אין פילע אַטליץ, די געווער זענען נאָוטיסאַבלי לאַגינג הינטער גרויס מוסקל גרופּעס אין אַנטוויקלונג. עס קען זיין עטלעכע סיבות: יבעריק ענטוזיאַזם פֿאַר בלויז יקערדיק עקסערסייזיז אָדער, קאַנווערסלי, צו פיל ייסאַלייטינג אַרבעט אויף די הענט וואָס אַרבעט שוין אין אַלע דריקן און דעדליפץ.
אויב איר ווילן צו בויען ביסעפּס און טריסעפּס, איר דאַרפֿן צו ריכטיק פאַרבינדן די באַזע און ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די געווער. פֿון דעם אַרטיקל איר וועט לערנען וועגן די פֿעיִקייטן פון אַזאַ עקסערסייזיז און די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן זיי, און מיר וועלן אויך פאָרשלאָגן עטלעכע טריינינג מגילה.
א ביסל וועגן די אַנאַטאָמי פון די אָרעם מאַסאַלז
איידער מיר קוק אין עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג הענט, לאָזן אונדז ווענדן צו אַנאַטאָמי. דאָס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין די ספּעציפישקייט פון די מוסקל גרופּע אין קשיא.
די געווער זענען אַ מאַסיוו באַנד פון מוסקולאַטורע פאַרשפּרייטן איבער פילע קליין מוסקל גרופּעס. דורך די סטראַקטשעראַל פֿעיִקייטן, עס קען נישט זיין מעגלעך צו אַרבעטן אַלע אין דער זעלביקער צייט. די מאַסאַלז פון די געווער זענען מערסטנס קעגן יעדער אנדערע, וואָס ריקווייערז אַ דיפערענשיייטאַד צוגאַנג צו עקסערסייזיז:
| מוסקל | קעגן מוסקל |
| ביסעפּס פלעקסאָר מוסקל (ביסעפּס) | טריסעפּס עקסטענסאָר מוסקל (טריסעפּס) |
| פלעקסאָר מאַסאַלז פון דעם האַנטגעלענק | עקסטענסאָר מאַסאַלז פון דעם האַנטגעלענק |
© mikiradic - stock.adobe.com
אין אַלגעמיין, ווען עס קומט צו טריינינג די געווער, זיי מיינען ביסעפּס און טריסעפּס. די מאַסאַלז פון די פאָראַרם זענען טריינד סעפּעראַטלי אָדער גאָר נישט - יוזשאַוואַלי זיי שוין אַנטוויקלען כאַרמאָוניאַסלי מיט די געווער.
טראַינינג רעקאַמאַנדיישאַנז
רעכט צו דער קליין נומער פון מאַסאַלז און טשיטינג די עקסערסייזיז, עס זענען די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז:
- אַרבעט איין מוסקל גרופּע פון די געווער פּער ווערקאַוט. פֿאַר בייַשפּיל, צוריק + ביסעפּס אָדער קאַסטן + טריזיפּס (פּרינציפּ פון טריינינג סינערדזשיסטיק מאַסאַלז). דעם אָפּטימיזעס די וואָרקפלאָוו און אַלאַוז איר צו פאַרבינדן שווער יקערדיק מווומאַנץ מיט ספּעציעל. יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען ספּעשאַלייז זייער געווער און פּאַמפּינג זיי גאָר אין איין טאָג. דער צוגאַנג איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז.
- אויב איר טאָן ביסעפּס נאָך די צוריק אָדער טריסעפּס נאָך די קאַסטן, אַ ביסל עקסערסייזיז וועט זיין גענוג פֿאַר זיי. אויב איר טאָן 4-5, דאָס וועט פירן צו אָוווערטריינינג, דיין געווער וועט נישט וואַקסן. דער זעלביקער קען פּאַסירן אויב דיין שפּאַלטן איז געבויט ווי דאָס: צוריק + טריזיפּס, קאַסטן + ביסעפּס. אין דעם פאַל, די ביסעפּס וועט אַרבעטן 2 מאל אַ וואָך, און די טריסעפּס וועט אַרבעטן 3 מאל (איין מאָל אַ טאָג פֿאַר די פּלייצעס מיט די פּרעס). עס ס צו פיל.
- אַרבעט אין אַ מולטי-רעפּ סטיל - 10-15 רעפּס. דאָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן און ינקריסיז די בלוט פילונג פון די מאַסאַלז. קליין מאַסאַלז ריספּאַנד בעסער צו דעם מאַסע ווייַל זיי זענען נישט ערידזשנאַלי דיזיינד פֿאַר ליפטינג גרויס ווייץ.
- געניטונג שטרענג. לאָזן טשיטינג צו פאַכמאַן אַטליץ. עס איז פיל מער עפעקטיוו צו הייבן אַ 25 קג באַרבעלל צו די ביסעפּס לעגאַמרע ריין ווי צו וואַרפן 35 קג מיט דעם גוף און פּלייצעס.
- דו זאלסט נישט פאַרטראָגן מיט פּאַמפּינג, סופּערסעץ און קאַפּ סעץ. אין דעם בייַשפּיל אויבן, עס וועט זיין עפעקטיוו מער צו הייבן אַ 25 קג באַרבעל פֿאַר בייסעפּס 12 מאל ווי 15 קג ביי 20 אָדער 15-10-5 קג דורך 10 (קאַפּ שטעלן). די טעקניקס זענען בעסטער געניצט ווען דערגרייכן אַ געוויסע פּלאַטאָ אין מאַסע געווינען, שוין דערפאַרונג אין שטאַרקייט טריינינג און לייַטיש אַרבעט ווייץ.
עקסערסייזיז פֿאַר אָרעם מאַסאַלז
ביסעפּס
די ביסעפּס איז די ציל מוסקל גרופּע פֿאַר פילע אַטליץ. זאל ס קוק בייַ טיפּיש בייסעפּס עקסערסייזיז. פאָרעם אַ יחיד קאָמפּלעקס באזירט אויף אונדזער פארגעלייגט מווומאַנץ.
שטייענדיק באַרבעלל רייזאַז
די מערסט פּראָסט געניטונג פֿאַר דעם מוסקל גרופּע. טראָץ דעם פאַקט אַז פילע באַטראַכטן עס יקערדיק, עס איז ינסאַלייטינג - נאָר עלנבויגן שלאָס אַרבעט. אָבער, עס איז גאַנץ עפעקטיוו אויב ריכטיק:
- נעמען די שאָל אין דיין הענט. איר קענען נוצן קיין האַלדז - גלייַך אָדער קערווד, אַלץ דעפּענדס אויף דיין ייבערהאַנט. פילע מענטשן דערפאַרונג ומבאַקוועמקייַט אין האַנטגעלענק ווען זיי הייבן מיט אַ גלייַך באַר.
- שטיין גלייַך מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
- ווען איר ויסאָטעמען, בייגן דיין געווער צו די עלנבויגן רעכט צו די השתדלות פון בייסעפּס, טריינג נישט צו רירן דיין צוריק און נישט ברענגען דיין געווער פאָרויס. דו זאלסט נישט נוצן מאָמענטום ווען וואָרף די באַרבעלל אַרויף מיט דעם גוף.
- פאַרהאַלטן אין דער אויבערשטער פאַסע פון אַמפּליטוד פֿאַר 1-2 סעקונדעס. אין דער זעלביקער צייט, שפּאַנונג דיין ביסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך.
- סלאָולי נידעריקער די פּראַדזשעקטאַל, נישט יקסטענדינג דיין געווער. אָנהייבן די ווייַטער יבערכאַזערונג מיד.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
פארוואס קען איר נישט גאָר פאַרברייטערן דיין געווער? עס ס אַלע וועגן די אַרטיקולאַר קעגנשטעל, וואָס איר מוזן באַקומען ווען איר הייבן ווידער. דורך לאָוערינג דיין געווער גאָר, איר זענט נישט טריינינג מאַסאַלז, אָבער ליגאַמאַנץ און טענדאַנז. אן אנדער סיבה איז אַז די ביסעפּס וועט מנוחה אין דעם פונט. עס איז בעסער ווען ער איז שטענדיק אונטער מאַסע.
שטייענדיק און סיטאַד האַנטעל רייזאַז
די מייַלע פון דומבבעללס איבער די באַרבעלל איז אַז איר קענען אַרבעט דיין געווער סעפּעראַטלי, קאַנסאַנטרייטאַד מער אויף יעדער פון זיי. אַזאַ ליפץ קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת שטייענדיק (עס וועט זיין כּמעט אַן אַנאַלאָג פון די פריערדיקע געניטונג) און זיצן, אויף אַ שיפּוע באַנק. די לעצטע אָפּציע איז די מערסט עפעקטיוו, ווייַל די ביסעפּס זענען אין שפּאַנונג אפילו ווען די געווער זענען לאָוערד.
דורכפירונג טעכניק:
- שטעלן די באַנק אין אַ 45-60 גראַד ווינקל.
- נעמען האַנטעלז און זיצן אַראָפּ. די קאַפּ איז סאַפּאַנייטיד, דאָס הייסט, די פּאַלמז טכילעס קוקן פֿון דעם גוף און זייער שטעלע טוט נישט טוישן.
- ווען איר ויסאָטעמען, בייגן דיין געווער אין דער זעלביקער צייט בשעת פאַרריכטן דיין עלבאָוז און טאָן ניט ציען זיי פאָרויס.
