לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק איז איינער פון די מערסט פאָלקס דיסאַפּלאַנז אין אַטלעטיקס. דער דיסציפּלין קענען זיין פּראַקטיסט ניט בלויז דורך פאַכמאַן אַטליץ, אָבער אויך דורך מענטשן וואָס פירן אַן אַקטיוו לייפסטייל.
דיסטאַנסע פליסנדיק, אין אַדישאַן צו געוואקסן טעטיקייט און ענדעראַנס פון די מענטש גוף, אויך ענקאַמפּאַסאַז רוחניות און מאָוטאַוויישאַנאַל מידות וואָס העלפֿן ניט בלויז אין ספּאָרט, אָבער אויך אין לעבן.
ווי צו לויפן ריכטיק לאַנג דיסטאַנסאַז
טראָץ זיין פּאַשטעס און אַנקאַמפּלאַקייטיד אַקשאַנז, לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק האט פילע סאַטאַלטיז וואָס וועט ווירקן אַנטוויקלונג רעזולטאַטן.
די פֿעיִקייטן אַרייַננעמען:
- ריכטיק ברידינג בעשאַס באַוועגונג;
- פּאַזישאַנינג פון גוף טיילן (לעגס, געווער, גוף);
- מאָניטאָרינג פון האַרץ טעמפּאָ;
- פּאַסיק ריטם;
- די ברירה פון גאַנג.
ריכטיק ברידינג ווען פליסנדיק לאַנג דיסטאַנסאַז
פליסנדיק איז אַ עראָוביק געניטונג וואָס קאַנטריביוץ צו אַנטוויקלונג פון מוסקל וווּקס און ענדעראַנס דורך ימפּרוווינג די קוואַליטעט פון די האַרץ מוסקל און פֿאַרבעסערן די רעספּעראַטאָרי סיסטעם.
ווען איר שטעלן זיך די ריכטיק ברידינג טעכניק, איר זאָל נישט פאַרגעסן אַז פֿאַר יעדער עלטער פון אַ מענטש עס איז אַ מאַקסימום (נוציק) האַרץ טעמפּאָ, וואָס קענען זיין קאַלקיאַלייטיד דורך די פאָרמולע: האַרץ טעמפּאָ - עלטער = מאַקסימום מעגלעך אָפטקייַט.
און כּדי דער טרענירונג זאָל נישט שעדיגן דאָס געזונט, מוז מען עס מאָניטאָרירן. צו טאָן דאָס איר קענען טאָן אָן האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָרס און סענסאָרס פֿאַר די האַרץ קורס, איר נאָר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די שוועריקייט פון ברידינג. אויב עס איז שווער צו אָטעמען, די דויפעק ינקריסיז און איר דאַרפֿן צו פּאַמעלעך אַראָפּ.
ספּעציעל, די ברידינג טעכניק איז גאָרנישט קאָמפּליצירט. דער צוקונפֿט סטייער דאַרף צו פאַרבינדן זיין ברידינג מיט דער ריטם פון באַוועגונג פון די געווער, לעגס און גוף. איר דאַרפֿן צו געוויינט זיך צו ינכיילד דורך דיין מויל און ויסאָטעמען דורך דיין נאָז, אַנדערש אויב איר שטעלן זיך די פאַרקערט, עס וועט זיין שווער צו טריינינג זיך. ברידינג זאָל נישט זיין קורץ און ינטערמיטאַנט, אָבער אויך פּליטקע. צווישן דעם, די אַטלעט מוזן געפֿינען זיין גאָלדען מיטל וואָס איז אָפּטימאַל פֿאַר זיין גוף.
ריכטיק ברידינג און די רעזולטאַטן טאָן ניט קומען טייקעף. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו באַן שווער, און די צייט זיך וועט אַדאַפּט צו שווער לאָודז.
שטייענדיק פֿיס און גענומען אַוועק פון דער שפּור
איינער פון די וויכטיק סיבות וואָס ווירקן די טעכניק איז די ריכטיק שטיצן פון די פוס אויף דער ערד און די סאַבסאַקוואַנט אַקשאַנז פון די לעגס. דער קלאַסיש און, ווי עס פארקערט אויס, די מערסט ריכטיק פּאַזישאַנינג פון די פֿיס איז די לאַנדינג פון די פראָנט טייל פון די כיטרע מיט אַ ווייַטער זעמל ביז דעם מאָמענט פון פּושינג אַוועק דער שפּור.
