היט וואָרקאָוט - וואָס איז עס? מיט דעם טריינינג איר פאַרלירן עקסטרע פונט און פאַרשטייַפן דיין גוף אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט. דער אַרטיקל באשרייבט די עסאַנס פון טריינינג, זייער אַדוואַנטידזשיז איבער אנדערע און אויך גיט אַ סכום פון עקסערסייזיז.
היט וואָרקאָוט - וואָס איז עס?
Hiit אָדער HIIT וואָרקאָוט שטייט פֿאַר ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי. די טעכניק איז באזירט אויף די בילכערקייַט פון מער טיף קורץ ווערקאַוץ און ווייניקער שווער פּיריאַדז.
אַ ביישפּיל פון HIIT טריינינג: אין אַ פערטל פון אַ שעה, דורכפירן אַ קאָמבינאַציע וואָס באשטייט פון ספּרינץ פֿאַר 15 סעקונדעס, שנעל גיין פֿאַר 10-15 מינוט.
עס זענען צוויי אָפּציעס פֿאַר HIIT טריינינג: קאַרדיאָו טריינינג אָדער אַעראָביק און שטאַרקייט אָדער אַנעראָוביק טריינינג.
יקערדיק פּרינציפּן פון הייט טריינינג
די הויפּט טריינינג פּראָגראַם כולל 5-15 מגילה. עס איז נייטיק צו אָנהייבן אַ וואָרקאָוט מיט אַ וואַרעם-אַרויף און ענדיקן מיט אַ צוטשעפּען.
די הויפּט פּרינסאַפּאַלז פון HIIT אַרייַננעמען:
- די כעזשבן פון די מעגלעך מאַסע איז באזירט אויף די לימיטינג האַרץ טעמפּאָ. מאַקסימום מעגלעך האַרץ טעמפּאָ = 207- (07 * עלטער). באַזירט אויף דיין אייגענע געפילן, עס איז מעגלעך צו באַשליסן די האַרץ קורס אין אַ גרינג און שווער צייַט, אָבער עס איז בעסער פֿאַר אַ קאָוטש צו טאָן דאָס;
- פֿאַר יענע פּונקט סטאַרטינג, די פאַרהעלטעניש פון שווער צו מעסיק געניטונג איז 1: 3. דערנאָך, די צייט פון די שטרענג פאַסע ינקריסיז איבער צייט און די אָפּזוך צייט דיקריסאַז;
- איידער טריינינג, טאָן ניט עסן פודז מיט ל-קאַרניטינע (קאַווע, שאָקאָלאַד, פעט בערנערז). זיי פאַרגרעסערן די נומער פון העאַרטבעאַץ און פאַרגרעסערן בלוט דרוק, וואָס קענען נעגאַטיוולי ווירקן געזונט;
- בעשאַס טריינינג, עס איז פאַרבאָטן צו טרינקען ספּאָרט טרינקען וואָס אַנטהאַלטן שנעל קאַרבאָוכיידרייץ;
- נאָך קלאַס עס איז בעסער צו נעמען אַ שפּריץ ווי צו גיין צו די סאָנאַ אָדער וואַנע;
- קראַפטיק געניטונג איז קאָנטראַינדיקאַטעד מיט אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.
אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז
די הויפּט אַדוואַנידזשיז פון כיייט ווערקאַוץ זענען:
- ווייניקער צייט איז פארבראכט פֿאַר קלאסן. פאָרשונג האט געוויזן אַז אַ HIIT מעהאַלעך פון פיר מינוט איז 10% מער עפעקטיוו ווי פליסנדיק. אין 16 מינוט טריינינג, איר קענען באַקומען בעסער רעזולטאַטן ווי אויב איר לויפן 3 מאָל מער.
- יקספּענדינג מער קאַלאָריעס. HIIT ווערקאַוץ פאַרברענען 6-15% מער קאַלאָריעס ווי נאָרמאַל נאָרמאַל געניטונג. איין חלק פון קאַלאָריעס איז יקספּאַנדיד בעשאַס געניטונג און די אנדערע בעשאַס די יבעריק זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן נאָך געניטונג. זינט HIIT טריינינג איז טיף, דער גוף דערנאָך עס מוזן אָנשטרענגען צו צוריקקריגן. אין דעם אַכטונג, קאַלאָריעס זענען פארברענט פֿאַר עטלעכע שעה נאָך געניטונג.
- אַטלעטיק פאָרשטעלונג איז געטינג בעסער. די טריינינג איז געניצט צו פאַרגרעסערן גיכקייַט, פלינקייַט, שטאַרקייַט.
- אַוואַילאַביליטי. עס זענען ספּעציעל טריינינג מגילה פֿאַר היים באדינגונגען. HIIT טריינינג טוט נישט דאַרפן קיין נאָך ספּעציעל ויסריכט.
