פליסנדיק אַרויף די טרעפּ אין די אַרייַנגאַנג אויף די גאַס - בענעפיץ, קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אַ דערנענטערנ לעקציע פּלאַן * לויפן

אַלעמען ווייסט אַז די לעבן פון אַ מענטש, ווי קיין באַשעפעניש, קען נישט פאָרן אָן באַוועגונג. איינער פון די טייפּס פון באַוועגונג איז פליסנדיק, וואָס העלפּס צו האַלטן די מענטשלעך גוף אין גוט פאָרעם.

איר קענען לויפן אין כּמעט קיין וועטער טנאָים (שטאַרק ווינט, רעגן, פראָסט אָדער שניי) און דערגרייכן ספּעציפיש צילן (פאַרלאַנג צו פאַרלירן וואָג, באַפרייַען דרוק אָדער פאַרווייַלונג).

איר קענען לויפן פילע אָפּציעס. די מערסט פאָלקס זענען: פליסנדיק אַרויף טרעפּ, גאסן אָדער טריט.

די בענעפיץ פון פליסנדיק טרעפּ

ספּאָרט זענען אַוואַדע נוציק, ספּעציעל אַזאַ ווי פליסנדיק, ער איז ביכולת צו קראַפט:

פֿאַרבעסערן די אַלגעמיינע צושטאַנד פון דעם גוף;
פארשטארקן גוף סיסטעמען און זייער אַרבעט;
דינגען עטלעכע מוסקל גרופּעס אין דער זעלביקער צייַט;
פֿאַרבעסערן בלוט קוואַליטעט;
פארשטארקן די סקעלעטאַל סיסטעם (דזשוינץ, ליגאַמאַנץ);
פאַרגרעסערן דעם גוף ס פאַרטיידיקונג סיסטעם צו אַנטקעגנשטעלנ די ינגריישאַן פון פאַרשידן ווירוסעס;
קאָנטראָל און טייַנען אַ מענטש 'ס וואָג;
צו פּראָדוצירן אַ האָרמאָנע - אַדרענאַלאַן.

פֿאַרשטאַרקונג מאַסאַלז און גוף סיסטעמען

אויב מיר רעדן וועגן די פּראַסעסאַז וואָס פאַלן אין די מענטשלעך גוף ווען איר לויפן אַרויף די טרעפּ, מיר קענען זאָגן וועגן די פאלגענדע:

פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אַרבעט שווער, ניימלי:

דיך מאַסאַלז (ליגן אויף די צוריק פון די ענדגליד און לעגס פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסינג די קני מאַסאַלז);
קאַלב (גוף ליפטינג);
מאַסאַלז פון די הינטן (סטייבאַלאַזיישאַן פון דעם גוף ווערטיקלי);
פּעלוויק מאַסאַלז - יליאָפּסאָאַס (לענד פלעקשאַן און ראָוטיישאַן);
ינטערקאָסטאַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי אַבס, פּלייצעס און צוריק.

דער מענטש גוף איז אַ גוטע אַרבעט בשעת ער לויפט און ספּענדז אַ פּלאַץ פון שטאַרקייַט און ענערגיע. דעריבער, עס איז זייער וויכטיק צו וויסן וואָס סאָרט פון ציל אַ מענטש נאָכגיין ווען פּלייינג ספּאָרט.

וואָג אָנווער

דער פאַרלאַנג צו זיין שטענדיק אין פאָרעם בלייבט שטענדיק אין מאָדע, אָבער דאָס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון אַרבעט אויף זיך. צו פאַרגיכערן מוסקל וווּקס, עס איז נישט גענוג נאָר צו לויפן, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די טעגלעך רעזשים און נאָכגיין אַ דיעטע.

זינט ניט אַלעמען קענען פאַרגינענ זיך אַ טויגיקייט קלוב און פּערזענלעך טריינער, איר קענען פּרובירן דזשאַגינג קעסיידער. סטאַרטינג פֿון קורץ דיסטאַנסאַז, ענדיקן מיט עטלעכע קילאָמעטערס. איר קענען לויפן לעבן די הויז אָדער אויף די טרעפּ פון אַ מאַלטי-סטאָרי בנין.

ווען איר לויפן אַרויף די טרעפּ, דיין מאַסאַלז ווערן ביסלעכווייַז שטארקער. עס ברענט עקסטרע קאַלאָריעס און ימפּרוווז קוילעלדיק וווילזייַן. דעם טיף ספּאָרט העלפּס צו פאַרשטייַפן און ומקערן פערמנאַס. דאָס איז רעכט צו דער אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז.

אין וועגן איין שעה פון אַזאַ אַ לויפן, איר קענען פאַרלירן אַרויף צו 1000 קייקאַל. אַזאַ לאָודז קענען זיין אָלטערנייטיד מיט שטאַרקייט עקסערסייזיז.

