עקסערסייזיז פֿאַר גערלז בעשאַס דרייינג די גוף

ניט ווי מענטשן, וואָמען זייַנען זייער ראַרעלי די אָונערז פון בוילעט אָדער באַטייטיק מוסקל. דעריבער, אין די צייט פון דריינג דעם גוף, גערלז זענען רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען יקערדיק עקסערסייזיז אין זייער ווערקאַוץ צו טייַנען די פארלאנגט מוסקל באַנד.

צו ויסמיידן קאָפּשווינדל און שוואַכקייַט בעשאַס געניטונג, איר קענען נעמען 20-20 מל פון ל-קאַרניטינע 20 מינוט פריער. אן אנדער באַשטימט פּלוס פון דעם מעדיצין איז אַ פאַרגרעסערן אין די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס געניטונג.

דעריבער, לאָזן אַ קוק אין וואָס גוף דריינג עקסערסייזיז פֿאַר גערלז וועט זיין די מערסט עפעקטיוו און ווי צו ריכטיק ימפּלאַמענינג זיי אין דיין טריינינג פּראָצעס. א דיטיילד באַשרייַבונג פון די טעכניק פֿאַר יעדער פון די עקסערסייזיז אונטן איז געפֿונען אין די אָפּטיילונג פון קראָסספיט אָפּטיילונג.

קאַרדיאָו מאַסע

קאַרדיאָו טריינינג איז אַ יקערדיק טייל פון די דריינג פּראָצעס. פליסנדיק אָדער גיין אויף אַ טרעדמיל, אַ געניטונג בייק אָדער גיין אויף אַ סטעפּער אָדער יליפּס זענען די בעסטער קאַרדיאָו גוף דריינג עקסערסייזיז פֿאַר גערלז. די אַפּפּראָקסימאַטע ענערגיע פאַרברענגען בעשאַס אַזאַ מאַסע איז 600-700 קאַלאָריעס פּער שעה, וואָס מאכט עס גרינג צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט נויטיק פֿאַר לוזינג וידעפדיק וואָג.

קאַרדיאָו קענען זיין געטאן ווי אַ סטאַנדאַלאָנע ווערקאַוט, אָדער קענען זיין קאַמביינד מיט שטאַרקייט טריינינג דורך 30-60 מינוט גיין אויף אַ טרעדמיל אָדער סטיישאַנערי בייק איידער אָדער נאָך דיין הויפּט ווערקאַוט. דאָס וועט בישליימעס צוגרייטן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און די אַרטיקולאַר-ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט פֿאַר פּראָדוקטיוו טריינינג און וועט פֿאַרבעסערן די ליפּאָליסיס פּראַסעסאַז.

מיר רעקאָמענדירן צו פאָקוס אויף די הויפּט אין טערמינען פון ברענען קאַלאָריעס. דער טיש ווייזט דאַטן פֿאַר אַ שעה פון טריינינג.

עקסערסייזיז מיט נאָך ווייץ

עקסערסייזיז געטאן אין די ספּאָרטזאַל זענען נישט ווייניקער וויכטיק פֿאַר גערלז אין דעם פּראָצעס פון דריינג דעם גוף. זיי ניט נאָר פאַרנוצן גרויס אַמאַונץ פון קאַלאָריעס (אַרויף צו 450 קאַלאָריעס פּער שעה), אָבער אויך טייַנען מוסקל טאָן. ונטער מיר וועלן נעמען אַ ביסל יקערדיק עקסערסייזיז וואָס העלפֿן אונדז צו האַנדלען מיט ביידע טאַסקס: שאַפֿן אַ ענערגיע דעפיציט און נישט וויסט טייַער מוסקל געוועב.

טכילעס, איר זאָל אָנהייבן די עקסערסייזיז ניצן מינימאַל ווייץ, און צו שטעלן די ריכטיק טעכניק וואָס וועט באַשיצן איר פון שאָדן, קאָנטאַקט אַ קוואַלאַפייד טויגיק ינסטראַקטער. אויב איר ווילן צו מאַכן ערנסט פּראָגרעס, קעגנשטעל טריינינג זאָל זיין קעסיידער - לפּחות 2-3 מאל אַ וואָך.

עקסערסייזיז פֿאַר פּלייצעס און געווער

די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען נוציק פֿאַר די פּלייצעס און געווער:

• ליפטינג די באַר פֿאַר ביסעפּס,
• האַנטעל קערלז,
• מאַך האַנטעל צו די זייטן
• סיטאַד האַנטעל דרוק.

די עקסערסייזיז וועט פאָרעם די דעלטאָידס, ביסעפּס און טריסעפּס אָן אָוווערלאָודינג די עלבאָוז און ליגאַמאַנץ.

עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן

פּרוּווט די פאלגענדע פֿאַר קאַסטן מאַסאַלז:

• באַנק דרוק
• האַנטעל באַנק דרוק
• ברידינג האַנטעלז ליגנעריש,
• דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס

דעפּענדינג אויף די באַנק 'ס ווינקל פון דער באַנק, דער טראָפּ פון דער מאַסע ענדערונגען אויך. וואָס מער די באַנק איז טילטיד, די מער אַרבעט די אויבערשטער סעקשאַנז פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק די ויסווייניקסט טייל פון די קאַסטן איז מער לאָודיד, אויף בענטשעס מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע (קאַפּויער) די נידעריקער טייל פון די קאַסטן אַרבעט.

צוריק עקסערסייזיז

צוריק עקסערסייזיז:

• פּול-אַפּס אויף די באַר,
• היפּערעקסטענסיאָן,
• האָריזאָנטאַל ציען,
• בענט איבער באַרבעלל רודערן.

די קאָמבינאַציע פון ​​ווערטיקאַל און האָריזאָנטאַל ראַדז וועט לאָזן איר צו אַרבעטן די גאנצע מענגע פון ​​צוריק מאַסאַלז אָן קריייטינג ומנייטיק אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין. די דעוועלאָפּעד מאַסאַלז פון די צוריק וועט לאָזן גערלז צו ונטערשטרייַכן די אַטלעטיק סילאַוועט פון דער אויבערשטער העלפט פון דעם גוף.

עקסערסייזיז פֿאַר אַבס

עקסערסייזיז פֿאַר אַבס:

• וואַקוום
• טוויסטינג אין פאַרשידן ווערייישאַנז,
• ליפטינג לעגס אין די הענגען,
• אַ בייק.

אויב איר פולשטענדיק מאַסע די אויבערשטער און נידעריקער סעקשאַנז פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל, איר געשווינד פאָרעם די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס אין קאָמבינאַציע מיט אַ פלאַך מאָגן קוק זייער אַדוואַנטיידזשאַס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו טאָן דעם וואַקוום געניטונג, דאָס איז דער בלויז געניטונג וואָס קענען פאַרברענען וידעפדיק וויספּעראַל פעט און רעדוצירן די טאַליע.

עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און הינטן

די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר די לעגס און הינטן:

• סקוואַץ,
• פוס דרוק
• לונגעס מיט אַ באַרבעלל אָדער האַנטעלז,
• רומעניש קרייווינגז

דאס זענען יקערדיק עקסערסייזיז וואָס אַרבעט קוואַדריסעפּס, אַדדוקטאָרס, האַמסטרינגס און גלוטעס, וואָס וועט טאָן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער העלפט פון דעם גוף, טאָן, לייטנאַס און אַ טאָונד אויסזען.

פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז

מערסט קראָסספיט עקסערסייזיז פאַרבינדן עלעמענטן פון אַעראָביק און אַנעראָוביק אַרבעט, וואָס אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן ענערגיע קאַנסאַמשאַן בעשאַס ווערקאַוץ (אַרויף צו 800 קאַלאָריעס פּער שעה), פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם, פולשטענדיק מאַסע אַלע גרויס מוסקל גרופּעס און פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.

די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז פֿאַר גוף דריינג פֿאַר גערלז זענען:

• שפרינג סקוואַץ
• דזשאַמפּינג אויף די קעסטל
• סיטופּס,
• שטריק קליימינג (זייער ענערגיע קאַנסומינג געניטונג).

עקספּערימענט, פאַרבינדן פאַרשידענע עקסערסייזיז אין איין קאָמפּלעקס, שטעלן די נומער פון אַפּראָוטשיז, רעפּס, ראָונדס אָדער די צייט צו פאַרענדיקן דעם קאָמפּלעקס, הערן צו דיין גוף און איר קענען בויען אַ בישליימעס באַלאַנסט טריינינג פּלאַן מיט וואָס איר קענען דערגרייכן דיין ספּאָרט גאָולז אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט.

היטן די ווידעא: דודו מינץ - יולה המסטולה (נאָוועמבער 2024).