די אַקסל גאַרטל וויזשוואַלי קוקט דערענדיקט אויב די טראַפּעזיוס מאַסאַלז זענען נישט גענוג דעוועלאָפּעד. אין עטלעכע אַטליץ, אַפֿילו פֿון אַ קליין מאַסע, די טראַפּעזאָיד וואַקסן אין פּראָפּאָרציע צו די פּלייצעס און צוריק מאַסאַלז (דעם אָפּציע איז געפֿונען אין רובֿ קאַסעס). אנדערע האָבן אַ גאָר אַנדערש בילד - אפילו שווער ספּעשאַלייזד טריינינג גיט זייער באַשיידן רעזולטאַטן. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן געפֿינען זיך ווי אַזוי צו באַן דעם מוסקל גרופּע און וואָס טראַפּעזי עקסערסייזיז זענען די מערסט עפעקטיוו.
אַנאַטאָמי פון די טראַפּעזיאַס מאַסאַלז
דער טראַפּעז איז לאָוקייטאַד אין דער אויבערשטער צוריק און אַדזשוינז די מאַסאַלז פון די האַלדז פון אויבן. וויסואַללי, עס קענען זיין צעטיילט אין דריי פּאַרץ:
- אויבערשטער - שכייניש צו די האַלדז, איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ליפטינג די פּלייצעס אַרויף.
- די מיטל איינער - צווישן די אַקסל בלאַדעס, פּאַרטיסאַפּייץ אין די ליפטינג פון די אַקסל בלאַדעס.
- דער נידעריקער - אין דער נידעריקער טייל פון די אַקסל בלאַדעס, איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די לאָוערינג פון די סקאַפּיאַלער ביינער אין דער נידעריקער פאַסע פון דער באַוועגונג.
© יאָרצענדלינג - stock.adobe.com
די הויפּט פאַנגקשאַנז פון די טראַפּעזיום זענען: באַוועגונג פון די פּלייצעס אין די ווערטיקאַל און האָריזאָנטאַל פלאַך, די טילט פון די קאָפּ צוריק, ווי געזונט ווי ליפטינג די אַקסל בלאַדעס אַרויף.
בעכעסקעם די טראַפּעז אין גוט פאָרעם איז נייטיק פֿאַר קיין אַטלעט. דאָס וועט פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט אין יקערדיק עקסערסייזיז, רעדוצירן די דרוק אויף די אַקסל דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, רעדוצירן די קערוואַטשער פון די רוקנביין אין די סערוואַקאַל רוקנביין און מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן און שאָדן צו די גאנצע אַקסל גאַרטל.
טראַפּעז טריינינג עצות
- שראַגז זענען גערעכנט ווי דער בעסטער געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג די טראַפּעזאָיד, אָבער פילע אַטליץ טאָן זיי פאַלש. איר קענען נישט אַרייַננעמען בייסעפּס און פאָראַרמז אין דער אַרבעט. קאַרפּאַל סטראַפּס העלפֿן צו קאָפּע מיט דעם זייער געזונט. די עלבאָוז זאָל זיין כּמעט גאָר עקסטענדעד איבער די גאנצע צוגאַנג, דער מאַסע וועט פאַלן פּערפּאַספאַלי אויף די טראַפּעז.
- דו זאלסט נישט נוצן צו פיל אַרבעט וואָג. ווען טריינינג די טראַפּעזיאַס מאַסאַלז, עס איז פיל מער וויכטיק צו אַרבעטן אין פול אַמפּליטוד און פילן די מאַקסימום מוסקל צונויפצי אין די שפּיץ פונט, לינגגערינג דאָרט פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
- דו זאלסט נישט דריקן דיין גאָמבע קעגן דיין קאַסטן ווען איר דורכפירן שאַרגז. דאָס ינקריסיז די קאַמפּרעשאַן פון די סערוואַקאַל רוקנביין און קען פירן צו שאָדן.
- דער טראַפּעז ליב פּאַמפּינג. צו ריכטיק "פאַרלייגן" די מאַסאַלז מיט בלוט, נוצן סופּערסעץ, קאַמביינינג שראַגז פון קיין ווערייישאַן מיט טראַקשאַן מווומאַנץ וואָס אויך אַרייַננעמען די פּלייצעס, פֿאַר בייַשפּיל, מיט אַ שמאָל גריפּ גאָמבע. אן אנדער אָפּציע פֿאַר ינקריסינג ינטענסיטי איז צו מאַכן דראָפּסעץ אין די סוף פון יעדער גאַנג: רעדוצירן די אַרבעט וואָג און אַ צוויי אָדער צוויי שטעלן מיט אַ לייטער וואָג אָן מנוחה.
- טראַפּס זענען אַ לעפיערעך קליין מוסקל גרופּע, עס איז גענוג צו באַן עס אַמאָל אַ וואָך. אָפּטימאַללי פאַרבינדן עס מיט צוריק אָדער אַקסל ווערקאַוץ. צו האַלטן דיין גאַנץ אַקסל גאַרטל צו קוקן מאַסיוו, טאָן ניט פאַרגעסן צו באַצאָלן גענוג ופמערקזאַמקייט צו דיין דעלץ און האַלדז מאַסאַלז. אויב איר באַמערקן אַז די טראַפּעזיומס אנגעהויבן צו יבעריאָגן די פּלייצעס אין אַנטוויקלונג, וואָס וויזשוואַלי מאכט די פיגור ווייניקער ברייט אין די אַקסל גאַרטל, נאָר האַלטן דורכפירן יחיד עקסערסייזיז פֿאַר דעם מוסקל גרופּע.
- טראַפּס ווערקאַוט זאָל זיין קורץ אָבער טיף. אין אַלגעמיין, איין אָדער צוויי עקסערסייזיז זענען גענוג צו אַרבעטן די מוסקל גרופּע. בייַטנ לויט דער ריי צווישן פאַרשידענע מווומאַנץ אין יעדער ווערקאַוט און דורכפירן זיי אין אַ אַנדערש סדר, איר וועט מאַכן פּראָגרעס פאַסטער.
- היטן דיין האַלטנ זיך. אָפֿט אין די סערוואַקאַל און טהאָראַסיק רוקנביין קען נישט לאָזן פול טראַפּעז טריינינג. די אַטלעט קען נישט דורכפירן די פארלאנגט באַוועגונג אין פול אַמפּליטוד און פילן די מוסקל צונויפצי.
- באַן אין מאַדעריישאַן. אָווערטראַינינג פון די טראַפּעזיאַס מאַסאַלז וועט פירן צו נעבעך סערקיאַליישאַן אין די מאַסאַלז פון די האַלדז און די גאנצע סערוואַקאַל רוקנביין. דאָס איז פראָט מיט ינקריסינג ינטראַקראַניאַל דרוק, כעדייקס און קאָפּשווינדל.
- שראַגז טאָן ניט אַרייַנציען ראָוטיישאַן פון די אַקסל דזשוינץ אין די שפּיץ פונט. פֿאַר עטלעכע סיבה, פילע אָנהייבער אַטליץ זינדיקן דעם. ווען איר נוצן אַ פּלאַץ פון אַרבעט וואָג, די ראָוטיישאַן טורנס אין איינער פון די מערסט דאַמידזשינג מווומאַנץ פֿאַר די ראָטאַטאָר מאַנזשעט פון דיין אַקסל. די ריכטיק באַוועגונג טרייַבל ימפּלייז די ליפטינג און לאָוערינג פון די וואָג אין דער זעלביקער פלאַך; עס זאָל זיין קיין עקסטרייניאַס מווומאַנץ.
דער בעסטער טראַפּעז עקסערסייזיז
לאָמיר איצט קוק אויף די עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר מאַקסאַמייז דיין טראַפּעזיוס מוסקל ווערקאַוט.
באַרבעלל שראַג
באַרבעלל שראַגז זענען די הויפּט טראַפּעז מאַסע געניטונג. זייער אויבערשטער טייל אַרבעט דער הויפּט דאָ, ווייַל ווען איר הייבן די באַר איז אין פראָנט פון איר. די באַוועגונג זאָל זיין אַמפּליטוד ווי אויב איר פּרוּווט צו דערגרייכן דיין אויערן מיט דיין פּלייצעס אין די שפּיץ פונט. אין דעם באַוועגונג, איר קענען אַרבעטן מיט אַ גרויס גענוג וואָג, אַזוי איר קענען בעסער פילן די מוסקל אויסשטרעקן אין די דנאָ פונט. ניצן האַנטגעלענק סטראַפּס און אַן אַטלעטיק גאַרטל אויב נייטיק.
ניצן אַ מיטל גריפּ אַקסל-ברייט באַזונדער צו האַלטן דיין פּלייצעס אויס פון די אַרבעט. ווען ליפטינג, האַלטן די באַר ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך און מינאַמייז טשיטינג - דעם אופֿן וועט נישט פירן צו עפּעס אַנדערש ווי ינקריסינג די ריזיקירן פון שאָדן. אַן אָלטערנאַטיוו אָפּציע איז די שראַגז אין סמיט.
האַנטעל שראַגז
האַנטעל שראַגז זענען אַן אויבערשטער טראַפּעז געניטונג. עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן ווייניקער וואָג דאָ, אָבער טאָן מער רעפּס, אַזוי איר קענען לייכט דערגרייכן טיף פּאַמפּינג (מוסקל בלוט פילונג).
זינט אין דעם געניטונג, די הענט זענען פארקערט פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, די פאָראַרמז זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין די אַרבעט. דעריבער, קאַנסאַנטרייט אויף בעכעסקעם דיין געווער גלייַך און נישט בייגן דיין עלבאָוז. דערנאָך איר וועט הייבן די האַנטעלז מיט די מי פון די טראַפּעזאָידס, נישט דיין הענט. איר קענען אויך נוצן אַקסל סטראַפּס.
צו ווענדן האַנטעל שראַגז אין אַ מיטל און נידעריקער טראַפּעזאָיד געניטונג, זיצן אויף אַ באַנק און דאַר זיך אַ ביסל פאָרויס:
דאָס וועט טוישן די מאַסע וועקטאָר און איר וועט ברענגען די אַקסל בלאַדעס נעענטער צוזאַמען אין די שפּיץ. רעכט צו דעם, רובֿ פון די מאַסע וועט גיין צו די מיטל און נידעריקער טיילן פון די טראַפּעזיוס מאַסאַלז.
שראַגז אין די סימיאַלייטער
פֿאַר דעם געניטונג איר דאַרפֿן אַ דנאָ בלאָק און אַ ברייט שטעקן. בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, ציען דיין פּלייצעס אַרויף און צוריק אַ ביסל. די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג איז אַנדערש פון מווומאַנץ אין קלאַסיש באַרבעל שראַגז. דורך פּולינג דיין פּלייצעס צוריק, איר מאַסע די מיטל טייל פון טראַפּעזיום און די שפּעטערדיק באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז. דעריבער, דער צוריק פון דער אויבערשטער צוריק וועט קוקן מער מאַסיוו און באַמפּי. אין אַדישאַן, די סטרוקטור פון די בלאָק טריינער פּרידיטערמינד אַ שטארקער סטרעטשינג פון די מאַסאַלז אין די לאָואַסט פונט, וואָס ינקריסיז די עפעקטיווקייַט פון דעם געניטונג.
שראַגז מיט אַ באַרבעלל הינטער די צוריק
דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר די מיטל און נידעריקער טראַפּס. דאָס איז נישט לעגאַמרע פּאַסיק פֿאַר ביגינערז, ווייַל עס דאַרף אַ געזונט-דעוועלאָפּעד מוסקל ראַם און גוט אַקסל סטרעטשינג.
פֿאַר קאַנוויניאַנס, דעם געניטונג איז רעקאַמענדיד פֿאַר די סמיט מאַשין. אין די דנאָ פונט, אָפּרוען אַ ביסל אַלע די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל צו נידעריקער די באַר ווי נידעריק ווי מעגלעך. אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו האַלטן די לאַמבאַר רוקנביין בישליימעס גלייַך. די נעענטער צו דיין צוריק איר פירן די באַרבעלל ווען ליפטינג, די האַרדער די טראַפּס וועט אַרבעטן. א ווייַטקייט שטעלע וועט שטעלן מער דרוק אויף די דערציען דעלטאַס.
שמאָל גריפּ באַרבעלל ראָוו
די באַרבעלל רודערן צו די גאָמבע איז אַ גרונט געניטונג אין וואָס ביידע טראַפּס און פּלייצעס אַרבעט. אין דעם געניטונג, עס איז וויכטיק צו נעמען אַ שמאָל גענוג שטעלע און האַלטן די עלנבויגן העכער די הייך פון די האַנט, איר קענען אַרבעטן אין פול אַמפּליטוד און מאַסע די גאנצע געגנט פון די טראַפּעזי מאַסאַלז. די ברייט איר גיין, די מער מאַסע צו די מיטל דעלטאַס.
אַלטערנאַטיווע עקסערסייזיז: ריי אין סמיט צו די גאָמבע מיט אַ שמאָל קאַפּ, ראָוו פון צוויי האַנטעלז צו די גאָמבע מיט אַ שמאָל קאַפּ, ראָוו פון ווייץ צו די גאָמבע.
דעדליפט
אַן איבערבליק פון עקסערסייזיז וואָלט זיין דערענדיקט אָן מענשאַנינג די דעדליפט. אפילו די פאַרשיידנקייַט איז נישט אַזוי וויכטיק, צי עס איז קלאַסיש, סומאָ, טראַפּ באַר רודערן, רומעניש רודערן אָדער האַנטעל רודערן. אין דעם געניטונג, עס איז כּמעט קיין דינאַמיש מאַסע אויף די מוסקל גרופּע וואָס איז אינטערעסירט פֿאַר אונדז, אָבער די טראַפּס פירן די מערסט שטאַרק סטאַטיק שפּאַנונג איבער די גאנצע צוגאַנג. יקספּיריאַנסט אַטליץ אַרבעט מיט ערנסט ווייץ אין דעם געניטונג, דאָס פּרידיטערמינז די ווייַטער וווּקס פון די טראַפּס. דעריבער, עס זענען פּאָווערליפטערס וואָס אָפט ווי אנדערע קענען באַרימערייַ ימפּרעסיוו טראַפּעזעס, אפילו אָן אַ באַזונדער עקסערסייזיז פֿאַר דעם מוסקל גרופּע.
דער טראַפּעזאָיד אויך טראגט אַ טייל פון די מאַסע ווען דורכגעקאָכט האָריזאָנטאַל פּולז אויף די גרעב פון די צוריק: באַרבעלל אָדער האַנטעל ציען אין אַ שיפּוע, ט-באַר, נידעריקער בלאָק און אנדערע, ווי געזונט ווי ווען איר נוצן אַ שמאָל קאַפּ אין ווערטיקאַל פּולז (פּול-אַפּס, אויבערשטער בלאָק פּולז, אאז"ו ו). ). מינאַצאַד, די מאַסע פאלן אויף די טראַפּעזיום בעשאַס פילע עקסערסייזיז פֿאַר די דעלטאָיד מאַסאַלז, פֿאַר בייַשפּיל, סווינגינג מיט דאַמבעלז בשעת שטייענדיק, זיצן אָדער בייגן, פּולינג די באַר צו די גאָמבע מיט אַ ברייט קאַפּ, אַבדאַקטינג די געווער אין די סימיאַלייטער צו די צוריק דעלטאַ, און אנדערע.
טראַפּעזיוס מוסקל טריינינג פּראָגראַם
עס איז קיין פונדאַמענטאַל חילוק צווישן טראַפּעז ווערקאַוץ בעשאַס פּיריאַדז פון מוסקל געווינען און דריינג. כל עקסערסייזיז (אַחוץ פֿאַר די דעדליפט) זענען לעפיערעך אפגעזונדערט און קענען זיין געוויינט אין קיין בינע פון די טריינינג.
צו באַן אַ טראַפּעזאָיד אין די ספּאָרטזאַל איז גאַנץ אַ פּשוט געניטונג. געפֿינען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר און פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג קאַנסיסטאַנטלי מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון פּראַגרעשאַן מעטהאָדס. ווי אַ וועגווייַזער, נוצן די ווייַטערדיק מוסטער:
| עקסערסייזיז | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | מנוחה צייט צווישן שטעלט |
| באַרבעלל שראַג | 4x12 | 1 מין |
| שראַגז מיט אַ באַרבעלל הינטער די צוריק אין סמיט | 3x12-15 | 45 סעק |
כּדי פרויטפאַלי באַן טראַפּס אין שטוב, אַ מינימום גאַנג פון ויסריכט איז גענוג: באַרבאַלז אָדער האַנטעלז. אַ בייַשפּיל פון אַ היים טראַפּעז ווערקאַוט איז ווי גייט:
| עקסערסייזיז | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | מנוחה צייט צווישן שטעלט |
| האַנטעל שראַגז | 4x12 | 1-1.5 מינוט |
| האַנטעל שראַגז | 3x12-15 | 45 סעק |
פילע אַטליץ אויך באַן טראַפּעזעס אויף האָריזאָנטאַל באַרס און פּאַראַלעל באַרס און דורכפירן אַן נאָכמאַך פון די שראַג בשעת כאַנגגינג. די מווומאַנץ זענען מער סטאַטיק אין נאַטור, די אַמפּליטוד איז שטרענג לימיטעד, און עס איז שווער צו פילן די ייסאַלייטאַד אַרבעט פון די טראַפּעזאָידס אין זיי. אָבער, איר קענען פּרובירן ריפּלייסט שטאַרקייט טריינינג מיט זיי אויב איר טאָן ניט האָבן די פיייקייט צו טאָן ווייץ.
