ניט אַלע ספּאָרטזאַל גייערז דערגרייכן רעזולטאַטן אין דער זעלביקער קורס. די ינדאַקייטערז זענען ינפלואַנסט דורך פילע סיבות: טויגן און רעגולער דערנערונג, יחיד קעראַקטעריסטיקס פון אָפּזוך, רעזשים, שלאָפן און טריינינג. וואָס אויב, אפילו מיט אַ בישליימעס מאַטשט רעזשים, די פּראָגרעס אין גיינינג מוסקל מאַסע, שטאַרקייט און פונקטיאָנאַליטי איז מינימאַל אָדער ניטאָ?
אַטליץ מיט אַזאַ אַ פּראָבלעם זענען גערופֿן עקטאָמאָרפס אָדער מענטשן מיט אַ אַסטעניק גוף טיפּ. סימפּלי שטעלן, זיי זענען פשוט נישט דזשאַנעטיקלי דיזיינד פֿאַר שטאַרקייט ספּאָרט - דאָס איז דער נאַטור באפוילן. אַקקאָרדינגלי, דער רעזולטאַט פון טריינינג איז ארויסגעוויזן אין זיי פיל וויקער און סלאָוער. אָבער טאָן ניט פאַרצווייפלונג - אַ ספּעציעל טריינינג פּראָגראַם פֿאַר עקטאָמאָרף, קאַמביינד מיט געהעריק דערנערונג, וועט העלפֿן איר דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.
וואָס איז אַן עקטאָמאָרף?
Ectomorph איז אַ מענטש דזשאַנעטיקלי פּראָנע צו אַ דאַר גוף.
עס איז אַנדערש פון אנדערע גוף טייפּס (מעסאָמאָרפס און ענדאָמאָרפס) דורך אַ אַקסעלערייטיד מאַטאַבאַליזאַם, וואָס איז כּמעט נישט אַ סובקוטאַנעאָוס פעט שיכטע. Ectomorphs זענען אָפט הויך, מיט לאַנג לעגס און געווער. די מאַסאַלז פון עקטאָמאָרפס זענען נישט זייער פּראָנע צו היפּערטראָפי, אָבער זיי אַדאַפּט געזונט צו הויך-ינטענסיטי עראָוביק ענדעראַנס אַרבעט.
גשמיות פֿעיִקייטן
זיין גוף אַרבעט ווי אַ הרובע - "ברענט" אַלע די קאַנסומד קאַלאָריעס. דאַנק צו דעם, ער קענען לייכט האָבן אַ אַבסיד 365 טעג אַ יאָר אָן קיין ספּעציעלע דייאַטערי ריסטריקשאַנז. דאָס האט ביידע דיסאַדוואַנטידזשיז און אַדוואַנטידזשיז.
קאָנס פון עקטאָמאָרפיק גוף סטרוקטור
צו באַקומען מוסקל מאַסע, אַ עקטאָמאָרף דאַרף אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס. אויב אַן ענדאָמאָרף דאַרף אַ רעשט פון 10% פון די קאַלאָריע אינהאַלט פון די טעגלעך קלאַל (די נומער פון קאַלאָריעס אַז אַ באַזונדער מענטש ספּענדז פּער טאָג), פֿאַר אַ עקטאָמאָרף עס איז בייַ מינדסטער 20%. און מיר טאָן ניט רעדן וועגן "ליידיק" קאַלאָריעס פון שנעל עסנוואַרג, סוויץ און סאָדאַס. צו געווינען הויך-קוואַליטעט מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו עסן אַקאָרדינגלי - עס זאָל ניט זיין מער ווי 10-20% אָפּפאַל עסנוואַרג אין די דיעטע. די יקער זאָל זיין כייַע פּראָטעינס, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און אַנסאַטשערייטיד פאַץ.
בענעפיץ פון עקטאָמאָרף
אַדלי גענוג, עקטאָמאָרפס מאַכן זייער בוילעט טויגיקייט מאָדעלס און באָדיבוילדערס. פֿאַר מאַכטליפטינג און קראָסספיט, דעם גוף טיפּ איז ווייניקער סוטאַד, כאָטש אין פיר עפּעס קענען פּאַסירן.
רעכט צו דער הויך מעטאַבאַליק קורס, עקטאָמאָרפס איז פיל גרינגער צו באַקומען באַפרייַען פון סובקוטאַנעאָוס פעט. זיי קענען האַלטן אַ לעפיערעך טרוקן און רעליעף פאָרעם אָן פיל מי די גאנצע יאָר. אין דערצו, עקטאָמאָרפס האָבן אַ פערלי שמאָל סקעלעט. אין קאָמבינאַציע מיט כייפּערטראָפיד מאַסאַלז, דאָס גיט ויסגעצייכנט פּראַפּאָרשאַנז: ברייט פּילקע-שייפּט פּלייצעס און וואַלומאַנאַס קוואַדראַסעפּס מיט אַ שמאָל טאַליע, קייַלעכיק ביסעפּס קעגן אַ הינטערגרונט פון דין ריסץ.
עס זענען אויך אנדערע פּלאַסיז. די לעפיערעך נידעריק גוף וואָג און נידעריק פּראָצענט פון סובקוטאַנעאָוס פעט טאָן ניט אָווערלאָאַד די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. עקטאָמאָרפס זענען די מינדסטער פּראָנע צו חולאתן אַזאַ ווי כייפּערטענשאַן און ערידמיאַ.
פֿעיִקייטן פון טריינינג און דיעטע
א ספּעציעל פיגור ריקווייערז אַ ספּעציעל צוגאַנג אין די טריינינג פּראָצעס און אין דער זאַץ פון די דיעטע. א געזונט-דיזיינד עקטאָמאָרף טריינינג פּראָגראַם איז ניט אַלע וואָס איז דארף צו באַקומען די געבעטן רעזולטאַט. געהעריק דערנערונג פֿאַר דעם גוף טיפּ איז פון העכסט וויכטיקייט.
די דיעטע
דער אַרויסגעבן פון דערנערונג פֿאַר עקטאָמאָרפס איז גאָר וויכטיק - אָן אַ נאָרמאַל דיעטע און געזונט עסנוואַרג, קיין ווערקאַוט וועט העלפן.
מעאַלס זאָל זיין באַלאַנסט, מילז זאָל זיין לפּחות 4-5. אַלץ דאָ איז גאַנץ פּשוט - עס איז נישט פיל חילוק ווי פילע מאָל אַ טאָג איר עסן, אָבער עס איז גאַנץ שווער צו עסן אַלע די סומע פון עסנוואַרג אין 2-3 מאל. עס קען אויך אויסשטרעקן די מאָגן.
מיסקאַנסעפּשאַנז וועגן דערנערונג
עס איז אַ מיינונג אַז עקטאָמאָרפס קענען עסן עפּעס זיי וועלן. ווי, די הויפּט זאַך איז צו עסן די רעכט סומע פון קאַלאָריעס, עס וועט זיין וווּקס.
דאָס איז אַ גרויס מיסקאַנסעפּשאַן פֿאַר עטלעכע סיבות:
- ערשטער, איר קענען נישט באַקומען דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק פון סוויץ און פעסט פוד און נישט באַקומען געזונט פּראָבלעמס.
- צווייטנס, אַזאַ אַ דיעטע וועט פּאַמעלעך אַראָפּ דיין מאַטאַבאַליזאַם און איר וועט געווינען וידעפדיק פעט. אין דעם פאַל, עס קען זיין קיין קשיא פון קיין מאַסאַלז: מאַסאַלז טאָן ניט וואַקסן פון פעט און צוקער, זיי דאַרפֿן פּראָטעין וואָס איז כּמעט ניטאָ אין אַזאַ פּראָדוקטן.
- טהירדלי, אין די צייט, די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך וועט אָנהייבן צו אָפּוואַרפן אָפּפאַל עסנוואַרג. וועט וועלן צו עסן נאָרמאַל געזונט עסנוואַרג. אָבער זינט איר זענט געוויינט צו סטאַפינג אַלץ אין זיך, די געהעריק דערנערונג קען נישט פאַרשאַפן אַ פּלאַץ פון אַפּעטיט, און איר וועט עסן מאַקסימום פון 2 מאל אַ טאָג. דאָס וועט מאַכן איר אפילו טינער ווי איידער טריינינג.
אויב אויף איין טאָג איר האָבן קאַלעקטאַד דיין קלאַל פון אַזאַ עסנוואַרג - עס ס אָוקיי. אָבער איר קענען נישט עסן אַלע די צייט.
© bit24 - stock.adobe.com
פאַרשפּרייטונג פון BJU אין די דיעטע
דאָס קען נישט מיינען אַז עקטאָמאָרפס זאָל אַדכיר צו די שטרענגסטע דיעטע וואָס וועט זיין 100% געזונט פודז. אויף די פאַרקערט, אַ קליין סומע פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע וועט באשטימט נישט שאַטן זיי. פֿאַר בייַשפּיל, רעכט נאָך טריינינג.
עס זאָל זיין אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע, לפּחות 5 ג פּער 1 קג גוף וואָג... אויב די מאַסע טוט נישט וואַקסן, לייגן ביסלעכווייַז 0.5 ג קאַרבאָוכיידרייט פּער 1 קג גוף וואָג און מאָניטאָר די ענדערונגען. מיט פּראָטעין, אַלץ איז גרינגער: קאַנסיסטאַנטלי עסן 2 ג פּראָטעין פּער 1 קג גוף וואָג. דאָס איז גענוג פֿאַר די אָפּזוך און וווּקס פון מוסקל מאַסע. עסן וועגן 1 ג פעט פּער 1 קג גוף וואָג - דאָס וועט פאַרגרעסערן די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק און וועט פאַרנוצן גענוג "ברענוואַרג" פֿאַר די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די כאָרמאָונאַל סיסטעם.
פעאַטורעד פּראָדוקץ
פון די מערסט דיזייראַבאַל פּראָדוקטן פֿאַר קאַנסאַמשאַן:
- פּראָטעינס: הינדל, טערקיי, עגגס, ווייַס און רויט פיש, רינדערנס, כאַזער, הייַזקע קעז און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן, וויי פּראָטעין;
- פאַץ: פיש ייל, פלאַקסיד ייל, אַוואַקאַדאָוז, ניסלעך;
- קאַרבאָוכיידרייץ: האָבערגריץ, דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען, רייַז, באַקוויט, פּערל גערשטן, וועדזשטאַבאַלז, פירות.
פרישטיק און פאַר-ווערקאַוט מילז (1.5-2 שעה איידער ווערקאַוט) זענען ספּעציעל וויכטיק. זיי דאַרפֿן צו זיין רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ צו ענערדזשייז דעם גוף פֿאַר פרוכטיק אַרבעט. נאָך טריינינג, עס איז קעדייַיק צו נעמען אַ גאַינער אָדער וויי פּראָטעין מיט אַ קליין סומע (וועגן 50 ג) פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. פּראָטעין איז אויך רעקאַמענדיד צו קאַנסומד צווישן מילז צו האַלטן קעסיידערדיק פּראָטעין סינטעז אין דעם גוף.
איידער שלאָפנדיק, עס איז רעקאַמענדיד צו טרינקען קאַסעין (אַ פּראָטעין פון לאַנג אַבזאָרפּשאַן) אָדער עסן 250-300 ג פון הייַזקע קעז צו באַשיצן זיך פון קאַטאַבאָליסם בעשאַס די גאנצע נאַכט ס שלאָף. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו פאַרנוצן גענוג פיברע פֿאַר נאָרמאַל אַבזאָרפּשאַן פון עסנוואַרג, און קיין פראבלעמען מיט די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך וועט בייפּאַס איר.
וואָרקאָוץ
די הויפט אָרט אין די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גיינינג מאַסע פֿאַר די עקטאָמאָרף איז געגעבן צו יקערדיק עקסערסייזיז. האַלטן ייסאַלייטאַד מווומאַנץ צו אַ מינימום, ווייַל זיי זענען נישט ווי עפעקטיוו און אַרייַנציען בלויז איין מוסקל גרופּע. קאַרדיאָו זאָל זיין רולד גאָר, סייַדן איר האָבן געזונט ינדאַקיישאַנז פֿאַר אים.
דריי ווערקאַוץ פּער וואָך וועט זיין מער ווי גענוג, און עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט צוויי אין אַלגעמיין - אין דער ערשטער ווערקאַוט, די גאנצע שפּיץ איז לאָודיד, און אין די רגע, די דנאָ איז לאָודיד. ווערקאַוץ זאָל זיין טיף, אָבער קורץ - ניט מער ווי 1 שעה, מאַקסימום - 1.5.
פּרוּווט קעסיידער פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט ינדאַקייטערז. די שטארקער איר זענט, די מער וווּקס פּאָטענציעל דיין מאַסאַלז האָבן. דעריבער, עקסערסייזיז אַזאַ ווי באַנק פּרעס, דעדליפט און באַרבעלל סקוואַץ קענען ניט זיין איגנאָרירט. ווען איר פּראָגרעס אין די עקסערסייזיז, איר וועט אַוואַדע ווערן שטארקער און ביגער מיט די צייט. אָבער אין קיין פאַל פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג צו די שאָדן פון די טעכניק.
און ווען איר געווינען די נייטיק יסוד פון מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט און וויזשוואַלי קוק מער ווי אַ מעסאָמאָרף, איר קענען סלאָולי לייגן קאַרדיאָו מאַסע און ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז פֿאַר די היגע לערנען פון עטלעכע מוסקל גרופּעס.
טראַינינג מגילה פֿאַר מענטשן
אָן שטאַרקייט טריינינג, מוסקל וווּקס וועט נישט זיין זיכער, דער גוף האט קיין בייאַלאַדזשיקאַל נויט פֿאַר דעם. פארוואס פאַרברענגען רעסורסן צו ומקערן מיקראָטראַומאַס אין מאַסאַלז, אויב איר קענען שטעלן זיי אין פעט געוועב און לאָזן זיי אין רעזערוו?
וואָרקאָוט אין די ספּאָרטזאַל
די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ עקטאָמאָרף צוויי טעג אַ וואָך איז ווי גייט:
| מאנטיק (אויבערשטער גוף) | ||
| באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 4x12,10,8,6 |  |
| שיפּוע האַנטעל דרוק | 3x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פּול-אַפּס מיט ברייט גריפּ | 4x10-15 |  |
| בענט-איבער באַרבעלל רודערן | 4x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| אַרמי פּרעס | 4x10-12 |  |
| טוויסטינג אויף די באַנק | 3x12-15 |  |
| דאָנערשטיק (נידעריקער גוף) | ||
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x12,10,8,6 |  © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 3x10-12 |  |
| דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס | 4x10-12 |  |
| באַרבעלל אַקסל לונגעס | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ווייטיד קאַלב רייזאַז | 4x15 |  |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז אויף די באַר | 3x10-15 |  |
דער פּראָגראַם פֿאַר עקטאָמאָרף טריינינג איז גאנץ פֿאַר אָנהייבער אַטליץ. דער גאנצער טריינינג פּראָצעס איז געבויט אַרום יקערדיק מווומאַנץ.
פֿאַר אַטליץ מיט יקערדיק טריינינג, אַ דריי-טאָג שפּאַלטן איז דער בעסטער אָפּציע:
| מאנטיק (קאַסטן + פּלייצעס + טריסעפּס) | ||
| באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 4x12,10,8,6 | |
| דרוק סמיט אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x10 |  © אָדואַ בילדער - stock.adobe.com |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 3x10-15 |  |
| באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ | 3x10 |  |
| אַרנאָלד דרוק | 4x12 |  |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס) | ||
| דעדליפט | 4x12,10,8,6 |  |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 | |
| איין-האַנדעד האַנטעל רודערן | 3x10 |  |
| האָריזאָנטאַל בלאָק ציען | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס | 4x10-12 |  |
| פרייטאג (לעגס + אַבס) | ||
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x12,10,8,6 | © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 3x10-12 | |
| רומעניש האַנטעל דעדליפט | 4x10-12 |  |
| האַנטעל לונגעס | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| קאַלב רייזאַז אין די סימיאַלייטער | 4x15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| טוויסטינג אין די סימיאַלייטער | 3x12-15 |  |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די באַנק | 3x10-15 |  |
דאָ, די ברייקדאַון דורך טאָג פון די וואָך איז דורך סינערגיסטיק מאַסאַלז, פֿאַר בייַשפּיל, טריסעפּס אַרבעט אין אַלע קאַסטן פּרעסיז, און ביסעפּס אַרבעט אין צוריק ראָוז. שווער יקערדיק מווומאַנץ וועט זיין גענוג צו ויסמעקן די קליין מוסקל גרופּעס, אַזוי אַז די ינסאַליישאַן איז נישט דארף אין דעם בינע.
קלאסן אין שטוב
דו זאלסט נישט דיסקערידזשד אויב איר זענט אַ עקטאָמאָרף און טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל. איר קענט גיין צו ספּאָרט און פֿאַרבעסערן דיין גשמיות טויגיקייט אָן פאַרלאָזן דיין היים. א מינימאַל גאַנג פון עקוויפּמענט (פּריפאַבריקייטיד דומבבעללס און האָריזאָנטאַל באַר) און פאַרלאַנג איז גענוג.
דער פּרינציפּ פון טריינינג וועט זיין די זעלבע - עס איז קיין חילוק צו די מאַסאַלז צי איר אַרבעט זיי אין שטוב אָדער אין אַ טויגיקייט קלוב. די הויפּט זאַך איז צו אַרבעטן אין דער זעלביקער מאָדע און פּרובירן צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט ינדאַקייטערז. טראַינינג מיט דיין אייגן וואָג וועט גיכער אָדער שפּעטער פירן צו אַ מאַנגל פון פּראָגרעס, אַזוי בייַ מינדסטער האַנטעלז אָדער קעטטלעבעללס זאָל זיין בארעכטיגט.
א צוויי-טאָג היים ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר אַ עקטאָמאָרף זאָל זיין אַזוי ווי:
| מאנטיק (אויבערשטער גוף) | ||
| האַנטעל דרוק ליגנעריש אויף אַ באַנק אָדער שטאָק | 4x12 |  |
| פּוש-אַפּס מיט ברייט קאַפּ, פֿיס אויף אַ דאַיס | 4x12-15 |  |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 | |
| איין-האַנדעד האַנטעל רודערן | 4x10 | |
| שטייענדיק האַנטעל דרוק | 4x10-12 |  © יאַקאָבטשוק אָלענאַ - stock.adobe.com |
| קראַנטשיז אויף די שטאָק | 3x12-15 |  |
| דאָנערשטיק (נידעריקער גוף) | ||
| האַנטעל גאָבלעט סקוואַט | 4x12-15 |  |
| האַנטעל סטרייט דעדליפט | 4x10-12 | |
| האַנטעל לונגעס | 4x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ווייטיד קאַלב רייזאַז | 4x15 | |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די שטאָק | 3x10-15 |  © אַרטינספּירינג - stock.adobe.com |
אויב פּוש-אַפּס אָדער פּול-אַפּס זענען גרינג, טאָן זיי מיט נאָך ווייץ, פֿאַר בייַשפּיל, שטעלן אויף אַ באַקפּאַק מיט עפּעס שווער.
