אין דעם בנין דעוועלאָפּעד און שטאַרק קאַסטן מאַסאַלז, די באַרבעלל איז נישט אַ מאָנאָפּאָליסט, און סימיאַלייטערז זענען נישט אַ וניווערסאַל געצייַג. עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר די פּעקטאָראַל מאַסאַלז טאָן ניט נאָר דערגאַנג די טריינינג: רובֿ וואָמען און מענטשן דאַרפֿן זיי פֿאַר אַ הויך-קוואַליטעט פולשטענדיק לערנען פון איינער פון די מערסט וויכטיק מוסקל גרופּעס. אַנטקעגנשטעלנ זיך די אַרויסרופן פון אַ טריינינג פּלאַטאָ, זיין זיכער צו ינקאָרפּערייט באַוועגונג מיט די קלאַסיש ויסריכט אין דיין פּראָגראַם.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן זען די מערסט עפעקטיוו האַנטעל עקסערסייזיז אַימעד צו אַנטוויקלען און וואַקסן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
עצות און פֿעיִקייטן פֿאַר האַנטעל מוסקל טראַינינג
נאָכגיין אַ נומער פון רעקאַמאַנדיישאַנז ווען ארבעטן מיט האַנטעלז:
- טעכניק ערשטער, דערנאָך שווער ווייץ. פֿאַר יענע וואָס זענען נייַ צו עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג פּעקטאָראַל מאַסאַלז מיט דומבבעללס, אין ערשטער עס וועט זיין שווער צו אָנכאַפּן די ריכטיק טרייַעקטאָריע פון די שעלז. ניט ענלעך די באַרבעלל, עס איז קיין ריטיינער באַר - סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט, אַזוי עס נעמט צייט צו שליימעסדיק די טעכניק.
- די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען מאַסיוו, אַזוי טריינינג פאַרשיידנקייַט איז פארלאנגט צו בויען זיי. זייט זיכער צו אַרייַננעמען עקסערסייזיז פון פאַרשידענע אַנגלעס אין דיין פּראָגראַם.
- מוסקל וואַקסן אין דער קיך און אין בעט. שווער טריינינג קיקס אַוועק מוסקל וווּקס, אָבער מוסקל וווּקס ינקריסיז דורך געהעריק דערנערונג און אָפּזוך. ביז די פּעקטאָראַלז האָבן גאָר ריקאַווערד, עס איז ומזיניק צו לאָדן זיי ווידער. דערפֿאַר, איין טאָג אַ וואָך איז יוזשאַוואַלי גענוג פֿאַר זייער טריינינג.
- ניט דאַרפֿן צו פאָקוס אויף די קאַסטן צו די שאָדן פון די צוריק און לעגס. א שוואַך צוריק מיט שטאַרק קאַסטן איז כּמעט געראַנטיד סטופּ, און פוס וואָרקאָוט גיט ניט בלויז באַלאַנסט וואַליומז, אָבער אויך מער שטאַרק פּרעסיז.
בענעפיץ פון האַנטעל טריינינג
בענעפיץ פון האַנטעל צו אַרבעטן דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז:
- די קייט פון באַוועגונג איז גרעסער ווי מיט אַ באַרבעלל;
- מאַסאַלז זענען געארבעט אין פאַרשידענע אַנגלעס;
- סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט, וואָס ינשורז זייער וווּקס;
- איר קענען נוצן די שעלז איינער דורך איינער;
- פאַרשיידנקייַט פון טריינינג - דומבבעללס לאָזן איר דורכפירן אַזאַ מווומאַנץ וואָס קענען ניט זיין דורכגעקאָכט מיט אַ באַרבעלל, פֿאַר בייַשפּיל, פאַרשפּרייטן;
- עקסערסייזיז אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז מיט דומבבעללס אין שטוב זענען ניט ווייניקער עפעקטיוו ווי עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל;
- דומבבעללס זענען פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס זענען דערשראָקן פון אַ באַרבעלל אָדער סייקאַלאַדזשיקלי קענען נישט שטיין עס, אין אַדישאַן, עס איז פיל גרינגער פֿאַר גערלז צו שעפּן אַ האַנטעל ווי אַ באַרבעלל.
© לאָרדן - stock.adobe.com
האַנטעל עקסערסייזיז
זאל ס קוק אין יקערדיק קאַסטן האַנטעל עקסערסייזיז.
דרוק אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק
כל האַנטעל פּרעסאַז קענען ווערן באטראכט ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו דער קלאַסיש באַרבעלל דרוק, אָבער עס איז בעסטער צו פאַרבינדן ביידע די מווומאַנץ און קאַמפּלאַמענטינג זיי מיט אפגעזונדערטקייט.