איידער איר אָנהייבן מיט אַזאַ ספּאָרט, איר דאַרפֿן צו אַססעסס דיין גשמיות און גייַסטיק טויגיקייט. זינט פליסנדיק אַרויף די טרעפּ איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען.

פאַר-לויפן אַקטיוויטעטן:

די שטאַט פון געזונט איז אַ זייער וויכטיק קריטעריאָן, ווייַל פליסנדיק קענען נישט בלויז פֿאַרבעסערן די גשמיות טויגיקייט פון אַ מענטש, אָבער קענען אויך שאַטן. אויב אַ מענטש האט געזונט פּראָבלעמס. פֿאַר בייַשפּיל, קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן אָדער פּראָבלעמס מיט די רעספּעראַטאָרי סיסטעם. אין אַזאַ פאלן, גיין איז מער צונעמען ווי פליסנדיק.
עס איז נייטיק צו מעסטן בלוט דרוק און דויפעק איידער פליסנדיק.
איר דאַרפֿן צו נעמען ספּאָרט נאָר ווען איר זענט אין אַ גוט שטימונג אָן יקספּיריאַנסינג דרוק.

פסיכאלאגישן אַספּעקט

מענטשן וואָס באַשליסן צו לויפן אַרויף די טרעפּ, ערשטער פון אַלע, דאַרפֿן סייקאַלאַדזשיקאַל צוגרייטונג. ווייַל עס זענען פילע פונקטן צו זיין גענומען אין חשבון וואָס איר דאַרפֿן צו זיין פייסט.

קלאסן דאַרפן:

לויפן אין דער זעלביקער צייט (פּרעפעראַבלי פרי אין דער מאָרגן אָדער אין די אָוונט);
געניטונג לפּחות 30 מינוט אַ טאָג;
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו וואַרעמען זיך איידער קלאַס;
קליידער זאָל זיין ליכט און באַקוועם;

עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די פּשוט אָבער וויכטיק רעקווירעמענץ צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט און מאַכן זיך הצלחה.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו לויפן צוזאמען די וויעס

ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז פליסנדיק אין די אַרייַנגאַנג און אויף די גאַס איז אַ גרויס חילוק. דאָך, עס איז מער אָנגענעם צו שפּילן ספּאָרט אין די פריש לופט, וואַטשינג די שיין לאַנדסקייפּס אַרום, אלא ווי פליסנדיק אַרויף די טרעפּ סמעלינג די אַראָמאַ פון טאַביק רויך און אַ מיסט אַראָפּלאָזן.

די הויפּט חולאתן פֿאַר וואָס איר זאָל נישט לויפן:

דיסעאַסעס פון די דזשוינץ;
ינדזשעריז צו די לימז, רוקנביין, שטרענג סקאָליאָסיס;
כייפּערטענשאַן און האַרץ קרענק.

וועלכער עס איז געווען, איידער איר אָנהייבן מיט קיין טיפּ פון ספּאָרט, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ דאָקטער.

ערטער צו לויפן טרעפּ

האַלב פון די מענטשן אויף דער ערד לעבן אין מאַלטי-סטאָרי בנינים, ווו עס זענען מער טריט. דערפֿאַר די טרעפּ ווערן די אָרט פֿאַר פליסנדיק, עס איז זייער באַקוועם צו לויפן אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ.

מולטי סטאָרי סטאָרי אַרייַנגאַנג

עס קען נישט זיין די מערסט אַטלעטיק אָרט צו טאָן ספּאָרט, אָבער עס איז אויך באַקוועם און פּראַקטיש. די אַדוואַנטאַגעס פון אַ מאַלטי-סטאָרי בנין:

ניט דאַרפֿן צו גיין ווייַט פון שטוב;
די אָרט פון די סטעפּס העלפּס צו אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס אין דער אַרבעט אין דער זעלביקער צייט;
איר קענען שפּילן ספּאָרט אין קיין וועטער אָן מורא פון נאַס אָדער ייַז קאַלט.
עס איז אַנלייקלי אַז עמעצער פון אַוציידערז וועט זען די טריינינג.
ניט ומנייטיק ראַש, וואָס העלפּס איר קאַנסאַנטרייט זיך געזונט אויף דיין לויפן.

נעגאַטיוו מאָומאַנץ פון אַ מאַלטי-סטאָרי בנין:

רייעך פון דריט טיילווייַז אין די אַרייַנגאַנג;
דראַווינגס וואָס קענען פירן צו קאָולדז
ניט אַלע היים רעזידאַנץ קען ווי אַ פליסנדיק אַטלעט אין דער היים.

גאַס

עס איז גוט און אָנגענעם צו לויפן אַראָפּ די גאַס, ספּעציעל אין קילן וועטער. ווען נישט הייס און אין דער זעלביקער צייט נישט קאַלט. די מערסט פּראָסט ערטער פֿאַר פליסנדיק און ספּאָרט טריינינג זענען פּאַרקס אָדער סטאַדיומס. עס איז גענוג פּלאַץ און איר קענען טרעפן דיין ווי-מיינדאַד מענטשן.

