אַרויסגאַנג אויף די האָריזאָנטאַל באַר (אַרויסגאַנג דורך קראַפט אויף צוויי הענט) איז אַ ומעטומיק געניטונג וואָס איז יקערדיק אין קינסט גימנאַסטיק, ווערקאַוט און קראָסספיט. פֿון דער אַרטיסטישער גימנאַסטיק, האָט די איבונג זיך אריבערגעצויגן צו דער פיזישער טרענירונג פראגראם פון דער ארמיי, פון דער אַרמיי צו די גאסן, וואו עס האָט הצלחה וואָרצל אין אזא ניי פונדאַמענטאַל ספּאָרט דיסציפּלין ווי ווערקאַוט. הייַנט מיר זאָגן איר ווי צו לערנען ווי אַזוי צו מאַכן אַ אַרויסגאַנג אויף די האָריזאָנטאַל באַר און אויף די רינגס.
מיט CrossFit, די טינגז זענען אַ ביסל מער קאַנפיוזינג. צוליב דעם פאַקט אַז קראָסספיט איז אַ ספּאָרט פֿאַר שעפעריש מענטשן וואָס פירן זיך זייער טריינינג פּראָצעס, דורכפירן צוויי-קאָלנער מאַכט רעזולטאַט קענען זיין געניצט פֿאַר פאַרשידענע צוועקן און האָבן אַ אַנדערש כאַראַקטער (דורכפירן אין דעם קאָמפּלעקס, דורכפירן די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר אַ בשעת, דורכפירן ווי אַלגעמיין פֿאַרשטאַרקונג געניטונג, אאז"ו ו). די גרונט ווערסיע פון די אַרויסגאַנג דורך קראַפט ינוואַלווז דורכפירן אַ באַוועגונג אויף די באַר, די מער אַוואַנסירטע אויף גימנאַסטיק רינגס. הייַנט מיר וועלן פּרובירן צו לערנען ביידע.
אַרויסגאַנג מיט קראַפט אויף די צוויי האָריזאָנטאַל באַר
אַרויסגאַנג מיט צוויי געווער איז אַ לעפיערעך פּשוט געניטונג, און כּמעט קיין אָנהייבער וועט טאָן דאָס אין אַ פּאָר פון טאַרגעטעד ווערקאַוץ. איידער איר אָנהייבן טריינינג די אַרויסגאַנג אויף די האָריזאָנטאַל באַר, איר דאַרפֿן נאָך אַ זיכער מאַכט באַזע. איר מוזן טעקניקלי ריכטיק קענען צו ציען זיך אויף די האָריזאָנטאַל באַר און שטופּן-אַרויף אויף די אַניוואַן באַרס לפּחות 10-15 מאל, ווייַל די הויפּט מאַסאַלז ארבעטן אין די פּראָדוקציע דורך קראַפט זענען די לאַץ, ביסעפּס, טראַפּס און טריסעפּס.
עס נעמט בלויז אַ ביסל צייט און פּערסאַוויראַנס צו טעקניקלי ריכטיק לערנען צו ציען זיך אויף די האָריזאָנטאַל באַר. דו זאלסט נישט זיין דערשראקן אויב איר האָט ניט געראָטן די ערשטער מאָל. איך האָפֿן אַז מיין עצות ונטער וועט העלפֿן איר מאַסטערד דעם ספּעקטאַקיאַלער און עפעקטיוו עלעמענט אין קיין צייט.
אַזוי, די טעכניק פון דורכפירן אַ קראַפט אַרויסגאַנג אויף די האָריזאָנטאַל באַר:
ערשטע פאזע
דער ערשטער פאַסע פון דער באַוועגונג איז טראַקשאַן. נישט אַ קלאַסיש ציען אַרויף, אָבער אַ ציען דיין גוף צו די באַר. עס איז נייטיק צו בייגן אַ ביסל, כאַנגגינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר, אַזוי אַז דיין גוף איז טילטיד צוריק און דיין לעגס זענען אויסגעשטרעקט פאָרויס. דאָס איז אונדזער סטאַרטינג פונט. איצט איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ שטאַרק און אַמפּליטוד באַוועגונג מיט די גאנצע גוף צו די קראָססבאַר. ניצן די לאַץ פון די צוריק, ביסעפּס און פאָראַרמז, מיר שאַרף ציען אונדזער הענט צו די מאָגן, טריינג צו דערגרייכן די באַר מיט די זונ פּלעקסוס. צו אָנהייבן, איך רעקאָמענדירן איר צו אַרבעטן די פאַסע סעפּעראַטלי צו "פילן" די באַוועגונג ווי פיל ווי מעגלעך און מענטאַלי פאָקוס אויף די ריכטיק טרייַעקטאָריע פון דער גוף באַוועגונג.
