געניטונג פֿאַר קאָואָרדאַניישאַן און וואָג ימפּרוווז קוילעלדיק געזונט, אַ געפיל פון וואָג און אַ געפיל פון קאָנטראָל איבער דיין גוף. אין עטלעכע פאלן, אַ קאָמפּלעקס פון שטעלעס אַלאַוז איר צו באַפרייַען פּראָבלעמס מיט די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט.
בענעפיץ פון געניטונג פֿאַר קאָואָרדאַניישאַן און וואָג
וואָג עקסערסייזיז לאָזן איר דערגרייכן זיכער כייץ אין ספּאָרט.
אפילו ביי ניט-פאַכמאַן אַקיאַפּיישאַנז, אַזאַ אַ קאָמפּלעקס האט די פאלגענדע אַדוואַנטידזשיז:
- פֿאַרשטאַרקונג זיכער מוסקל גרופּעס (מאַסאַלז פון דעם רוקנביין).
- פֿאַרבעסערן אַלגעמיין אָריענטירונג אין פּלאַץ.
- פֿאַרבעסערן די פאַנגקשאַנינג פון די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט (רעכט צו דער פיייקייט צו קאָנטראָלירן גוף וואָג).
- פֿאַרשטאַרקונג די געפיל פון וואָג.
- ימפּרוווינג גוף פלינקייַט.
- רייזינג אַ געפיל פון מוזיק - טעמפּאָ, ריטם.
געניטונג פֿאַר קאָואָרדאַניישאַן און וואָג
אַ גוף וואָג פּרובירן איז רעקאַמענדיד איידער סטאַרטינג. איר דאַרפֿן צו שטיין אויף איין פוס. קוועטשן די רגע ביי די קני און ברענגען עס צו די קאַסטן ווי הויך ווי מעגלעך. עס איז רעקאַמענדיד צו אָפּשאַצן די יז פון דעם שטעלע אויף אַ וואָג פון 1 צו 5, ווו 1 איז גרינג און 5 איז שווער.
די העכער די גראדן, די אָפט עס איז רעקאַמענדיד צו אָנטייל נעמען אין אַ וואָג פון עקסערסייזיז. זאָל זיין ריפּיטיד פֿאַר די רגע פוס פּרובירן. די פּראָבע איז דעמאָלט דורכגעקאָכט מיט פארמאכט אויגן.
באַרג פּאָזע
די באַרג פּאָזע אַנטוויקלען אַ געפיל פון וואָג, די פיייקייט צו ריכטיק פאַרשפּרייטן וואָג. עס איז אַ פּראָפילאַקטיק קאָמפּלעקס קעגן קרענק חולאתן (אַרטריט, אַרטהראָסיס), קאַלב מאַסאַלז, טייז. די עסאַנס פון דער געניטונג איז אין אַ מאָושאַנלאַס סטאַנס, וואָס קענען זיין וויזשוואַלי קאַמפּערד מיט אַ באַרג.
אַלגערידאַם פון אַקשאַנז:
- פאַרבינדן די פֿיס גאָר אין אַ גלייַך שטעלע.
- קוק אויב כילז, טאָעס זענען אין קאָנטאַקט.
- ביסלעכווייַז יבעררוק די צענטער פון ערלעכקייט צו די מיטן פון די פֿיס.
- ויסגלייַכן דיין ניז, פּרובירן צו "ציען" זיי צו דיין קאָפּ. דעם וועט לאָזן די פּאַטעללאַ העכערונג.
- נידעריקער די טיילביין אַראָפּ און פאַרשטייַפן די פּעלוויק מאַסאַלז.
- דער אויבערשטער טייז זאָל זיין שפּאַנונג צו די צענטער.
- קוק די קאָנטאַקט פון די אַנגקאַלז.
- ציען די מאָגן אין זיך, הייבן די מאַסאַלז ווי הויך ווי מעגלעך צו די קאַסטן.
- די קאַסטן זאָל זיין אין פראָנט.
- א טיף אָטעם איז גענומען אין און אויס. אויף די רגע אָטעם, די געווער מוזן זיין אויפשטיין און עקסטענדעד.
- דער ציל פון דער געניטונג איז צו פּרובירן צו "אויסשטרעקן" די רוקנביין אַרויף.
- די האַלדז זאָל נישט זיין אויסגעשטרעקט, בלייבן אין אַ גלייַך שטעלע.
- אויב עס איז שווער צו כאַפּן דיין געווער, איר קענען האַלטן זיי אין דיין היפּס.
- די פינגער זאָל זיין טייטלי קלענטשט.
- די פּלייצעס און אַקסל בלאַדעס טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אויפגעהויבן.
בוים פּאָזע
די בוים פּאָזע ימפּרוווז די געפיל פון וואָג און ימפּרוווז די קערעקטנאַס פון די אַריבערפירן פון די צענטער פון ערלעכקייט:
- ערשטער איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך און נעמען אַ ביסל טיף ברידז. דער גוף וועט אָפּרוען און קאַנסאַנטרייט אויף זיין שטעלע.
- דערנאָך איין פוס מוזן זיין בייגן און פּרעסט מיט די פּיאַטע צו די ינער דיך. די קני זאָל ווייַזן גלייַך צו די זייַט. די מעגלעכקייט פון אַ לאַנג בלייַבן אין די פּאָזע דעפּענדס אויף די ריכטיק פון די פיגור.
- די טאָעס פון די בענט פוס זאָל פונט אַראָפּ און די פּיאַטע זאָל זיין אויפשטיין ווי ווייַט ווי מעגלעך.
- הענט טאָן ניט דאַרפֿן צו פּרובירן צו וואָג און שטעלן פאָרויס. אַלע מווומאַנץ מוזן זיין פליסיק צו ינסטרומענט די פּאָזע. די געווער זענען פאָולדיד ביי די קאַסטן, ווי אין תפילה. אין די סאַפיסטיקייטאַד ווערסיע, זיי קענען זיין אויפשטיין אָוווערכעד צו וויזשוואַלי ריזעמבאַל אַ בוים.
שטיין אויף איין פוס
שטייענדיק אויף איין פוס ינוואַלווז אָלטערנייטינג שטיצן. עס ימפּרוווז די געפיל פון וואָג און קאָואָרדאַניישאַן, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס (לעגס, פֿיס) אין אַ מונדיר באַנד.
די געניטונג אַרבעט די גלוטעוס מעדיוס און פּעלוויק מאַסאַלז:
- צו דורכפירן, איר דאַרפֿן צו ווערן גלייַך, לעגס אין אַ באַקוועם ברייט שטעלע (אין אַקסל גלייַך). עס איז וויכטיק צו פאַרשפּרייטן די וואָג יוואַנלי צווישן ביידע לעגס. הענט זאָל זיין אויף די גאַרטל.
- איין פוס זאָל זיין אויפשטיין אין אַ בייגן שטעלע 90 דיגריז. אַריבערפירן די וואָג צו די שטיצן פוס.
- אין דעם שטעלע, איר דאַרפֿן צו שטיין פֿאַר בייַ מינדסטער האַלב אַ מינוט.
- די געניטונג מוזן זיין ריפּיטיד פֿאַר די אנדערע פוס.
- עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט 5 רעפּאַטישאַנז און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע.
אַרטשער סטאַנס
אַרטשער סטאַנס איז איינער פון די היילונג טעקניקס אין טשיינאַ. עס אַפעקץ די דזשוינץ און די וואַסקיאַלער סיסטעם. הויפּט סקילז קונה: וואָג, קאָואָרדאַניישאַן, בייגיקייט.
