איר דאַרפֿן צו האַלטן ויסגעצייכנט גשמיות פאָרעם אין קיין עלטער. די געזונט פון די גאנצע אָרגאַניזם ווי אַ גאַנץ דעפּענדס אויף ווי געשטארקט די מאַסאַלז און בלוט כלים זענען. די האַרץ, וואָס איז איינער פון די מערסט וויכטיק און שטאַרק גענוג מאַסאַלז, איז ניט שטענדיק ופמערקזאַמקייט צו ספּאָרט ענטוזיאַסץ, פֿאַר בייַשפּיל, פליסנדיק.
יאָ, אין דעם ספּאָרט, די מאַסאַלז פון דרוק און לעגס זענען טריינד, אָבער די האַרץ אויך באקומט אַ באַטייטיק מאַסע. דזשאַגינג קענען שאַטן אַ אָנהייבער אַטלעט, אָדער, קאַנווערסלי, זיין וווילטויק. אַלץ דעפּענדס אויף ווי ריכטיק די טשוזינג טאַקטיק איז אויסדערוויילט און ווי פּינטלעך די יקערדיק כּללים זענען נאכגעגאנגען ווען פליסנדיק. דאָס וועט זיין דיסקאַסט אין מער דעטאַל אונטן.
וואָס איז די נידעריק האַרץ טעמפּאָ ווען פליסנדיק?
אויב מיר רעדן וועגן די דויפעק, עס איז כדאי צו באמערקן אַז בעשאַס אַקטיוו אַקשאַנז, אין דעם פאַל ווען פליסנדיק אין פאַרשידענע מענטשן מיט דער זעלביקער מאַסע, די דויפעק קענען פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן.
די דורכשניטלעך האַרץ טעמפּאָ בעשאַס אַ לויפן פון אַ אַנריינד מענטש איז 170-180 ביץ פּער מינוט. די נידעריק דויפעק פון אַ טריינד מענטש ביי פליסנדיק איז 120-140 ביץ פּער מינוט.
פארוואס איז עס וויכטיק צו לויפן מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ?
ביי אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ, דער גוף אַרבעט מער "שלאַנק", טוט נישט אַרייַנמישנ זיך מיט ברידינג, שאָרטנאַס פון אָטעם, קאָליק אין די זייטן טוט נישט מאַטערן. מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ, איר קענען טריינינג די האַרץ ביסלעכווייַז אָן סטריינינג עס אין די ערשטע טעג און וואָכן פון פליסנדיק.
דעם הויפּט מוסקל פון דעם גוף ווערט טאָג דורך טאָג מער פּאַמפּט און שטאַרק. וואָס קען אַ מענטש באַקומען אויב ער סטאַרץ "פאַרברענט" אַנאַלפאַבעטיש טריינינג?
ער געץ פאַרשידן פּראָבלעמס:
- גיך שאָרטנאַס פון אָטעם;
- אָוווערווערק, מידקייַט, און דער קאַנסאַקוואַנס איז אַנווילינגניס צו פאָרזעצן טריינינג;
- טראָגן אויס די האַרץ. עס נעמט פאַרשידן מיקראָ-ברייקס. דאָך, מיט צייט, זיי פאַרשטייַפן זיך, אָבער דערנאָך די מייקראַסקאַרז וואָס דערשייַנען אויף דער אָרגאַן טאָן ניט לאָזן עס צו זיין ווי גומע ווי עס קען זיין.
מיקראָטראַומאַ רעזולטאַטן פֿון די פאַקט אַז די האַרץ דאַרף דורכגיין גרויס וואַליומז פון בלוט דורך זיך בעשאַס פליסנדיק טעטיקייט. אַן אַנטריינד האַרץ קען געוויינטלעך נישט זיין גרייט פֿאַר דעם.
האַרץ אַרבעט ווען פליסנדיק
פליסנדיק מאכט די האַרץ קלאַפּן פאַסטער, אָבער, ווי אויבן אנגעוויזן, דעם פּראָצעס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן. עס איז כּדאַי צו ענטפֿערן די קשיא: וואָס כאַפּאַנז צו די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם בעשאַס אַ לויפן? אונטער דער השפּעה פון קעסיידערדיק לאָודז, עס הייבט זיך אויסשטרעקן, דאָס איז, עס ווערט גרעסער אין באַנד. דער גוף נעמט זיין דאָזע פון געזונט און ענערגיע.
דאָ ס וואָס עס איז:
- די כלים ווערן מער גומע. זיי זענען אויך קלירד פון פאַטי פּלאַקס. אַלע דעם מאכט די וואַסקיאַלער סיסטעם גרינגער צו דערקענען קיין גשמיות טעטיקייט.
- די כלים פארמאגן א גרעסערע פארנעם בלוט, וואס מיינט אז זיי פארזארגען דעם גאנצן קערפער זויערשטאף-רייכן בלוט ווי געהעריק.