צווייטע פאַסע
איצט איר דאַרפֿן צו ברענגען די גוף איבער די קראָססבאַר. ווי באַלד ווי מיר דערגרייכן די קראָססבאַר מיט דעם אויבערשטן בויך, מיר פּרובירן צו העכערונג אפילו העכער. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן אַ ביסל לוסאַן די גריפּ און דרייען דיין פּאַלמז אַוועק פון איר וועגן 90 דיגריז און ברענגען דיין פּלייצעס פאָרויס. איר זענט איצט גרייט פֿאַר די לעצט פאַסע פון די קראַפט מעלדונג - די באַנק דרוק.
דריט פאַסע
די באַנק דרוק איז מיסטאָמע די יזיאַסט שריט אין די גאנצע געניטונג. אונדזער אַרבעט איז צו נאָר ויסגלייַכן די עלבאָוז מיט אַ שטאַרק קראַפט פון די טריסעפּס. אויב איר זענט גוט צו שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס, עס וועט זיין קיין פראבלעמען מיט די פּרעס. ווי באַלד ווי איר גאָר ויסגלייַכן דיין געווער, שלאָס אין דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ביגינערז
די יזיאַסט וועג צו פילן די באַוועגונג און יז די לערנען פּראָצעס איז צו קראַפט אַ שפּרינגען אַרויסגאַנג. צו טאָן דאָס, געפֿינען אַ נידעריק באַר וואָס איר קענען לייכט דערגרייכן מיט דיין הענט, און אַנשטאָט צו אָנהייבן די געניטונג פון אַ הענגען, נאָר נעמען אַ קליין שפּרינגען און מיד גיין צו די גוף איבער די באַר און באַנק דרוק.
אן אנדער נוציק וועג איז צו ציען אַרויף מיט נאָך ווייץ. אויב איר באַקומען לייכט עטלעכע אַפּראָוטשיז פון אַ פּאַנקייק, האַנטעלז אָדער קעטטלעבעלל אויף אַ גאַרטל, עס וועט נישט זיין שווער צו גיין מיט צוויי געווער אויף די האָריזאָנטאַל באַר.
איר זאָל נישט פּרובירן צו לערנען ווי אַזוי צו פאָרן אַרויסגאַנג אויף צוויי הענט, ווי טייל פון טריינינג, דורכפירן אַן אַרויסגאַנג אויף איין האַנט. דאָך, דאָס איז פיל גרינגער, אָבער שפּעטער איר נאָך האָבן צו יבערציען זיך, ווייַל די מווומאַנץ אין די עלנבויגן דזשוינץ מוזן זיין לעגאַמרע סינטשראָנאָוס.
א דיטיילד ווידעא וועט העלפֿן אַ אָנהייבער לערנען ווי צו מאַכן אַ אַרויסגאַנג מיט די צוויי האָריזאָנטאַל באַר:
אַרויסגאַנג מיט קראַפט אויף צוויי הענט אויף רינגס
נאָך דעם וואָס איר האָט מאַסטערד די טעכניק פון דורכפירונג אויף די האָריזאָנטאַל באַר, איך פֿאָרשלאָגן איר צו פּרובירן אַ מער קאָמפּליצירט אָפּציע - קראַפט אַרויסגאַנג אויף די רינגס.
וואָס איז די פונדאַמענטאַל חילוק? דער פאַקט איז אַז, ניט ענלעך אַ האָריזאָנטאַל באַר, די רינגס זענען נישט פאַרפעסטיקט אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע, און די באַוועגונג לפּחות האַלב דעפּענדס אויף ווי געזונט איר קענען האַלטן אַ וואָג.
גריפּ
דער ערשטער זאַך צו געדענקען איז די גריפּ. אין קינסטלערישער גימנאַסטיק ווערט דאָס אָנגערופֿן "טיף גריפּ", דער טײַטש איז אַז די קנייטשן זײַנען נישט העכער פֿון דעם אַפּאַראַט, נאָר פֿאַר אים. אין דער זעלביקער צייט, די הענט און פאָראַרמז זענען סטאַטיקלי געשפּאַנט, אַזוי טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אַ גרונטיק וואָרמינג. עס איז שווער צו ערשט געוויינט צו דער טיף קאַפּ, אַזוי אָנהייבן קליין - כאַנגגינג אויף די רינגס מיט אַ טיף קאַפּ. אַמאָל איר האָט מאַסטערד דעם עלעמענט און קענען הענגען ווי דאָס פֿאַר בייַ מינדסטער 10 סעקונדעס, פּרובירן עטלעכע שטעלעס פון טיף גריפּס. א זייער טשיקאַווע ווערייישאַן פון פּול-אַפּס, ווייניק עקסערסייזיז זענען ביכולת צו אַנטוויקלען קאַפּ שטאַרקייט און פאָראַרם מוסקל באַנד אַזוי שטאַרק און געשווינד.
