטינטלי פאַרשפּרייטן זייער סטרענגטס.
אין פליסנדיק 400 מעטער, עס איז וויכטיק צו וויסן דיין סטרענגטס און פֿאַרשטיין ווי שנעל איר דאַרפֿן צו לויפן די ווייַטקייט צו נישט "פאַלן" אין די סוף פון די דרך. עס איז בלויז איין וועג צו פֿאַרשטיין דאָס - דורך לויפן דעם ווייַטקייט. דעריבער קאַמפּעטיטיוו דערפאַרונג איז וויכטיק פֿאַר אַ אַטלעט.
איר קענען בויען איינער פון די שטאַרקייט ענדעראַנס ווערקאַוץ אַזוי אַז אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט נאָך וואַרעם אַרויף, מיד פּרובירן צו לויפן 400 מעטער אין מאַקסימום שטאַרקייט. איר וועט פֿאַרשטיין ווי געשווינד איר דאַרפֿן צו לויפן. דאָס קען זיין געטאן ניט שפּעטער ווי 1.5 וואָכן איידער די אָנהייב.
עס איז בעסטער צו צעלאָזן די פאָרסעס אין אַ ווייַטקייט ווי גייט:
- סטאַרטינג אַקסעלעריישאַן אין 50-60 מעטער צו נעמען אַ אַדוואַנטיידזשאַס שטעלע אין די ברעג און פאַרגיכערן דיין גוף ווי געשווינד ווי מעגלעך פֿון אַ רעסטינג שטעלע.
- נאָך דעם, איר זוכט פֿאַר דיין מאַקסימום גיכקייַט מיט וואָס איר פֿאַרשטיין אַז איר וועט האַלטן די גאנצע ווייַטקייט. אַזוי לויפן 200-250 מעטער
- אָנהייב די לעצט אַקסעלעריישאַן 100 מעטער איידער די ענדיקן שורה. דאָ די אַרבעט איז צו מאַך דיין לעגס ווי געשווינד ווי מעגלעך. ינקריסינג די אָפטקייַט פון האַנט אַרבעט וועט אויך העלפֿן. אפילו אויב די ארעמס ארבעטן גייען שנעלער ווי די ארבעט פון די פיס, וועלן די פיס נאך פרובירן זיך "כאפן" מיט די ארעמס, און די שנעלקייט וועט ווערן שנעלער.
אפילו אָן אַ גשמיות טריינינג אין בלויז אַ חודש, איר קענען ווייַזן אַ גוטע רעזולטאַט אין אַ ווייַטקייט פון 400 מעטער. עס איז קעדייַיק צו באַן 4-5 מאל אַ וואָך, אָלטערנייטינג די מאַסע. הייסט איר באַן די שטאַרקייט פון דיין פוס, מאָרגן איר וועט שפּרינגען אַרבעט און איבער מאָרגן איר באַן שטאַרקייט ענדעראַנס, נאָך וואָס איר צוריקקומען צו די פוס טריינינג. צוויי וואָכן איידער די אָנהייב, ויסשליסן שטאַרקייט פוס אַרבעט פון טריינינג און לאָזן בלויז פליסנדיק און דזשאַמפּינג. און 1.5 וואָכן איידער די אָנהייב, אַראָפּנעמען דזשאַמפּס און לאָזן נאָר פליסנדיק. דריי טעג איידער די קלאַל אָדער איידער די פאַרמעסט, לאָזן דיין ווערקאַוט בלויז אַ ביסל ראַנז פון 100-200 מעטער און אַ גוט וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אין מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואָרמינג אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די רעכט ייליינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, טאָן די רעכט שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק און אנדערע. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די און אנדערע טעמעס פֿון דעם מחבר פון דעם פּלאַץ scfoton.ru, ווו איר זענט איצט. פֿאַר לייענער פון דעם פּלאַץ, ווידעא טוטאָריאַלז זענען גאָר פריי. פּונקט צו אַבאָנירן צו די נוזלעטער צו באַקומען זיי, און אין אַ ביסל סעקונדעס איר וועט באַקומען די ערשטער לעקציע אין אַ סעריע וועגן די באַסיקס פון געהעריק ברידינג בשעת פליסנדיק. אַבאָנירן דאָ: פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
גוט גליק אין די פאַרמעסט!
