HIIT טריינינג: וואָס עס איז, יקערדיק פּרינסאַפּאַלז און מגילה * קראָסספיט

HIIT טריינינג - וואָס איז דאָס און וואָס איז אַזוי פיל גערעדט וועגן? אין גרונט, אַזאַ טריינינג איז אַ וועג צו פאַרלירן וואָג און באַקומען אין פאָרעם ווי באַלד ווי מעגלעך. טראָץ דעם מיסטעריעז נאָמען, דאָס איז נאָר אַ טעכניק וואָס אַלאַוז איר נישט צו וויסט טייַער צייט און אין דער זעלביקער צייט ווערן די באַזיצער פון אַ כאַרדי און פּאַסיק גוף. פֿון דעם אַרטיקל איר וועט לערנען וואָס זענען די פֿעיִקייטן, נואַנסיז און כּללים צו דורכפירן HIIT טריינינג.

וואָס איז HIIT ווערקאַוט?

HIIT (HIIT - הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג) איז אַ מעטאָד וואָס ינוואַלווז אָלטערנייטינג צווישן קורץ טיף טריינינג פאַסעס און ווייניקער שווער, אָפּזוך פּיריאַדז פון גשמיות טעטיקייט.

צו פֿאַרשטיין די עסאַנס פון HIIT, עס איז גענוג צו געדענקען ווי מעראַטאַן ראַנערז און ספּרינטערס קוקן ווי. די ערשטע זענען כאַרדי, אָבער זיי זענען נישט אַ בייַשפּיל צו נאָכפאָלגן אין דעם פּלאַן פּלאַן. די גופים פון די לעצטע זענען נישט דיזיינד פֿאַר לאַנג דיסטאַנסאַז, אָבער פאַרטראַכטן די צילן פון רובֿ וויזאַטערז צו די ספּאָרטזאַל פון די שטארקער געשלעכט.

די עסאַנס פון די טריינינג

אַ ביישפּיל פון אַ HIIT איז אַ קאָמבינאַציע פון ספּרינץ פון 15 סעקונדעס מיט 45 סעקונדעס פּאַמעלעך גיין (אָדער אפילו רעסטינג) פֿאַר 10-15 מינוט. בעשאַס הויך ינטענסיטי פּיריאַדז, ניט ענלעך אין די לייטער פאַסעס, דער גוף איז פיואַלד מיט ענערגיע פֿון קאַרבאָוכיידרייץ, נישט פעט. די HIIT סטראַטעגיע איז געניצט אין צוויי הויפּט וועריאַנץ - קאַרדיאָו (עראָוביק) און מאַכט (אַנעראָוביק).

רעגולער קאַרדיאָו ווערקאַוץ זענען ביי מעסיק ינטענסיטי, מיט אַ האַרץ קורס (הר) פון 60-70% פון מאַקסימום. אַזאַ קלאסן קענען דויערן 30-40 מינוט אָדער מער. אַעראָביק טריינינג ברענט פעט גלייַך בעשאַס געניטונג.

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) איז באזירט אויף פאַרשידענע פּרינסאַפּאַלז. די מינימום האַרץ טעמפּאָ אין די שטרענג פאַסע איז 80% פון די שיעור. דער אויבערשטער שיעור איז 95%. די מאַגנאַטוד פון די לאָודז איז באשלאסן ביי סענסיישאַנז און קאַלקיאַליישאַנז. דעפּענדינג אויף די האַרץ טעמפּאָ און די טיפּ פון טעטיקייט, ינטענסיווע פייזאַז קענען דויערן פון 5 סעקונדעס צו אַ פּאָר פון מינוט. נאָך הויך-טעטיקייט סעשאַנז, די אָפּזוך פּיריאַדז נאָכפאָלגן, די געדויער פון וואָס קען זיין גלייַך אָדער מער (אין זעלטן פאלן פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ, אפילו ווייניקער).

