אַבס ווערקאַוט איז אַ ינטאַגראַל טייל פון קיין ספּאָרט דיסציפּלין. עס איז שווער צו ימאַדזשאַן אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט וואָס וואָלט נישט באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם מוסקל גרופּע. איר טאָן ניט האָבן צו ויסמאַטערן זיך מיט טעגלעך טיף ווערקאַוץ אין די ספּאָרטזאַל צו באַקומען אַבס. עס איז גאַנץ מעגלעך צו מאַכן שיין קיובז אויף די מאָגן אין שטוב. פֿאַר דעם, נאָר דיין פאַרלאַנג און מינימאַל ויסריכט ווי אַ האָריזאָנטאַל באַר און דומבבעללס זענען גענוג. פּלוס אַ קאָמפּעטענט אַבדאָמינאַל ווערקאַוט פּראָגראַם אין שטוב.
אָבער געדענקען אַז דיין אַבס איז האַלב פון די שלאַכט. צו געבן אַבס אַ רעליעף, איר דאַרפֿן אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק סובקוטאַנעאָוס פעט. אויב איר האָבן וידעפדיק פאַטי געוועב אין דיין בויך און טאַליע, עס זענען קיין קיובז, אפילו אויב איר באַן דיין אַבס פינף מאָל פּער טאָג. וויסואַללי, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווערן באַוווסט ווען דער פּראָצענט פון גוף פעט פאלן אונטער 10-12%. אויב עס איז מער פעט אין דעם גוף, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט ווערן שטארקער, אָבער עס וועט נישט אַרבעטן צו געווינען אַ וויזשוואַלי אַטלעטיק און עסטעטיש טאָרסאָ.
אין דעם אַרטיקל מיר וועט ווייַזן איר ווי צו באַן אַבס פֿאַר מענטשן און וואָמען אין שטוב און וואָס עקסערסייזיז זענען בעסטער פֿאַר דעם.
עצות פֿאַר אַבס ווערקאַוץ אין שטוב
די אַבס זענען די סטייבאַלייזער אין אַלע יקערדיק מווומאַנץ, און אויב זיי זענען דיין שוואַך לינק, ערנסט סקוואַט אָדער דעדליפט ווייץ וועט קיינמאָל שלאָגן איר.
עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס:
- פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון ינערלעך אָרגאַנס;
- נאָרמאַלייז דיגעסטיווע פּראַסעסאַז;
- דורכויס ווירקן די פאַנגקשאַנינג פון די רעפּראָדוקטיווע סיסטעם.
די פונדרויסנדיק אַספּעקט איז ניט ווייניקער וויכטיק: די ימבאָסט בויך איז אַ וניווערסאַל גראדן פון דיין שטעלונג צו דיין אייגענע גוף. דאָס אויך ינקריסיז אַטראַקטיוונאַס אין די אויגן פון די פאַרקערט געשלעכט.
עס איז גאַנץ גרינג צו פאָקוס אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין דיין טריינינג פּראָגראַם. עס איז גענוג בלויז אַ פּאָר פון מאָל אַ וואָך צו דורכפירן קאַמפּלעקסאַז פון 2-4 עקסערסייזיז אין די סוף פון טריינינג אנדערע טיילן פון דעם גוף. אויב איר עסן און געניטונג רעכט, פּראָגרעס וועט נאָכפאָלגן גלייך. אויב דאָס קען נישט פּאַסירן, עס זענען צוויי סיבות: פּאַמעלעך ברענען פון סובקוטאַנעאָוס פעט געוועב (אָדער פעלן דערפון) און ניט גענוגיק מאַסע באַנד (אָדער ימפּראַפּערלי קאַנסטראַקטאַד טריינינג פּראָצעס אין אַלגעמיין).
טראַינינג אָפטקייַט און באַנד
די מערסט אָפט געשטעלטע קשיא וואָס טויגיקייט טריינערז הערן איז: ווי אָפט טאָן אַבס אַרבעט? דער ענטפער איז פּשוט. די פּרעסע איז די זעלבע מוסקל גרופּע ווי אַלע אנדערע. ווי פילע מאָל אַ וואָך איר טריינז, פֿאַר בייַשפּיל, דיין לעגס? מיט אָפט אָפט טריינינג, די מאַסאַלז טאָן נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן, וואָס נאַלאַפייז דער רעזולטאַט.