צווישן די דיסאַדוואַנטידזשיז פון HIIT טריינינג, עס איז ווערט כיילייטינג:
- די פול אַרויסגעבן פון דעם גוף איז פארלאנגט ביז גאַנץ יגזאָסטשאַן. ניט אַלעמען קענען וויטסטאַנד אַזאַ אַ טיף מאַסע. פילע זענען נישט גרייט צו געבן אַלע זייער בעסטער צו פאַלן אַ ביסל פונט.
- עס איז עטלעכע געפאַר. יבעריק גשמיות טעטיקייט פֿאַר אַ אָנהייבער קענען אָנמאַכן אַ קרענק פֿאַרבונדן מיט די צעשטערונג פון סקעלעטאַל מוסקל. צו ויסמיידן דעם, די מאַסע זאָל פאַרגרעסערן ביסלעכווייַז. אונטער טיף דרוק ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן.
- דער גוף נעמט מער צו צוריקקריגן. די מינימום אָפּזוך צייט איז 24 שעה צווישן ווערקאַוץ.
- די מעגלעכקייט פון כאָרמאָונאַל דיסאָרדערס. ווען עקסערסייזינג מיט מאַקסימום עפעקטיווקייַט, די פּראָדוקציע פון אַ נומער פון כאָרמאָונז ינקריסיז: טעסטאַסטעראָון, ענדאָרפין, קאָרטיסאָל און אנדערע. טיף לאָודז זענען דרוק פֿאַר דעם גוף, און ווען אנדערע סטרעספאַל סיטואַטיאָנס זענען מוסיף צו דעם (עמאָציאָנעל דרוק, דרוק אין די משפּחה), עס איז אַ ריזיקירן פון אַדרענאַל דריז דיספאַנגקשאַן, וואָס פירט צו אַ ברייקדאַון, שלאָפן שטערונג און אנדערע פּריקרע פאלגן.
וואָס איז מער עפעקטיוו פֿאַר לוזינג וואָג - היט וואָרקאָוט אָדער קאַרדיאָו?
עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז HIIT טריינינג איז מער עפעקטיוו אין טערמינען פון וואָג אָנווער ווי מעסיק קאַרדיאָו געניטונג. נאָך טיף יגזערשאַן, דער גוף דאַרף מער שטאַרקייט צו צוריקקריגן, ווי אַ רעזולטאַט פון דעם, מער קאַלאָריעס זענען קאַנסומד.
אָבער, פאָרשונג האט אויך אנגעוויזן אַז HIIT טריינינג האט בלויז אַ ביסל בענעפיץ איבער קאַרדיאָו. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז HIIT ריקווייערז אַ פּלאַץ פון מי און ווייטיק, וואָס ניט אַלע קענען טאָן.
פֿאַר יענע וואָס האָבן נישט אַ פּלאַץ פון צייט, HIIT איז די בעסטער רעזולטאַטן, אָבער פֿאַר די מנוחה, מער רילאַקסט קאַרדיאָו עקסערסייזיז זענען פּאַסיק, וואָס האָבן אַ מער וועג צו וואָג אָנווער, אָבער ווייניקער זיכער.
דעריבער, עס אַלע דעפּענדס אויף פּערזענלעך ייבערהאַנט. די הויפּט זאַך איז אַז די עקסערסייזיז זענען נישט געפערלעך פֿאַר געזונט און טאָן נישט גרונט נעגאַטיוו געפילן.
א גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר כיייט ווערקאַוץ
די עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן 3-4 מאל אַ וואָך פֿאַר 30 מינוט. איר קענען נישט רוען צווישן עקסערסייזיז. מנוחה איז מעגלעך צווישן קרייזן פֿאַר 2 מינוט.
די HIIT טראַינינג פּראָגראַם באשטייט פון:
- וואַרעם-אַפּס;
- דער הויפּט טייל;
- צוטשעפּען.
ווי אַ וואָרמינג, איר קענען טאָן:
- ראָוטיישאַן אין די דזשוינץ פון די לימז, די פּעלוויס אין ביידע אינסטרוקציעס 10 מאל;
- סקוואַץ טיף 10 מאל;
- הויך דזשאַמפּס 10 מאל.
דער ערשטער קייַלעכיק עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אָן מנוחה:
- סקוואַט שפּרינגען. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אַראָפּ מיט די טייז פּאַראַלעל צו די שטאָק, שטעלן דיין געווער צוזאמען דעם גוף. שפּרינגען הויך, סטרעטשינג דיין געווער אַרויף. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אַרויף צו 25 מאל, דיפּענדינג אויף צוגרייטונג.