בעשאַס די אָפּזוך צייַט, גשמיות אַרבעט איז ביי 40-60% פון די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. די געדויער פון די HIIT וואָרקאָוט איז פֿון 4 מינוט צו אַ שעה. רובֿ אָפט, דעם טריינינג נעמט 15-30 מינוט. אפילו זייער פאַרנומען מענטשן קענען פיר אין דעם פֿאָרמאַט, רעכט צו רעכענען אויף אַ באמערקט רעזולטאַט.

דער הויפּט חילוק צווישן HIIT טריינינג און עראָוביק טריינינג איז די טיפּ פון קאַלאָריע הוצאות. קאַרדיאָו מיט נידעריק ינטענסיטי אַלאַוז איר צו פאַרברענען פעט בשעת עקסערסייזינג. מיט HIIT, רובֿ פון די קאַלאָריעס זענען קאַנסומד נאָך געניטונג. אין דער זעלביקער צייט, פיל ווייניקער צייט איז פארלאנגט צו באַקומען אַן ענלעך רעזולטאַט.

וויסנשאפטלעכע הינטערגרונט

HIIT טריינינג - וואָס איז עס סייאַנטיפיקלי? HIIT טריגערז אַ טיף זויערשטאָף סקאַוואַנדזשינג ווירקונג וואָס ריקווייערז אַקטיוו פעט ברענען. און דאָס כאַפּאַנז מערסטנס בעשאַס די אָפּזוך צייַט. די ווירקונג איז גערופֿן עפּאָק.

קורץ סעשאַנז טאָן ניט דאַרפן ענערגיע אָוווערפּראַפּריישאַן, אָבער נאָך-ווערקאַוט פּראַסעסאַז פירן צו פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס. דער גוף הייבט צו נוצן גלייקאַדזשין סטאָרז אין אַ אַנדערש וועג. מעטאַבאָליסם ענדערונגען אין אַ פונדאַמענטאַל מדרגה.

פילע גשמיות אַקטיוויטעטן גלויבן אַז עראָוביק טריינינג מיט נידעריק ינטענסיטי איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן גוף פעט. אָבער פילע שטודיום באַווייַזן די בענעפיץ פון HIIT.

ביישפילן:

אַ קאַנווינסינג מייַלע פון HIIT איבער אַעראָביק טריינינג איז געווען דעמאַנסטרייטיד דורך קאַנאַדיאַנס אין 1994. איין גרופּע פון "יקספּערמענאַל" 20 וואָכן טריינד אין אַ קלאַסיש קאַרדיאָסטילע. די רגע 15 וואָכן פּראַקטיסט HIIT. דעריבער, די עראָוביק גרופּע קאַנסומד 15,000 מער קאַלאָריעס גלייַך בעשאַס געניטונג ווי די HIIT אַטליץ. אָבער די לעצט פעט אָנווער איז געווען העכער אין די רגע גרופּע.
אין די אָנהייב פון די 2000 ס, די אַוסטראַליאַנס אויסגעקליבן 2 גרופּעס פון וואָמען. דער ערשטער גרופּע איז טריינד אין אַ ינטענסיטי מאָדע פון 60% פון די מאַקסימום האַרץ קורס פֿאַר 40 מינוט. די רגע אַלטערנאַטיד 8 סעקונדעס ספּרינץ מיט 12 סעקונדעס מנוחה פֿאַר 20 מינוט. טראָץ האַלב די צייט פארבראכט, וואָמען וואָס געניטונג אין אַ הויך ינטענסיטי מאָדע פאַרפאַלן 6 מאל מער פעט.

