פּשוט סטרעטשינג עקסערסייזיז זענען באַוווסט זינט לעקציעס פֿאַר גשמיות בילדונג. רובֿ פון די אָנהייבער אַטליץ בעסער נישט צו פאַרברענגען די עקסטרע 20 מינוט אין די ספּאָרטזאַל, ניט טאַקע פֿאַרשטיין ווי פיל גוט סטרעטשינג איז וווילטויק פֿאַר די גאנצע גוף.
דאָס איז איינער פון די טייפּס פון גימנאַסטיק וואָס גיט איר אַ געלעגנהייט צו אַנטוויקלען אַ כאַרמאָוניאַס גוף מיט שיין רעליעפס און ריכטיק האַלטנ זיך.
סטרעטשינג - וואָס גיט?
סטרעטשינג עקסערסייזיז, אָדער סטרעטשינג, זענען דיזיינד צו אַנטוויקלען שלאָס בייגיקייַט און פֿאַרבעסערן זייער מאָביליטי. רעגולער עקסערסייזיז וועט אַנטוויקלען אַלע מוסקל גרופּעס, באַפרייַען שפּאַנונג, ומקערן לייטנאַס, בייגיקייַט און פלינקייַט צו דעם גוף. אָבער דאָס איז נישט אַלע די נוץ! וואָס פּונקט גיט סטרעטשינג און איז עס אַזוי וויכטיק?
ימפּרוווינג מוסקל בלוט לויפן
אַקטיוו מווומאַנץ מיט אַ גרויס אַמפּליטוד סטימולירן בלוט שטראָם צו די מאַסאַלז און ינערלעך אָרגאַנס. אָקסיגענאַטעד בלוט טראַנספּאָרץ נוטריאַנץ פאַסטער, און דיקאַמפּאָוזישאַן פּראָדוקטן זענען אַוועקגענומען פאַסטער, אַרייַנגערעכנט לאַקטיק זויער. סטרעטשינג מאכט עס גרינגער פֿאַר אַטליץ צו צוריקקריגן פון ינדזשעריז און ספּריינז.
קריגן אַ אָפּצאָל פון פריילעכקייט
אַקטיוו געניטונג און אַ positive שטעלונג צו צוקונפֿט רעזולטאַטן העלפֿן באַפרייַען דרוק און ווייטיק נאָך אַ שווער ווערקאַוט. אויב די ווערקאַוט איז פּראָדוקטיוו און די רעזולטאַטן טאָן ניט אויפהערן צו ביטע, די ינערלעך רעזערוו פון ענערגיע וועט פאַרגרעסערן.
קעסיידערדיק קלאסן וועט נישט זיין אַ מאַסע, טעגלעך אַקטיוויטעטן וועט זיין גרינגער און עס וועט זיין אַ פאַרלאַנג צו לערנען אפילו מער.
סאַספּענשאַן פון דעם פּראָצעס פון מוסקל אַטראָפי
אין אַדאַלטכוד, די מערסט אָפט סיבות פון שאָדן זענען ימפּערד בייגיקייַט און שלאָס מאָביליטי. צו פאַרמייַדן דעם, איר דאַרפֿן צו קעסיידער סטרעטשאַז, ינקריסינג די מאַסע. עס איז נייטיק צו סטרעטשינג נאָך געניטונג צו סטרעטשינג מוסקל פייבערז און האַלטן דיין גוף אין אַ גוטע פאָרעם פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
פּרעווענטינג שאָדן
עס איז קיין סוד אַז נאָך טריינינג די מאַסאַלז ווערן ניט בלויז שטאַרק און באַוווסט, אָבער אויך גומע. רעגולער סטרעטשינג וועט אַנטוויקלען בייגיקייַט און שלאָס מאָביליטי. אפילו אַ ניט געראָטן פאַל אָדער אַ שאַרף הייבן פון ווייץ וועט פאָרן אָן ליגאַמאַנט ראַפּטשערז און שלאָס דיסלאָוקיישאַנז.
א געפיל פון וואָג, ימפּרוווד בייגיקייַט
סטאַטיק סטרעטשינג אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן, העלפּס צו פילן דיין גוף און לערנען ווי צו קאָנטראָלירן עס. אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל ילאַסטיסאַטי גיט דעם גוף אַ געפיל פון לייטנאַס, מווומאַנץ ווערן גראַציעז, גלאַט, גענוי.
עס איז אַ נייַע פּאָטענציעל פֿאַר דרינענדיק טריינינג, בשעת עס איז גרינגער צו באַקומען מאַונטאַנאַס טעריין אָדער אַנפּאַוועד ראָודז.