עס איז אויך אַ פּלוס פֿאַר דעם אויסזען פון דעם גוף, ווייַל די סטאַנס פארמען די ריכטיק לענד ליניע:
- לעגס זאָל זיין אויף אַקסל גלייַך, די אָרעם עקסטענדעד אין אַ פריי שטאַט.
- איר דאַרפֿן צו נעמען אַ טיף אָטעם, ווען איר ויסאָטעמען, איר קענט פאָרויס צו שאַפֿן אַ ווינקל צווישן די קני און פוס פון 45 דיגריז.
- וויסואַללי, דאָס קענען ווערן געמאסטן דורך די פּינטלעך שטעלע פון די קני אויבן די קנעכל.
- ווען איר טרעטן, די געווער ויסגלייַכן און טענד אַרויף, די פּאַלמז מוזן זיין פאָולדיד. אין דעם שטעלע, פּרובירן נישט וואַקלענ זיך, שטיין אַפּרייט.
- עס איז רעקאַמענדיד צו שטיין אין די פּאָזע פֿאַר 5-10 סעקונדעס אָדער פֿאַר 3 ינאַליישאַנז און עקסכאַליישאַנז.
- צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, די גוף וואָג איז טראַנספערד צו די פראָנט פוס. זי דאַרף שטופּן אַוועק שטארק און גלאַט צוריקקומען צו אַ גלייך סטאַנס.
שלינגען פּאָזע
די סוואַלאָו פּאָזע אין יאָגאַ טערמינאָלאָגיע איז גערופן די "העלד פּאָזע".
- ערשטער איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך און נעמען אַ ביסל טיף ברידז און ויסאָטעמען, רילאַקסינג דעם גוף.
- הענט מוזן זיין פאַרשפּרייטן באַזונדער און מאַכן אַן גלאַט האָריזאָנטאַל שורה.
- נאָך דעם, די פוס גייט סלאָולי, לאָוערינג דעם גוף אין פּאַראַלעל צו אַ גאָר האָריזאָנטאַל שטעלע.
- דער קאָפּ קענען זיין אַ ביסל אויפגעהויבן, מיט די אויגן דירעקטעד צו אַ באַקוועם פונט.
- אין די פּאָזע, איר מוזן שטיין פֿאַר בייַ מינדסטער 60 סעקונדעס.
- נאָך דעם, טוישן דיין פוס און איבערחזרן די געניטונג.
- די פוס און געווער זאָל זיין אין שורה און פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- אויב איינער פון די קאַמפּאָונאַנץ איז נישט מקיים, עס וועט נישט אַרבעטן פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
נאָך עטלעכע מצליח אַפּראָוטשיז, איר קענען קאָמפּליצירן דעם געניטונג און פאַרמאַכן דיין אויגן.
רייזינג געווער און לעגס אויף אַלע פאָרז
די סיימאַלטייניאַס ליפטינג פון די געווער און לעגס אין אַ שטעלע אויף אַלע פאָרז סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די פּרעס, היפּס און אַנטוויקלען די אַלגעמיינע וואָג פון דעם גוף. דער שליסל בקיעס איז צו רעכט פאַרשפּרייטן וואָג.
פּראָצעדור:
- טראָפּ אויף הענט און ניז. די שטעלע איז שטרענג ווערטיקאַל. דער גוף האט צו באַקומען געוויינט צו דעם שטעלע. נעמען אַ ביסל ברידז אין און אויס.
- ציען דיין מאָגן איידער איר טאָן דעם געניטונג און פאַרשטייַפן דיין גלוטאַל מאַסאַלז.
- סלאָולי הייבן איין אָרעם און פוס אָן טשאַנגינג שטעלע.
- רייזד פּאַרץ מוזן זיין גאָר עקסטענדעד. זיי דאַרפֿן צו זיין אויפגעהויבן ווי הויך ווי מעגלעך מיט גוף וואָג.
- אין דער שטעלע, איר מוזן שטיין אַרויף צו 30 סעקונדעס אָדער גאַנץ 5 ברידז און ויסאָטעמען.
