פליסנדיק מיט האַנטעלז אין האַנט

מיסטאָמע, פילע ראַנערז האָבן באגעגנט מענטשן פליסנדיק מיט קליין האַנטעלז אויף דער שפּור. ווי אַ לויפן פון האַנטעל דזשאַגינג איז גאַנץ פאָלקס צווישן ספּאָרט ענטוזיאַסץ.

לאָמיר אָנקוקן וואָס איז די חילוק צווישן רעגולער פליסנדיק און פליסנדיק מיט דומבבעללס, וואָס זענען די positive און נעגאַטיוו אַספּעקץ פון אַזאַ אַ ווערקאַוט.

די חילוק צווישן פליסנדיק מיט דומבבעללס און רעגולער דזשאַגינג

אויב איר נעמען דומבבעללס אין דיין הענט, איר אַדישנאַלי אַדישנאַל דיין גוף: די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, דזשוינץ, ליגאַמאַנץ און טענדאַנז.

דיין פליסנדיק נעמט כאַראַקטעריסטיש דיפעראַנסיז:

• דער צענטער פון ערלעכקייט פון דעם שטאַם ענדערונגען;
• מאַסאַלז וואָס זענען נישט פריער אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט זענען ינוואַלווד;
• די טריינינג מאַסע ינקריסיז;

צענטער פון ערלעכקייט יבעררוק

פליסנדיק מיט דומבבעללס פירט צו אַ יבעררוק און אַ פאַרגרעסערן אין די צענטער פון ערלעכקייט פון דעם גוף און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, אַ רידיסטראַביושאַן פון מוסקל השתדלות, וואָס קאַמפּאַנסייץ פֿאַר אַזאַ אַ רידיסטראַביושאַן פון גוף וואָג.

מאַסע פֿאַר אָרעם מאַסאַלז

נאָך וואָג אין די הענט יגזערטז אַ טראַינינג מאַסע אויף די טראַפּעזיוס און דעלטאָיד מאַסאַלז, די ביסעפּס מוסקל פון די אַקסל (ביסעפּס), און אַזוי די אַקסל גאַרטל און מאַסאַלז פון דער אויבערשטער לימז זענען געזונט ארבעטן.

פאַרגרעסערן דיין ווערקאַוט ינטענסיטי

די ינטענסיטי פון די מאַסע אין פליסנדיק מיט אַ נאָך ווייטינג אַגענט איז העכער, ריספּעקטיוולי, די געוויינטלעך פליסנדיק ווייַטקייט וועט זיין מער שווער צו באַקומען. באַטראַכטן דעם ווען איר פּלאַנירן דיין ווערקאַוט.

כּדי נישט צו דערגרייכן די געגרינדעט מאַסע און ויסמיידן אָוווערווערק, נוצן די קאַרוואָנען פאָרמולע:

האַרץ טעמפּאָ בעשאַס געניטונג = (מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ - האַרץ טעמפּאָ אין מנוחה) x ינטענסיטי (אין פּראָצענט) + האַרץ טעמפּאָ אין מנוחה. פֿאַר בייַשפּיל: עלטער - 32, געוואלט געניטונג ינטענסיטי - 70%, רעסטינג האַרץ טעמפּאָ 60.

• 220 - 32 = 188 (מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ);
• 188 - 60 = 128 (האַרץ טעמפּאָ אין מנוחה);
• 128 רענטגענ 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 בפּם.

אזוי די האַרץ טעמפּאָ ביי אַ מאַסע ינטענסיטי פון 70% וועט זיין וועגן 150 ביץ פּער מינוט. די פאָרמולע קענען ווערן גענוצט צו מאָניטאָר דיין טריינינג מאַסע. אָנהייבן מיט 50% פון די ינטענסיטי פון די מאַסע און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן עס אָן ארלנגיין אין די זאָנע פון ​​מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.

פֿאַר דעם ביישפּיל, די HR זאָנע איז 170 - 188 בפּם.

1. 220 - 32 = 188 (מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ);
2. 188 - 10% = 170 בפּם.

פליסנדיק מיט האַנטעלז: בענעפיץ און שאָדן

וועמען איז דעם טיפּ פון פליסנדיק פֿאַר?