אין דעם ציקל פון באַוועגונג פון די לעגס, ינערשאַל פאָרויס באַוועגונג איז יידילי מיינטיינד. אבער אַזאַ אַ פּאַזישאַנינג פון די לעגס איז עפעקטיוו בלויז מיט די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף און ריכטיק מווומאַנץ פון די הענט.
גוף שטעלע און האַנט באַוועגונג
א פּראָסט גרייַז פון ראַנערז איז אַ שטאַרק פאָרויס בייגן אָדער, קאַנווערסלי, אַ יבעריק גוף דעפלעקטיאָן צוריק. דער רוקנביין איז דער אַקס פון קיין מענטש, פֿון דעם באַטראַכטונג קען מען אַרויסדרינגען אַ הערשן: דער רוקן זאָל שטענדיק זיין גלייַך, אָבער ווען פליסנדיק, עס איז אַ נאַטירלעך, אָבער קליין טילט פאָרויס.
פאַכמאַן עצה: טילטינג דעם גוף איז אַ יחיד ענין און יעדער מענטש האט זיין אייגענע קעראַקטעריסטיקס. אָבער צו באַשליסן די באַרדאַסדיק שיפּוע, עס איז איין אופֿן. ווען איר באַקומען אין אַ פליסנדיק שטעלע, איר דאַרפֿן צו אָנקניפּן פאָרויס, בשעת אַקטאַווייטינג דיין צוריק מאַסאַלז. און ווען איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין פוס צו האַלטן, די זייער טילט וועט זיין אָפּטימאַל.
דויפעק מאָניטאָרינג
די ריכטיק האַרץ טעמפּאָ בעשאַס פליסנדיק איז דער שליסל צו ענדעראַנס און קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט. דעריבער, יעדער אַטלעט זאָל וויסן די קעראַקטעריסטיקס און נאַטור פון זיין האַרץ טעמפּאָ ווי די צוריק פון זיין האַנט.
צום ביישפּיל, ווען ער ריטשט די גרענעץ פון די האַרץ טעמפּאָ, אַ מענטש האט די מערסט בענעפיץ פֿאַר זיין געזונט פון דעם קאָמפּלעקס פון עראָוביק לאָודז. אָבער מיט דעם זידלען פון טריינינג און זייער ינטענסיטי, איר קענען דערגרייכן אַ נעגאַטיוו רעזולטאַט. עס כאַפּאַנז אַז בעשאַס הויך-ינטענסיטי, די מענטשלעך האַרץ קענען רעדוצירן די סומע פון בלוט עס פּאַמפּס, דאָס קען פירן צו ערנסט האַרץ קרענק.
צו קאָנטראָלירן די דויפעק, עלעקטראָניש דעוויסעס זענען געניצט, וואָס זענען גערופֿן האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָרס. זיי זענען געמאכט אין די פאָרעם פון אַ סענסער וואָס איז פאַרפעסטיקט אויף דעם האַנטגעלענק.
מאָדערן האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָרס קענען דורכפירן פילע פאַנגקשאַנז:
- האַרץ קורס מעזשערמאַנט מיט עקג אַקיעראַסי;
- קאַלאָריעס פארברענט;
- דיספּלייז די דורכשניטלעך און מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ;
- ידענטיפיצירט די צייט;
- מעלדונג ווען איר גיין ווייַטער פון די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ;
- האלט דיין ווערקאַוט געשיכטע.
אַזאַ אַ רשימה פון פאַנגקשאַנז וועט העלפֿן אין טריינינג און וועט דינען ווי אַ וועגווייַזער צו ריכטיק אַקשאַנז.
טרינקען און עסן בעשאַס די ראַסע
בעשאַס די ראַסע, עס איז כּדאַי צו עסן און טרינקען בלויז ווען אַ מענטש לויפט לאַנג מעראַטאַנז.