אַרויסגאַנג דורך גוואַלד
איצט לאָזן ס פּרובירן צו אַרויסגאַנג דורך קראַפט פון די רינגס. כאַנגגינג, מיר ברענגען די רינגס אַ ביסל נעראָוער ווי די ברייט פון די פּלייצעס און שטעלן אונדזער געווער פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, בשעת די לעגס זענען אַ ביסל בענט. דאָס איז אונדזער סטאַרטינג פונט פון וואָס עס איז יזיאַסט צו פֿאַרשטיין די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג. מיר אָנהייבן צו דורכפירן פּול-אַפּס, אונדזער אַרבעט איז צו ציען דעם גוף צו די רינגס צו די מדרגה פון די זונ פּלעקסוס. מיר האַלטן אונדזער פּלייצעס אויבן די הענט, מאַכן אַ ביסל פאָרויס פאָרויס בייגן, דערמיט, איר וועט געווינען אַ מער סטאַביל שטעלע, און דיין געווער וועט ניט "מאַך באַזונדער" צו די זייטן. מיר פאָרזעצן צו מאַך ביז די פּלייצעס זענען 25-30 סענטימעטער העכער די רינגס.
פון דעם שטעלע מיר אָנהייבן אַ שטאַרק אַרוף באַוועגונג רעכט צו דער מי פון די טריסעפּס און פאַרברייטערן די ניז. און אויב עס איז געווען ניט שווער אין די אַרויסגאַנג אויף די האָריזאָנטאַל באַר, אין די אַרויסגאַנג אויף די רינגס איר וועט האָבן צו שווייס. די אַרבעט איז קאָמפּליצירט דורך די פאַקט אַז אין אַדישאַן צו פּשוט פּוש-אַפּס, מיר דאַרפֿן צו וואָג אויף די רינגס און נישט לאָזן זיי פאַרשפּרייטן צו ברייט צו די זייטן. צו פאַרמייַדן דעם כאַפּאַנז, פּרובירן צו שטופּן די רינגס אַראָפּ ווי פיל ווי מעגלעך, פּושינג זיך אַרויף רעכט צו דער ינערשאַ באשאפן ווען די לעגס זענען עקסטענדעד. איצט שלאָס אויף גלייַך געווער און נידעריקער זיך צו די סטאַרטינג שטעלע.
אַ וויכטיק טעכניש פונט איז נישט צו אַרייַננעמען הענט צו פרי. עקסטענסיאָן פון די טריזיפּס אַקערז בלויז נאָך די אַמפּליטוד שטעלן דורך די צי פון די גוף איז שוין דורכגעגאנגען.
אויב איר קענען לייכט באַקומען אויס מיט שטאַרקייט אויף די האָריזאָנטאַל באַר און איר האָבן שוועריקייטן צו באַקומען זיך אויף די רינגס, אין די סוף פון יעדער ווערקאַוט, פּרובירן צו פשוט וואָג אויף די רינגס. קריכן אויף די רינגס מיט די וואַנט באַר אָדער אנדערע הייך און פּרובירן צו סטייבאַלייז דעם גוף, טאָן ניט מאַכן קיין ומנייטיק מווומאַנץ, טאָן ניט טוויטשאַז, טאָן ניט מאַך און נאָר כאַפּן וואָג. דאָס איז מער קאָמפּליצירט ווי עס מיינט בייַ ערשטער בליק. אַמאָל איר'ווע געלערנט צו האַלטן דיין האַרץ גלייַך, פּרוּווט טאן שטופּן-אַפּס אויף די רינגס. די ביאָמעטשאַניקס זענען די זעלבע ווי פֿאַר די דיפּס, אָבער איר דאַרפֿן צו אַדישנאַלי וואָג און שטופּן די רינגס אַראָפּ אַזוי אַז זיי טאָן ניט קומען באַזונדער. ווען איר האָט מאַסטערד די פּוש-אַפּס אויף די רינגס, גיינ ווייַטער צו די געניטונג מיט די קראַפט פון צוויי הענט, איצט עס וועט גיין גרינגער 😉
דעם ינסטרוקטיאָנאַל ווידעא ווייזט פירן עקסערסייזיז צו העלפן איר מאַסטערד די ריכטיק ציען-אַרויף טעכניק אויף די רינגס:
