זאָנע דיעטע - כּללים, פּראָדוקטן און מוסטער מעניו

די בערי סעאַרס זאָנע דיעטע איז איינער פון די מערסט בילכער עסנוואַרג טייפּס אין קראָסספיט.

קורץ הינטערגרונט. אין 1996, דער בוך "אַרייַן די געזונט זאָנע" איז ארויס דורך די אַטאָראַטייטיוו נוטרישאַניסט און ד"ר בערי סעאַרס. די ויסגאַבע געפֿירט אַ פלערי פון גוואַלדיק באריכטן. סעאַרס בוך איז ניט בלויז רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר דערנערונג, אָבער אויך נייַע פּרינציפּן פון אַ ריכטיק און געזונט לייפסטייל. רידערז זענען ינקעראַדזשד צו יבערקוקן זייער מיינונג פון עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן און באַשטימען צו די זאָנע דיעטע.

וואָס איז זיין פּראַקטיש טייַטש און ווי צו נאָכפאָלגן עס ריכטיק, איר וועט לערנען פֿון אונדזער אַרטיקל.

Barry Sears גלויבט אַז די גלאבאלע פּראָבלעם פון וידעפדיק וואָג אין מענטשהייט איז ארויס צוזאַמען מיט אַ עסנוואַרג רעשט (דאָס איז אַן וידעפדיק). מענטשן עסן צו פילע קאַרבאָוכיידרייץ, טאָן ניט עסן גענוג פּראָטעין און זענען גאָר אָפּגעהיט פון פאַץ.

כּמעט אַלע טראדיציאנעלן דיייץ זענען באזירט אויף שטרענג ריסטריקשאַן פון קאַלאָריע ינטייק דורך קאַטינג פעט, און נוטרישאַניס אָפט אַנדערעסטאַמאַט די ראָלע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין די דעפּאַזישאַן פון עקסטרע פונט.

די עסאַנס פון די זאָנע דיעטע

די עסאַנס פון די זאָנע דיעטע איז צו גאָר טוישן די צוגאַנג צו דערנערונג און רידיפיין די ראָלע פון ​​אַלע נוטריאַנץ פֿון די סטאַנדפּוינט פון נוץ אָדער שאָדן צו דעם גוף.

זאָנע דיעטע פון ​​דר. בערי סעאַרס איז ניט בלויז אַימעד צו עפעקטיוו פעט ברענען און קלענזינג דעם גוף, אָבער אויך צו באַקוועם וווילזייַן. לויט אַזאַ אַ דיעטע, אַ מענטש טוט נישט פילן הונגער אפילו מיט די מינימום קאַלאָריע ינטייק פון די טעגלעך דיעטע.

די הויפּט פּרינציפּ פון די זאָנאַל דיעטע איז די קאַנסטראַקשאַן פון די טעגלעך דיעטע פון ​​אַ מענטש לויט די סכעמע פֿאַר סעפּערייטינג פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ אין די פאַרהעלטעניש: 30/30/40.

לויט דעם פּרינציפּ פון די זאָנאַל דיעטע, אַלע פּראָדוקטן זענען צעטיילט, באזירט אויף זייער ענערגיע ווערט, אין פּראָטעינס, פעט און קאַרבאָוכיידרייט בלאַקס. די דורכשניטלעך טעגלעך דיעטע טוט נישט יקסיד 1500-1700 קאַלאָריעס, וואָס אין דורכשניטלעך פירט 500-600 גראַמז פון וידעפדיק פעט פּער וואָך.

קראָסספיטטערס אָפט בעסער דעם טיפּ פון דיעטע. אַטלעטעס גלויבן אַז די ריכטיק פאַרהעלטעניש פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ אין די זאָנע דיעטע ינקריסיז די עפעקטיווקייַט פון טריינינג און מיינטיינז די גוף אין גוט פאָרעם.