די דורכשניטלעך מענטש פון 70 פונט ניצט וועגן 100 קאַלאָריעס פּער מייל. דעריבער, צו ריפּלעניש ענערגיע בעשאַס אַ מעראַטאַן, ער דאַרף פאַרנוצן וועגן 2100 קאַלאָריעס. אָבער דאָ ס דער פּראָבלעם, סטאָפּפּינג אין ראָודסייד קאַפעס?
ספּאָרט טרינקען און ספּעציעלע דזשעלז וואָס אַנטהאַלטן די מאַקסימום סומע פון נוציק און נערעוודיק סאַבסטאַנסיז (קאַרבאָוכיידרייץ) וואָס זענען נייטיק צו באַקומען דעם וועג, טאָן אַ ויסגעצייכנט אַרבעט מיט דעם פּראָבלעם.
טיפּיקאַללי, די דזשעלז זענען צוגעשטעלט דורך אַ מעראַטאַן פּאַטראָן, און איינער אַזאַ געל פּאַק כּולל צווישן 100 און 150 קאַלאָריעס. די דזשעלז זענען זייער וויסקאַס, אַזוי זיי זענען גענומען מיט אַ פּאָר פון טרינקען. אַזוי, מיר קומען צו די קשיא פון פליסיק.
אויב איר גלויבן די דאַטן פון פאָרשונג, עס קען זיין אנגענומען אַז די דורכשניטלעך אַטלעט פארלירט וועגן 200 מל פון פליסיק פֿאַר יעדער 15 מינוט פון פליסנדיק. דעריבער, אַזאַ אַ קאָסט מוזן זיין ריפּלענישט. אָבער עס איז שווער צו טרינקען 200 מל פון וואַסער אָן סטאָפּפּינג, און אפילו יעדער 15 מינוט. דעריבער, עסנוואַרג און וואַסער ווייזט זענען באשאפן פֿאַר דעם. דאַנק צו קאַרבאָוכיידרייט טרינקען, די דורכשניטלעך מענטש מאַנידזשיז צו טרינקען וועגן 480 מל פּער שעה און ומקערן וועגן 120 קאַלאָריעס פּער שעה.
דער אַטלעט בעשאַס די ראַסע מוזן ענשור די מינימום דיכיידריישאַן פון זיין גוף. גרויס וואָג אָנווער אין פאַרמעסט פירט צו אַ פאַרקלענערן אין די קאַנסאַנטריישאַן פון ייאַנז אין די בלוט, וואָס איז צו היפּאָנאַטרעמיאַ.
פּראָ עצות: פֿאַר ביגינערז, טאָן ניט וואַרטן ביז מאַראַטאַן טאָג צו פּרובירן די דזשעלז. צו קאָנטראָלירן דעם גוף ס אָפּרוף צו אַ ספּעציעל געל, צו אַנטוויקלען קאָמפּלעקס אַקשאַנז, פּראַקטיסיז און פֿאַרבעסערן טויגיקייט, עס איז רעקאַמענדיד צו פּרובירן אין שטייַגן צו נאָכמאַכן די פּראָצעס פון פאַרמעסט.
אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס
ענדעראַנס אַנטוויקלונג איז די הויפּט אַרבעט אין לאַנג-ווייַטקייט טריינינג. לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק איז זייער פאַל ווען פּערסאַוויראַנס און פּערסאַוויראַנס פירט צו רעקאָרדירן רעזולטאַטן. די ענדעראַנס אַנטוויקלונג אין אַן אַטלעט איז צעטיילט אין דריי סטאַגעס.
ענדעראַנס איז אויך טריינד דורך ספּעציעל אַלגעמיין גשמיות עקסערסייזיז.