כּמעט נאָך אַ גוטע ווערקאַוט, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שאַטן אַזוי פיל אַז עס איז אוממעגלעך אפילו צו באַקומען אויס פון בעט. דאָס איז אַ גראדן פון ריכטיק טריינינג. אויב דער ווייַטער טאָג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז טאָן ניט שאַטן, איר זענט טריינינג עפּעס אַנדערש, אָבער באשטימט ניט אַבס. אָפּטימאַל טריינינג אָפטקייַט - ניט מער ווי צוויי מאָל אַ וואָך פֿאַר ביגינערז און אַמאָל עס וועט זיין גענוג.
דער ווייַטער וויכטיק פונט איז טריינינג באַנד. פילע טאָן טויזנטער פון קראַנטשיז, נאַיוולי גלויבן אַז דאָס וועט מאַכן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מער באַוווסט, און די בויך פעט וועט ברענען. דאָס איז אַ פּראָסט מיסקאַנסעפּשאַן. לאקאלע פעט ברענען טוט נישט עקסיסטירן... פֿאַר דעם סיבה, די אַבס דאַרפֿן צו זיין טריינד אין דער קלאַסיש שטאַרקייט סטיל - 2-4 עקסערסייזיז פֿאַר 10-15 רעפּאַטישאַנז. עס איז קעדייַיק צו לייגן סטאַטיק עלעמענטן אַזאַ ווי אַ באַר אָדער אַ וואַקוום, דאָס וועט מאַכן די אַבס שטארקער און די טאַליע נעראָוער.
מאַסע פאַרשפּרייטונג
ווען קאַמפּאָוזינג אַ היים ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר די פּרעס, עס איז וויכטיק צו ריכטיק פאַרשפּרייטן די מאַסע איבער די טריינינג וואָך. איר זאָל ניט באַן דיין אַבס אַ טאָג איידער דיין באַן אָדער פוס ווערקאַוט. איר וועט נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן, און סקוואַטינג אָדער טאן דעדליפץ מיט "געהרגעט" אַבס איז אַ שלעכט געדאַנק. צו פיל מאַסע וועט פאַלן אויף די רוקנביין עקסטענסאָרס, און ווען ארבעטן מיט ערנסט ווייץ, דאָס איז פול מיט שאָדן.
באָדיוועיגהט איז גוט, אָבער נאָך ויסריכט וועט זיין נידז צו מאַכן די מערסט פּראָגרעס. עס קענען זיין ווייץ און דומבבעלס צו מאַכן קלאַסיש עקסערסייזיז ווי קראַנטשיז אַ ביסל האַרדער.
א גוטע אָפּציע איז אַ דרוק וואַל, מיט די הילף איר קענען גאָר מאַסע די רעקטוס אַבדאָמיניס מאַסאַלז, לאַץ, פּעקטאָראַלז און אַנטיריער דעלטאַס. עס איז פארקויפט אין קיין ספּאָרט כייפּערמאַרקיט און איז ביליק. אויב אַ מעדבאַל ליגט אין שטוב - גרויס, און אויב אַ האָריזאָנטאַל באַר כאַנגז אין די צימער אָדער אין די הויף - אפילו בעסער. די מער עקסערסייזיז אין די אַרסענאַל, די מער וועריד און פּראָדוקטיוו די טריינינג פּראָצעס וועט זיין.
פאַרשפּרייטן די מאַסע יוואַנלי - באַן די אויבערשטער און נידעריקער אַבס. די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך זאָל נישט זיין איגנאָרירט.
פילע מענטשן געפֿינען אַז די נידעריקער אַבדאָמינאַלס דאַרפן אַ פּלאַץ פון מי און טאָן קאַונטלאַס כאַנגגינג פוס רייזאַז. דאָס איז אן אנדער מיסקאַנסעפּשאַן. די רעליעף פון די צוויי נידעריקער קיובז איז 90% אָפענגיק אויף די סומע פון פעט אין די נידעריקער בויך. אויב דיין סובקוטאַנעאָוס פעט שיכטע איז גרויס, קיין סומע פון עקסטרע באַנד טריינינג וועט העלפן.
טראַינינג ינטענסיטי
באַן ינטענסלי. די פּרעסע איז אַ קליין מוסקל גרופּע; איר זאָל נישט פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט צו זיין טריינינג. אויב איר אַרבעט טאַקע פּראָדוקטיוו און טריינינג דיין אַבס אין שטוב, איר קענען לייכט טאָן דאָס אין 20-30 מינוט.
גירלס זאָל זיין אָפּגעהיט ווען טריינינג די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אויב זיי זענען כייפּערטראָפייד, עס וויזשוואַלי מאַכן די טאַליע ווידער. קוים קיין פון די גערלז וועלן דאָס. די אַבליק מאַסאַלז זענען קליין אין גרייס און טאָן ניט דאַרפן אַ פּלאַץ פון אַרבעט. דורכפירן פֿאַר זיי איין געניטונג אין 3-4 אַפּראָוטשיז אַמאָל אַ וואָך. דאָס וועט זיין גענוג צו האַלטן די מאַסאַלז אין גוט פאָרעם, אָבער נישט פאַרגרעסערן אין באַנד.
