BZHU
5K 1 12.04.2018 (לעצט ריווייזד: 27.07.2019)
קאָנסידערינג די ישוז פון אַן ינאַגרייטיד צוגאַנג צו דערנערונג, איר קענען נישט איגנאָרירן די מערסט וויכטיק פונט, ניימלי קלאָוזינג די ענערגיע פֿענצטער נאָך טריינינג. איז עס מעגלעך צו עסן קאַרבאָוכיידרייץ נאָך טריינינג, אויב יאָ - וואָס, אויב נישט - וואָס? איר וועט געפֿינען די ענטפֿערס צו די פֿראגן אין אונדזער אַרטיקל.
קלאָוזינג פֿענצטער פֿאַר Windows
בעשאַס טריינינג, דער גוף איז יקספּאָוזד צו ערנסט דרוק. אין באַזונדער, בעשאַס טיף געניטונג עס פאַרלירן צוקער פון די בלוט, גלייקאַדזשין פון די לעבער און מוסקל געוועב. ווי אַ רעזולטאַט, עס קומט אַ שטאַט פון הונגער, אין וואָס דער גוף וועט אַפּטאַמייז זיין רעסורסן - צו פאַרברענען מוסקל און פעט געוועב. אָבער, די פּראַסעסאַז טאָן ניט פאַלן גלייך נאָך טריינינג, אָבער בעשאַס די ריסטראַקטשערינג פון סיסטעמען. בעערעך - אין 20-30 מינוט (מקור - Wikipedia).
אויב דער גוף אין דעם צייט איז גענוג מיט נוטריאַנץ (נוטריאַנץ), אַנשטאָט פון אַפּטאַמאַזיישאַן פּראַסעסאַז, עס וועט באַשטימען צו די אַדאַפּטיישאַן פּראַסעסאַז: בויען נייַ מוסקל און ענערגיע סטראַקטשערז צו אַנטקעגנשטעלנ דרוק.
דעריבער אַטליץ פאַרמאַכן זייער פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער נאָך טריינינג. עס איז בעסטער צו דעקן זיי מיט גאַינערס, זינט זיי האָבן אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס און כּמעט טאָן ניט אָנטייל נעמען אין דיידזשעסטשאַן פּראַסעסאַז, וואָס מיטל אַז זיי געשווינד ומקערן דיפּליטיד רעסורסן און פאַרמייַדן קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז.
קאָמפּלעקס אָדער פּשוט?
די טראדיציאנעלן קשיא פֿאַר אָנהייבער אַטליץ איז: וואָס קאַרבס צו עסן נאָך שטאַרקייט טריינינג - קאָמפּלעקס אָדער פּשוט? עס זענען עטלעכע אַפּאָוזינג מיינונגען וועגן דעם ענין. באַטראַכטן וואָס זיי זענען באזירט אויף:
- אויב איר פאַרמאַכן די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער מיט צוקער, איר קענט האַלטן קאַטאַבאָליסם כּמעט טייקעף. רעכט צו דער הויך גלייסעמיק אינדעקס, די לעבער קען נישט גער אַלע ינקאַמינג קאַרבאָוכיידרייץ אין גלייקאַדזשין. דעריבער, עטלעכע פון זיי וועלן אָנטייל נעמען אין די פאָרמירונג פון ליפּידס. ווי אַ רעזולטאַט - מער מאַסע, אָבער אויך אַ קליין פאַרגרעסערן אין פּראָצענט פון גוף פעט.
- דורך פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, איר וועט פּאַמעלעך אַראָפּ די גיכקייַט פון מוסקל געווינען ווייַל קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז וועט ניט זיין סטאַפּט מיד, וואָס מיטל אַז אַ געוויסע סומע פון מוסקל מאַסע וועט פאַרברענען אין דעם פּראָצעס פון אָפּטימיזינג די גוף רעסורסן. אין צוריקקער, איר וועט באַקומען אַ בעסער קוואַליטעט מוסקל מאַסע מיט אַ נידעריקער פּראָצענט פון גוף פעט.
- דו זאלסט נישט פאַרמאַכן די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער. אין דעם פאַל, איר ריזיקירן קאָזינג מוסקל כייפּערפּלייזשאַ, אָבער די פּרייַז אַז אַטליץ האָבן צו באַצאָלן פֿאַר אַזאַ לייכטזיניקע באַהאַנדלונג פון דעם גוף איז אָפט מעזשערד דורך געזונט.
- נאָענט בלויז די פּראָטעין פֿענצטער. דאָס איז דער אומרעכט צוגאַנג. אויב דער גוף ווערט ענערגיע דעפיסיענט, עס סימפּלי ניצט פּראָטעינס ווי אַן ענערגיע מקור. עס איז ווי צו אָנצינדן אַ פייַער מיט דאָללאַר ביללס (מאָקער - PubMed).
וואס איז?