עס איז שווער צו שטימען מיט דעם מיינונג, ווייַל אין פאַרגלייַך מיט אן אנדער דיעטע וואָס איז פאָלקס צווישן קראָסספיטטערס - די פּאַלעאָ דיעטע, וווּ די נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ איז כּמעט יקסקלודיד, די זאָנאַל דיעטע אַלאַוז איר צו נוצן געזונט קאַרבאָוכיידרייץ אין די אָפּטימאַל סומע פֿאַר די גוף, אָבער נישט יקסיד 40% פון די טעגלעך דיעטע.

באטראכט אַז טריינינג אין קראָסספיט איז גאָר ענערגיע-אינטענסיווע, און דער מענטש גוף דראָז ענערגיע און שטאַרקייט פֿון קאַרבאָוכיידרייט קוואלן, די אַדוואַנטידזשיז פון די זאָנע דיעטע זענען קלאָר ווי דער טאָג.

דיעטע מעקאַניזאַם פון קאַמף

דער באַגריף פון Barry Sears אַלאַוז מען צו אָפּשאַצן עסנוואַרג פּראָדוקטן ניט בלויז אין טערמינען פון צעטיילונג אין פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער אויך אין טערמינען פון די פּאַסירונג פון דעם כאָרמאָונאַל ענטפער פון דעם גוף צו די נוצן פון אַ באַזונדער פּראָדוקט.

עס איז אַ קאַטער פון אַ קייט פון כאָרמאָונאַל ריאַקשאַנז נאָך אַ מאָלצייַט וואָס לעסאָף דיטערמאַנז ווי פיל פעט איז סטאָרד אין דעם גוף. אויב מיר רעדן וועגן פעט ברענען, קאָנטראָלירן כאָרמאָונאַל ריאַקשאַנז איז דער אמת וועג צו הצלחה אין לוזינג וואָג.

קייט פון כאָרמאָונאַל ריאַקשאַנז

דער ציל פון די זאָנע דיעט איז צו היילן די גאנצע גוף דורך קאַנטראָולד כאָרמאָונאַל רעספּאָנסעס צו עסן עסן.

דער מעקאַניזאַם פון קאַמף פון די זאָנע דיעטע איז ווי גייט: יעדער נוטריאַנט וואָס קומט אין די מענטשלעך גוף, זעט אַ קייט פון כאָרמאָונאַל ריאַקשאַנז מיט די מעלדונג פון כאָרמאָונז און סופּערהאָרמאָנעס (עיקאָסאַנאָידס), וואָס דיפערענטלי ווירקן נישט בלויז די פּראַסעסאַז פון פעט ברענען, אָבער אויך אויף מענטשלעך געזונט אין אַלגעמיין.

באַלאַנסינג גוף ריאַקשאַנז

עס זענען צוויי גרופּעס פון עיקאָסאַנאָידס. זיי זענען קאַנווענשאַנאַל סאַבדיוויידיד אין "שלעכט" און "גוט". די כאַראַקטעריזיישאַן איז, פון קורס, קאָרעוו און איז בלויז דארף צו דערקלערן דעם באַגריף.

למשל, עס זענען די "שלעכט" עיקאָסאַנאָידס וואָס אַרויסרופן די אָפּרוף פון די פּלאַטעלעט קלאַטינג, און די "גוטע" פאַרהיטן עס. אָבער אויב אַ מענטש שנייַדן אַ פינגער, עס זענען די "שלעכט" עיקאָסאַנאָידס וואָס גרונט אַ אָפּרוף פון גיך בלוט קלאַטינג, אַנדערש די קאָרבן וועט פשוט בלוטיקן אויס.

אויף די אנדערע האַנט, אַ בלוט קלאַט ריזאַלטינג פון אַ וידעפדיק פון "שלעכט" עיקאָסאַנאָידס קענען צינגל אַ האַרץ באַפאַלן.

מסקנא: בלויז די רעכט וואָג פון אַלע כאָרמאָונאַל ריאַקשאַנז און סאַבסטאַנסיז אין דעם גוף ינשורז גוט געזונט און גוט ימיונאַטי. עס איז באַלאַנסינג דורך די פאַרוואַלטונג פון כאָרמאָונאַל ריאַקשאַנז אין דעם גוף אַז דר. בערי סעאַרס ס זאָנע דיעט גיט.

דערנערונג כּללים אין די זאָנע דיעטע

יקערדיק עסנוואַרג כּללים לויט Barry Sears:

1. באַשטימען די פּינטלעך פּראָטעין פאָדערונג פון דיין גוף און קיינמאָל אָנרירן דעם גראדן. צי ניט אָווועריט אָדער רעדוצירן פּראָטעין.
2. זייט זיכער צו אָבסערווירן די פאַרהעלטעניש פון פּראָטעין צו קאַרבאָוכיידרייט בלאַקס: 1: 1.
3. דו זאלסט נישט לאָזן ברייקס צווישן מילז פֿאַר מער ווי 4-5 שעה.
4. ברעכן דיין טעגלעך נוטריאַנץ אין 5 מילז: 3 הויפּט מילז און 2 סנאַקס.
5. די בעסטער פאַץ זענען אַנסאַטשערייטיד פאַץ.
6. טאָן ניט יקסיד די קאַלאָריע אינהאַלט פון דיין הויפּט מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן. (ריספּעקטיוולי 500 און 100 קאַלאָריעס).
7. אויב איר אַקטיוולי ינוואַלווד אין קראָסספיט און דיין פּראָטעין באדערפענישן ינקריסינג, עס איז בעסער צו פאַרגרעסערן די נומער פון מילז ווי די סערווינג גרייס.
8. פּראָטעין איז פּרעפעראַבלי באקומען פון נידעריק פעט פודז.
9. קאַרבאָוכיידרייץ זאָל האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס.
10. טרינקען לפּחות 250 מל פון וואַסער מיט יעדער מאָלצייַט.
11. דו זאלסט נישט טרינקען קאַווע אָדער קאַפינאַטיד טרינקען.
12. אויב איר ברעכן איינער פון די אויבן כּללים, פּרובירן צו האַלטן די ווייַטער מאָלצייַט אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צו די סטאַנדאַרט פון די זאָנע דיעטע.

פעאַטורעד פּראָדוקץ

די נוצן פון פודז פון די "געוואלט" רשימה איז ינקעראַדזשד.

די אַרייַננעמען:

• פּראָטעין פּראָדוקטן פון ביידע כייַע און געוויקס אָפּשטאַם;
• קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, דער הויפּט פֿון וועדזשטאַבאַלז און פירות;
• אַנסאַטשערייטיד פאַץ פון גרינס אָפּשטאַם.

פּראָוכיבאַטאַד פּראָדוקטן

פּראָוכיבאַטאַד פודז אַרייַננעמען:

• פּראָטעין פודז פון כייַע אָפּשטאַם מיט אַ גאָר הויך אינהאַלט פון סאַטשערייטאַד פאַץ;
• פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ: אַלע צוקער און סוויץ, ווייַס ברויט, מאַקאַראָנען און טייג פּראָדוקטן;
• סאַטשערייטאַד פעט פון פּרידאַמאַנאַנטלי כייַע אָפּשטאַם.

ווי צו רעכענען די סומע פון ​​פּראָטעין?

די מערסט וויכטיק פונט אין דיטערמאַנינג די ריכטיק טעגלעך דיעטע איז צו באַשליסן די נויט פֿאַר אַ באַזונדער פּראָטעין, ווייַל די סומע פון ​​פּראָטעין פֿאַר עפעקטיוו פעט ברענען איז שטרענג ינדיווידזשואַלי.

ערשטער, רעכענען דיין פּראָצענט פון גוף פעט צו די גאַנץ גוף וואָג. יוזשאַוואַלי פֿאַר אַזאַ קאַלקיאַליישאַנז, ספּעציעלע אָנליין קאַלקולאַטאָרס זענען פּראָוגראַמד לויט די פּאַראַמעטערס וואָס זענען אריין צו רעכענען די פּראָצענט פון פעט אין דעם מענטש גוף.