געניטאָורינאַרי געזונט, ימפּרוווד לאַבידאָו
רובֿ פון די ספּאָרט מאַסע ינוואַלווז די פּרעסע און די פּעלוויק מאַסאַלז. מעאַסורעד ברידינג, סטאַטיק עקסערסייזיז מיט אַ מאַסע אויף דער נידעריקער גוף סטימולירן בלוט שטראָם צו די פּעלוויק אָרגאַנס און פאַרגרעסערן לאַבידאָו. דאָס וועט העלפֿן צו ויסמיידן פּראָבלעמס ניט בלויז אין די אָנווינקען קויל, אָבער אויך צו פֿאַרבעסערן די געניטאָורינאַרי סיסטעם.
פעט ברענען ווירקונג
אויב עס זענען די וואס טראַכטן אַז סטאַטיק עקסערסייזיז טאָן ניט ברענגען קיין ווירקונג, זיי האָבן דיפּלי טעות. א רעכט סטראַקטשערד סטרעטשינג סעסיע גיט אַן גלייך מאַסע אויף די גאנצע גוף. כאָטש פֿון די אַרויס עס טוט נישט קוקן ווי אַ אַקטיוו פעט ברענען טעטיקייט, מער ווי האַלב פון די עקסערסייזיז זענען נישט פּאַסיק פֿאַר אַ אָנהייבער.
גלאַט ברידינג, לאַנג-טערמין פיקסיישאַן אין איין שטעלע העלפּס פאַרברענען ווי פילע קאַלאָריעס ווי פּילאַטעס, דזשאַגינג און יאָגאַ.
ימפּראָוועד שטימונג, טאָן און זיך-שאַצן
א כאַרמאָוניאַסלי פאָולדיד גוף, וואָס וועט זיין אַפּרישיייטיד דורך אנדערע, וועט ווערן אַ אָנגענעם באָנוס פון רעגולער סטרעטשינג. עס וועט ניט זיין אַ שאָד צו אָנטאָן זיך אויף דעם ברעג, אין די ספּאָרטזאַל אָדער נאָר אין די זומער. אויף די פאַרקערט, אַ טאָונד פיגור, אָנגענעם רעליעף, ליכט מווומאַנץ גאַראַנטירן אַ טייַך פון קאַמפּלאַמענץ.
סטרעטשינג איז ספּעציעל נוציק פֿאַר וואָמען נאָך קימפּעט: עס וועט העלפֿן פאַרשטייַפן פרייַ הויט, געשווינד צוריקקומען צו די פריערדיקע פאָרעם. סטרעסספול סיטואַטיאָנס וועט פאָרן גרינגער, דער גוף וועט ניט מער דיספאַנגקשאַן מיט אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין מאַסע, די כאָרמאָונאַל הינטערגרונט וועט סטייבאַלייז.
ווי צו סטרעטשינג ריכטיק?
איידער איר אָנהייבן צו דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו באַקענען זיך מיט די כּללים, וואָס איר וועט נישט קענען צו דערגרייכן אַ בלייַביק positive רעזולטאַט:
- סטרעטשינג איז דורכגעקאָכט אויף העאַטעד מאַסאַלז, דאָס איז נאָך די הויפּט ווערקאַוט. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר שטאַרקייט טריינינג, פליסנדיק, טויגיקייט.
- עס איז ניט דאַרפֿן צו שפּאַנונג די מאַסאַלז, ציען זיי מיט די מאַקסימום אַמפּליטוד. דער פאַסטאַסט רעזולטאַט וועט נישט דערגרייכן, אָבער ינדזשעריז זענען 100%.
- אין איין שטעלע, איר דאַרפֿן צו זאַמענ זיך וועגן אַ מינוט. פֿאַר ביגינערז, די צייט קענען זיין רידוסט דורך 1/3, אָבער איר דאַרפֿן צו שטרעבן פֿאַר אַ מינוט אין יעדער פּאָזע.
- פאָקוס אויף סענסיישאַנז. אויב עס איז אַ כראָמטשען, שאַרף ווייטיק, קאַנוואַלשאַנז, עס איז נייטיק צו יבעררייַסן די דרינגלעך קלאסן.
- געבן אַן גלייך מאַסע צו יעדער מוסקל גרופּע. איר זאָל ניט טאָן 5 ריפּיטשאַנז אויף די רעכט פוס און 3. עס איז בעסער צו רעוויסע די פּראָגראַם און סטרויערן עס צו פּאַסן דיין קייפּאַבילאַטיז.
- אויב סטרעטשינג נעמט אַ באַזונדער אָרט אין דעם פּלאַן פון קלאסן, די פול ווערקאַוט זאָל נישט זיין ווייניקער ווי 40-50 מינוט. אין פאַל פון בלויז אַ ביסל עקסערסייזיז פֿאַר בייגיקייט נאָך שטאַרקייט טריינינג, די צייט איז רידוסט צו 20 מינוט.
- איר דאַרפֿן צו וואַרעמען די גוף פון שפּיץ צו דנאָ: ערשטער די האַלדז, פּלייצעס, געווער, דערנאָך די פּרעס און אין די זייער סוף - די לעגס.
א סכום פון סטרעטשינג עקסערסייזיז
סערוויקאַל אויסשטרעקן
געניטונג 1.
- עס איז באַקוועם צו שטיין אַרויף, אַרומנעמען דיין קאָפּ מיט דיין לינקס האַנט אַזוי אַז דיין פינגער אָנרירן דיין רעכט אויער.
- ציען דיין קאָפּ צו די רעכט, שלאָס אין שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס.
- טוישן האַנט, טאָן די זעלבע זאַך, נאָר איצט די לינקס האַנט רירט די רעכט אויער.
- איבערחזרן 2 מאל פֿאַר יעדער זייַט.
געניטונג 2.
- שטייענדיק, פאַרלייגן דיין הענט אין די שלאָס אין די צוריק פון דיין קאָפּ.
- טילט דיין קאָפּ אַ ביסל פאָרויס אַזוי אַז דיין גאָמבע ריטשאַז אויס צו דיין קאַסטן.
- עס איז נייטיק צו געבן אַ מאַסע צו די שפּעטערדיק סערוויקאַל געגנט, צו פילן ווי די מאַסאַלז זענען סטריינד.
- זאַמענ זיך 15 סעק
סטרעטשינג די געווער און אַקסל גאַרטל
געניטונג 1
- שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, הייבן דיין לינקס האַנט אַרויף.
- מיט דיין רעכט האַנט, נעמען די עלנבויגן מיט דיין לינקס און דזשענטלי טילט דיין טאָרסאָ צו די רעכט צו פילן די שפּאַנונג אין דיין פּלייצעס.
- פאַרריכטן אין דעם שטעלע פֿאַר 20 - 30 סעקונדעס.
- איבערחזרן פֿאַר די אנדערע האַנט.
געניטונג 2
- פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט, הענט הינטער די צוריק זענען לינגקט אין אַ שלאָס.
- לעאַן פאָרויס מיט אַ גלייַך צוריק און בענט ניז, בשעת ברענגען דיין געווער אַרויף.
- פאַרריכטן אין די דנאָ פֿאַר 15 סעקונדעס און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן 3-5 מאל.
- דעם געניטונג גיט אַ פול מאַסע אויף די צוריק, פּלייצעס, דזשוינץ. עס איז נייטיק צו טאָן דאָס אָן פּלוצעמדיק דזשערקס, דער צוריק זאָל שטענדיק בלייַבן גלייַך.
געניטונג # 3
- שטיין אַזוי אַז דיין ניז און פּאַלמז מנוחה אויף די שטאָק.
- בייגן דיין צוריק אין אַ קרייַזבויגן, פאַרריכטן פֿאַר 10-15 סעקונדעס. ברידינג זאָל בלייַבן אפילו.
- ויסגלייַכן דיין צוריק, מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.
- איבערחזרן אַרויף צו 10 שטעלט.
סטרעטשינג פֿאַר די פּרעס
געניטונג 1
- ליגן מיט דיין מאָגן אַראָפּ, לעגס גלייַך צוזאמען דעם גוף.
- בייגן דיין געווער אין אַ ווינקל פון 90.
- סמודלי העכערונג אַרויף ביז איר פילן אַ שטאַרק שפּאַנונג אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- האַלטן 30 סעקונדעס אין די מאַקסימום מעגלעך שטעלע, רו 10 סעקונדעס.
- איבערחזרן אַרויף צו 10 מאל, דיפּענדינג אויף די טויגיקייט.
געניטונג 2
- קניען אויף די מאַטע, הייבן דיין הענט אַרויף.
- סמודלי בייגן צוריק צו די מאַקסימום מעגלעך אַמפּליטוד.
- האַלטן 10-15 סעקונדעס צו פילן ווי אַלע די מאַסאַלז פון די דרוק און צוריק אַרבעט.
- צוריקקומען צו די פריערדיקע שטעלע. איבערחזרן אַרויף צו 5-8 מאל.