א דרייַ-טאָג היים ווערקאַוט שפּאַלטן קוקט ווי דאָס:
| מאנטיק (קאַסטן + פּלייצעס + טריסעפּס) | ||
| האַנטעל דרוק ליגנעריש אויף אַ באַנק אָדער שטאָק | 4x12 | |
| פּוש-אַפּס מיט ברייט קאַפּ, פֿיס אויף אַ דאַיס | 3x12-15 | |
| עקספּלאָסיווע שטופּן-אַפּס | 3x10-15 |  |
| האַנטבאָרד באַנק דרוק מיט נייטראַל קאַפּ (באַנק אָדער שטאָק) | 4x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| אַרנאָלד דרוק | 4x12 | |
| האַנטעל ראָוז צו די גאָמבע | 4x12-15 |  © רויגסאַנטאָס - stock.adobe.com |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס) | ||
| האַנטעל דעדליפט | 4x12 |  |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 | |
| איין-האַנדעד האַנטעל רודערן | 4x10 | |
| שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס | 4x10-15 | |
| שטייענדיק האַנטעל קערלז | 3x10-12 |  |
| פרייטאג (לעגס + אַבס) | ||
| האַנטעל סקוואַץ | 4x12 |  |
| רומעניש האַנטעל דעדליפט | 4x10-12 | |
| האַנטעל לונגעס | 4x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ווייטיד קאַלב רייזאַז | 4x15 | |
| טוויסטינג מיט עקסטרע וואָג | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די שטאָק | 3x10-15 | © אַרטינספּירינג - stock.adobe.com |
טראַינינג מגילה פֿאַר גערלז
עקטאָמאָרפס זענען נישט בלויז מענטשן, אָבער אויך וואָמען. פילע מענטשן טראַכטן אַז דאָס איז זייער ריזיק מייַלע און זיי קענען עסן עפּעס און נישט באַקומען בעסער. אָבער מיר האָבן שוין באַטראַכטן דעם אַרויסגעבן - קיין וידעפדיק האט פאלגן, אַרייַנגערעכנט ינדיסקרימאַנאַט עסן. Ectomorph גערלז דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף זיך ניט ווייניקער ווי מענטשן.
ספּאָרטזאַל קלאסן
א טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ עקטאָמאָרף מיידל פֿאַר צוויי טעג זאָל זיין אַזוי ווי:
| מאנטיק (אויבערשטער גוף) | ||
| האַנטעל בענטש פּרעסס | 4x12 |  |
| איין-האַנדעד האַנטעל רודערן | 4x10 | |
| ברייט גריפּ ראָוו | 4x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| היפּערעקסטענסיאָן | 4x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| סיטעד דעלטאַ פרעסע | 4x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האַנטעל יקסטענשאַנז הינטער די קאָפּ | 3x12 |  © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| האַנטעל קערלז זיצן אויף אַ באַנק | 3x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דאָנערשטיק (נידעריקער גוף) | ||
| סמיט סקוואַץ | 4x12 |  |
| דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס | 4x10-12 | |
| האַנטעל לונגעס | 3x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ליגינג לעג קערל | 3x15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ווייטיד קאַלב רייזאַז | 4x15 | |
| טוויסטינג אויף די באַנק | 3x12-15 | |
3-טאָג שפּאַלטן אָפּציע:
| מאנטיק (קאַסטן + פּלייצעס + טריסעפּס) | ||
| סיטאַד קאַסטן דרוק | 4x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| סיטאַד האַנטעל פּרעס | 4x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x12-15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האַנטעל יקסטענשאַנז הינטער די קאָפּ | 3x12 | © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| האַנטעל קיקבאַק | 3x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| טוויסטינג אויף די באַנק | 3x12 | |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס) | ||
| ציען די באַר צו די גאַרטל | 4x12,10,8,6 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ברייט ריי פון דער אויבערשטער בלאָק צו די קאַסטן | 4x10-15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האָריזאָנטאַל בלאָק ציען | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק האַנטעל קערלז | 4x10-12 | |
| פרייטאג (לעגס + אַבס) | ||
| סמיט סקוואַץ | 4x12 | |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 3x12 | |
| דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס | 4x12 | |
| סמיט לונגעס | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| קאַלב רייזאַז אין די סימיאַלייטער | 4x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די באַנק | 3x10-12 | |
טראָץ דעם פאַקט אַז די שפּאַלטן אָוווערלאַפּס מיט די זכר פּראָגראַם, דאָס איז נישט אַ קלאַסיש עקטאָמאָרף וואָג טריינינג פּראָגראַם. דאָ מיר ינטראַדוסיז עטלעכע ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז צו באַשיצן די שוואַך ווייַבלעך ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט פון אַנוואָנטיד שאָדן. אין דערצו, עס איז באטייטיק ווייניקער אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, עס זענען קיין שווער דעדליפץ און סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, ווי אין דעם פּראָגראַם פֿאַר עקטאָמאָרף מענטשן.