דערנאָך מיר באַשליסן די מדרגה פון גשמיות טעטיקייט אין באַציונג צו די נויט פֿאַר פּראָטעין. צו טאָן דאָס, נוצן די פאלגענדע טיש.

די פאַרהעלטעניש פון גשמיות טעטיקייט צו פּראָטעין באדערפענישן

ווען איר מאַכן חשבונות לויט די אויבן טיש, באַטראַכטן אַ נומער פון פֿעיִקייטן:

• ניט אין אַלע פאלן, די וואָג פון אַ באַזונדער מענטש זאָל זיין גענומען פֿאַר חשבונות. דאָס איז די וואָג פון אַ מענטש אָן פעט וואָס איז אַ גראדן אין חשבון ווען די קאַלקיאַלייטיד די נויט פֿאַר פּראָטעין.
• די גשמיות אַקטיוויטעט פון אַ מענטש מיט יבערוואָג איז שטענדיק העכער ווי די גשמיות טעטיקייט פון אַ מענטש מיט נאָרמאַל וואָג מיט די זעלבע לייפסטייל, ווייַל יבערוואָג אין זיך איז עקוויוואַלענט צו ליכט גשמיות טעטיקייט 24 שעה פּער טאָג. דעריבער, אויב אַ מענטש פירט אַ זיציק לייפסטייל און האט אַ יבעריק פּראָצענט פון גוף פעט (30% פֿאַר מענטשן און 40% פֿאַר וואָמען), זיין פּראָטעין פאָדערונג איז 0.6 גראַמז פּער פונט פון "נעץ" וואָג.

פאָרמולע פֿאַר קאַלקיאַלייטינג יחיד פּראָטעין באדערפענישן

וואָג אָן פעט ("נעץ" וואָג) רענטגענ עקוויוואַלענט גשמיות טעטיקייט = טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג

למשל, אויב איר נעמען אַ פרוי מיט אַ וואָג פון 75 קילאָגראַמס (165 לב) און אַ פּראָצענט פון פעט מאַסע פון ​​30%, און אין דער זעלביקער צייט מיט אַ מעסיק מדרגה פון גשמיות טעטיקייט, די באַשטימונג פון די טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג וועט גיינ ווייַטער ווי גייט:

1. 1 קילאָ = £ 2, אַזוי 75 קג = £ 165. זינט £ 165 איז נישט אַ "נעץ" וואָג, מיר דאַרפֿן צו באַשליסן די וואָג פון די "נעץ" מוסקל מאַסע.
2. 165 לבס רענטגענ 0.3 (30% גוף פעט) = £ 49.5 (וידעפדיק גוף פעט).
3. £ £ 165 - £ £ 115.5 (נעץ מוסקל וואָג).
4. צו באַשליסן די טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג, עס בלייבט צו מערן די "נעץ" וואָג מיט די גראדן פון גשמיות טעטיקייט: 115.5 רענטגענ 0.7 = 80.85 גראַמז (טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג פֿאַר אַ פרוי וועגן 75 קילאָגראַמס, 30% פעט מאַסע און מעסיק גשמיות טעטיקייט).

עס טורנס אויס אַז 81 גראַמז פּראָטעין איז די אָפּטימאַל טעגלעך פאָדערונג פֿאַר די פרוי אין דעם בייַשפּיל. אָבער עסן דעם סומע פון ​​פּראָטעין זאָל זיין פאַרשפּרייטן יוואַנלי איבער דעם טאָג. דר. בערי סעאַרס סאַגדזשעסץ דיוויידינג דיין טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג אין באַזונדער בלאַקס, יעדער איז גלייַך צו 7 גראַמז פון פּראָטעין פּער פונט.

אזוי, מיט אַ טעגלעך פאָדערונג פון 81 גראַמז פּראָטעין, 11 (קייַלעכיק אַרויף) פּראָטעין בלאַקס זענען פּערמאַנאַנטלי. די בלאַקס, אין קער, זענען צעטיילט אין הויפּט מילז און סנאַקס. פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג - 3 בלאַקס יעדער, נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן און אַ פֿאַרבייַסן איידער בעט - 1 בלאָק יעדער.

די מעניו פֿאַר די טעגלעך ראַציע איז אויסגעקליבן מיט טישן מיט די דערנענטערנ בלאַקס פון די זאָנע דיעטע אונטן.

ביישפילן פון טיפּיש דיעטע בלאַקס

צו מאַכן עס גרינגער צו קאַמפּאָוז די מעניו זיך, נוטרישאַניס האָבן דעוועלאָפּעד עטלעכע טיפּיש בלאַקס פֿאַר די זאָנע דיעטע. אונטן זענען עטלעכע ביישפילן פון אַזאַ בלאַקס, ניימלי פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייט און פעט.

טיפּיש פּראָטעין בלאַקס

טיפּיש קאַרבאָוכיידרייט בלאַקס

קאַרבאָוכיידרייץ אין די זאָנע דיעטע זענען אויך סאַבדיוויידיד אין בלאַקס. אויב איין פּראָטעין בלאָק כּולל 7 גראַמז פון "ריין" פּראָטעין פּער פונט, די קאַרבאָוכיידרייץ איז 9 גראַמז. די נומער פון פּראָטעין בלאַקס זאָל זיין פּונקט די זעלבע ווי די נומער פון קאַרבאָוכיידרייט בלאַקס. למשל, אויב די נומער פון פּראָטעין בלאַקס איז 11, די קאַרבאָוכיידרייץ וועט אויך זיין 11.

אָבער, אין דעם פאַל פון קאַרבאָוכיידרייץ, איר זאָל באַטראַכטן די טיפּ און קוואַליטעט פון קאַרבאָוכיידרייץ. כל נידעריק גלייסעמיק קאַרבאָוכיידרייץ זענען פּאַסיק פֿאַר די זאָנע דיעט. קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גי אַרויסרופן די מעלדונג פון ינסאַלאַן אין די בלוט און פאַרגרעסערן די נומער פון "שלעכט" עיקאָסאַנאָידס, וואָס מאכט עס שווער אָדער כּמעט סטאַפּס די פּראָצעס פון פעט ברענען. דערצו, אויב איר פאַרנוצן לפּחות איין פּראָדוקט פון די "פּראָוכיבאַטאַד" גרופּע, די גאַנץ אַלאַואַבאַל טעגלעך ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ קענען זיין ויסגעמאַטערט.

טיפּיש פאַט בלאַקס

פאַץ אין דער זאָנע דיעט, פּעראַדאַקסאַקלי ווי עס קען געזונט, העלפֿן קעמפן גוף פעט. דעריבער, זייער טיילן אין די דיעטע זאָל זיין גלייַך צו די נומער פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייט בלאַקס. דערצו, איין בלאָק כּולל בעערעך 1.5 גראַמז פון פעט.

דער בלויז ריסטריקשאַן איז אַז איר קענען נישט עסן כייַע פאַץ מיט אַראַטשידאָניק זויער: רינדערנס אָדער אנדערע רויט פלייש, לעבער. רעפריין פון קאַנסומינג אַזאַ פודז גאָר, ווייַל זיי גרונט אַ נומער פון נעגאַטיוו כאָרמאָונאַל רעספּאָנסעס אין דעם גוף.

אַנדערש, אַלע פאַץ פון ווייַס פלייש (כאַזער, קיניגל), אָף אָדער פיש זענען ערלויבט פֿאַר קאַנסאַמשאַן. גרינס אַנסאַטשערייטיד פאַץ זענען ספּעציעל עפעקטיוו אין טריגערינג אַ געזונט כאָרמאָונאַל ענטפער: מאַסלינע ייל, כעמפּ בוימל, פלאַקסיד ייל, אַוואַקאַדאָוז, הזיתים, הזיתים. די פּראָדוקטן זייַנען לעגאַמרע נייטראַל צו די מעלדונג פון עיקאָסאַנאָידס און טאָן ניט ווירקן די הייך פון ינסאַלאַן אין די בלוט. צוזאמען מיט דעם, זיי ביישטייערן צו גיך זעטיקונג, פּאַמעלעך אַראָפּ די שטראָם פון גלוקאָוס אין די בלוט, האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די צושטאַנד פון הויט, האָר און ניילז און היילן דעם גוף פֿון אינעווייניק.

דערצו, מאַסלינע, כעמפּ, פיסטאַשקע און פלאַקסיד אָילס זענען רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און זענען גאָר וווילטויק פֿאַר די מענטשלעך גוף.

געדענקען אַז עסנוואַרג איז די מערסט שטאַרק מעדיצין פֿאַר אַלע חולאתן. די פיייקייט צו קאָנטראָלירן די כאָרמאָונאַל ריאַקשאַנז פון דיין גוף איז די שליסל צו ניט בלויז געראָטן וואָג אָנווער און געזונט געזונט.

מאָלצייַט פּלאַן

איצט איר וויסן וואָס די זאָנע דיעט איז און וואָס פודז זענען ערלויבט, עס איז צייט צו לערנען ווי איר קענען פּלאַנירן דיין מילז. עס איז נייטיק צו טראַכטן איבער אַ לאַנג-טערמין מעניו אַזוי אַז אין די פרידזשידער אַלע די נייטיק פּראָדוקטן זענען אין די רעכט צייט.

ונטער איז אַ מוסטער טעגלעך פּלאַן פֿאַר אַ זיציק פרוי (11 בלאַקס) מיט צייט און נומער פון בלאַקס:

אויב איר טאָן ניט וועקן זיך אַזוי פרי אָדער קענען נישט צווינגען זיך צו עסן 06:00, טוישן דיין פּלאַן דורך יבעררוק פרישטיק צו 9 און לייגן אַן עקסטרע פֿאַרבייַסן נאָך מיטאָג, באַלד איידער בעט.

די בענעפיץ און שאָדן פון די זאָנע דיעטע

די בענעפיץ פון די זאָנע דיעטע פֿאַר אַ דורכשניטלעך מענטש אָדער קראָסספיט אַטלעט זענען קלאָר. פול קאָנטראָל איבער כאָרמאָונאַל ריאַקשאַנז אין דעם גוף פירט ניט בלויז צו אַ שטענדיק רעדוקציע פון ​​עקסטרע פונט רעכט צו אַ פאַרקלענערן אין סובקוטאַנעאָוס פעט, אָבער אויך סטרענגטאַנז געזונט און ימיונאַטי.

אָבער, מיט אַלע די אַדוואַנטידזשיז פון די זאָנע דיעטע, עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. רעכט צו דער הויך פּראָטעין אינהאַלט אין די דיעטע, די דיעטע איז ניט פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון ניר דורכפאַל אָדער אנדערע פראבלעמען מיט די קידניז און עקסקרעטאָרי סיסטעם.

זאָנע דערנערונג איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר דייאַבעטיקס, מענטשן מיט חולאתן פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, האַרץ און בלוט כלים.

דיעטע מעניו פֿאַר אַ וואָך

די מעניו איז דערנענטערנ און דערנענטערנ זיך: וועריז די מילז לויט דיין פיסיקווע און די גשמיות אַקטיוויטעט.

מיר רעקאָמענדירן צו באַראַטנ דיין דאָקטער אָדער דייאַטישאַן איידער איר מאַכן דייאַטערי ענדערונגען. נאָך יבערבייַט צו אַ דיעטע, עס וועט נישט זיין יבעריק צו פאָרן אַ מעדיציניש דורכקוק מיט מאָניטאָרינג פון אַלע ענדערונגען אין דעם גוף.

היטן די ווידעא: התזונה הקיטוגנית - איך מחשבנים 5% פחמימות - איך יודעים כמה זה 20 גרם פחמימות (נאָוועמבער 2024).