עטלעכע קרייטיריאַ זענען זייער וויכטיק ווען איר לויפן. די ביסט: רעספּעראַטאָרי רעזערוו; דויפעק די הייך פון מאַקסימום מאַסע און פאָרשטעלונג פון די האַרץ. אָנהייבער אַטליץ האָבן קיין געדאַנק וואָס פּונקט איז מענט דורך קאַרדיאָו-רעספּעראַטאָרי ענדעראַנס.
פֿאַר אַטליץ וואָס ווילן צו פאָרזעצן צו לויפן טריינינג, עס איז רעקאַמענדיד אַז דאָס איז אַ וויכטיק קריטעריאָן. עס וועט העלפֿן איר געפֿינען זיך די יחיד קייפּאַבילאַטיז פון דעם גוף, ידענטיפיצירן די אָפּטימאַל מדרגה פון דרוק, רעכענען קלאסן צו פֿאַרבעסערן גשמיות טויגיקייט.
קאַרדיאָו-רעספּעראַטאָרי ענדעראַנס - וואָס איז עס?
ענדוראַנסע רעפערס צו די עראָוביק פאָרשטעלונג פון דעם גוף אָן קאַמפּראַמייזינג פאָרשטעלונג. דעם גוף פונקציאָנירן העלפּס צו קאָפּע מיט מידקייַט.
ססיענטיסץ ויסטיילן 2 טייפּס:
- אַלגעמיין - אויסגעדריקט אין די פיייקייט פון דעם מענטש גוף צו פאַרטראָגן אַ מעסיק מאַסע מיט די אָנטייל פון רובֿ פון די מאַסאַלז.
- ספּעציעלע - מאַנאַפעסט זיך אין אַ ספּעציפיש טעטיקייט. עראָוביק קאַפּאַציטעט און עראָוביק מאַכט (ספּרינט, עראָוביק פליסנדיק, קרייַז-לאַנד סקיינג) זענען ספּעציעל וויכטיק. און די וואַלועס ווירקן די מדרגה פון BMD.
עס איז פּראָווען דורך טעסץ אַז קאַרדיאָו-רעספּעראַטאָרי ענדעראַנס איז אַטשיווד דורך:
- אַ פאַרגרעסערן אין לונג באַנד דורך אַ זיכער פּראָצענט (יוזשאַוואַלי 10-20);
- אַ פאַרגרעסערן אין די טיף פון ברידינג;
- ספּעציעל פֿעיִקייטן פון די לונגען (דיפיוזשאַן פונקציאָנירן);
- ינקריסינג די קעגנשטעל פון די האַרץ און רעספּעראַטאָרי מאַסאַלז.
פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דער אַלגעמיין אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס פון די האַרץ און רעספּעראַטאָרי סיסטעם:
- בלוט סערקיאַליישאַן;
- בלוט דרוק;
- הארץ ראטע;
- דער מדרגה פון קאַרדיאַק ימישאַנז;
- קליניש זאַץ פון בלוט.
ווען דעוועלאָפּינג אַזאַ ענדעראַנס, אַלע די מאַסאַלז פון אַ מענטש, ווי געזונט ווי די מאַרך, זענען ינוואַלווד. טאקע, פעלן פון זויערשטאָף און דיפּלישאַן פון די רעספּעראַטאָרי רעזערוו קענען פירן צו הונגער. דער אינהאַלט פון גלייקאַדזשין און העמאָגלאָבין איז אויך ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס.
פארוואס איז אָטאַמייטיד ווען פליסנדיק?
שאָרטנאַס פון אָטעם איז רעספּעראַטאָרי יגזאָסטשאַן, קאַנסאַמשאַן פון די רעספּעראַטאָרי רעזערוו. די דערשיינונג כאַפּאַנז אין פילע קאַסעס. דאָס איז אָפט רעכט צו אַ נידעריק גשמיות טויגיקייט.
ווי אויך:
- אויב איר זענט יבערוואָג;
- אין דעם בייַזייַן פון האַרץ קרענק, וואַסקיאַלער און לונג חולאתן;
- רעכט צו די נוצן פון נאַרקאָטיק אָדער ינטאַקסאַקייטינג דרוגס, סמאָוקינג;
- עלטער ריסטריקשאַנז.