קלאָוזינג קאַרבאָוכיידרייט און פּראָטעין פֿענצטער איז די ערשטיק אַרבעט פון די אַטלעט. באַטראַכטן די בעסטער וועג צו דעקן דיין ענערגיע דעפיציט נאָך געניטונג:
| פּראָדוקט | הויפּט נוטריאַנט | צו וואס | ווען |
| מאַלטאָדעקסטרין גיינער | פּאַמעלעך קאַרבס + שנעל פּראָטעינס | כאָטש די ביליק קאַלטערז זענען געהאלטן די טשיפּאַסט, אָבער זיי זענען ידעאַל פֿאַר קלאָוזינג די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער ווייַל פון זייער הויך גלייסעמיק אינדעקס. זיי כּמעט גאָר ומקערן גלייקאַדזשין סטאָרז און העלפן האַלטן קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז. | אויף אינטענסיווע מאַסע געווינען. |
| קראָכמאַל גאַינער | פּאַמעלעך קאַרבס + קאָמפּלעקס פּראָטעינס | פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ קאַמביינד מיט אַ קאָמפּלעקס פּראָטעין, ניט בלויז גלייך פאַרמאַכן די קאַרבאָוכיידרייט און פּראָטעין פֿענצטער, אָבער אויך פּאַמעלעך די פּראָצעס פון ינקריסינג פעט מאַסע רעכט צו וידעפדיק קאַלאָריעס. אַזאַ אַ גיינער וועט לאָזן איר צו בלייבן פול מער און די מאַסע וועט זיין פון העכער קוואַליטעט און דרייער. | מיט טרוקן מאַסע געווינען. |
| BCAA | שפּאַלטן אַמינאָ אַסאַדז | BCAA איז אַן ערנסט אַנטי-קאַטאַבאָליק, וואָס איז געניצט אין דער געשעעניש אַז איר זענט אויף אַ טיף דריינג, און איר דאַרפֿן צו האַלטן קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז, אָבער נישט סלאָוינג די הינטערגרונט פעט ברענען. | דריינג. |
| וויי פּראָטעין | שנעל פּראָטעינס | פּראָטעין איז געפֿונען אין רובֿ וואָג גאַינערס און העלפּס צו האַלטן קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז, וואָס שיפץ די אַנאַבאַליק וואָג צו בויען מוסקל מאַסע. | אַלע מאָל. |
| וויטאַמינס | – | געוויינט צו טייַנען די וואָג פון מינעראַלס ליטשעד בעשאַס טריינינג. | אַלע מאָל. |
| אַדאַפּטאָגענס | – | אַדאַפּטאָגענס זענען געניצט צו פאַרגיכערן אָפּזוך, זענען געניצט אויף ביידע פאַרנעם און טרוקן, אָבער זענען נישט גערעכנט ווי יקערדיק. | אָפּטיאָנאַל. |
פּראָטעין ווי אַן אָלטערנאַטיוו
מיר האָבן שוין דערמאנט אַז עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פאַרמאַכן די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער מיט פּראָטעינס, ווייַל דער גוף וועט ברענען פּראָטעינס פֿאַר ענערגיע. אָבער, דעם אופֿן וועט זיין עפעקטיוו אין דעם פאַל פון גאָר אינטענסיווע דריינג. (מאָקער - PubMed).
אויב איר טאָן דאָס, זיין זיכער צו באַטראַכטן עטלעכע סיבות:
- ווען ברענען פּראָטעינס, די גוף ספּענדז מער ענערגיע (אויף קאַנדישאַנאַל דיידזשעסטשאַן און ברייקדאַון).
- עס וועט פאַרברענען די מינימום פארלאנגט סומע פון ענערגיע צו האַלטן קאַטאַבאָליסם, און די רעשט פון די פּראָטעינס וועט נאָך זיין פארבראכט פֿאַר זיין ציל אַרבעט (די פאָרמירונג פון אַמינאָ זויער קייטן און אַקסעלערייטיד מוסקל געוועב אָפּזוך).
קאַנקלוזשאַנז
ראַגאַרדלאַס פון דיין צילן אין די ספּאָרטזאַל, האַלטן די פאלגענדע פונקטן אין זינען:
- אויב איר טאָן ניט פאַרמאַכן די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער, דער גוף הייבט צו אַפּטאַמייז די אייגענע רעסורסן, וואָס קענען פירן נישט בלויז צו די צעשטערונג פון מוסקל, אָבער אויך מאַרך געוועב.
- די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער איז פארשלאסן אין דער ערשטער האַלב שעה נאָך טריינינג.
- אויב איר טאָן ניט האָבן אַ גוטע געווינער אין לאַגער, די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער איז פארמאכט מיט וויי פּראָטעין, וואָס איז מערסט לייכט צעבראכן אַראָפּ צו גלוקאָוס לעוועלס.
און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, טאָן ניט פאַרגעסן די גרונט כּללים פון פּראָגרעס אין קיין ספּאָרט:
- דערנערונג: מיר רעכענען עס ניט בלויז אויף טריינינג טעג, אָבער אויך אויף רו טעג.
- א פיליק טריינינג פּלאַן אַז אַ קאַרעטע אָדער טריינינג טאָגבוך קענען העלפֿן איר מאַכן.
מנוחה, שלאָפן און פעלן פון דרוק די מנוחה פון די צייט איז וואָס וועט באשטימט העלפֿן צו קאָנסאָלידירן די באקומען רעזולטאַטן!