וואָרקאָוט אין שטוב
איר קענען באַן ניט בלויז אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך אין שטוב. אפילו אַ מיידל קענען נעמען די ערשטער טריט צו פֿאַרבעסערן איר גשמיות טויגיקייט אין שטוב. איר נאָר דאַרפֿן אַ פּאָר פון קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס.
טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ ווייַבלעך עקטאָמאָרף אין שטוב פֿאַר צוויי טעג:
| מאנטיק (אויבערשטער גוף) | ||
| פּוש-אַפּס מיט ברייט קאַפּ (אויב איר האָט קיין שטאַרקייט, איר קענט פון דיין ניז) | 4x10-15 |  © אַנדריי באַנדורענקאָ - stock.adobe.com |
| איין-האַנדעד האַנטעל רודערן | 4x10 | |
| ליגנעריש האַנטעל פּוללאָווער | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| סיטאַד האַנטעל פּרעס | 4x12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מאַך דאַמבאַלז צו די זייטן בשעת שטייענדיק | 4x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק האַנטעל קערלז | 3x12 | |
| האַנטעל יקסטענשאַנז הינטער די קאָפּ | 3x12 | © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| דאָנערשטיק (נידעריקער גוף) | ||
| האַנטעל פּליע סקוואַט | 4x15 |  |
| האַנטעל סטרייט לעג דעדליפט | 4x12 | |
| האַנטעל לונגעס | 4x12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| קראַנטשיז אויף די שטאָק | 3x12-15 | |
| עלנבויגן פּלאַנקען | 3x40-60 סעקונדעס |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
שפּאַלטן פֿאַר דריי טעג:
| מאנטיק (קאַסטן + פּלייצעס + טריסעפּס) | ||
| פּוש-אַפּס מיט ברייט קאַפּ (אויב איר האָט קיין שטאַרקייט, איר קענט פון דיין ניז) | 4x10-15 | © אַנדריי באַנדורענקאָ - stock.adobe.com |
| סיטאַד האַנטעל פּרעס | 4x12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האַנטעל ראָוז צו די גאָמבע | 4x12-15 | © רויגסאַנטאָס - stock.adobe.com |
| האַנטעל יקסטענשאַנז הינטער די קאָפּ | 3x12 | © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| קיקבאַק | 3x12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס) | ||
| האַנטעל דעדליפט | 4x12 | |
| איין-האַנדעד האַנטעל רודערן | 4x10 | |
| ליגנעריש האַנטעל פּוללאָווער | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| שטייענדיק האַנטעל קערלז | 4x10-12 | |
| פרייטאג (לעגס + אַבס) | ||
| האַנטעל גאָבלעט סקוואַט | 4x12 | |
| האַנטעל סטרייט לעג דעדליפט | 4x12 | |
| האַנטעל לונגעס | 4x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| קראַנטשיז אויף די שטאָק | 3x12-15 | |
| עלנבויגן פּלאַנקען | 3x40-60 סעק | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
