קראָסספיט איז אַ יונג ריכטונג אין ספּאָרט, און יעדער יאָר מער און מער נוקאַמערז פאַרבינדן דעם סיסטעם. קראָסספיט פֿאַר ביגינערז אַטלעט מיינט צו זיין עפּעס זייער שווער און קאַנפיוזינג. ווי אַזוי צו קלייַבן די רעכט טריינינג פּראָגראַם און ווי צו באַן ריכטיק, איז ניט גלייך צו פֿאַרשטיין. אויב איר האָט ענלעך שוועריקייטן, מיר וועלן העלפֿן איר!
אין דעם מאַטעריאַל, איר וועט געפֿינען אַ רשימה און קורץ דיסקריפּשאַנז פון די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז צו אָנהייבן. מיר אויך האָבן געגרינדעט אַ קראָסספיט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז, מיט די קראַנט גשמיות פאָרעם און מעגלעך וויסן פון די געניטונג טעכניק. אָבער מיר וועלן אָנהייבן מיט די הויפּט זאַך - מיט די כּללים פון עפעקטיוו טריינינג.
וויכטיק טריינינג כּללים
אויב איר ווילט די בענעפיץ און ווירקונג פון קראָסספיט, עס איז גאָר וויכטיק צו נאָכפאָלגן די כּללים. זיי אַפּלייז צו אַלעמען: ביידע ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ.
זיכערקייַט
געזונט קומט ערשטער, און קראָסספיט איז ניט ויסנעם. דעריבער:
- זייט זיכער צו נאָכפאָלגן די געניטונג טעכניק. ידעאַללי, דער ערשטער חדשים זענען מיט אַ סערטאַפייד ינסטראַקטער.
- זייט זיכער צו וואַרעמען זיך איידער טריינינג - ביידע אַרטיקולאַר און מאַסקיאַלער (קראָסספיט ינדזשעריז זענען גאַנץ פּראָסט, און די מערסט פּראָסט סיבה פון זיי ליגט דווקא אין די פעלן פון אַ געהעריק וואָרמינג אַרויף).
- אין ערשטער, טאָן ניט יאָגן רעקאָרדס און גרויס ווייץ - אַרייַן די מאָדע ביסלעכווייַז.
נוטרישאַן און אָפּזוך
עפעקטיוו טריינינג, געהעריק געזונט דערנערונג און קוואַליטעט אָפּזוך (מנוחה) זענען די דריי ינגרידיאַנץ פֿאַר אַ געראָטן אַטלעט. אויב לפּחות איינער פון די ווייזט פאַלן אויס, אַלע די בענעפיץ פון קלאסן ייַנבראָך.
- געבן דיין גוף עטלעכע מנוחה. עס איז קעדייַיק צו פירן 2 טעג אַ וואָך אין די אָנהייב פון ווערקאַוץ, און סלאָולי סוויטשט צו 3. אויב איר פילן זייער גוט און האָבן צייַט צו צוריקקריגן, איר קענען באַשטימען צו 4 ווערקאַוץ פּער וואָך - אָבער נאָך לפּחות זעקס חדשים און זענען גרויס טאַסקס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן שלאָפן - בייַ מינדסטער 8 שעה.
- געהעריק דערנערונג. טאָמער די מערסט כאַקניד טעמע. אָבער, אויב איר טריינד שווער און איר עסן אַלץ, עס איז כּמעט קיין זינען פון טריינינג. נאָך אַלע, אויב איר געווינען מאַסע, עס וועט האָבן גאָרנישט צו וואַקסן מיט, איר דאַרפֿן אַ רעשט פון קאַלאָריעס, אַ גענוג סומע פון פּראָטעין און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. און אויב איר פאַרלירן וואָג, די וידעפדיק קאַנסומד קאַלאָריעס וועט נישט לאָזן איר טאָן דאָס, אפילו טראָץ דעם זעט פון טריינינג.
© טשעבערקוס - stock.adobe.com
קראָסספיט סקיילינג
פילע אָנהייבער אַטליץ טאָן ניט צולייגן וויכטיקייט צו אַזאַ אַ באַגריף ווי סקיילינג אין קראָסספיט. וואָס ס די פונט? פֿאַר בייַשפּיל, די דורכפירונג צייט פון דעם קאָמפּלעקס און די עקסערסייזיז וואָס זענען געניצט אין עס וועט זיין די זעלבע פֿאַר אַ פאַכמאַן און אַ אָנהייבער אַטלעט. דאָס איז, ביידע און די איין סיימאַלטייניאַסלי אָנהייבן און סיימאַלטייניאַסלי ענדיקן די זעלבע טאַסקס. וואָס איז דער חילוק צווישן זיי? אין ארבעטן וואָג.
אַזוי אַז איר קענט פאָרזעצן, איר דאַרפֿן צו קעסיידער וואָג דיין ווערקאַוץ - ביסלעכווייַז, שריט דורך שריט, שטרעבן פֿאַר מער און מער ווייץ און, ווי אַ רעזולטאַט, רעזולטאַטן. אָבער אין דער זעלביקער צייט, די טעכניק זאָל נישט לייַדן - עס זאָל זיין ידעאַל אין קיין פאַל.
פֿאַר יענע וואָס צווייפל צי קראָספיט איז פֿאַר זיי - ווי שווער, סקערי, געפערלעך עס איז:
איר קענט אויך אראפקאפיע די קראָסספיט טראַינינג גייד פֿון דער גרינדער (125 בלעטער טעקסט אויף רוסיש): קראָסספיט טראַינינג גייד (פּדף).
באַסיק עקסערסייזיז
דערנאָך מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די גרונט מווומאַנץ מיט וואָס אַ אָנהייבער זאָל אָנהייבן אין דער ערשטער חודש פון טריינינג.
בערפּע
בורפּע איז די מערסט באַרימט געניטונג אין קראָסספיט. דאָס איז געווארן אַ סאָרט כאַלמאַרק פון דעם טריינינג סיסטעם. עס געהערט צו די גימנאַסטיק קלאַס, דאָס איז צו אַרבעטן מיט וואָס איר נאָר דאַרפֿן דיין אייגענע גוף און גאָרנישט אַנדערש.
בערפּע איז גרויס אין טריינינג ענדעראַנס - אַ מוזן פֿאַר אַ אָנהייבער אין קראָסספיט.
© logo3in1 - stock.adobe.com
דעדליפט
דעאַדליפץ זענען די יסוד פון קראָסספיט טריינינג אָריגינאַללי אַ באַוועגונג פון ווייטליפטינג, עס אַרבעט גרויס אויף די לעגס, גלוטעאַל מאַסאַלז און צוריק מאַסאַלז. אין אַדישאַן, דאָס וועט זיין אַ גוט אָנהייב פֿאַר אָנהייבער אַטליץ ווען איר טאָן פריי ווייץ. דאַנק צו אים, איר קענען פֿאַרשטיין די גרונט פּרינציפּן פון אַבזערווינג די טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג פאַרשידענע באַרבעלל ליפץ. אַמאָל איר האָט געארבעט דיין דעדליפט, עס וועט זיין פיל גרינגער צו אַריבערפירן צו די קאַסטן, סנאַטש און ריין און צי.
פּול-אַפּס, סקוואַץ און שטופּן-אַפּס
לאמיר זיך לאנג ניט אָפּשטעלן אויף אויפהענגונגען, לופט-סקוואטן און שטויס-אויטאס - די איבונגען זענען גוט באַקאַנט פון שולע. זיי זענען יקערדיק גימנאַסטיק פֿאַר ביגינערז און זאָל זיין באשטימט אַרייַנגערעכנט אין די טריינינג פּראָגראַם.
דזשאַמפּינג שטריק
אלא, אפילו טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק איז אַ זייער נוציק געניטונג. רעפערס צו די קאַרדיאָו בלאָק. בישליימעס אַרבעט אויס די אַלגעמיינע ענדעראַנס און קאָואָרדאַניישאַן פון די גאנצע אָרגאַניזם. מוזן זיין געוויינט אין אָנהייבער ווערקאַוץ.
פּרעססינג שווונג
Barbell Shvung איז אַ ויסגעצייכנט מאַכט באַוועגונג. רעפערס צו ווייטליפטינג. אַרבעט אויף די לעגס (קאַווז, הינטן און טייז), דער הויפּט פאָקוס איז אויף די דעלטאַס און טריסעפּס. רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען אין די אָנהייבער פּראָגראַם.
פּלאַנקען
די פּלאַנקען בישליימעס אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די פּרעס (פּראָגראַם פֿאַר די פּרעס אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב). שליימעסדיק פֿאַר אַרבעט נאָך די הויפּט ווערקאַוט ווי אַן נאָך ווערקאַוט פון די האַרץ מאַסאַלז.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
סיט-אַפּס
סיט-אַפּס אָדער V סיט-אַפּס - רייזינג די גוף פון אַ פּראָנע שטעלע (אין די פאַל פון V, רייזינג די גוף און לעגס פֿון דער זעלביקער שטעלע). די באַוועגונג אַרבעט געזונט פֿאַר אַבס און אַלגעמיין ענדעראַנס.
© פלאַמינגאָ בילדער - stock.adobe.com
מאַך קעטטלעבעלל
עס זענען עטלעכע טייפּס פון קעטטלעבעלל סווינגס אין קראָסספיט, אָבער די סווינגס מיט ביידע הענט זענען די יקער פֿאַר ינקלוזשאַן אין ערשט טריינינג. זיי זענען גרויס פֿאַר פּאַמפּינג די לעגס, גלוטעס, דעלץ, צוריק מאַסאַלז און האַרץ.
© דאַקסיאַאָ פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
קאַרדיאָו
און דאָך, קאַרדיאָו עקסערסייזיז ווי פליסנדיק, ראָווינג און לופט בייק זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די קראָספיט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די אָנהייבער, דיפּענדינג אויף וואָס איר האָט אין דיין ספּאָרטזאַל. אויב איר האָט אַלץ - פייַן, איר דאַרפֿן צו זיין אָלטערנאַטיוו. אויב נישט, פאַרבייַטן איינער מיט דעם אנדערן.
© ראָמאַסעט - stock.adobe.com
קאָמפּלעקסעס, אָדער WOD (ווערקאַוט פון דעם טאָג)
אַזוי, מיר האָבן געלערנט די גרונט עקסערסייזיז און איצט זענען גרייט צו גיין אין שלאַכט. די אַרבעט איז צו פאַרבינדן די געלערנט מווומאַנץ אין טריינינג קאַמפּלעקסאַז, די אַזוי גערופענע WOD (אַרבעט-אויס-פון-דעם-טאָג), טריינינג פון דעם טאָג. WOD אין קראָסספיט איז אַ סכום פון עקסערסייזיז, לימיטעד אין צייט (אָדער די נומער פון קרייזן) און געבויט אין אַזאַ אַ וועג צו דערגרייכן די שטעלן ספּאָרט צילן פֿאַר טריינינג קוואַלאַטייטיוולי, צי עס איז צו פּאָמפּע אַ מוסקל גרופּע, אַרבעט אויף ענדעראַנס, בייגיקייט אָדער שטאַרקייַט.
פֿאַר אָנהייבער קראָספיט אַטליץ, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן פאַרטיק קאַמפּלעקסאַז און מגילה און נישט צו אויסטראַכטן זייערע. אין קיין פאַל, ביז איר פּונקט פאַרשטיין זייער עסאַנס און זענען ביכולת צו קאַסטאַמייז דיין פּראָגראַם ווי יפעקטיוולי ווי מעגלעך ינדיווידזשואַלי פֿאַר זיך.
טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ חודש (4 וואָכן פון 3 סעשאַנז)
מיר האָבן געבויט אונדזער קראָסספיט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז באזירט אויף די פאלגענדע ינפּוץ:
- איר זענט נישט לאַנג ינוואַלווד אין טיף ספּאָרט און איר דאַרפֿן צייט צו אַדאַפּט.
- איר האָבן די געלעגנהייט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל מיט אַ יקערדיק גאַנג פון ספּאָרט עקוויפּמענט. אויב איר טאָן ניט האָבן אַזאַ אַ געלעגנהייט, מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע מאַטעריאַלס: קראָסספיט ווערקאַוץ פֿאַר מענטשן אין שטוב און קראָסספיט אין שטוב פֿאַר וואָמען. די אַרטיקלען דיסקרייבינג דיטיילד די פֿעיִקייטן פון טריינינג אין שטוב און צוגעגרייט די קאָראַספּאַנדינג טריינינג מגילה.
- עס וועט נעמען וועגן אַ חודש צו צוריקקומען צו נאָרמאַל. דעריבער די ינטענסיטי פון די קאַמפּלעקסאַז ינקריסיז.
די פּראָגראַם איז שפּאַלטן אין וואָכן מיט 3 טריינינג טעג און 4 מנוחה טעג. מיר רעקאָמענדירן צו טאָן ניט ווייַזן יבעריק ענטוזיאַזם אין די אָנהייב און נאָכגיין די פּלאַן צו נישט באַקומען ינדזשערד אָדער סאַווירלי דיפּליטיד דעם גוף.
עס איז העכסט קעדייַיק אַז איר לערנען די טעכניק פון אַלע עקסערסייזיז מיט דיין ינסטראַקטער איידער איר דורכפירן די פּראָגראַם. דאָס קען זיין דורכגעקאָכט, פֿאַר בייַשפּיל, יעדער וואָך אין אַ פריי טאָג, און שטודירן אין פאָרויס אַלע די מווומאַנץ וואָס וועט זיין דורכגעקאָכט אויף אים.
וואָך 1
אין דער ערשטער וואָך, אָנהייבער אַטליץ זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט דער הויפּט צו קרייַז טריינינג און די ביסלעכווייַז ברענגען פון מאַסאַלז אין ארבעטן צושטאַנד.
| טאָג 1 | מיר האָבן אַ ינטראַדאַקטערי קראָסספיט טריינינג פֿאַר ביגינערז צו ביסלעכווייַז אָנהייבן צו אַדאַפּט צו נייַ לאָודז. גאַנץ 5 לאַפּס:
עקסערסייזיז מוזן זיין דורכגעקאָכט אין אַ רודערן אָן מנוחה, אַ קורץ ברעכן צווישן קרייזן איז דערלויבט. אויב איר נאָך האָבן שטאַרקייט, שטיין אין די באַר צוויי מאָל פֿאַר 45 סעקונדעס אין די סוף פון די ווערקאַוט מיט אַ פּויזע פון 20 סעקונדעס. |
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | מיר קערפאַלי אָנהייבן צו אַרבעטן מיט די ערשטער ווייטליפטינג מווומאַנץ. 1 קאָמפּלעקס - אין די אָנהייב פון יעדער מינוט מיר דעדליפט, דאַן מנוחה די מנוחה פון די מינוט און אין די אָנהייב פון דער ווייַטער מינוט מיר טאָן באָקס דזשאַמפּס. גאַנץ 4 ראָונדס (8 מינוט):
נאָך דעם, די ווייַטערדיקע אַווייץ אונדז. מיר אַרבעטן 8 מינוט אויף די זעלבע וועג:
|
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | מיר פאָרזעצן צו באַן ענדעראַנס - דאָס מאָל מיר וועלן מאַכן די "סינדי" קאָמפּלעקס. מיר דורכפירן 18 מינוט:
אין די סוף פון די ווערקאַוט - 2 פּלאַנגקס פֿאַר 1 מינוט מיט מנוחה ברייקס פון 20 סעקונדעס. |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
וואָך 2
די רגע וואָך פֿאַר אַן אָנהייבער קראָספיט אַטלעט אין אַלגעמיין איז ניט פיל אַנדערש אין טערמינען פון מאַסע פון דער ערשטער, אָבער מיר קענען שוין אָנהייבן לערנען די יקערדיק טעכניק מיט פריי ווייץ.
| טאָג 1 | לערנען צו דורכפירן יקערדיק מווומאַנץ ריכטיק. מיר טאָן 8 מינוט:
פּלוס 9 מינוט:
|
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | מיר אַרבעטן פֿאַר 21 מינוט:
אין די סוף - 3 פּלאַנגקס פֿאַר 50 סעקונדעס מיט מנוחה ברייקס פֿאַר 20 סעקונדעס. |
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | הייַנט איז אונדזער פֿיס טאָג. מיר אַרבעטן פֿאַר 10 מינוט:
מיר מאַכן 4 קרייזן:
נאָך קאַמפּלישאַן - פּלאַנקען 3 מאָל פֿאַר 45 סעקונדעס מיט מנוחה ברייקס פֿאַר 20 סעקונדעס. |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
וואָך 3
סטאַרטינג די וואָך, די מאַסע קענען זיין אַ ביסל געוואקסן, מיר פאָרזעצן צו לערנען די טעכניק פון דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז.
| טאָג 1 | מיר מאַכן יעדער באַוועגונג ונטער 7 מאל אין די אָנהייב פון יעדער מינוט. אין די אָנהייב פון די 1 מינוט - שווונגס-מנוחה, אין די אָנהייב פון די רגע מינוט - שפּרינגען-מנוחה, אין די אָנהייב פון די 3 מינוט - טאַץ פון פֿיס-מנוחה, אין די אָנהייב פון די 4 - שווונגס, אאז"ו ו. בלויז 3 לאַפּס.
אין די סוף מיר וואַרטן פֿאַר:
|
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | מיר צוריקקומען צו די גרונט. מיר אַרבעטן פֿאַר 10 מינוט:
3 ראָונדס:
נאָך דעם קאָמפּלעקס - מיר טאָן די באַר 3 מאָל פֿאַר 1 מינוט מיט אַ מנוחה פון 30 סעקונדעס. |
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | אין די סוף פון די וואָך מיר וועלן האָבן אַ קאָמפּלעקס "העלען" (5 ראָונדס אין אַ צייט):
אין די סוף פון די קאָמפּלעקס - 3 מאָל די באַר פֿאַר 1 מינוט מיט מנוחה ברייקס פון 20 סעקונדעס. |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
װאָך 4
סטאַרטינג די וואָך איר קענען פּרובירן צו דורכפירן פול-פלעדזשד טריינינג אין טערמינען פון לאָודז. די וואָך איז נאָך פול פון קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז פֿאַר ביגינערז, אָבער אין אַ נאָרמאַל גאַנג.
| טאָג 1 | הייַנט מיר אַרבעט 25 מינוט. אין די אָנהייב - 5 מינוט פון ראָווינג אין אַ דורכשניטלעך גאַנג. דערנאָך:
נאָך דעם קאָמפּלעקס - 4 מאָל די באַר פֿאַר 60 סעקונדעס מיט מנוחה ברייקס 20 סעקונדעס. |
| טאָג 2 | רעסטינג |
| טאָג 3 | ערשטער, טאָן די פאלגענדע:
דערנאָך מיר מאַכן דעם קאָמפּלעקס - 10 מינוט:
|
| טאָג 4 | רעסטינג |
| טאָג 5 | מיר וועלן פייַערן די לעצט טאָג פון אונדזער פּראָגראַם מיט די "Murph" קאָמפּלעקס (אַ ביסל אַבריוויייטיד ווערסיע פֿאַר ביגינערז). ביטע טאָן: איידער איר אָנהייב:
וואָס מיר האָבן צו טאָן:
אויף דעם positive טאָן, אונדזער פּראָגראַם קומט צו אַ סוף! |
| טאָג 6 | רעסטינג |
| טאָג 7 | רעסטינג |
נאָך אַ חודש איר דאַרפֿן צו אַדאַפּט צו די פֿאָרמאַט און סיסטעם פון קראָסספיט טריינינג, אַרייַנגערעכנט די מנוחה רעזשים. אויב אַלץ איז גוט - איר פילן גוט, איר האָט צייט צו אַרבעטן שווער און אָפּרוען, עס איז צייט צו פאָרזעצן די מגילה און וואָג דיין דערגרייכונגען. אויף אונדזער פּלאַץ איר קענט אויך געפֿינען אנדערע מגילה פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ און קלייַבן די WODs וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר איר.
צי האָט איר ווי דער מאַטעריאַל? שער עס מיט דיין פרענדז. נאָך האָבן פֿראגן? באַגריסן אין די באַמערקונגען.