איר דאַרפֿן אַ באַנק צו האַנט דרוקן האַנטעלז. אין שטוב, עס וועט זיין ריפּלייסט דורך אַ רודערן פון סטולז. ווי אַ לעצט ריזאָרט, איר קענען מאַכן די געניטונג אויף דער פּאָדלאָגע. די האָריזאָנטאַל פּרעס איז אַימעד צו אַנטוויקלען די מיד-קאַסטן מאַסאַלז.
דורכפירונג סכעמע:
- סטאַרטינג שטעלע (יפּ) - ליגנעריש אויף אַ באַנק, לעגס פעסט רוען אויף די שטאָק (מיט די גאנצע פֿיס), אַקסל בלאַדעס זענען געבראכט צוזאַמען, סטרייטאַנד געווער מיט דומבבעללס (פּאַלמס "קוק" צו די לעגס - גלייך גריפּ) זענען אויבן די קאַסטן. די געווער מוזן זיין בייגן ביי די עלבאָוז אַ ביסל - דאָס ינקריסאַז זיכערקייַט, "טורנס אַוועק" די טריסעפּס און רירט אַלע קאַסטן עקסערסייזיז. דער קאָפּ איז אויף דער באַנק אָן כאַנגגינג פון עס.
- ייַנאָטעמען און דזשענטלי נידעריקער די שעלז צו די קאַסטן גלייַך. אין דעם פאַסע, איר קענען פּויזע פֿאַר אַ רגע.
- ווען איר ויסאָטעמען, קוועטשן די שעלז אַרויף צו די פּי. די מי זאָל גיין פון די לעגס, דורך די לאַץ צו די קאַסטן און פֿון די קאַסטן צו די טריסעפּס. פיקסיישאַן פון די לעגס איז גאָר וויכטיק - אויב איר איגנאָרירן דעם הערשן, אַ באַטייטיק פּראָצענט פון די מי איז פאַרפאַלן.
בשעת איר טאָן די געניטונג, גאָר קאַנסאַנטרייט אויף די ארבעטן מאַסאַלז, פילן זיי. איינער פון די אַדוואַנטידזשיז פון דומבבעללס איז אַז די שעלז לאָזן איר פילן די מאַסאַלז בעסער ווי די באַרבעלל.
אויסלייג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק
אַ אַגזיליערי געניטונג וואָס גריינדז די פּעקטאָראַלז און אַלאַוז זיי צו זיין יקסטרייטיד אין די לאָואַסט פונט. דורכפירונג סכעמע:
- IP - ליגן אויף אַ באַנק, געווער אַ ביסל בענט ביי די עלבאָוז זענען העכער די קאַסטן מיט פּאַלמז צו דעם גוף (נייטראַל קאַפּ), דאַמבעלז לייטלי פאַרבינדן יעדער אנדערע. די מנוחה פון די פּי איז ענלעך צו די פריערדיקע געניטונג.
- ווען איר ייַנאָטעמען, פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן. אין די לעצט שטעלע, די פּלייצעס זענען אונטער די גוף - די מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט צו אַ שטעלע נאכגעגאנגען דורך אַ ומבאַקוועם שטאַט. אָבער עס איז ניט נייטיק צו ברענגען ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
- נאָך אַ קורץ פּויזע אין די דנאָ, ברענגען דיין הענט צו די פּי. ווען מאָווינג, דיין געווער איז אַ מאַנאַליט - עס איז ווי אויב איר פּרובירן צו אַרומנעמען אַ דיק בוים.
עס איז ניט דאַרפֿן צו ברענגען די שעלז צו אָפּבאַלעמענ זיך. דאָס איז טראַוומאַטיש און ראַדוסאַז דרוק. די מווומאַנץ זענען גלאַט און קאַנסאַנטרייטאַד.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
שיפּוע באַנק דרוק (בייגן זיך)
דעם געניטונג האַנטעל געניטונג טאַרגאַץ צו דער אויבערשטער מוסקל גרופּע. אין דעם שטח, רובֿ אַטליץ אָפּשטיי הינטער. שיפּוע באַנק טריינינג וועט פֿאַרבעסערן די סיטואַציע. מיט אַ שטאַרק ימבאַלאַנס, עס איז רעקאַמענדיד צו שטעלן פּונקט דעם ווערסיע פון די באַנק דרוק אין די טריינינג טאָג פון די קאַסטן.
דער דורכפירונג סכעמע איז ענלעך צו דער "האָריזאָנטאַל" דרוק. דער בלויז חילוק איז אין די שטעלע פון די באַנק און אין די "לאַנדינג" זאָנע פון די האַנטעלז (דאָ די שעלז פאַלן נעענטער צו די שפּיץ פון די קאַסטן).
די ווינקל פון יצר איז בייַטעוודיק. קלאַסיק איז 30 דיגריז פון די שטאָק... אין דעם שטעלע, די קאַסטן איז געארבעט אויס, די פראָנט דעלטאַס זענען נישט גענוג אַרייַנגערעכנט. אַנגלעס גרעסער ווי 45 דיגריז זענען עקוויוואַלענט צו שיפטינג פאָקוס צו די פּלייצעס. דער קלענערער ווינקל ינקריסיז די מאַסע אויף די מיטל קאַסטן געגנט.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
שיפּוע באַנק אויסלייג (טילטאַד אַרויף)
די געניטונג איז אין פילע וועגן ענלעך צו די פריערדיקע. די הויפּט פונט פון אַבליק דילושאַנז איז אין די קוואַליטעט לערנען פון דער אויבערשטער קאַסטן אין די סוף פון די ווערקאַוט.
© בלאַקקדייַ - stock.adobe.com
שיפּוע פּרעס (דאַונווערד בענד)
די באַוועגונג איז פאָוקיסט אויף דער אַנטוויקלונג פון דער נידעריקער קאַסטן. דאָס איז גאַנץ ראַרעלי, ווייַל די אָפּשטיי פון דער נידעריקער טייל פון די פּעקטאָראַלז איז זעלטן. די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר טילט אַנגלעס זענען די זעלבע. דער בלויז חילוק איז אַז די אַנגלעס זענען נעגאַטיוו.
אונטער קיין צושטאנדן טאָן דעם געניטונג אויב איר האָבן שוין דיאַגנאָסעד מיט הויך בלוט דרוק. מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע, בלוט ראַשאַז צו די קאָפּ, וואָס קענען פירן צו ערנסט פּראָבלעמס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
שיפּוע באַנק אויסלייג (טילטיד אַראָפּ)
"נידעריקער" דילושאַנז העלפֿן צו דערמאָנען די נידעריקער קאַסטן געגנט און ספּעציעל די ויסווייניקסט זאָנעס. ווי אין פריערדיקע פאלן, עס איז רעקאַמענדיד צו עקספּערימענט מיט עקן. דאָס וועט נישט בלויז לאָזן איר צו דורכפירן די קאַסטן קאַמפּריכענסיוולי, אָבער אויך געבן אַ פארשטאנד פון וואָס שיפּוע איז אָפּטימאַל אין יעדער ספּעציפיש סיטואַציע.
ציען איבער
כאָטש דאָקטאָר פּעקטאָראַל עקסערסייזיז זענען דיסקאַסט דאָ, די פּוללאָווער איז אַ ווערסאַטאַל באַוועגונג. צוזאמען מיט די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, עס בישליימעס אַנטוויקלען די צוריק. דערצו, די פּוללאָווער ניט בלויז סטרענגטאַנז און אַנטוויקלען מאַסאַלז, אָבער אויך ינקריסיז די באַנד פון די קאַסטן. דער מאָמענט איז מערסט באַטייטיק פֿאַר יונגע מענטשן וועמענס סקעלעט איז נאָך נישט גאָר געשאפן. אָבער אפילו אין אַדאַלטכוד, עס איז זינען צו אויסשטרעקן די סטערנום מיט אַ האַנטעל.
די געניטונג איז דורכגעקאָכט ביידע און אַריבער די באַנק. אין די לעצטע פאַל, בלויז דער אויבערשטער צוריק איז אויף דער באַנק - די קאָפּ און די פּעלוויס הענגען אַראָפּ. דאַנק צו דעם, די מאַסאַלז און די סטערנום ווי אַ גאַנץ זענען אויסגעשטרעקט שטארקער. דעם מיטל אַז די באַנד פון די קאַסטן ינקריסיז מער יפישאַנטלי.
דורכפירונג טעכניק:
- IP - ליגנעריש (אָדער צוזאמען) די באַנק, געווער מיט אַ האַנטעל כּמעט גאָר עקסטענדעד און ליגן אויבן די קאַסטן. סטראַיגהטענעד געווער איז דער שליסל צו בעסער סטרעטשינג. אַ ביסל בייגן ביי די עלבאָוז איז בלויז נייטיק פֿאַר זיכערקייַט סיבות.
- אָן בענדינג דיין געווער, לאָודינג די פּראַדזשעקטאַל צוריק און הינטער דיין קאָפּ דזשענטלי, קאָנטראָלירן און פילן די מוסקל אויסשטרעקן.
- אין די פונט פון די קאַלמאַנייטינג אויסשטרעקן, האַלטן אַ קורץ פּויזע, נאָך וואָס, מיט אַ שטאַרק מי אויף עקסכייליישאַן, צוריקקומען די האַנטעל צו די פּי.
די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט בלויז רעכט צו דער ראָוטיישאַן פון די געווער אין די אַקסל דזשוינץ. פלעקסיאָן פון די עלבאָוז שיפץ די מאַסע אויף די טריסעפּס.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
נאָך טריינינג די קאַסטן, עס איז קעדייַיק צו אויסשטרעקן זיי אַ ביסל אָן וואָג. דאָס וועט פאַרגיכערן די אָפּזוך און רעדוצירן סאָרענעסס.
טראַינינג פּראָגראַם
די קאַסטן איז אַ גרויס מוסקל גרופּע, אין אַלגעמיין, איין ווערקאַוט פּער וואָך וועט זיין גענוג. יוזשאַוואַלי עס איז קאַמביינד מיט טריסעפּס, ווייַל עס אַקטיוולי אַרבעט בעשאַס אַלע דריקן.
אין פאַל פון עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, אַזאַ אַ קאָמפּלעקס (קאַסטן + טריזיפּס) קען קוקן ווי דאָס:
| געניטונג | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס |
| האַנטבאָרד באַנק דרוק אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 4 שטעלט פון 10-12 רעפּס |
| האַנטבאָרד באַנק דרוק אויף אַן אַרוף גענייגט באַנק | 4 שטעלט פון 10-12 רעפּס |
| גענייגט באַנק אויסלייג | 3 שטעלט פון 12 רעפּס |
| ציען איבער | 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס |
| פראנצויזיש באַנק דרוק מיט האַנטעלז | 4 שטעלט פון 10-12 רעפּס |
| בריק-צוריק | 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס |
מער יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען טאָן צוויי ווערקאַוץ פּער וואָך אויב זיי האָבן ברעסטפידינג גרופּעס.
ווערקאַוט איינער מיט אַ טראָפּ אויף דער אויבערשטער קאַסטן:
| געניטונג | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס |
| האַנטבאָרד באַנק דרוק אויף אַן אַרוף גענייגט באַנק | 5 שטעלט פון 8-12 רעפּס |
| גענייגט באַנק אויסלייג | 4 שטעלט פון 10-12 רעפּס |
| ציען איבער | 4 שטעלט פון 10-12 רעפּס |
ווערקאַוט צוויי מיט אַ טראָפּ אויף די מיטל און נידעריקער קאַסטן:
| געניטונג | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס |
| האַנטבאָרד באַנק דרוק אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 4 שטעלט פון 8-12 רעפּס |
| האַנטעל דרוק ליגנעריש אויף אַ באַנק מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע | 4 שטעלט פון 10-12 רעפּס |
| אויסלייג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 3 שטעלט פון 12 רעפּס |
די קאָמפּלעקס איז פּאַסיק פֿאַר טריינינג אין די ספּאָרטזאַל און פֿאַר טריינינג אין שטוב. אין די ספּאָרטזאַל, עס איז קעדייַיק צו פאַרבינדן אַרבעט מיט האַנטעלז מיט עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל. איר קענען אויך העסאָפע די פּראָגראַם מיט שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס.
ווי טאָן איר עסן בשעת עקסערסייזינג?
ווי צו פּאָמפּע אַרויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז מיט דומבבעללס אָדער אנדערע אַפּאַראַט אויב איר טאָן ניט באַפרידיקן דעם גוף ס נויט פֿאַר בנין מאַטעריאַלס? קיין וועג.
נאָכפאָלגן עטלעכע גיידליינז צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן פון דיין טריינינג:
- פאַרנוצן 2 ג פּראָטעין פּער קג גוף וואָג פּער טאָג (ציילן בלויז כייַע פּראָטעינס);
- פאַרנוצן אַ גענוג סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ (לפּחות 5 ג פּער קג גוף וואָג) - אָן די רעכט סומע פון ענערגיע, איר קענען נישט באַן יפישאַנטלי;
- טרינקען 2-3 ליטער פון וואַסער פּער טאָג;
- אויב מעגלעך, נוצן ספּאָרט דערנערונג: פּראָטעין שייקס און גאַינערס פאַרגיטיקן די פעלן פון יקערדיק סאַבסטאַנסיז, ווייַל עס איז שווער צו באַקומען זיי פול פון נאַטירלעך פּראָדוקטן.
עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען ספּאָרטפּיט 2-3 מאל אַ טאָג - שטענדיק נאָך טריינינג און בייַ נאַכט, ווי געזונט ווי צווישן מילז.