עס איז ניט נייטיק צו מאַכן אַ באַזונדער ווערקאַוט פֿאַר אַבס - עס איז קאַמפּאַטאַבאַל מיט כּמעט קיין מוסקל גרופּע. דאָס איז אמת פֿאַר ביידע היים ווערקאַוץ און ספּאָרטזאַל קלאסן. אַבס עקסערסייזיז זענען אַ גרויס וועג צו וואַרעמען זיך און קיל. איר קענט אויך מאַכן זיי פֿאַר אנדערע מוסקל גרופּעס.
דער בלויז סאַטאַלטי אין דעם מאָמענט איז אַז איר זאָל נישט מאַך די אַבס נאָך טריינינג דיין לעגס. פירסטלי, איר האָבן שוין פארבראכט אַלע דיין שטאַרקייט, און עס איז אַנלייקלי אַז די ווערקאַוט וועט זיין פּראָדוקטיוו. רגע, פוס עקסערסייזיז פאַרגרעסערן ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק. אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז קענען מאַכן דעם צושטאַנד ערגער. קראַמפּס אין די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל, שוואַכקייַט און עקל געפיל זענען מעגלעך. אין די לאַנג טערמין ינקריסאַז די ריזיקירן פון אַ אַמביליקאַל הערניאַ.
לעקציעס פּראָגראַם פֿאַר גערלז
אין יאָג פון אַ פלאַך מאָגן, גערלז אָפט ויסמיידן זיך מיט קעסיידערדיק אַבדאָמינאַל טריינינג, ניט רילייזינג אַז דעם מוסקל נעמט צייט צו צוריקקריגן, און פעט ברענען איז ניט אָפענגיק אויף געניטונג.
ונטער איז אַ וויקלי אַבדאָמינאַל ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר גערלז וואָס איז פּאַסיק פֿאַר אַלע וואָמען אַקטיוו אין ספּאָרט:
| וואָרקאָוט נומער 1 | ||
| קראַנטשיז אויף די פּרעס ליגנעריש אויף די שטאָק | 4x15 |  |
| רייזינג דיין לעגס בשעת ליגנעריש אויף די שטאָק | 4x15 |  |
| ראָולינג אויף אַ דרוק וואַל | 3x10 |  © ספּליטאָוו 27 - stock.adobe.com |
| עלנבויגן פּלאַנקען | 30-60 סעקונדעס |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| וואָרקאָוט נומער 2 | ||
| זעץ זיך אויף | 4x15 |  |
| פליסנדיק אין אַ ליגן שטעלע | 30-45 סעקונדעס |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| זייַט באַר | 30-60 סעקונדעס פֿאַר יעדער זייַט |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| וואַקוום | 10 צו מאַקסימום |  |
אן אנדער גוט אָפּציע פֿאַר פּראַקטיסינג אין שטוב אָן קיין נאָך דעוויסעס:
© אַרטינספּירינג - stock.adobe.com
דאָ עקסערסייזיז 1-5 זענען פּערפאָרמד אין אַ 3 קס 10-15 מאָדע.
היים ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר מענטשן
אויב איר באַן קעסיידער אין די ספּאָרטזאַל און טאָן יקערדיק עקסערסייזיז אַזאַ ווי דעדליפץ, סקוואַץ, באַנק פּרעסיז און בייגן-איבער ראָוז, עס איז קיין פונט צו אָנשטרענגען צו שווער צו באַן דיין אַבס. אין די עקסערסייזיז, ער אַרבעט וועגן 20% פון די אַרבעט. אָבער, אויב איר ווילט צו מאַכן עס שטארקער און מער באַוווסט, אַ ספּעציעל טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די פּרעס פֿאַר מענטשן וועט העלפֿן איר:
| וואָרקאָוט נומער 1 | ||
| טוויסטינג מיט עקסטרע וואָג | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז | 3x15 |  |
| ראָולינג אויף אַ דרוק וואַל | 3x10-12 | © ספּליטאָוו 27 - stock.adobe.com |
| ווייטיד פּלאַנקען | 60-90 סעקונדעס |  |
| וואָרקאָוט נומער 2 | ||
| טוויסטינג מיט אויפשטיין לעגס | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| פליסנדיק אין אַ ליגן שטעלע | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "ווייפּערז" | 3x12 |  |
| זייַט באַר | 60-90 סעקונדעס פֿאַר יעדער זייַט | © ikostudio - stock.adobe.com |