האַנטעל פליסנדיק איז בארעכטיגט פֿאַר פאַרשידענע גרופּעס פון מענטשן וואָס זענען ינוואַלווד אין ספּאָרט פֿון אַמאַטשערז וואָס זענען שוין אין גוט גשמיות פאָרעם צו פּראָפעססיאָנאַלס.

דעם טיפּ פון פליסנדיק וועט ברענגען די גרעסטע נוץ:

• פּראַקטיסינג מאַרשאַל קונסט (ינקריסיז די פּראַל גיכקייַט און ענדעראַנס, סטרענגטאַנז די קאַפּ);
• פּלייינג ספּאָרט (האָקי, קוישבאָל, האַנדבאַלל, נעצבאָל);
• פּראַקטיסינג טעכניש ספּאָרט (לאַנג און הויך דזשאַמפּינג, פארווארפן);
• יענע וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן די ענדעראַנס און גיכקייַט פון די גוף אין קורץ פליסנדיק דיסטאַנסאַז;
• יענע וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג (מיט די זעלבע צייט, מער פעט איז פארברענט);
• יענע וואָס ווילן צו באַקומען די דינאַמיש סטערעאָטיפּע, צעשטערן די אַלט בקיעס וואָס כינדערז ווייַטער פּראָגרעס;
• יענע וואס נאָר ווילן צו דיווערסאַפיי זייער פליסנדיק ווערקאַוץ;

ווער איז נישט פּאַסיק

• פֿאַר ביגינערז וואָס האָבן נאָר סטאַרטעד דזשאַגינג (צו פיל מאַסע אויף די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, דזשוינץ, ספּעציעל די קני און ווייאַליישאַן פון די פליסנדיק טעכניק אין דער צייט ווען עס איז נאָר געגרינדעט);
• פאַרקנאַסט אין מאַכט ספּאָרט און קאַמביינינג זיי מיט דזשאַגינג (פליסנדיק מאַסע מיט דומבבעללס וועט רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון שטאַרקייט טריינינג);
• האָבן מעדיציניש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אָדער פּראָבלעמס מיט די רוקנביין, דזשוינץ אָדער קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;

האַנטעל פליסנדיק עצות

איידער איר אָנהייבן דיין פליסנדיק ווערקאַוט, קאָנטראָלירן דיין Body Mass Index (BMI) צו זען אויב די קלאַפּ מאַסע וועט זיין צו פיל פֿאַר איר ווען איר נוצן די עקסטרע וואָג.

BMI איז אַ ווערט וואָס גיט אַ געדאַנק פון די קאָרעספּאָנדענץ צווישן די מאַסע און זיין הייך. די קאַנוויניאַנס פון דעם אינדעקס איז אַז עס אַסיינז אַ זיכער קייט פֿאַר די אָפּטימאַל וואָג אָן אָנווייַזן אַ ספּעציפיש וואָג, ווי אין די פאַל פון אנדערע חשבונות.

צו באַשליסן דיין BMI, טיילן דיין וואָג דורך דיין הייך (אין מעטער) סקווערד און טיילן דיין וואָג דורך די ווערט.

צום ביישפּיל:

• הייך 162 סענטימעטער, וואָג 60 קג;
• וווּקס קוואַדראַט: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• טיילן די וואָג דורך די באקומען ווערט: 60 / 2.6 = 23;

דער גוף מאַסע אינדעקס איז 23.

אויב די אינדעקס ווערט: 19-25 (נאָרמאַל), 26-30 (יבערוואָג), פֿון 31 (אַביסאַטי).

אויב די גוף וואָג איז יבערוואָג, עס איז בעסער צו באַגרענעצן זיך צו רעגולער דזשאַגינג אָן נאָך ווייץ, נישט צו שאַטן די קני דזשוינץ.

איידער איר דזשאַגינג מיט דומבבעללס, טאָן אַ פול וואַרעם-אַרויף, וואַרעם אַרויף דיין דזשוינץ, ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז. דורכפירן עטלעכע ראָוטיישאַנז אין די אַקסל גאַרטל, לענד, קני און קנעכל. טאָן עטלעכע סקוואַץ, לונגעס, קורץ אַקסעלעריישאַנז. אויסשטרעקן אין די סוף פון דיין לויפן.

פּרוּווט צו ויסמיידן טאַרמאַק ווען איר לויפן מיט האַנטעלז. דאָס איז די מערסט בייז ייבערפלאַך צו אונדזער פֿיס. די אַספאָלט ייבערפלאַך איז שווער און טוט נישט מאַכן אַ קלאַפּ-אַבזאָרבינג ווירקונג, און די נאָך מאַסע בלויז ינטענסאַפייז די בלאָוז וואָס זענען באמערקט דורך די קני דזשוינץ און די גאנצע מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.

די מייַלע פון ​​אַ ערד ייבערפלאַך איז נישט בלויז אַז עס איז סאַפטער ווי אַספאָלט און אַזוי סאָפאַנז די קלאַפּ מאַסע, אָבער אויך אַז עס אַדישנאַלי לאָודז דיין מאַסאַלז רעכט צו זיין סאָפטנאַס.

גומע איז דער בעסטער פליסנדיק ייבערפלאַך. אויב דיין סטאַדיאָן האט אַ גומע-קאָוטאַד טרעדמיל, און איר האָבן די פיייקייט צו גיין אויף אַזאַ אַ שפּור, דיין פליסנדיק טנאָים זענען נאָענט צו ידעאַל!

האַלטן די ריכטיק פליסנדיק טעכניק: אָנהייב אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, לויפן פון פינגער פונ פוס צו פּיאַטע, טאָן ניט גאָר פאַרברייטערן דיין ניז, הייבן זיי בשעת פליסנדיק, שטעלן דיין פֿיס אין דער ריכטונג פון רייזע. היטן די שטעלע פון ​​די טאָרסאָ בשעת פליסנדיק, טאָן ניט דרייען עס.

באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע פֿעיִקייטן פון האַנטעל פליסנדיק:

• אויב איר זענט אַ אָנהייבער פון פליסנדיק, גיין פֿאַר אַ לויפן אָן דומבבעללס, די נאָך מאַסע אין די ערשט בינע פון ​​טריינינג וועט נאָר שאַטן איר און נעגאַטיוולי ווירקן די דזשוינץ און פליסנדיק טעכניק;
• אָנהייבן מיט גיין מיט האַנטעל פֿאַר 10 - 20 מינוט צו פֿאַרשטיין ווי איר זענט גרייט פֿאַר אַזאַ מאַסע;
• אָנהייבן פליסנדיק מיט דומבבעללס ווייינג 0.5 - 1 קג, ביסלעכווייַז ינקריסינג זייער וואָג;
• ניצן ספּעציעלע טויגיקייט דומבבעללס אַז טאָן ניט צעטל אויס פון דיין הענט בעשאַס פליסנדיק סווינגס, און וואָס אַרייַנציען נעץ פון דיין פּאַלמז;
• איר קענען אויך נוצן לאַטע קאַפס מיט רימווואַבאַל מעטאַל פּלייץ, וואָס זענען פאַרפעסטיקט צו די לימז מיט פאַסאַנערז אָדער וועלקראָו;
• אויב עס איז שווער צו לויפן די גאנצע דיסטאַנסע, בייַטנ לויט דער ריי עס מיט פליסנדיק אָן האַנטעל;
• בשעת פליסנדיק, האַלטן די דומבבעללס אויף קאַסטן גלייַך, ארבעטן מיט דיין הענט, ווי אין נאָרמאַל פליסנדיק, און ניט נאָר האַלטן די דומבבעללס אין דיין הענט;
• אָטעמען דיפּער, דורך דיין נאָז, ויסאָטעמען קראַפטלי יעדער דרייַ טריט, דערמיט איר קענען קאַנסאַנטרייט מער אויף פליסנדיק;
• ויסמיידן פליסנדיק איבער פּראָסט טעריין, וואָס איז אָנגעפילט מיט פּריקרע ינדזשעריז;
• ניצן פליסנדיק שיכלעך מיט גוט קושאַנינג: דיק פּיאַטע, געזונט קושאַנד פּיאַטע און פֿיס;

פליסנדיק מיט דומבבעללס איז אַ גאַנץ ערנסט גשמיות טעטיקייט אויף דעם גוף, אַ positive ווירקונג פֿון וואָס איר קענען באַקומען דורך מאַדעריישאַן אין ינקריסינג די ינטענסיטי פון די מאַסע, סטרעטשינג געזונט איידער דזשאַגינג און צוגעהערט צו דיין גשמיות צושטאַנד.

היטן די ווידעא: دوو بەسەرهاتی زۆر خۆش لەگەڵ م. عەلی کەڵەکدا (פעברואַר 2025).