סטאַמינאַ אַנטוויקלונג טעכניק
ווי געשריבן אויבן, ענדעראַנס איז טריינד אין סטאַגעס, און יעדער בינע האט זייַן אייגן גאַנג פון טריינינג:
1. די אַנטוויקלונג פון אַלגעמיין פליסנדיק ענדעראַנס כולל:
- לאנג טריינינג סעשאַנז מיט אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין צייט (פֿון 1 שעה צו 3, מיט אַ אַדישאַן פון אַ האַלב שעה);
- ינטערוואַל פליסנדיק מיט אַ שאַרף ענדערונג אין גיכקייַט פון פּאַמעלעך צו שנעל;
- אנדערע ספּאָרט מיט מאַקסימום מאָביליטי (קראָסספיט, ווייטליפטינג);
2. אַנטוויקלונג פון ספּעציעל ענדעראַנס:
- הויך-גיכקייַט דזשאַגינג אַרויף צו 1 שעה אויף פּראָסט טעריין;
- טיף טריינינג אויף לאַנג סטרעטשיז;
- פליסנדיק מיט קאַמפּלאַקיישאַנז (ופילל אָדער קעגן דעם ווינט);
- טיימד פליסנדיק אויף ניט-ספּעשאַלייזד ייבערפלאַך;
- קליין קאַמפּאַטישאַנז;
3. פֿאַרבעסערן גיכקייַט ענדעראַנס:
- מעהאַלעך אויף קורץ און מיטל ראַנז אין הויך דאָוסידזשיז;
- פליסנדיק מיט מניעות אין גרויס נומערן;
- שטאַרקייט עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען פוס מאַסאַלז;
- פליסנדיק עקסערסייזיז פֿאַר גיכקייַט;
- אָנטייל אין ספּרינט קאַמפּאַטישאַנז;
ויסגעצייכנט גשמיות פאָרעם, ענדעראַנס און שטאַט פון גייַסטיק שטימונג זענען די הויפּט סיבות פֿאַר נצחון.
עצות פון אַטלעטעס
פאַכמאַן אַטליץ טאָן ניט דערגרייכן די שפּיץ רעכט אַוועק. זיי אויך גיין דורך בלוט, שווייס, טרערן און די כאַרדשיפּס פון אַן אַטלעטיק לעבן. און בעשאַס די אַנטוויקלונג פון זייער פּראַפעשאַנאַליזאַם, זיי האָבן אַ ינוואַליאַבאַל דערפאַרונג.
זיי ברענגען זייער הערות צו די מאסע און שטעלן פּשוט עצות פֿאַר ביגינערז:
- באַלוינונג זיך נאָך יעדער ווערקאַוט אין וואָס איר זיך פילן אַז איר האָט געגעבן אַלע 200%, פֿאַר בייַשפּיל, מייַכל זיך מיט עטלעכע גודיז אָדער קויפן זיך אַ נייַע זאַך;
- שטענדיק מאָטיווירן זיך. ניצן אַלע סאָרץ פון וועגן צו מאָטיווירן, צי עס איז מוזיק אָדער מאָוטאַוויישאַנאַל רייד. אָבער, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, געדענקען אַז מאָוטאַוויישאַן זאָל שטענדיק זיין אין דיין קאָפּ און האַרץ;
- קויפן בלויז באַקוועם שיכלעך אָדער קליידער. עס קען נישט שטאָף צי עס איז אַ סאָרט אָדער אַ כינעזיש שווינדל, איר זאָל זיין באַקוועם. מאָניטאָר דיין טרייסט בשעת עקסערסייזינג.
- די צען פּראָצענט הערשן. קיינמאָל פאַרגרעסערן דיין מאַסע מיט מער ווי 10% ווי אין דיין לעצטע ווערקאַוט. אַנדערש, עס קען נישט בלויז פירן צו גאָרנישט, אָבער אויך באַשעדיקן.
וואָס איז אַ "וואַנט" און ווי צו גרייטן זיך פֿאַר אים
צו לייגן עס פשוט, אָן אַריינפיר אין אַבסטרוז ווערטער, אַ מעראַטאַן "וואַנט" איז אַ געפיל פון עקסטרעם מידקייַט, אין וואָס אפילו די מאַרך ווערט מיד, דערמיט דיסאָריענטינג אַ מענטש. אַזאַ אַ דיסאָרדער יוזשאַוואַלי ערייזאַז פֿאַר אַ סטייער אויף די לעצטע קילאָמעטערס.
אָבער טאָן ניט טראַכטן אַז די "וואַנט" שטענדיק קאַטשאַז די אַטלעט, אָדער אַז עס איז אוממעגלעך צו באַקומען עס.