HIIT ינטערוואַל טריינינג טריגערז מעטאַבאַליק ענדערונגען אין דעם גוף, וואָס זענען שפיגלט אין די מעקאַניזאַם פון פעט אַקסאַדיישאַן. די יענער זענען פארברענט פיל פאַסטער. אין אַדישאַן, הויך-ינטענסיטי טריינינג ינקריסאַז טעסטאַסטעראָון פּראָדוקציע (עס זענען עטלעכע שטודיום וועגן דעם טעמע). דעריבער די פונדרויסנדיק חילוק צווישן מאַראַטהאָן ראַנערז און ספּרינטערס - טעסטאַסטעראָון האט אַ positive ווירקונג אויף ינקריסינג און מיינטיינינג מוסקל מאַסע (די לעצטע איז ספּעציעל וויכטיק ווען פאַרלירן וואָג אין אַ קאַלאָריע דעפיציט).

באַסיק טריינינג פּרינציפּן

HIIT איז באזירט אויף אַ קאָמבינאַציע פון פּיריאַדז פון הויך און מעסיק גשמיות טעטיקייט. איין ווערקאַוט אין דעם מאָדע, אין דורכשניטלעך, באשטייט פון 5-20 סייקאַלז. ביידע די סייקאַלז געדויערן און זייער נומער זענען יחיד. טראַינינג פּאַראַמעטערס זענען טייד צו די אַטלעט גאָולז און טויגיקייט.

די לעקציע איז דאַווקע פּריסידאַד דורך אַ וואַרעם-אַרויף וואָס פּריפּערז דעם גוף פֿאַר שווער אַרבעט. די לעצט בינע איז אַ צוטשעפּען וואָס ברענגט דעם גוף אויס פון דרוק. די אינטענסיווע פאַסע קענען לעצטע ווי לאַנג ווי די אָפּזוך פאַסע, אָדער ווייניקער. בלויז געזונט-טריינד אַטליץ קענען פירן די "גרינג פאַסע איז קירצער ווי שווער" סכעמע.

יענע וואָס אָנהייבן HIIT זענען נישט אַדווייזד צו בלייבן אין אַ טיף סעסיע פֿאַר מער ווי 15 סעקונדעס. אין דער זעלביקער צייט, אין די אָנהייב, די אָפּזוך זאָל זיין געגעבן 2-5 מאל מער צייט. די חילוק דעפּענדס אויף געניטונג און טויגיקייט. ווען דער גשמיות פּאָטענציעל וואַקסן, די געדויער פון שטאַרק פייזאַז ינקריסיז, און די צייט חילוק צווישן די טייפּס פון סעשאַנז רידוסט.

די מינימום ארבעטן ינטענסיטי איז 80% פון די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. דורכשניטלעך אָפּזוך - 40-60%. סאַבדזשעקטיוולי, די פאַסעס קענען זיין אַססעססעד ווי שווער / זייער שווער און גרינג גענוג צו באַקומען באַפרייַען פון שטרענג שאָרטנאַס. אָבער איר טאָן ניט האָבן צו פאַרלאָזנ אויף געפילן.

עס זענען 2 יקערדיק פאָרמולאַס פֿאַר קאַלקיאַלייטינג די ינטענסיטי פון לאָודז. ווען קאַלקיאַלייטינג זיי זענען גיידיד דורך די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ, וואָס אין אַלגעמיין קענען זיין קאַלקיאַלייטיד ווי גייט:

מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ (MHR) = 220 - די עלטער פון די טרייני

מער גענוי פאָרמולאַס זענען ווי גייט:

פֿאַר מענטשן: MHR = 208 - 0.7 רענטגענ עלטער
פֿאַר וואָמען: MHR = 206 - 0.88 רענטגענ עלטער

ווייל איר וויסן די לימיטינג האַרץ טעמפּאָ, איר קענען לייכט רעכענען די פארלאנגט גראַד פון מאַסע.

אַ בייַשפּיל פון קאַלקיאַלייטינג די ינטענסיטי:

געגעבן: פרוי 30 יאר אַלט, אינטענסיווע פאַסע - 85% פון די מאַקסימום, אָפּזוך - 50%.
די האַרץ קורס פון אַ שווער סעסיע איז (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
ליכט פאַסע האַרץ טעמפּאָ - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT ווערקאַוץ זענען צעטיילט אין 2 פֿאָרמאַטירונגען - שטאַרקייט און קאַרדיאָו. עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ביידע מאָדעס.