דערנענטערנ זיך פּלאַן פֿאַר פליסנדיק טרעפּ פֿאַר אַ וואָך

פֿאַר יענע וואָס נאָר אָנהייבן צו לויפן, אַ דערנענטערנ לעקציע פּלאַן איז פּיינטיד:

מאנטיק. אַלץ סטאַרץ מיט טשוזינג באַקוועם ספּאָרצווער און גומעשיך. דערנאָך איר קענט גיין צו די הויפּט און הויפּט טייל פון די אַרויסגאַנג צו די לייטער - דאָס איז אַ וואַרעם-אַרויף (וואָרמינג אַרויף מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ) און פליסנדיק אַרויף די טרעפּ. עטלעכע פּשוט עקסערסייזיז זענען גוט פֿאַר סטרעטשינג און קעריינג דעם גוף. גיין צו די טרעפּ פֿאַר 15-20 מינוט, זיי סמודלי אָלטערנאַטיוו פליסנדיק מיט גיין אַרויף און אַראָפּ.
דינסטיק. גלייך אָנהייבן אַ 20-מינוט גיין אַרויף די טרעפּ פון אַ 10-סטאָרי בנין (5 פלאָרז אַרויף, 5 אַראָפּ).
מיטוואך. אַדדינג שטאַרקייט טריינינג מיט דומבבעללס צו לויפן פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס.
דאנערשטאג. איר דאַרפֿן צו לייענען אין שטוב: פון 25 צו 50 לונגעס, אָלטערנייטינג פֿיס, ווי געזונט ווי 10 פּוש-אַפּס פון די שטאָק אָדער בעט. אויף די טרעפּ: לונג פון 20 אויף יעדער פוס פֿאַר 30-40 מינוט.
פרייטאג... דורכפירן אַ קאָמפּלעקס פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר וואָג אָנווער.
שבת. אָלטערנאַטיוו פליסנדיק מיט דזשאַגינג אַראָפּ די גאַס, 500-1000 עם, אַרויף צו 30-40 מינוט.
זונטיק. ברעכן, גיין אין דער פּאַרק אין די פריש לופט.

עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן דיין וויע פליסנדיק טעכניק

טורנס פון דעם גוף צו די זייטן;
טילט פאָרויס, צוריק;
קייַלעכיק קאָפּ מווומאַנץ;
וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז פון די לימז בשעת שטייענדיק נאָך;
סקוואַץ מיט אויסגעשטרעקט געווער.

וואָרקאָוט עצות

וואַרעם אַרויף איידער פליסנדיק מיט אַ טראָפּ אויף די נידעריקער לימז.
פֿאַר דער בעסטער ווירקונג, בייַטנ לויט דער ריי צווישן פליסנדיק און גיין.
אָטעמען ריכטיק. אָטעמען דורך די נאָז, ויסאָטעמען דורך די מויל.
רעגולער טריינינג, לפּחות 3 מאל אַ וואָך.
א גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין לאָודז (נומער פון אַפּראָוטשיז).

לייטער פליסנדיק איבערבליקן

קאָמענטאַר: עס איז גוט צו לויפן אַרויף די טרעפּ, אָבער ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ דאָקטער.

מאַרינאַ לאָמאָווייַאַ

איך האָב לאַנג אַוועקגעגעבן דעם ליפט! איך לעבן אויף די 9 שטאָק און שטענדיק גיין. אין ערשטער עס איז געווען שווער, אָבער איצט איך בין געוויינט צו אים. זי פאַרפאַלן 3 קג אין 2 חדשים.

ירינאַ פעדטשענקאָ

קאָמענטאַר: איך בין בעסער צו לויפן אַרויס. די לופט איז דאָרט קלינער און די אַטמאָספער איז מער אָנגענעם! און איך זיך לעבן אין אַ פּריוואַט הויז.

מאַקסים טימאָפעעוו

קאָמענטאַר: טרעפּל לויפן איז סופּער !!!! און די הויפּט זאַך איז פריי.

דמיטרי כאָכלאָוו

קאָמענטאַר: איך רעקאָמענדירן אַלעמען צו פּרובירן צו לויפן די וויע. נאָך טאָג, איך לויפן אַרויף די טרעפּ און גיין אַראָפּ די טרעפּ אין אַ רויק גאַנג. נאָך וועגן 3 וואָכן, איך באמערקט אַז אָטעמען ימפּרוווד, און עס איז געווען ניט מער שאָרטנאַס פון אָטעם.

איוואן פּאַנאַסענקאָוו

באַוועגונג איז לעבן! וועלכער סאָרט ספּאָרט אַ מענטש טוט, די הויפּט זאַך איז אַז עס ברענגט פאַרגעניגן.

צו בלייבן שטענדיק אין גוטע פאָרעם, איר דאַרפֿן: