מערסט קראָסספיט אַטליץ זענען פאַרנומען מיט דעוועלאָפּינג זייער שטאַרקייט ינדאַקייטערז און טאָן ניט באַצאָלן גענוג ופמערקזאַמקייט צו אַזאַ אַ וויכטיק פונט ווי ברידינג טעכניק בעשאַס געניטונג. ד"ר דזשיל מיללער האט געלערנט מענטשלעך אַנאַטאָמי און באַוועגונג פֿאַר איבער 27 יאָר. זי האָט געארבעט אויף די פֿאַרבינדונגען צווישן טויגיקייט, יאָגאַ, מאַסאַזש און ווייטיק אַדמיניסטראַציע. דזשיל איז דער מחבר פון די ראָלל מאָדעל: א שריט-דורך-שריט גייד צו פירן פּיין, פֿאַרבעסערן דיין גוף מאָביליטי און לעבן.
“די ברידינג פּראָצעס איז אָטאַמאַטיק. א מענטש אטעמט אריין און ארויס ארום 20,000 מאל א טאג, זאגט מיללער. - טראַכטן וועגן וואָס עס וואָלט זיין ווי אויב איר טאָן 20,000 בערפּעעס מיט אַ שלעכט טעכניק אין אַ טאָג. וואָס וואָלט פּאַסירן צו דיין גוף אין דעם פאַל? מיר זענען געבוירן מיט שליימעסדיק ברידינג. אָבער מיט די יאָרן די טעכניק האט דיטיריערייטיד פֿאַר רובֿ מענטשן. ברידינג איז אַ פונדאַמענטאַל באַוועגונג וואָס גיט ביידע גייַסטיק קאָנטראָל און גייַסטיק אַקיאַטי. "
דר. מיללער גלויבט אַז דער אַטלעט וואָס פּראַקטיסיז די ריכטיק ברידינג טעכניק האט אַ פאָרשטעלונג מייַלע. "ווען אָוווערוועלמינג קאַמפּעטיטיוו פּרעשערז האַלטן איר צוריק, געהעריק ברידינג וועט העלפֿן איר צו האַנדלען מיט קיין אַרויסרופן," אַדווייזיז דזשיל.
ווי צו אָטעמען ריכטיק?
די שלעכט נייַעס ערשטער: צו אָטעמען רעכט, איר מוזן טייַער דיין בויך. פּליטקע, גיך ברידינג, וואָס ניצט די קאַסטן אלא ווי די דייאַפראַם, פּריווענץ די גוף צו באַקומען ווי פיל זויערשטאָף ווי דער גוף דאַרף. פּליטקע ברידינג פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין האַרץ טעמפּאָ, וואָס קער ז דרוק, דייַגעס און קענען כאַפּן בלוט דרוק.
ברידינג מעקאַניזאַם
ווען איר ינכיילד, די בויך יקספּאַנדז און די דייאַפראַם קאַנטראַקץ, פרייינג פּלאַץ אין די קאַסטן קאַוואַטי פֿאַר די לופט-אָנגעפילט לונג. דער רעזולטאַט איז אַ פאַרקלענערן אין דרוק, וואָס אַלאַוז לופט צו לויפן פרילי אין די לונגען. עקסהאַלאַטיאָן ברענגט די דייאַפראַם צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
מיט פּליטקע קאַסטן ברידינג, איר טאָן ניט באַפרייַען גענוג פּלאַץ און קענען נישט פּלאָמבירן דיין לונגען ווי פול ווי איר קענען מיט טיף בויך ברידינג. מיר זענען געבוירן, אויף אַ סאַבקאַנשאַס מדרגה, וויסן ווי צו אָטעמען אין די בויך. בייביז טאָן דאָס ינסטינגקטיוולי, יקספּאַנדינג זייער בויך מיט יעדער אָטעם. וואַך די ווידעא פון אָטעמען בייביז.
מוסקל אַרבעט בשעת ברידינג
ד"ר מיללער האָט געזאָגט אז ווען מיר זויגן אין בויך בײַם אטעמען, האלטן מיר שפּאַנונג אין די טראַנזווערס מוסקל, וואָס לויפט צוזאמען די פראָנט און זייַט פון די אַבדאָמינאַל וואַנט, דיפּער ווי די רעקטוס מאַסאַלז.
די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל איז סוטשערד אין דער זעלביקער פאַסיאַל געוועב ווי די רעספּעראַטאָרי דייאַפראַם. אזוי, די דייאַפראַם קענען זיין וויוד ווי דער סוף פון די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, זאגט מיללער. - די רעספּעראַטאָרי דייאַפראַם איז אַטאַטשט צו די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און קענען בלויז מאַך ווי פיל ווי זיי לאָזן. אויב דיין אַבס זענען קעסיידער שפּאַנונג, די דייאַפראַם קענען נישט פאָרן דורך זיין באַוועגונג. און דאָס איז גאָר וויכטיק בשעת ינכיילד.
ווען די דייאַפראַם איז לאָוערד, די בויך סוועלז אַרויף און ווערט ווי אַ בעיבי 'ס בויך אין טאַדלערז. ווען עקסהאַלאַטיאָן אַקערז, די דייאַפראַם ריסעס צוריק צו די ריבס און כיידז אונטער זיי, און די בויך בלייבט די זעלבע.
אויב איר דריקן אויף דיין מאָגן אָדער פאַרשטייַפן דיין ווייטליפטינג גאַרטל, איר קענען פילן די באַוועגונג פון דיין דייאַפראַם סאַפּרעסט. אין דער זעלביקער צייט, די האַרץ "זיצט" אויף שפּיץ פון די דייאַפראַם. דזשיל מיללער רופט די דייאַפראַם די "האַרץ מאַטראַס".
די שאָדן פון ימפּראַפּער ברידינג
פּליטקע קאַסטן ברידז טאָן ניט רירן די האַרץ מיט די נייטיק קראַפט. דיין האַרץ און רעספּעראַטאָרי געוועבן זענען ינטערקאַנעקטיד. ווען עס איז יבעריק שפּאַנונג אין קיין געוועב פון דעם גוף, עס ינערפירז די נאָרמאַל פאַנגקשאַנז.
א ריסטריקטיד דייאַפראַם וואָס קען נישט מאַך רעכט ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון די נאַטירלעך הילף צו די ווענאַ קאַוואַ צו פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם. דאָס איז דיין הויפּט אָדער וואָס קאַנעקץ גלייַך צו דיין האַרץ.
קאַסטן ברידינג, וואָס אַקערז ווען איר הייבן דיין פּלייצעס אַרויף צו דיין אויערן און טאָן נישט פּלאָמבירן דיין מאָגן, איז אַ אָטעמען קוואַליטעט פון אַ מענטש אין צייט פון דרוק - אין שרעק אָדער נאָך אַ שווער גשמיות אָנשטרענגונג. איר קענט שטענדיק זען דעם ברידינג מוסטער אין עטלעכע אַטליץ אין אַטליץ. זיי לויפן אהין און צוריק איבער דער ארענע, און ווען זיי לויפן אן אטעם, קניען זיי זיך אראפ, און מיט די אראפגעלאזטע קעפ, פרובירן זיי צו כאפן דעם אטעם. אין דעם מאָמענט, איר קענען זען זייער פּלייצעס העכערונג צו זייער אויערן, "זאגט מיללער.
עס אַרבעט ווען מיר געראַנגל צו כאַפּן אונדזער אָטעם בעשאַס אָדער אין די סוף פון אַ שווער ווערקאַוט. אָבער דעם טיפּ פון ברידינג קענען ניט זיין ריפּלייסט דורך פול-פלעדזשד מווומאַנץ פון די דייאַפראַם.
בעשאַס טריינינג, אַטליץ אָפט נוצן קאַסטן ברידינג. אַטליץ דאַרפֿן קעסיידער צו האַלטן זייער אַבס שפּאַנונג, און בויך ברידינג איז ניט שטענדיק מעגלעך. ימאַגינע אַז איר זענט טריינג צו ייַנאָטעמען דיפּלי מיט דיין מאָגן און דריקן שווער אויף אים. אין אַזאַ צייט, אַטליץ מוזן יקספּאַנד זייער ריבקאַגע צו הייבן לופט בשעת זיי שטיצן די רוקנביין מיט זייער האַרץ מאַסאַלז.
צום באַדויערן, רובֿ פון אונדז סאַבקאַנשאַסלי נוצן פּליטקע ברידינג ברידינג בשעת כאַנטשט איבער אַ קאָמפּיוטער אָדער טעלעפאָן. “די פאַלש קאָללאַרבאָנע ברידינג איז פּראָסט פֿאַר אונדז אַלע. פילע פון אונדז אָטעמען דעם טאָג טאָג נאָך טאָג, אָן אפילו טראַכטן וועגן די קאַנסאַקווענסאַז, זאגט דר. מיללער. "אָבער אויב איר זענט אַ פאַקטיש אַטלעט, איר גיכער אָדער שפּעטער איר וועט האָבן צו טראַכטן וועגן ניט ברידינג, קעסיידער רייזינג דיין קאָללאַרבאָנעס, ווייַל דעם טיפּ פון ברידינג קען נישט צושטעלן דעם גוף די פארלאנגט סומע פון זויערשטאָף."
די יפעקטיוונאַס פון טיף ברידינג
דייאַפראַמאַטיק ברידינג העלפּס דעם גוף דורך טשאַנאַלינג מער זויערשטאָף צו די מאַסאַלז, ימפּרוווינג מוסקל ענדעראַנס. אן אנדער נוץ פון טיף ברידינג איז אַז עס רילאַקסיז די גוף. ווער עס יז וואָס געפרוווט אַ טריקי גימנאַסטיק געניטונג אָדער אן אנדער וועיגהטליפטינג באַוועגונג אין דרוק ווייסט די בענעפיץ פון גאַנץ אָפּרו.
ווי אַזוי טאָן איר באַקומען באַפרייַען פון דעם אומרעכט ברידינג מידע וואָס איר האָט פּראַקטיסינג פֿאַר רובֿ פון דיין לעבן?
- איר דאַרפֿן צו עקספּערימענט מיט אָטעמען אַרויס פון די ספּאָרטזאַל, אָדער לפּחות ניט רעכט אין דיין ווערקאַוט. פֿאַר בייַשפּיל, איר קען באַזוכן אַ יאָגאַ קלאַס עטלעכע מאָל - דאָס איז אַ גוט אָרט צו לערנען און פיר ברידינג טעקניקס.
- אויב יאָגאַ איז נישט דיין זאַך, ווי מאָדנע ווי עס סאָונדס, זינגען אָדער דזשוינינג אַ כאָר קענען אויך פאַרריכטן די כאַבאַץ פון פאַלש ברידינג. "איר וועט מיסטאָמע אַנטדעקן פענאָמענאַל ברידינג טעקניקס, און אויב איר הנאה פון געזאַנג, עס וועט טאַקע ברענגען איר פאַרגעניגן," מיללער זאגט וועגן געזאַנג לעקציעס.
- נו, איר קענט אויך פירן, למשל, בלאָוינג אַרויף יום טוּב באַלונז. איר נאָר דאַרפֿן צו טאָן דאָס, שטרענג קאַנטראָולינג דיין ברידינג מווומאַנץ.
ווי צו באַפרייַען דייאַפראַמאַטיק ברידינג?
צו צושטעלן דייאַפראַמאַטיק ברידינג, די טעכניק איז זייער פּשוט, נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז ונטער:
- ליגן אויף דיין צוריק.
- אָרט איין האַנט אויף דיין קאַסטן און די אנדערע אויף דיין מאָגן. אָטעמען סלאָולי און דיפּלי דורך דיין נאָז, אַזוי איר קענען פילן מיט דיין האַנט ווי דיין מאָגן באוועגט.
- ויסאָטעמען דורך דיין מויל. די האַנט וואָס ליגט אויף די קאַסטן זאָל נישט מאַך צו פיל.
נאָך די דייאַפראַמאַטיק ברידינג אין די סופּינע שטעלע, פּראַקטיסינג די ברידינג טעכניק בשעת זיצן אין אַ שטול. אַמאָל איר האָט פּראַקטיסינג דעם ברידינג סטיל אין שטוב, אָנהייבן ינקאָרפּערייטינג עס אין דיין ווערקאַוץ.
דר. מיללער סאַגדזשעסץ בייַ מינדסטער ערשטער פאָוקיסינג אויף אַ טייל פון דיין ווערקאַוט צו אָבסערווירן ווי דיין גוף ברידז אין ענטפער צו געניטונג און בעשאַס מנוחה. איר קען דאַרפֿן צו נוצן טיף אַבדאָמינאַל ברידינג פֿון צייט צו צייט פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, אָבער ברוסט ברידינג איז מער פּאַסיק פֿאַר עטלעכע עקסערסייזיז.
“נאָר לאָזן זיך צו געניטונג דורך קעסיידער וואַטשינג איר אָטעמען יעדער מאָל ווען איר טאָן עפּעס. דאָס איז יוזשאַוואַלי געטאן דורך יאָגיס בעשאַס קלאסן. עס איז אַן ניט צו גלייבן וועג צו שאַרפּן דיין מיינונג און ווערן באַקאַנט מיט דיין ברידינג נאַטור, ”אַדווייזיז דזשיל מיללער. דער דאָקטער אויך רעקאַמענדז אַז איר וועט ווי פיל ופמערקזאַמקייט צו ברידינג טעכניק ווי איר קענען בעשאַס דיין ווערקאַוט, ניצן עס צו סטייבאַלייז בעשאַס אַ שווער הייבן אָדער צו רויק אַראָפּ בעשאַס מנוחה.
אין ערשטער, עס וועט זיין שווער פֿאַר איר צו סיימאַלטייניאַסלי מאָניטאָר די טעכניק פון דער געניטונג און די קערעקטנאַס פון אָטעמען אין דעם מאָמענט. אָבער, פּרובירן צו מאַכן יעדער מי צו ברענגען דיין ברידינג טעכניק צו אַ נייַע קוואַליטעט.
אַירווייַ טריינינג
אן אנדער וועג צו אָבסערווירן און קאָנטראָל דיין ברידינג איז צו פּרובירן ערוויי טריינינג.
די סימפּלאַסט ווערסיע פון ברידינג עקסערסייזיז איז טאן אַ לייטער פון רעפּס. זיין עסאַנס איז אַז נאָך יעדער קרייַז פון עקסערסייזיז, אַ ענלעך נומער פון טיף, קאַנטראָולד ברידז נאָכפאָלגן.
מערסט אָפט קעטטלעבעלל סווינגס זענען געניצט ווי אַ געניטונג פֿאַר אַזאַ ברידינג עקסערסייזיז, אָבער איר קענען קלייַבן אנדערע קראָסספיט עקסערסייזיז. די ברידינג לייטער, פארבונדן צו די קעטטלעבעלל סווינגס, הייבט מיט איין מאַך, נאכגעגאנגען דורך איין אָטעם, דערנאָך צוויי קעטטלעבעלל סווינגס און צוויי ברידז. איר קענען אָטעמען ווי פיל ווי איר ווילט ווען איר מאַך די קעסל בעלל, אָבער נעמען בלויז די פּריסקרייבד נומער פון אָטעמען בשעת רעסטינג. אזוי אַכט רעפּס זענען נאכגעגאנגען דורך בלויז 8 ברידז, און דאַן איר צוריקקומען צו די קעטטלעבעלל.
אויב גענוג רעפּס זענען געטאן, די ברידינג לייטער וועט גרונט פּאַניק ברידינג. זייַענדיק אַווער פון דעם טיפּ פון ברידינג און לערנען ווי צו קאָנטראָלירן עס איז ווערטפול אויב איר געפֿינען זיך אין אַ סיטואַציע ווו איר דאַרפֿן צו צוריקקריגן דיין ברידינג נאָך טיף מי. דאָ איז די ריכטיק ברידינג טעכניק נוציק.
אָטעמען דיפּלי בשעת איר טאָן די ברידינג לייטער און אַנטקעגנשטעלנ די נסיון צו באַשטימען צו פּליטקע, פּאַניקקי ברידינג, אפילו ווען סטרעסט. דערנאָך זען אויב איר קענען פֿאַרבעסערן דיין ברידינג און ויסמיידן פּאַניק ברידינג בעשאַס סאַבסאַקוואַנט ווערקאַוץ.
און די לעצטע עצה: אויב איר גיין אין די ספּאָרטזאַל און זען עטלעכע טעראַבלי קאָמפּלעקס קאָמפּלעקס אויף דעם ברעט, טאָן ניט באַקומען אין פּאַניק. נעמען 10 טיף ברידז און גיין אין שלאַכט!