- דרינגלעך פֿאַר טריסעפּס. זיצן אויף דעם ברעג פון אַ שטול. רו דיין הענט אויף די אַוועקזעצן. נידעריקער דיין היפּס אַזוי אַז זיי זענען אין וואָג. רו דיין פֿיס אויף די שטאָק. צי פאַרקערט שטופּ-אַפּס, בייגן דיין עלבאָוז הינטער דיין צוריק. איבערחזרן 20 מאל.
- פּלאַנקען שפּרינגען. נעמען די פּלאַנקען שטעלע: ליגן שטעלע, רעסטינג אויף די פֿיס און פּאַלמז. מאַכן אַ צי מיט דיין לעגס פאָרויס און דיין פֿיס אויף די שטאָק. איבערחזרן 10-20 מאל.
- שווימערייַ. ליגן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן. געווער און לעגס נאָכמאַכן די באַוועגונג פון סווימערז פֿאַר 30-60 סעקונדעס. דער גאַנג מוזן זיין ביסלעכווייַז געוואקסן.
- א שפּרינגען מיט אַ סיימאַלטייניאַס פאַרלענגערונג פון די געווער. שטיין אַרויף מיט דיין הענט ביי דיין זייטן. שפרינג, בשעת פאַרשפּרייטן די לעגס צו די זייטן און דזשוינינג די געווער אויבן די קאָפּ. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 30-60 סעקונדעס.
נאָך קאַמפּליטינג איין קרייַז, איר דאַרפֿן צו מנוחה פֿאַר 2 מינוט און איבערחזרן דעם קרייַז נאָך 2 מאל. דערנאָך אַ כיטש איז געפירט אויס.
היייט וואָרקאָוט פּראָגראַם פֿאַר ברענען פעט - בייַשפּיל
דער מוסטער פּראָגראַם דאַרף זיין דורכגעקאָכט דריי מאָל פּער וואָך. עס כולל צוויי פּאַרץ: שטאַרקייַט און מעטאַבאַליק. די שטאַרקייט טייל איז דורכגעקאָכט אויף מאָנדייַס און פרייטאג, די מעטאַבאַליק טייל אויף וועדנעסדייַס.
צוגרייטונג פֿאַר טריינינג
איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט, איר זאָל גרייטן זיך צו עס:
- נעמען אַ גוט ברעכן פון די לעצטע טעטיקייט.
- גרייטן עמאָציאָנעל פֿאַר דער ווייַטער ווערקאַוט.
- איר קענען נעמען עסנוואַרג 3 שעה איידער קלאַס.
- אין 20 מין. איידער איר אָנהייבן די עקסערסייזיז, עס איז ווערט צו טרינקען איין גלאז פון פרוכט טרינקען, קאַמפּאָוט אָדער קאַקאַאָ.
אנווארעמען
דער וואַרעם-אַרויף באשטייט פון דרייַ עקסערסייזיז. די יבערגאַנג פון איינער צו די אנדערע זאָל פּאַסירן אָן יבעררייַס.
אַזוי דריי דריי קרייזן זענען דורכגעקאָכט:
- סקוואַץ. שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער עקסטענדעד פאָרויס אין אַקסל גלייַך. סקוואַט ווי פיל ווי מעגלעך, פּולינג דיין פּעלוויס צוריק און האַלטן דיין צוריק גלייַך. האַלטן פֿאַר אַ רגע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 20 מאל.
- קלאַפּ אַבזאָרבער געניטונג. שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אויף די פּראַדזשעקטאַל. נעמען האַלטן פון די כאַנדאַלז. די פּאַלמז זאָל זיין פייסינג יעדער אנדערע. ציען די כאַנדאַלז צו די זייטן. אין דעם פאַל, די צוריק זאָל זיין פלאַך און די עלבאָוז זאָל זיין טייטלי פּרעסט צו די גוף. שטעלן דיין הענט צוריק. איבערחזרן 20 מאל.
- דזשאַמפּינג. שטעלן דיין פֿיס נאָענט צו יעדער אנדערער. די ניז זענען נישט געשפּאַנט. האַלטן דיין הענט ווי אויב זיי האָבן אַ שטריק אין זיך. די פּאַלמז זענען פייסינג אַרויף. שפּרינגען ווי אויב איבער אַ שטריק פֿאַר 45 סעקונדעס.
מאַכט אָפּטיילונג
די שטאַרקייט טייל אַרבעט מוסקל ענדעראַנס:
- סקוואַץ. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. קלייַבן אַ קעטטלעבעלל מיט אַ וואָג פון 12-18 קג. די פּראַדזשעקטאַל זאָל זיין ביי די קאַסטן מיט די עלבאָוז שפּיציק אַראָפּ. גיין אַראָפּ ווי פיל ווי מעגלעך, בשעת די עלבאָוז בייַ די לאָואַסט פונט אָנרירן די ינער טייז. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע מיט אַ צי. עס איז נייטיק צו גיין סלאָולי אַראָפּ און געשווינד העכערונג. איבערחזרן 10-12 מאל.
- האַנטעל ראָוו. דו זאלסט נישט פאַרשפּרייטן דיין פֿיס ברייט. לעאַן פאָרויס. נעמען אַ פּראַדזשעקטאַל אין דיין רעכט האַנט (וואָג 6-10 קג). ציען די שאָל צו די זייַט. די עלנבויגן איז נאָענט צו דעם גוף. איבערחזרן 8-10 מאל. טוישן זייטן.
- א בייק. ליגן אויף דיין צוריק. טרער דיין צוריק און לעגס אַוועק פון די שטאָק. די הענט זענען הינטער די אויערן. אָנשטרענגען דיין אַבס, ברענגען דיין רעכט עלנבויגן צו דיין לינקס קני. דעריבער לינקס עלנבויגן צו רעכט קני. פאָרזעצן 20 סעק.
די מעטאַבאַליק טייל
די עקסערסייזיז זענען געטאן ווי געשווינד ווי מעגלעך:
- טראַסטער ניצן אַ פּראַדזשעקטאַל. נעמען שעלז ווייינג 4-6 קג. שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. דערנאָך נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט, דעמאָלט העכערונג, בשעת סיימאַלטייניאַסלי רייזינג דיין געווער מיט דומבבעללס אויבן דיין קאָפּ. דערנאָך די געווער פאַלן צו די פּלייצעס. איבערחזרן 15 מאל.
- סטעפּינג אויף דער פּלאַטפאָרמע. שטיין אין פראָנט פון די שריט פּלאַטפאָרמע. שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע. די הענט זענען אויף די היפּס. קריכן אַן הייך דורך סטראַיגהטענינג דיין שטיצן פוס.
- דער טראָפּ איז ליגנעריש, דער טראָפּ איז סקוואַטינג. צו סקוואַט. פּאַלמס אויף די שטאָק. שפרינג צו דער ליגן שטעלע. קום צירוק. איבערחזרן 8 מאל.
ענדיקן די געניטונג מיט אַ צוטשעפּען.
איבערבליקן פון לוזינג וואָג
צווישן די באריכטן אויף די פאָרשטעלונג פון HIIT ווערקאַוץ זענען:
אַזאַ ווערקאַוץ זענען אַפאָרדאַבאַל, עפעקטיוו און נישט צייט קאַנסומינג.
סוועטלאַנאַ, 25 יאָר אַלט
HIIT ווערקאַוץ זענען עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער. איך האָב ניט געפֿונען קיין פלאָז. אין ערשטער עס איז געווען צו שווער, איך געדאַנק איך קען נישט אויסשטרעקן עס. אבער עס געארבעט אויס פֿאַר מיר !!! ווי אַ רעזולטאַט - מינוס 5 קג פּער חודש!
עלענאַ, 40 יאָר אַלט
זיי העלפֿן צו טאַקע פאַרשטייַפן דעם גוף. רעקאַמענד פֿאַר יעדער יינער. אָבער נאָך, זיין אָפּגעהיט, פֿאַר ביגינערז, איך רעקאָמענדירן איר צו פּרובירן קאַרדיאָו ערשטער און בלויז גיין צו HIIT.
Samira, 30 יאָר אַלט
געניטונג העלפּס איר צו פאַרלירן וואָג יפעקטיוולי און אין אַ קורץ צייַט. צווישן די דיסאַדוואַנטידזשיז, איר קענען באַשליסן די ריזיקירן פון שאָדן. איך ינדזשערד מיין פוס בעשאַס טריינינג און פארבראכט אַ פּלאַץ פון צייט פֿאַר אָפּזוך.
מאַרגאַריטאַ, 18 יאָר אַלט
דער גוף ווערט ימבאָסט און פּאַמפּט אַרויף. שטאַרקייט און ענדעראַנס זענען טריינד. אָבער יענע וואָס האָבן קיינמאָל געשפילט ספּאָרט דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט. א זייער שווער ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז.
אַלעקסאַנדראַ 20 יאָר אַלט
מיט HIIT ווערקאַוץ איר קענען פאַרלירן אַלע עקסטרע פונט אין אַ קורץ צייט, אַנטוויקלען שטאַרקייט און ענדעראַנס. די הויפּט זאַך איז צו אָבסערווירן די זיכערהייט מיטלען צו נישט ווערן ינדזשערד.
