געניטונג קלאַסטערז איז אַ בינטל פון צוויי קאַנסיסטאַנטלי דורכגעקאָכט עקסערסייזיז וואָס זענען באַוווסט אין קראָסספיט: נעמען אַ באַרבעלל צו די קאַסטן (אין קיין וועג וואָס איז באַקוועם פֿאַר איר) און טרושערז (וואַרפן מיט אַ באַרבעלל). נאָך יעדער אַרויסוואַרף, די באַר איז געשטעלט אויף די שטאָק און מיר אָנהייבן די ווייַטער יבערכאַזערונג פֿון דער אָריגינעל שטעלע. בעשאַס די געניטונג, די קנויל פּראַקטאַקלי אַרבעט די מוסקל גרופּעס פון אונדזער גוף: האַמסטרינגס, קוואַדריסעפּס, דעלטאַס, ספּינאַל עקסטענסאָרס, טראַפּעזיומס און אַבס. צוליב דעם, עס קראָסיטפיט גוואַלדיק פּאָפּולאַריטעט.
הייַנט מיר וועלן קוקן אויף די פאלגענדע אַספּעקץ פון די קנויל געניטונג:
- געניטונג טעכניק;
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט אַ קנויל געניטונג.
געניטונג טעכניק
א קנויל געניטונג באשטייט פון אַ סיקוואַנס פון באַרבעלל ליפץ און טראַסטערז. די חילוק איז אַז נאָך מיר האָבן געמאכט די טראַסטער און די באַר איז פארשפארט אין אַוצטרעטשט געווער, מיר צוריק די באַר צו די שטאָק און איבערחזרן די גאנצע באַוועגונג פון די אָנהייב. אין דעם פאַל, די געניטונג קענען ווערן געטאן "אין ביטינג" (גלייך סטאַרטינג אַ נייַ יבערכאַזערונג), אָדער איר קענען פאַרריכטן די באַרבעלל אויף די שטאָק ביז די ינערשאַ גאָר סטאַפּס - קלייַבן די אָפּציע אין וואָס איר קענען אַרבעטן ווי טעקניקלי און ינטענסיוולי ווי מעגלעך. די געניטונג קנויל איז געטאן ווי גייט:
- שטעלן די באַר אין פראָנט פון איר מיט די באַר ווי נאָענט צו דיין שין ווי מעגלעך.
- בעכעסקעם דיין צוריק גלייך און ויסאָטעמען, הייבן די באַרבעלל פון די שטאָק און הייבן די באַרבעל צו דיין קאַסטן אין קיין שטעלע באַקוועם פֿאַר איר (זיצן, האַלב-סקוואַטינג אָדער שטייענדיק). די באַר זאָל זיין פּאַזישאַנד אויף די פראָנט דעלטאַס און אויבערשטער פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
- אָנהייב טהרושערז - אין דער זעלביקער צייט, סטאַרטינג אַרויף מיט אַ באַרבעלל ווי אין פראָנט סקוואַץ און טאָן באַרבעלל שווונג, אַרייַנגערעכנט די דעלטאָידס אין דער אַרבעט. שלאָס די באַרבעלל אויף גלייַך געווער.
- סלאָוד אַראָפּ די באַר אַראָפּ, די באַוועגונג זאָל זיין קאַנטראָולד. ערשטער, מיר נידעריקער עס צו די קאַסטן, און מיר לייגן עס אויף די שטאָק און האַלטן די צוריק גלייַך.
- טאָן אן אנדער רעפּ. אויב איר טאָן קראָסספיט און דיין אַרבעט איז צו דורכפירן אַ געניטונג אָדער אַ קאָמפּלעקס אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט, דורכפירן אַ קנויל געניטונג "אין אָפּשפּרונג" אָן אַ פּויזע אין די דנאָ פונט.
קאַמפּלעקסאַז
| KALSU | דורכפירן 5 בערפּעעס אין איין מינוט און מאַקסימום נומער פון באַרבעלל קנויל. |
| לאַוויער | דורכפירן 5 באַרבעלל קלאַסטערז, 15 כאַנגגינג פוס רייזאַז און אַ 150 ם האַנטעל פאַרם גיין. גאַנץ 5 ראָונדס. |
| קאַמיש | לויפן 800 ם, 15 בערפּעעס און 9 באַרבעלל קלאַסטערז. גאַנץ 4 ראָונדס. |