- אפילו ווען אַ מענטש טוט נישט געניטונג, ער האט אַ ברעכן, אַלע די זעלבע, זיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם בלייבט "אַקטיוו". עס איז יקספּאַנדיד און סאַפּלייד מיט בלוט. די האַרץ פּאַמפּס בלוט פאַסטער, ברענגט עס צו אנדערע אָרגאַנס פאַסטער.
אַעראָביק און אַנעראָוביק פליסנדיק
די צוויי טייפּס פון פליסנדיק זענען אַנדערש. דער חילוק ליגט אין די רוץ פון ווערטער, וואָס מאכט עס מעגלעך צו טייַטשן זיי אין פאַרשידענע וועגן. דער ערשטער טיפּ - עראָוביק פליסנדיק - ימפּלייז אַ לויפן אָן זויערשטאָף הונגער פון דעם גוף. מיט אַעראָביק פליסנדיק, דער גאנצער גוף איז יוואַנלי סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף אין ספּעציעל שטאַרק לאָודז און רייץ.
אין אַדישאַן, די מענטשלעך גוף ווערט:
- מער האַרדי;
- מער אָקסיגענאַטעד אין די סעליאַלער מדרגה.
דעריבער, עס איז כּדאַי סאַמינג אַז עראָוביק פליסנדיק איז געזונט, וווילטויק פֿאַר די גאנצע גוף.
אַנאַעראָביק ראַנז זענען בייַ זייער שפּיץ.
אַנאַועראָוביק פליסנדיק זאָל גיין נאָך עראָוביק, אָבער אין דער זעלביקער צייט די יבערגאַנג פונקציע פון איין פליסנדיק מדרגה צו אנדערן. אַנאַעראָביק טריינינג ינוואַלווז רידוסינג די ינאַליישאַן פון די לופט פון די אַרויס און די אַקטיוו נוצן פון די רעזערוו לופט פון די ינערלעך אָרגאַנס פון אַ מענטש. וואָס טוט אַנעראָוביק טריינינג טאָן?
זיי געבן די פאלגענדע:
- איר קענען געפֿינען זיך ווי האַרדי אַ מענטש איז אַ טיפּ פון קאָנטראָל פון גשמיות צושטאַנד;
- לאָזן דעם מענטש וויסן אויב ער קען מאַך צו די ווייַטער טריינינג.
ווי צו לערנען צו לויפן מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ
צו לויפן אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ, איר דאַרפֿן צו בויען אַ טריינינג פּראָגראַם. אין די אָנהייב פון די טריינינג וועג, איר זאָל קויפן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר און מאַכן אַ זייער גוט מידע: קערפאַלי מאָניטאָר דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת דזשאַגינג.
די הויפּט פונקטן צו באַטראַכטן ווען איר מאַכן אַ טריינינג פּראָגראַם:
- די אָפטקייַט פון פליסנדיק סעשאַנז זאָל נישט יקסיד 3 מאל אַ וואָך, לפּחות אין ערשטער.
- די געדויער פון איין ווערקאַוט זאָל זיין באַשטימט דיפּענדינג אויף דיין גשמיות טויגיקייט. ביגינערז און אפילו יענע וואָס זענען פאַרקנאַסט אין, פֿאַר בייַשפּיל, טויגיקייט זאָל באַגרענעצן זיך צו 15-20 מינוט.
ווען די ערשטע וואָך פון טריינינג איז דורכגעגאנגען, איר קענען לייגן אַ מאַקסימום פון 5 מינוט צו דיין טריינינג. אין די ערשטע און אויך סאַבסאַקוואַנט וואָכן, איר מוזן קערפאַלי מאָניטאָר די דויפעק. זיין אָפטקייַט מוזן זיין אַנווייווערינג.
אויב דיין האַרץ סטאַרץ צו פאַרגיכערן און אַרבעט פאַסטער בעשאַס געניטונג, עס איז בעסער צו מיד לויפן פליסנדיק צו שנעל גיין. טכילעס, פֿאַר יענע וואָס האָבן שווער צו אָנהייבן דזשאַגינג, עס איז רעקאַמענדיד צו גיין צו גיין, איר קענען טאָן ספּאָרט אָדער סקאַנדינאַוויאַן.
עס איז קעדייַיק צו האָדעווען וועגן 5 קילאמעטער פּער טאָג, ווייַל דאָס איז גענוג. די מיילידזש איז גענוג צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף.
נידעריק דויפעק אָנהייב
וויאַזוי קען איך אָנהייבן? דאָ איז די סיקוואַנס פון אַקשאַנז:
- איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן, וואַרעמען זיך. א קלאַסיש שטעלן פון עקסערסייזיז וועט טאָן. עס איז וויכטיק צו אויסשטרעקן דיין לעגס, ווי געזונט ווי געווער, גוף. עס נעמט 5-7 מינוט צו אַנטוויקלען דזשוינץ און מאַסאַלז. עס איז קעדייַיק צו טאָן די וואָרמינג אויף די גאַס, אָבער אין שטוב עס איז אויך מעגלעך, איר זאָל מיד גיין אַרויס און לויפן.
- איצט די לויפן זיך. דער ערשטער קילאָמעטער זאָל לויפן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, וואָס זאָל שטימען צו אַ האַרץ קורס פון 120-130 ביץ. טכילעס, עס קען ויסקומען אַז די גאנצע ווערקאַוט איז צו פּאַמעלעך, אָבער דאָס איז ווי עס זאָל זיין אין די ערשט בינע.
ווי צו נידעריקער דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת פליסנדיק?
די האַרץ טעמפּאָ (HR) קענען זיין געלערנט צו קאָנטראָלירן. צו אָנהייבן פליסנדיק יפעקטיוולי, מיט געזונט בענעפיץ, איר מוזן נאָכגיין אַ ספּעציפיש באַוועגונג מוסטער בעשאַס טריינינג:
- איר דאַרפֿן צו קלייַבן די סלאָואַסט גאַנג פון פליסנדיק. עס קען זיין ווי פּאַמעלעך ווי מעגלעך.
- איצט איר דאַרפֿן צו לויפן, אָבער דאָס מוזן זיין געטאן ביז די צייט ווען די דויפעק הייבט אַוועק מער ווי 140 ביץ פּער מינוט.
- אויב די האַרץ קורס איז געוואקסן באטייטיק, איר דאַרפֿן צו גיין צו די גיין שריט. איר דאַרפֿן צו גיין ביז די דויפעק ריקאַווערז ווידער, אָדער גאַנץ, טוט נישט פאַלן צו 120 ביץ.
- איצט איר קענען באַקומען מאָמענטום ווידער, לויפן, אָבער בלויז אַרויף צו אַ זיכער נומער פון האַרץ ביץ.
- אין 30 מינוט איר דאַרפֿן צו מאַכן קליין ראַנז וואָס מוזן זיין ריפּלייסט צו פֿיס.
די טריינינג סכעמע איז זייער עפעקטיוו. אין ערשטער עס קען ויסקומען ווי צו פיל גיין, אָבער פליסנדיק, אויף די פאַרקערט, איז נישט גענוג, אָבער דאָס איז נאָרמאַל. איבער צייַט, עס וועט זיין מער פליסנדיק און ווייניקער גיין.
אויב דיין האַרץ קורס איז נאָרמאַל בעשאַס דיין ווערקאַוט, איר קענען לייגן 5 מינוט צו דיין הויפּט צייט. גשמיות ענדעראַנס קענען פאַרגרעסערן אין פאַרשידענע רייץ פֿאַר פאַרשידענע מענטשן. דורכשניטלעך - לייגן 5 מינוט יעדער צוויי וואָכן.
רעסטינג צווישן ווערקאַוץ איז אויך וויכטיק. א טאָג איז די אָפּטימאַל צייט צו ומקערן די פארבראכט שטאַרקייט און געבן דעם גוף די געלעגנהייט צו ווערן געניצט צו עראָוביק געניטונג. עס איז ידעאַל צו באַן מיט די אָפטקייַט: טאָג - וואָרקאָוט, טאָג מנוחה.
דעריבער, פליסנדיק מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ איז אַ זייער עפעקטיוו געזונט פֿאַרבעסערונג טעטיקייט. אין אַדישאַן צו די אויבן רעקאַמאַנדיישאַנז און כּללים, עפּעס אַנדערש איז אויך וויכטיק:
- עס איז נייטיק צו ויסשליסן אַלקאָהאָל און טאַביק פון לעבן.
- עס איז אויך וויכטיק צו גיין צו אַ רויק לייפסטייל: האַלטן נערוועז וועגן קלייניקייטן, שלאָפן פֿאַר די פּריסקרייבד נומער פון שעה, נישט יבעריק.
- עס איז וויכטיק צו האַלטן לעבן אונטער דער השפּעה פון סטרעספאַל סיטואַטיאָנס, לערנען צו קאָנטראָלירן דיין געדאנקען, ימאָושאַנז און אַקשאַנז.
- בעשאַס עראָוביק טריינינג, איר זאָל ויסשליסן טריינינג אין די ספּאָרטזאַל. דאס זענען דומבבעללס, באַרבעלז און אַזוי אויף.
עס איז אויך וויכטיק צו זיין לייַדנשאַפטלעך וועגן טריינינג אָן אָווערדאָינג עס. א קלוג צוגאַנג איז דער בעסטער צוגאַנג פֿאַר אַ וועללנעסס פליסנדיק.