- דערנאָך איר קענען נידעריקער דיין אָרעם און פוס און סטייבאַלייז דיין גוף.
- איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.
עס איז רעקאַמענדיד צו כאַפּן אַן אָרעם און אַ פוס אויף עקסכאַליישאַן מיט אַ געשפּאַנט גוף. דער געניטונג אויך אַנטוויקלען דיין האַרץ מאַסאַלז.
מיט אַ קעסיידערדיק סטאַביל פאָרשטעלונג פון די פּאָזע, עס קען זיין קאָמפּליצירט. איר קענען כאַפּן אַן אָרעם און אַ פוס אָלטערנאַטלי: ערשטער איינער, דערנאָך אן אנדער. דעם איז געטאן אין די פּלאַנקען שטעלע, ווי אין שטופּן-אַפּס. לעגס זאָל זיין פאַרשפּרייטן ווי ברייט ווי מעגלעך.
גיין די שורה
גיין אויף די שורה איז אַ ריכטיק גאַנג ווען מיינטיינינג אַ גלייַך שטעלע. איינער פון די אַפּגריידז צו דעם געניטונג איז צו פירן ביכער אויף דיין קאָפּ. דער מענטש וואָס דורכפירן דעם געניטונג איז געשטעלט אויף די קאָפּ פֿון 2-3 ביכער. זײַן אויפֿגאַבע איז צו גיין גענוי אויף דער ליניע, כּדי די ביכער זאָלן ניט פֿאַלן.
אין די גרונט פאָרעם, די אַרבעט איז ענלעך: העלפּינג זיך מיט דיין הענט, איר דאַרפֿן צו גיין אויף די שורה און האַלטן אַ וואָג. אויף די גאַס, געניטונג איז מעגלעך דורך גיין אויף די צאַמען. אין שטוב עס איז גענוג צו גיין אויף אַ סענטימעטער טייפּ אָדער אנדערע ימפּראַווייזד מיטל. דער גאַנג פון גיין זאָל זיין ביסלעכווייַז געוואקסן.
וואָריער פּאָזע
די פּאָזיציע פון די וואָריער בישליימעס אַנטוויקלען די צוריק מאַסאַלז, סטרענגטאַנז די אַרטיקולאַר טייל, און אַקץ אויף דער אַנטוויקלונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
די פּאָזיציע אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט:
- עס איז נייטיק צו אָנהייבן די געניטונג פֿון אַ גלייַך שטעלע, געווער און לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער.
- א לונג איז געמאכט מיט די לידינג פוס פאָרויס, די רגע זאָל בלייַבן גלייַך.
- אין דעם שטעלע, איר דאַרפֿן צו שטיין פֿאַר 3-5 סעקונדעס צו סטייבאַלייז דעם גוף.
- דערנאָך די האַנט זאָל זיין סלאָולי פּולד צוריק, בייגן אין די צוריק.
- דער קאָפּ מוזן אויך זיין פארווארפן צוריק.
- מענטאַלי עס איז נייטיק צו האַלטן איין פונט מיט דיין אויגן אויף דער סטעליע.
- אין דעם שטעלע, איר קענען פאַרברענגען 1-10 מינוט, דיפּענדינג אויף די הייך פון טריינינג. דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע פוס.
ווען דורכפירן עקסערסייזיז, איר זאָל שטענדיק מאָניטאָר די ריכטיק ברידינג און די סיקוואַנס פון ענדערונגען אין שטעלע.
אויב איר ברעכן איינער פון די קאַמפּאָונאַנץ פון דער שטעלע, איר קענען פאַרלירן וואָג (פאַלן) אָדער נישט אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן צו די פארלאנגט גראַד. צו פאַרגרעסערן די מאָוטאַוויישאַן, עס איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן דעם זינען פון וואָג פּרובירן יעדער 1-2 וואָכן.
