פילע אַטליץ שטרעבן צו מקיים דעם TRP סטאַנדאַרט און מער ספּאַסיפיקלי צו לויפן דריי קילאָמעטערס אין צוועלף מינוט. ביידע יקספּיריאַנסט אַטליץ און ביגינערז שטרעבן צו מקיים אַזאַ סטאַנדאַרדס, אָבער אין אַלגעמיין, בלויז טריינד אַטליץ קענען דערגרייכן אַזאַ אַ רעזולטאַט.
אין סדר צו ווייַזן אַזאַ אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט, עס איז נייטיק צו דורכפירן רעגולער פליסנדיק טריינינג, עסן רעכט, פאַרלירן וידעפדיק וואָג, פארשטארקן דעם גוף און געבן אַרויף שלעכט געוווינהייטן.
ראַנערז וואָס האָבן באַשטימט זיך די ציל פון פליסנדיק דריי קילאָמעטערס אין 12 מינוט, דאַרפֿן צו אַקטיוולי באַן און אַנטוויקלען:
- גיכקייט,
- זויערשטאָף יוטאַלאַזיישאַן עפעקטיווקייַט,
- עראָוביק שטאַרקייַט.
לייענען וועגן דעם ווי איר קענען פּלאַנירן דיין ווערקאַוץ, פאַרגרעסערן דיין ענדעראַנס און גיכקייַט, אַזוי איר קענען לויפן דריי קילאָמעטערס אין צוועלף מינוט אין דעם אַרטיקל.
אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז
וואָג אָנווער
אָפט מענטשן יוזשאַוואַלי טראַכטן אַז מיט די הילף פון פליסנדיק עקסערסייזיז עקסטרע פונט וועט "צעלאָזן". דאָך דעם איז אמת. אָבער איר דאַרפֿן צו געדענקען אַז יבערוואָג קענען מאַכן אַ זייער שווער מאַסע אויף דעם גוף, בפֿרט די דזשוינץ פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
דעריבער, איידער איר אָנהייבן אַקטיוו טריינינג און צוגרייטן פֿאַר פּאַסינג סטאַנדאַרדס אָדער ערנסט קאַמפּאַטישאַנז, איר דאַרפֿן צו פּרובירן צו באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ ווי פיל ווי מעגלעך. ערשטער פון אַלע, בעכעסקעם די ריכטיק דיעטע, עקסערסייזינג אין די ספּאָרטזאַל, גיין צו פֿיס וועט העלפן איר מיט דעם.
פֿאַרשטאַרקונג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם
דער לויפער דאַרף זיין שטארקן זיין האַרץ, ווייַל אָן אַ שטאַרק האַרץ, ענדעראַנס קענען ניט זיין טריינד.
מיט די קאַרדיאָו טריינינג, למשל, איר קענען שטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
צווישן אנדערע, זיי העלפֿן איר פֿאַרשטיין ווי איר קענען בעסער פאַרברענגען דיין אייגענע שטאַרקייט און ווי צו לערנען צו לויפן אין אַ קורץ צייט פון דריי קילאָמעטערס.
ווי אַזאַ קאַרדיאָו ווערקאַוץ, קלאסן אויף פאַרשידן סימיאַלייטערז זענען פּאַסיק:
- געניטונג בייק,
- ראָווינג מאַשין,
- יליפּטיקאַל טריינער.
אויב איר זענט נישט אַ גרויס פאָכער פון די ספּאָרטזאַל, איר קענען פאַרבייַטן געניטונג ויסריכט דורך גיין אָדער סייקלינג, סקיינג, באָוטינג, קייאַקינג.
שווימערייַ איז אויך אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט אין טערמינען פון פֿאַרשטאַרקונג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. אין אַלגעמיין, איר דאַרפֿן צו מאַך ווי פיל ווי מעגלעך, פירן אַן אַקטיוו לייפסטייל.
אין די יוונינגז אָדער וויקענדז, טאָן ניט ליגן אויף דער סאָפע, אָבער זיין אַקטיוו ביי יעדער געלעגנהייט, פּרעפעראַבלי אין די פריש לופט. גיין מער בעשאַס דעם טאָג, פאַרגעסן פון אַריבערפירן און עלאַווייטערז, מאַכן עס אַ הערשן צו מאַכן עקסערסייזיז.
ריכטיק ברידינג
עפעקטיוו פליסנדיק איז מעגלעך בלויז מיט די ריכטיק ברידינג טעכניק. מאל עס אַלאַוז איר צו פשוט ענדיקן די ווייַטקייט, ניט צו דערמאָנען די דערגרייה פון הויך רעזולטאַטן.
ווי צו עסן רעכט?
נעמען זאָרגן פון דיין דיעטע איז גאָר וויכטיק. איידער טריינינג, איר דאַרפֿן צו "קאָרמען" דעם גוף מיט פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ אין אַ פאַרהעלטעניש פון 1 צו 3. אויך, איידער דזשאַגינג, איר זאָל געבן אַרויף פיברע און פעט צו ויסמיידן מאָגן פראבלעמען.
דאָ זענען עטלעכע נוטרישאַנאַל עצות:
- צוויי שעה איידער דזשאַגינג, צוויי שעה איר קענען כאַפּן עטלעכע פרוכט און אַ פּאָר פון פיסטאַשקע פּוטער סאַנדוויטשיז.
- אַ שעה איידער דיין ווערקאַוט, איר קענען טרינקען אַ גלאז פון מאַראַנץ זאַפט פּלוס עפּעס ליכט וואָס כּולל פּראָטעין.
- אויב עס זענען נאָך אַ ביסל מינוט איידער די ווערקאַוט, עסן אַ האַנדפול פון ניסלעך, דאַטעס - זיי אַנטהאַלטן גלוקאָוס,
עס איז ימפּעראַטיוו צו נעמען וואַסער פֿאַר טריינינג.
נאָך טריינינג, פֿאַר 30 מינוט, איר זאָל עסן עסנוואַרג ווו פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ זענען קאַנטיינד אין די פאלגענדע פּראָפּאָרציע: 1 אין 4 אָדער 5. איר קענען אויך עסן קאַרבאָוכיידרייץ.
באַקומען באַפרייַען פון שלעכט געוווינהייטן
עס איז העכסט רעקאַמענדיד צו פאַרלאָזן סמאָוקינג. די שלעכט מידע איז נישט קאַמפּאַטאַבאַל מיט פליסנדיק. בלויז דורך באַפרייַען פון דעם שלעכט געוווינהייטן, קענען מען פאָדערן צו דערגרייכן זיכער רעזולטאַטן אין ספּאָרט, אין דעם פאַל, אָוווערקאַמינג אַ דריי-קילאָמעטער ווייַטקייט אין אַ געוויסע צייט.
אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס
עס זענען עטלעכע עפעקטיוו ענדעראַנס עקסערסייזיז:
- דזשאַגינג אין נידעריק שיפּוע טנאָים, בעערעך 5-8 דיגריז. ין צוואַנציק סעקונדעס, איר זאָל נעמען אַרויף צו דרייַסיק טריט. איר זאָל לויפן אַרויף די בערגל פֿאַר בייַ מינדסטער צוואַנציק מינוט.
- איר קענען בייַטנ לויט דער ריי פליסנדיק אויף גלייַך ערד מיט פליסנדיק ופילל. פֿאַר בייַשפּיל, 40 מינוט אויף אַ פלאַך דרך און 20 מינוט ופילל.
עצות פֿאַר פליסנדיק דרייַ קילאָמעטערס
דאָ זענען די פאלגענדע כּללים און עצות פֿאַר טריינינג צו באַקומען די ווייַטקייט פון 3 קילאמעטער:
- איר דאַרפֿן צו אָנהייבן פליסנדיק פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז אין אַ רויק ריטם.
- וואָרקאָוץ זאָל זיין דורכגעקאָכט אין אַ באַקוועם צייט, עס קען נישט שטאָף - אין דער מאָרגן אָדער אין די אָוונט.
- איר קען נישט זיין פויל און האָפּקען ווערקאַוץ.
- עס איז בעסער צו לויפן מיט אַ שפּילער און דאַונלאָודיד דיין באַליבסטע מוזיק.
- באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די סעלעקציע פון קוואַליטעט פליסנדיק קליידער און שיכלעך.
וואָרקאָוט פּראָגראַם פֿאַר דריי קילאָמעטערס
ונטער זענען מוסטער טריינינג מגילה פֿאַר פאַרשידענע קאַטעגאָריעס פון אַטליץ - פֿון ביגינערז צו יקספּיריאַנסט און העכסט טריינד ראַנערז. געדענקען אַז אַ גוט וואַרעם-אַרויף איז נייטיק איידער טריינינג, און נאָך פליסנדיק, אַ קיל און סטרעטשינג איז אַ מוזן.
דריי קילאָמעטערס אין 15 מינוט (פֿאַר ביגינערז)
אין דעם בינע, די טריינינג פון פליסנדיק זאָל זיין דורכגעקאָכט לפּחות דריי מאָל פּער וואָך און אויף יעדער פון זיי פאַרמאַכן אַ ווייַטקייט פון דריי קילאָמעטערס.
אין דעם פּראָגראַם, יקערדיק פליסנדיק סקילז זענען פּערפעקטאַד. די דריי-קילאָמעטער ווייַטקייט אין די סוף פון די פאַסע פון די טריינינג פּראָצעס זאָל לויפן אין פופצן מינוט.
דאָ איז אַ דערנענטערנ פּלאַן פֿאַר וויקלי טריינינג (אין גאַנץ, עס זאָל זיין פון זעקס צו צען אַזאַ וואָכן אין דעם פאַסע פון די טריינינג פּראָצעס:
- ערשטער טאָג: פליסנדיק אין אַ ווייַטקייט פון פינף קילאָמעטערס אין גיכקייַט.
- רגע טאָג: לויפן אַ ווייַטקייט פון איין קילאָמעטער אין מינימום צייט. מיר טאָן דרייַ אַפּראָוטשיז, צווישן איין מינוט מנוחה.
- דריט טאָג: פליסנדיק אין אַ ווייַטקייט פון פינף קילאָמעטערס אין גיכקייַט.
דריי קילאָמעטערס אין 13 מינוט (ינטערמידייט)
אין דעם בינע פון די טריינינג פּראָגראַם, די קלאסן ווערן פון העכער קוואַליטעט, צו אַנטוויקלען מער ענדעראַנס. די ווייַטקייט אויך ינקריסיז.
- ערשטע טאג: פליסנדיק אַ ווייַטקייט פון זיבן קילאָמעטערס אין גיכקייַט
- רגע טאָג: מיר לויפן איין קילאָמעטער אין מינימום צייט. מיר טאָן דרייַ אַפּראָוטשיז, די מנוחה צווישן וואָס איז איין מינוט.
- די דריט טאָג: מיר לויפן אַ האַלב קילאָמעטער אין מינימום צייט. מיר טאָן אַכט רעפּס, צווישן וואָס מיר פאָרן אַ מנוחה פֿאַר אַ מינוט.
דריי קילאָמעטערס אין 12 מינוט (אַוואַנסירטע)
בעשאַס דעם פאַסע פון די טריינינג פּראָצעס, די נומער פון דזשאַגינג טעג ינקריסאַז צו פיר, די נומער פון קאַווערד קילאָמעטערס בלייבט די זעלבע.
פילע מענטשן רופן דעם בינע די מערסט שווער. דאָ, ינטערוואַל טריינינג נעמט אָרט, דאָס הייסט די ינטערוואַלז פון ינטערוואַלז פון הויך און נידעריק ינטענסיטי פון גשמיות טעטיקייט.
פֿאַר בייַשפּיל, טשאַנגינג ענדערונגען אין סקוואַץ און פליסנדיק ווידער.
דאָ ס אַ פּראָסט ווערקאַוט פּלאַן:
- ערשטע טאג: פליסנדיק אין אַ ווייַטקייט פון זיבן קילאָמעטערס אין גיכקייַט.
- רגע טאָג: לויפט איין קילאָמעטער אין גיכקייַט. טאָן פיר אַפּראָוטשיז, מנוחה צווישן וואָס איז 40 סעקונדעס.
- די דריט טאָג: מיר לויפן אַ האַלב קילאָמעטער אין מינימום צייט. אזוי, מיר מאַכן זעקס ריפּיטשאַנז מיט אַ מנוחה פון 40 סעקונדעס צווישן זיי (מנוחה מיטל שנעל גיין).
- פערט טאָג: מיר לויפן אַ ווייַטקייט פון איין קילאָמעטער פֿאַר אַ מינימום פון צייט. טאָן דריי ריפּס, סקוואַטינג צווישן 30 מאָל.
דריי קילאָמעטערס אין 11 מינוט (פּראָ)
אַזוי, דיין ציל - דריי קילאָמעטערס אין 12 מינוט - איז אַטשיווד. עס איז צייט צו גיין ווייטער און פאַרקירצן די צייט פארבראכט דעם ווייַטקייט מיט איין מינוט.
אין דעם בינע פון די טריינינג פּראָצעס, וואָס וועט געדויערן פֿאַר פינף טעג, די בערפּע געניטונג איז ינוואַלווד, וואָס וועט העלפֿן איר אַנטוויקלען דיין ענדעראַנס אפילו מער. די טעכניק צו דורכפירן דעם געניטונג איז ווי גייט:
זיצן אַראָפּ, שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר, שפּרינגען מיט דיין לעגס צוריק אַזוי די גוף איז אין דער זעלביקער שטעלע ווי בעשאַס פּוש-אַפּס. דערנאָך מיר דורכפירן אַ שטופּ-אַרויף פון די שטאָק אָן, און דערנאָך מיר צוריקקומען צו די פריערדיקע סקוואַט שטעלע. מיר טאָן רעפּאַטישאַנז.
באַזונדער ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו אָפּזוך פון פליסנדיק.
אַזוי, אַ דערנענטערנ ווערקאַוט פּלאַן:
- ערשטע טאג: פליסנדיק אַ ווייַטקייט פון פינף קילאָמעטערס אין גיכקייַט. נאָך דעם, אָן סטאָפּפּינג, מיר טאָן פופציק בערפּיז.
- רגע טאָג: מיר לויפן פֿאַר לפּחות איין קילאָמעטער. מיר טאָן דריי רעפּס, צווישן וואָס מיר טאָן פערציק סקוואַץ.
- די דריט טאָג: לויפן 400 מעטער, דעמאָלט טאָן 10 בורפּעעס. מיר איבערחזרן עס אַכט מאָל. אין דער זעלביקער צייט, אַ מינימום פון צייט זאָל זיין פארבראכט צו דורכפירן די עקסערסייזיז.
- פערט טאָג: מיר לויפן אַ האַלב קילאָמעטער אין מינימום צייט. מיר מאַכן זעקס ריפּס, מיט אַ 40-רגע בריסק גיין צווישן יעדער.
- די פינפט טאָג: פליסנדיק איין קילאָמעטער אין מינימום צייט. מיר מאַכן דרייַ רעפּס צווישן וואָס מיר גיין געשווינד פֿאַר פערציק סעקונדעס.
איצט איר וויסן ווי צו לערנען 12 קילאָמעטערס. עס קען נעמען צוויי צו דריי חדשים צו באַן, אַסומינג רעגולער פליסנדיק סעשאַנז און פּינטלעך דורכפירונג פון אַלע עקסערסייזיז. אַלץ דעפּענדס אויף וואָס סאָרט פון סטאַנדאַרט איר פּרובירן צו טרעפן.