פוס אויסשטרעקן
געניטונג 1
- ליגן אויף דיין מאָגן, אָפּרוען, בייגן דיין לעגס אַזוי אַז די כילז זענען נאָענט צו די הינטן.
- טרער די רעכט פוס אַוועק די שטאָק און ציען די קני צו די פּלייצעס אָן פּלוצעמדיק דזשערקס.
- ווען די קני איז ווי נאָענט צו די גאָמבע ווי מעגלעך, פאַרהאַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס.
- איבערחזרן די זעלבע סיקוואַנס פֿאַר די לינקס פוס.
געניטונג 2
- שטיי גלייך אויף. בייגן דיין לינקס קני און ציען דיין פּיאַטע צו דיין הינטן.
- די אנדערע האַנט קענען זיין באַלאַנסט צו נישט פאַלן.
- אין דעם שטעלע, עס איז נייטיק צו זאַמענ זיך אַרויף צו 20-30 סעקונדעס.
- צו שטעלן מער דרוק אויף די פראָנט פון די דיך, איר קענען אַ ביסל ציען די פּעלוויס פאָרויס.
- טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. איבערחזרן 5 מאל.
געניטונג # 3
- זיצן אויף די שטאָק, פאַרבינדן דיין כילז, דריקן זיי פעסט צו די שטאָק.
- די פּאַלמס זענען טייטלי אלנגעוויקלט אַרום די פֿיס, און די עלבאָוז מנוחה אויף די ניז.
- בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, דאַר זיך אַ ביסל פאָרויס און אין דער זעלביקער צייַט דריקן אויף דיין ניז מיט דיין עלבאָוז.
- אויב מעגלעך, בלייַבן 30-40 סעקונדעס צו געבן אַ שטאַרק מאַסע אויף די צוריק, ינער דיך.
- ריפּס זאָל זיין דורכגעקאָכט באזירט אויף דער גשמיות טויגיקייט.
געניטונג 4
- עס איז באַקוועם צו זיצן אויף די שטאָק, צוריק איז גלייַך, לעגס זענען עקסטענדעד פאָרויס.
- סלאָולי בענדינג איבער, פּרובירן צו באַקומען דיין סאַקס מיט דיין פינגגערטיפּס, און אויב מעגלעך, כאַפּן דיין פֿיס.
- פאַרהאַלטן אין די פּאָזע פֿאַר 15-20 סעקונדעס, אָבער ניט מער ווי אַ מינוט, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן אַרויף צו 5 מאל.
געניטונג 5
- שטיין אויף די מאַטע, שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען, דיין צוריק איז גלייַך.
- סמודלי נידעריקער פאָרויס ביז דיין טאָעס פאַרבינדן דיין טאָעס.
- פרירן פֿאַר 30 סעק. איבערחזרן ווי געוואלט.
- געניטונג גיט ויסגעצייכנט מאַסע פֿאַר די גרעסטע מוסקל גרופּעס.
געניטונג 6
- זיצן אויף די שטאָק, פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווי ווייַט באַזונדער ווי מעגלעך.
- מיט ספּרינגי מווומאַנץ, פּרובירן צו דערגרייכן די פינגער פונ פוס פון די רעכט פוס.
- בעשאַס די בייגן, די קני זאָל זיין אַ ביסל בענט, די טאָרסאָ פארקערט אַזוי אַז די רעכט קני איז אין די הייך פון די צענטער פון די קאַסטן.
- טוישן פוס און איבערחזרן אַלע די זעלבע.
- איבערחזרן 10 גענייגט פֿאַר יעדער פוס.
סטרעטשינג איז אַ יינציק שליסל צו ויסגעצייכנט גשמיות פאָרעם, וואָס גיט אַ מייַלע אין ספּאָרט, ינקריסאַז זיך-בטחון און שטאַרקייט, וואָס וועט זיין אַ באַטייטיק פּלוס אין באַציונגען מיט אנדערע.
אין אַדישאַן צו די שיין אויסזען, עס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף מיינטיינינג די ריכטיק פאַנגקשאַנינג פון די ינערלעך אָרגאַנס, העלפּס צו יקספּאַנד די קייט פון באַוועגונג און דיווערסאַפיי די טריינינג פּראָצעס. א שיין, פלעקסאַבאַל גוף, באַוועגלעך דזשוינץ וועט ופהיטן די יוגנט פֿאַר אַ לאַנג צייַט, און אַ גלייבן אָפּצאָל פון לעבעדיקייט גיט שטאַרקייט צו נייַע ספורט דערגרייכונגען.