מאַכט HIIT

ינטערוואַל סטיל שטאַרקייט טריינינג קענען העלפֿן איר פאַרלירן פעט און פאַרשטייַפן מאַסאַלז. די אָפּציע איז מערסט פּאַסיק פֿאַר גערלז מיט קליין טריינינג דערפאַרונג אין דער בינע פון וואָג אָנווער.

רעקאַמענדיד אַטליץ מיט דריינג מוסקל מאַסע דריינג זענען רעקאַמענדיד צו פאַרבינדן קלאַסיש שטאַרקייט טריינינג און HIIT קאַרדיאָו.

אַזאַ טריינינג וועט נישט פירן צו דער געוואלט רעזולטאַט אין בלויז איין פאַל - מיט אַ דיעטע וואָס איז ווייַט פון טויגן. נאָך אַלע, אפילו טראָץ די געוואקסן קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן איבער אַ טאָג נאָך אַ HIIT ווערקאַוט, מיט אַ גרויס טעגלעך קאַלאָריע רעשט, איר וועט נישט קענען צו פאַרלירן וואָג.

צו באַקומען אין פאָרעם, 2-3 סעשאַנז פּער וואָך פֿאַר 15-20 מינוט זענען גענוג. וואָרקאָוץ קענען זיין געטאן מיט קיין באַקוועם ווייץ. גירלס דאַרפֿן נישט זאָרג - ערלעכקייט וועט נישט גרונט "זכר" מאַסאַלז. פילע עקספּערץ רעקאַמענדיד טאן יקערדיק געניטונג - שטאַרק מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז. "באַזע" זאָל זיין קאַמביינד מיט אַ קייַלעכיק פֿאָרמאַט - טאן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אין אַ קרייַז.

באַסיק כּללים פון שטאַרקייט טריינינג אין דעם נוסח פון HIIT:

אָנהייב פון אַ באַקוועם וואָג (פֿאַר בייַשפּיל, פֿון אַ ליידיק באַר), ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע;
די ינטענסיטי איז געוואקסן דורך כאַנגגינג פּאַנקייקס און רידוסינג די רו צייט צווישן סייקאַלז;
איר טאָן ניט דאַרפֿן צו רו צווישן עקסערסייזיז; צוריקקריגן צווישן קרייזן פֿאַר 1-3 מינוט;
איר דאַרפֿן צו באַן אין אַ הויך-גיכקייַט גאַנג, אָבער ניט צו די שאָדן פון טעכניק, אין ערשטער, איר זאָל קאָנטראָלירן דעם סכעמע פֿאַר פּערפאָרמינג יעדער געניטונג געזונט, פּרעפעראַבלי אונטער די השגחה פון אַ ינסטראַקטער.
נומער פון עקסערסייזיז אין אַ קרייַז - 5-7, נומער פון רעפּאַטישאַנז - 5-8;
די נומער פון לאַפּס אין איין לעקציע - 2-4;
די רעקאַמענדיד געדויער איז 15 מינוט.

די פּראָגראַם זיך קען זיין ווי דאָס (איר קענען טאָן דאָס אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב - איר דאַרפֿן בלויז האַנטעלז):

געניטונג	רעפּאַטישאַנז	א פאָטאָ
האַנטעל סקוואַץ	5-8
שטייענדיק האַנטעל דרוק	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
רומעניש האַנטעל דעדליפט	5-8
פּוש-אַפּס פון די שטאָק (מעגלעך פון די ניז)	5-8
האַנטעל לונגעס	5-8	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
האַנטעל ראָוו צו בעלט	5-8

אַעראָביק היץ

עס זענען סאָף נומערן פון עראָוביק HIT וואָרקאָוט מגילה. קלייַבן איינער אָדער מער קאַרדיאָו עקסערסייזיז און בייַטנ לויט דער ריי פון די מאַסע. איר קענען אַרבעטן אין שטוב, אין די ספּאָרטזאַל, אין די בעקן, אויף די גאַס - ערגעץ. פליסנדיק, שווימערייַ, דזשאַמפּינג, שפּרינגען שטריק, לונגעס, סייקלינג - די ברירה איז ריזיק.