די געפיל פון די אָנסעט פון דער "וואַנט" איז באגלייט דורך אַ פאַרקלענערן אין פליסנדיק גיכקייַט און אַ געפיל פון יגזאָסטשאַן פון דעם גוף. דאָס איז ווייַל די מאַרך איז דיפישאַנטלי אין גלייקאַדזשין בשעת פליסנדיק, און וויסן זיין וויכטיקייט, עס נעמט די לעצטע גלייקאַדזשין סטאָרז פֿון די מאַסאַלז פון דעם גוף. דער פּראָצעס פירט צו אַ גאַנץ וויקאַנינג פון דעם גוף. אין פראָנט פון אַ מענטש, אַלץ ווערט בלערד און האַזי. און איצט, ווען דער וויל צו געווינען איז געשטארבן, דער מענטש סטאַפּס.
צו ויסמיידן אַזאַ באַגעגעניש מיט די "וואַנט", אַ ריכטיק טריינינג פּראָצעס און אַ געזונט-קאַנסטראַקטאַד פאַרמעסט סטראַטעגיע זענען פארלאנגט. אין טריינינג, דעם בוילז אַראָפּ צו דער אַנטוויקלונג פון די מאַקסימום מאַקסימום גיכקייַט, און אין קאַמפּאַטישאַנז עס איז אַ סייקאַלאַדזשיקאַל געראַנגל, און דאַנק צו די פארדינט גיכקייַט, די "וואַנט" קענען זיין פּושט צוריק צו 42 קילאָמעטערס. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו בויען אַ באַרדאַסדיק ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ צו אָנקלייַבן שטאַרקייט פֿאַר די לעצטע קילאָמעטערס.
טשאָאָסינג שיכלעך און ויסריכט פֿאַר לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק
- סניקערז... די שוכוואַרג וואָס דיסטאַנסע ראַנערז נוצן פֿאַר לאַנג ראַנז זענען גערופֿן "מאַראַטהאָנס". אַזאַ שיכלעך זענען באשאפן ניצן ספּעציעל מאָדערן טעקנאַלאַדזשיז וואָס צושטעלן טרייסט צו די פֿיס איבער די ראַסע. די גומעשיך זענען געמאכט פון די לייטאַסט מאַטעריאַלס מיט די פיינאַסט מעגלעך פּיאַטע. זיי האָבן כּמעט קיין קאַפּ צווישן פינגער פונ פוס און פּיאַטע און זענען פלעקסאַבאַל. אָבער ווען טשוזינג אַ פּאַסיק מאָדעל, ניט בלויז די סיבות זענען גענומען אין חשבון. באַטראַכטן די ביאָמעטשאַניקס פון די פוס און די וואָג פון די לויפער.
- אַוטערווער. עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן ה-שירץ און קורצע הייזלעך געמאכט פון סינטעטיש מאַטעריאַל ווי אַוטערווער, ווייַל נאַטירלעך מאַטעריאַל ווערט נאַס און שווער בעשאַס דזשאַגינג. ה-שירץ און קורצע הייזלעך דעוועלאָפּעד ניצן DRI FIT KNIT טעכנאָלאָגיע זענען פאָלקס. זיי זענען געמאכט פון הינטער-פייַן שטאָף וואָס גיט ילאַסטיסאַטי און קאָאָלינג.
- זאקען. קאַמפּרעשאַן סאַקס זענען אָפט געניצט דורך פּראָפעססיאָנאַלס. אין אַדישאַן צו טרייסט, זיי צושטעלן ימפּרוווד בלוט סערקיאַליישאַן און טאָן די פוס מאַסאַלז.
געהעריק דערנערונג און טעגלעך רוטין
סטייער ס דערנערונג זאָל זיין ווי סאַטשערייטאַד מיט נוציק סאַבסטאַנסיז און קאַרבאָוכיידרייץ ווי מעגלעך, וואָס וועט ריפּלעניש די ענערגיע רעסורסן פאַרפאַלן בעשאַס טריינינג.
צו פּלאָמבירן דעם גוף מיט אַלע די סאַבסטאַנסיז פֿאַר קאַנסאַמשאַן אין טריינינג, פֿאַר ענדעראַנס, די דיעטע זאָל אַנטהאַלטן: טוווע, טוווע (דער הויפּט רייַז), פירות, פיברע, מילכיק פּראָדוקטן, לעגיומז. אין אַדישאַן צו אָרגאַניק פּראָדוקטן, עס איז שטענדיק אַ פּלאַץ פֿאַר נוצן פון ספּאָרט דערנערונג אין די דיעטע פון די סטייער. דער הויפּט שייקס זענען אָנגעפילט מיט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין שייקס.