א פאַרקלענערן אין קאַדענס קען פּאַסירן בשעת פליסנדיק. אין דעם צייט, דער מענטש הייבט זיך צו דערשטיקן רעכט צו ענדערונגען אין האַרץ טעמפּאָ און ברידינג קורס. אין אַזאַ קאַסעס, שטרענג שאָרטנאַס פון אָטעם וועט ניט דערשייַנען אויב איר דורכפירן טעקניקס (טאָן פּעריאָדיש סייז און עקסכאַליישאַנז).
אין אַזאַ פאלן, אַטליץ זענען נישט ערלויבט צו טרינקען וואַסער בשעת זיי לויפן און נישט רעדן צו זייער טיממייץ. ווען דער גוף איז אָוווערלאָודיד, טינניטוס און אַ געפיל פון סאַפאַקיישאַן דערשייַנען. דאָ איר דאַרפֿן צו פּאַמעלעך און ומקערן דיין האַרץ טעמפּאָ. נאָך דעם, די רעזערוו וועט זיין ריפּלענישט.
ווי צו פאַרגרעסערן די רעספּעראַטאָרי ענדוראַנסע פון די האַרץ בשעת פליסנדיק?
טריינערז רעקאָמענדירן ניצן ספּעציעל טעקניקס און נוציק עצות. מיט זייער הילף עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די גשמיות טויגיקייט און די אַלגעמיינע ענדעראַנס.
די אַרייַננעמען:
- דורכפירן פּשוט עקסערסייזיז מיט סייז און עקסכאַליישאַנז יעדער מינוט (ביסלעכווייַז ווערקאַוץ דאַרפֿן צו זיין געוואקסן אין צייט);
- איר זאָל אויך אָטעמען לופט דורך די נאָז און ויסאָטעמען סמודלי דורך די מויל (אַלע עקסערסייזיז קענען זיין אָלטערנייטיד איינער נאָך דעם אנדערן אָדער פּערפאָרמד יעדער טאָג פֿאַר 1);
- אָטעמען לופט זייער סלאָולי און פילן דעם פּראָצעס ליכט;
- נעמען טיף ברידז בשעת האַלטן דיין אָטעם פֿאַר אַ ביסל מינוט.
פֿאַר ביגינערז, עס איז בעסטער צו אָנהייבן מיט 15 מינוט פּער טאָג. פּראָפעססיאָנאַלס זאָל אָפּגעבן מער צייט צו ברידינג טריינינג (אין באַראַטונג מיט דער דאָקטער און טריינער).
געניטונג זאָל זיין געטאן ניט מער ווי 2-3 מאל אַ וואָך. אין דער צוקונפֿט, זיי קענען זיין געוואקסן אַרויף צו 5-6 מאל. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן קלאסן אין פאַל פון טינגגלינג אין די האַרץ אָדער זייַט, די אויסזען פון אַ טונקל שלייער אין די אויגן, ראַש אין די אויערן.
ינטערוואַל פליסנדיק
ינטערוואַל פליסנדיק איז זייער אָפט רעקאַמענדיד דורך שפּיץ אַטלעט קאָוטשיז.
די הויפּט אַדוואַנטידזשיז זענען:
- ינקריסינג די געדויער און ינטענסיטי פון לאָודז ינקריסאַז די עפעקטיווקייַט פון די האַרץ און לונגען, סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
- בעשאַס געניטונג, די אַקיומיאַלייטיד פעט איז געשווינד פארברענט (אַ מענטש וואָס קעסיידער דזשאַגז טוט נישט האָבן וידעפדיק וואָג);
- ינטערוואַל דזשאַגינג קענען דיווערסאַפיי אַלגעמיין עקסערסייזיז און אַדאַפּט די גוף צו פּראַלאָנגד לאָודז (די ענדעראַנס נידז ינקריסיז דאָ).
עקספּערץ רעקאָמענדירן ניצן די פאלגענדע פּראָגראַם:
- וואַרעם אַרויף פֿאַר 10-15 מינוט;
- אַקסעלערייטיד מווומאַנץ - האַלב אַ מינוט, דזשאַגינג - אַ מינוט;
- פאַרגרעסערן דורך 15 סעקונדעס (ביידע טייפּס);
- פאַרגרעסערן דורך 20 סעקונדעס (ביידע טייפּס);
- פאַרמינערן דורך 15 סעקונדעס (ביידע טייפּס);
- פאַרמינערן דורך 15 סעקונדעס (ביידע טייפּס);
- שוואַך פליסנדיק פֿאַר 30 מינוט (5-7 מינוט איידער די סוף - יבערגאַנג צו אַ שריט).
פֿאַרבונדענע ווערקאַוץ
ווייץ קענען ווערן גענוצט ווי פֿאַרבונדענע אַקטיוויטעטן. דאָס וועט העלפֿן פארשטארקן די רעספּעראַטאָרי סיסטעם און דערגרייכן אַ געוואקסן לעוועלס פון פליסנדיק סטיימז. עס איז אויך מעגלעך צו צולייגן אנדערע טריינינג: שווימערייַ; סייקלינג טראַקס (סייקלינג העלפּס צו אַנטוויקלען פוס מאַסאַלז).
אנדערע מעטהאָדס צו פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ
עס איז מעגלעך צו צולייגן די אַקשאַנז (העלפֿן צו פאַרגרעסערן די קוילעלדיק ענדעראַנס):
- עס איז רעקאַמענדיד צו צעטיילן די אויסגעקליבן ווייַטקייט אין צייַטווייַליק סעקשאַנז, ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע.
- עס איז נייטיק צו לייגן די אַזוי גערופענע דזשערקי לויפן אין דעם פּראָגראַם, אין וואָס עס איז מעגלעך צו דורכפירן מווומאַנץ מיט אַקסעלעריישאַן פֿאַר 30 סעקונדעס, 10 סעקונדעס פון אַ פּאַמעלעך שריט (3 מאָל אין 2 מינוט).
- עס איז נישט רעקאַמענדיד צו מאַכן ברייקס אין קלאסן אָדער צו האַלטן זיי פֿאַר אַ לאַנג צייַט (די סיבות פֿאַר פעלנדיק זאָל זיין גילטיק - אַ בראָך, ספּריינז אָדער דיסלאָוקיישאַן פון די פוס).
- איר זאָל קלייַבן בלויז עפעקטיוו לאָודז קאַלקיאַלייטיד אויף דער באזע פון די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דער אָרגאַניזם.
- עס איז רעקאַמענדיד צו זיין מענטאַלי ניגן דעם גוף פֿאַר פליסנדיק און ווייַטער דרוק, אַזוי די האַרץ און ברידינג קענען זיין פּאַוערד דורך דעם מאַרך און פאַרגרעסערן די ענדעראַנס.
עקספּערץ רעקאָמענדירן צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים:
- טעגלעך געזונט שלאָפן;
- עסן ריין אָדער מינעראַל וואַסער;
- העסקעם מיט גייַסטיק און מאָראַליש פעסטקייַט;
- אָפּזאָג צו נוצן אַלקאָהאָל און סיגערעץ.
עס זענען אויך טעקניקס דעוועלאָפּעד דורך באַרימט פערזענלעכקייטן:
- איידעלע טעכניק. טעמפּאָ לויפן פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז ניט מער ווי 20 מינוט 2 מאל אַ וואָך.
- פּליאָמעטריקס. עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן פּעריאָדיש דזשאַמפּס בעשאַס די גאנצע דזשאַגינג סעסיע.
- פּירס ס אופֿן. אָלטערנייטינג ליכט און שווער לאָודז. די הערשן קענען זיין געווענדט פֿאַר מאָרגן און אָוונט.
- באַרט יאַססאָ ס אופֿן. די סעלעקטעד ווייַטקייט זאָל זיין צעטיילט אין עטלעכע גיכקייַט ינטערוואַלז. עס איז רעקאַמענדיד צו באַנייַען זיי יעדער מאָל.
פילע באַרימט ראַנערז באַטראַכטן קאַרדיאָו-רעספּעראַטאָרי ענדעראַנס ווי זייער וויכטיק אין די ספּאָרט לעבן פון אַ מענטש. די ריכטיק פאַרשפּרייטונג פון לופט אין די לונגען אַלאַוז די האַרץ צו פונקציאָנירן נאָרמאַלי אין קיין ווייַטקייט. אַלע קאָוטשיז אין דער וועלט נעמען דעם קריטעריאָן אין חשבון ווען פּלאַנירונג טריינינג.