אַ בייַשפּיל איז די נוצן פון אַ טרעדמיל. דער סכעמע איז פּשוט - לויפן ביי 80% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ פֿאַר 15 סעקונדעס, און צוריקקריגן פֿאַר 60 סעקונדעס אין פּאַמעלעך דזשאַגינג אָדער גיין מאָדע. איידער די "ראַסע" טאָן אַ וואַרעם-אַרויף, וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. פֿאַר ביגינערז, 8-10 לאַפּס זענען גענוג, וואָס איז, 10-12 מינוט.

נאָך דורכגעגאנגען די געגעבן סייקאַלז - אַ דריי מינוט שלאָגן. די גאנצע ווערקאַוט אין די אָנהייב נעמט נישט מער ווי 12-15 מינוט. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע דורך ינקריסינג די נומער פון לאַפּס און פאַרקירצן די אָפּזוך פאַסע. א מער דיטיילד פּראָגראַם פֿאַר 6 וואָכן וועט זיין דערלאנגט אונטן.

מענטשן אָן ויסגעצייכנט גשמיות טויגיקייט זאָל נישט פירן HIIT מער ווי דריי מאָל פּער וואָך. מער טיף ינטערוואַל טריינינג וועט פירן צו אָוווערטראַינינג. סימפּטאָמס כינטינג אַז עס איז צייט צו רעדוצירן די נומער פון קלאסן אָדער אפילו פאַרלאָזן HIIT פֿאַר אַ בשעת:

קעסיידערדיק מידקייַט;
געוואקסן האַרץ טעמפּאָ אויף רו טעג;
קעסיידערדיק מוסקל ווייטיק.

אין אַדישאַן צו טריינינג און אָפּזוך, דערנערונג פיעסעס אַ ריזיק ראָלע צו וואָס עס איז אַ גאַנץ אָפּטיילונג אויף אונדזער וועבזייטל. דאָס איז אַ באַזונדער טעמע, אָבער איינער פון די הויפּט אַספּעקץ פון לוזינג וואָג איז די טעגלעך קאַלאָריע דעפיציט און אַ קאָמפּעטענט קאָמבינאַציע פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. איר זאָל נישט גאָר פאַרלאָזן די לעצטע - אַזוי איר וועט נישט האָבן גענוג שטאַרקייט פֿאַר טריינינג, אָפּזוך וועט פּאַמעלעך אַראָפּ און וואָג אָנווער וועט זיין ווייניקער עפעקטיוו. ניצן בעערעך די פאלגענדע קאָמבינאַציע פון מאַקראָנוטריענץ: 2 גראַמז פּראָטעין פּער קג גוף וואָג, 0.8-1 גראַמז פון פעט און 1.5-2 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג.

בענעפיץ און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

די בענעפיץ פון HIIT זענען פילע. צווישן זיי:

שנעל רעזולטאַטן;
געוואקסן ענדעראַנס, שטאַרקייַט און גיכקייַט;
לאַנג-טערמין מעטאַבאַליק ווירקונג;
ימפּרוווינג די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
אָנווער פון אַפּעטיט פּראָבלעמס;
שפּאָרן צייט.