דער לויפער דאַרף באַקומען ווי פיל ענערגיע און נוטריאַנץ ווי אַ טאָג. און דאָ עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די קאַלאָריע אינהאַלט. מיט אַ געוואקסן ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ, די אַטלעט וועט אָנהייבן צו געווינען פעט מאַסע, וואָס וועט אַרייַנמישנ זיך מיט אים אין טריינינג און מאַסע אים אין קאַמפּאַטישאַנז. און מיט אַ דוחק, איר קענען ביסלעכווייַז פאַרלירן שטאַרקייט און דיין ענדעראַנס.
טעגלעך רעזשים אַ לויפער וואָס פּריפּערז פֿאַר אַ מעראַטאַן איז צעטיילט אין מנוחה, ווערקאַוץ און מילז.
דער אַטלעט זאָל עסן פראַקשאַנאַלי, אין קליין פּאָרשאַנז, 5-6 מאל אַ טאָג. די מעאַלס זענען צעטיילט אין יקערדיק: פרישטיק, לאָנטש, מיטאָג; און סנאַקס אין צווישן.
שטעלונג איז איינער פון די מערסט וויכטיק אַספּעקץ
עס זענען פילע סיבות וואָס ווירקן די ינער שטימונג פון אַ סטייער. ווען פּריפּערינג פֿאַר אַ מעראַטאַן, דער געדאַנק “קען איך טאָן דאָס?” קומט צו גייַסט, זייער אָפט די פּסיכיק גיט אין, און ווייל דערשראָקן פון שוועריקייטן, אַ מענטש לאָסעס מאָוטאַוויישאַן. עס איז זייער וויכטיק צו זיין גרייט פֿאַר דעם.
דער מענטש זאָל זיין גרייט צו זיין אייגענע שטייענדיקע מאַנטראַ אָדער תפילה.
“איך בין שטאַרק, איך קען. איך וועל דערגרייכן מיין ציל. איך האָב שווער טריינד און איצט בין איך גרייט ”- עפּעס ווי דאָס. אין אַדישאַן צו אַלע די ינקעראַדזשינג סיבות, אַ מענטש מוזן געפֿינען מאָוטאַוויישאַן אין זיך און קענען אָנצינדן זיך.
מוזיק
עס זענען קאַנפליקטינג מיינונגען וועגן די בענעפיץ פון מוזיק בשעת פליסנדיק. דאָס איז אַ יחיד ברירה פֿאַר יעדער מענטש. מוזיק אויף די גיין האט ביידע אַדוואַנטידזשיז:
- דיסטראַקץ פון מידקייַט;
- מאָוטאַווייץ;
- דיסטראַקץ פון פונדרויסנדיק סטימיאַליי;
און מינוסעס:
- אָנווער פון קאָמוניקאַציע מיט דעם גוף;
- הילעל פון די נאַטירלעך ריטם;
- אָנווער פון פֿאַרבינדונג מיט די אַרומיק פּלאַץ;
דעריבער, מוזיק איז אַ ריין יחיד ברירה ווייַל די מיינאַסיז און פּלאַסיז זענען סויסער.
מיר לויפן ווו מיר ווי
פליסנדיק זאָל ברענגען ניט בלויז גשמיות מידקייַט, אָבער אויך עסטעטיש פאַרגעניגן. איר קענען פילן דאָס בשעת איר לויפן אין אָנגענעם ערטער. עס דעפּענדס אויף די טיפּ פון אַטלעט. עס זענען אַטליץ וואָס ווי צו לויפן אין שטיל ערטער, אַליין מיט נאַטור - פּאַרקס, פאָראַס, פּלאַנטינגז.
עס זענען אויך אַ טיפּ פון אַטליץ וואָס נאָר ליבע צו לויפן ווו עס איז דוירעסדיק באַוועגונג - רעזידענטשאַל געביטן, מאַסיפס, די שטאָט צענטער. דורך דעם וועג, עס איז גאָרנישט מאָדנע אין דעם, פילע באַשטימען זייער מידקייַט צו מענטשן און געשעענישן וואָס קענען זיין באמערקט אין אַזאַ ערטער.
צוגרייטונג פּראָגראַם פֿאַר מאַראַטהאָן און האַלב מאַראַטהאָן
די מערסט נאָרמאַל פּראָגראַם פֿאַר מעראַטאַן צוגרייטונג איז 16 וואָכן לאַנג. אָבער איר דאַרפֿן צו געדענקען אַז גאָרנישט זאָל דיסטראַקט איר פון די טריינינג פּראָצעס בעשאַס די 4 חדשים. אַקקאָרדינגלי, דער צוגרייטונג פֿאַר די מינסק האַלב מאַראַטהאָן וועט נעמען 10 וואָכן. בייסיקלי, עס טורנס אויס 4 ווערקאַוץ פּער וואָך, וואָס זאָל זיין צעבראכן דורך איין טאָג ברעכן צווישן זיך.
- ערשטע וואָך - 3 ווערקאַוץ פּער וואָך פֿאַר 5 און איינער 8 קילאמעטער;
- צווייטע וואָך - איין ווערקאַוט 5, צוויי ווערקאַוץ פון 6.5 און איינער 8 קילאמעטער;
- דריטע וואָך - 3 ווערקאַוץ 6,5 קילאמעטער יעדער און 9,5 קילאמעטער;
- פערטע וואָך - 3 ווערקאַוץ פון 6.5 און 13 קילאמעטער;
- פינפט וואָך (וואָך פון מאַסע רעדוקציע) - 3 ווערקאַוץ פון 5 און איין 9.5 קילאמעטער, די וואָך איר זאָל צולייגן אַ קליין פאַרמעסט מיט אַ ווייַטקייט פון 10 קילאמעטער;
- זעקסט וואָך - דער ערשטער ווערקאַוט איז 6.5, די רגע איז 8, די דריט איז 6.5 און דער פערט איז 14.5 קילאמעטער;
- זיבעט וואָך - דער ערשטער צוויי ווערקאַוץ פון 8, די דריט - 6.5, דער פערט - 16 קילאמעטער;
- אַכט וואָך - ערשטער - 8, רגע - 9.5, דריט - 6.5, פערט - 19 קילאמעטער;
- ניינטער וואָך - ערשטער - 8, רגע - 9.5, דריט - 8, פערט - 21 קילאמעטער;
- צענט וואָך (וואָך פון רידוסט מאַסע) - 3 ווערקאַוץ 6.5 יעדער און דער פערט - 16 קילאמעטער; + האַלב מאַראַטאַן פאַרמעסט;
האַלב מאַראַטהאָן איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון דער צוגרייטונג פֿאַר אַ מעראַטאַן, עס קען נישט זיין רולד אויס!
- עלף וואָך - דער ערשטער צוויי ווערקאַוץ - 9.5, די דריט - 8, דער פערט - 22.5 קילאמעטער;
- צוועלפט וואָך - ריפּיץ די לאָודז פון די עלפט, אָבער די לעצט לויפן פון די וואָך זאָל זיין 26 קילאמעטער;
- דרײַצנטע וואָך - ערשטער - 9.5, רגע - 11, דריט - 9.5, פערט - 29 קילאמעטער;
- פערצנטע וואָך - דער ערשטער - 9.5, די רגע - 13, די דריט - 9.5, דער פערט - 32 קילאמעטער;
- פופצנטע וואך - ערשטער - 6.5, רגע - 8, דריט - 6.5, פערט - 21 קילאמעטער;
- זעכצנטע וואך - ערשטער - 5, רגע - 6.5, דריט - 5, פערט - 16 קילאמעטער.
געדענקט צו וואַרעם אַרויף און אויסשטרעקן ונ דורך איידער יעדער לויפן צו ויסמיידן זיך סטריינד אָדער ינדזשערד.
פֿאַר פילע אַטליץ וואָס האָבן באַקומען די מאַראַטאַן ווייַטקייט, פליסנדיק איז נישט אַן גרינג פערדל, דאָס איז שוין אַ מידע וואָס איז געווארן אַ טייל פון לעבן. דעריבער, גאָרנישט כאַפּאַנז גלייך, עס זאָל ווערן אַ וועג פון לעבן, און אַלץ וועט אַרבעט.