HIIT ווערקאַוץ זענען נישט פֿאַר פויל. אויב איר האָט דורכגעקאָכט דעם HIIT דרך, איר קענען פאַרגעסן וועגן פויל טריינינג. אָבער איז נישט דער רעזולטאַט ווערט עס? די דיסקרייבד אַדוואַנטידזשיז פון דעם פֿאָרמאַט פירן צו אן אנדער מייַלע - סייקאַלאַדזשיקאַל טרייסט. געניטונג זיך קאַנטריביוץ צו די פּראָדוקציע פון גליק כאָרמאָונז, אָבער די בלייַביק סייקאַלאַדזשיקאַל ווירקונג איז מער וויכטיק. ווייל באקומען אַ שיין און שטאַרק גוף אין אַ ביסל פון חדשים, עס איז אוממעגלעך צו בלייַבן אויף דער זעלביקער מדרגה פון נאָוטאָריאַסנאַס. גשמיות פאָרשטעלונג בוסץ זיך-בטחון.

דיסאַדוואַנטידזשיז פון HIIT:

קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר יענע וואָס ליידן פון חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. קאָנטראַינדיקאַטיאָן איז קאַנדישאַנאַל ווייַל ינטערוואַל טריינינג ימפּרוווז האַרץ פונקציאָנירן. צו פֿאַרשטיין צי עס איז מעגלעך צו פירן אין דעם מאָדע, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ דאָקטער - אַלץ איז יחיד.
ניט פּאַסיק פֿאַר אַבסאָלוט ביגינערז: עס זאָל זיין מינימאַל טריינינג - דאָס אויך אַפּלייז צו די פיייקייט פון דעם גוף צו אַנטקעגנשטעלנ הויך לאָודז און טעכניש סקילז אָן וואָס עס איז נאָענט צו שאָדן.

אויב איר געפֿינען זיך צווישן יענע וואָס זענען קאָנטראַינדיקאַטעד אין הויך-ינטענסיטי טריינינג, טאָן ניט פאַרצווייפלונג. אין אונדזער סעקשאַנז מיט קאַמפּלעקסאַז און קראָסספיט עקסערסייזיז, איר וועט קלייַבן אַ פּראָגראַם פֿאַר זיך מיט אַ פּאַסיק מאַסע.

פעט בורנינג פּראָגראַם

היץ ווערקאַוץ פון פעט אָנווער זענען זייער בייַטעוודיק. אַ בייַשפּיל איז איינער פון זיי, דיזיינד פֿאַר 6 וואָכן. די פּראָגראַם באשטייט פון דריי צוויי-וואָך פאַסעס. די צייט פון די פּיריאַדז איז קאַנדישאַנאַל - אויב איר דאַרפֿן מער צייט צו באַלעבאָס די בינע, עס ס אָוקיי. די פאַרקערט איז אויך אמת.

קלייַבן אַ געניטונג ווי אַ געניטונג - ריידינג אַ סטיישאַנערי בייק, פליסנדיק, שפּרינגען שטריק, אאז"ו ו. איר קענען מאַכן אַ קאָמפּלעקס פון עטלעכע אָפּציעס פֿאַר מווומאַנץ. עס איז מער וויכטיק צו בייַטנ לויט דער ריי די טייפּס פון סעשאַנז און אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין די מאַסע פון פאַסע צו פאַסע:

פאַסע	וואָכן	הויך ינטענסיטי סעסיע	רעקאָווערי סעסיע	די נומער פון סייקאַלז	גאַנץ צייט
1	1-2	15 סעקונדעס	60 סעקונדעס	10	12.5 מינוט
2	3-4	30 סעקונדעס	60 סעקונדעס	10	15 מינוט
3	5-6	30 סעקונדעס	30 סעקונדעס	15	15 מינוט

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן קלאַסיש שטאַרקייט טריינינג פֿאַר געראָטן פּרעזערוויישאַן פון מוסקל מאַסע בשעת דריינג.

אן אנדער אָפּציע פֿאַר טריינינג אין שטוב:

HIIT טריינינג איז אַ עפעקטיוו אָבער ניט וניווערסאַל טיפּ פון טריינינג. יענע וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג ווי געשווינד ווי מעגלעך און טאָן זייער מאַסאַלז ווי געשווינד ווי מעגלעך זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו HIIT.