- האַלטן די שפּיץ צונויפצי פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
- נידעריקער די שעלז אונטער קאָנטראָל אָן בייגן דיין געווער ביז דעם סוף.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען דרייען דעם געניטונג מיט דיין לינקס און רעכט הענט. אַ וואַריאַנט מיט אַ נייטראַל קאַפּ אין די סטאַרטינג שטעלע און סופּינינאַטיאָן פון די האַנט בעשאַס ליפטינג איז אויך אַדישנאַל.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
סקאַט בענטש ריסעס
די מייַלע פון דעם געניטונג איז אַז איר קענען נישט אָפּנאַרן. מיט די קאַסטן און טריזיפּס איר מנוחה פעסט קעגן די סימיאַלייטער, און בעשאַס ליפטינג איר זאָל נישט נעמען דיין הענט אַוועק. דאַנק צו דעם פּלאַן, בלויז ביסעפּס אַרבעט דאָ. אין סדר צו ויסשליסן די הילף פון די מאַסאַלז פון די פאָראַרם, נעמען אַן אָפן קאַפּ (דער גראָבער פינגער איז נישט קעגן די מנוחה) און טאָן ניט בייגן / אַנבענד די ריסץ.
די באַוועגונג קענען זיין פּערפאָרמד מיט אַ באַרבעלל און אַ האַנטעל. קלייַבן די מערסט באַקוועם אָפּציע פֿאַר זיך, אָדער פשוט בייַטנ לויט דער ריי פון ווערקאַוט צו ווערקאַוט.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס
דער בלויז יקערדיק געניטונג פֿאַר ביסעפּס - צוויי דזשוינץ (עלנבויגן און אַקסל) אַרבעט דאָ, און די צוריק מאַסאַלז זענען אויך אַקטיוולי ינוואַלווד. עס איז גאַנץ שווער פֿאַר פילע צו לערנען זיך בלויז מיט די הענט, אַזוי דעם געניטונג איז ראַרעלי געפֿונען אין קאַמפּלעקסאַז. צומ גליק, די אפגעזונדערטקייט און ומדירעקט אָנטייל אין די יקערדיק דעאַדליפץ ווען טריינינג די צוריק איז גענוג פֿאַר די ביסעפּס צו הצלחה אַרבעט.
צו נוצן די מוסקל גרופּע מיר דאַרפֿן ווי פיל ווי מעגלעך, דורכפירן פּול-אַפּס ווי גייט:
- הענגען פון די האָריזאָנטאַל באַר מיט אַ שמאָל צוריק קאַפּ. זינט די הענט זענען סאַפּאַנייטיד, די ביסעפּס וועט זיין שווער לאָודיד. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נוצן די סטראַפּס. די ברייט גריפּ, די מער טראָפּ איז געשטעלט אויף די לאַץ.
- ציען זיך דורך בייגן דיין עלבאָוז. פּרוּווט צו קאַנסאַנטרייט אויף דעם באַזונדער באַוועגונג. די גאָמבע זאָל זיין אויבן די באַר.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס, סטריינינג דיין ביסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך.
- סלאָולי נידעריקער זיך אַראָפּ.
ליפטינג די באַר בשעת ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק
אן אנדער גרויס ביסעפּס געניטונג. טשיטינג איז אויך יקסקלודיד דאָ ווייַל די גוף איז פאַרפעסטיקט אויף די באַנק (עס מוזן זיין אינסטאַלירן אין אַ ווינקל פון 30-45 דיגריז און ליגן אויף די קאַסטן). דער בלויז זאַך וואָס איז נאָך צו היטן איז עלבאָוז וואָס טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין פאָרויס ווען ליפטינג.
די מנוחה פון די טעכניק איז ענלעך צו קאַנווענשאַנאַל באַרבעל קערלז פֿאַר בייסעפּס. אָבער, די אַרבעט וואָג וועט זיין ווייניקער דאָ.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
קאַנסאַנטרייטאַד האַנטעל קערלז
א גוטע געניטונג איז יוזשאַוואַלי געטאן מיט ליכט וואָג, ווייַל גרויס דומבבעללס דאַרפן שטאַרק גענוג געווער און ביסעפּס. עס איז בעסער צו נעמען ווייניקער וואָג, אָבער טאָן די באַוועגונג קלאר און אָן די מינדסטע טשיטינג - דער מאַסע וועט גיין פּונקט צו די מוסקל גרופּע מיר דאַרפֿן.
די טעכניק איז ווי גייט:
- זיצן אויף אַ באַנק, פאַרשפּרייטן דיין פיס צו די זייטן אַזוי אַז זיי טאָן ניט אַרייַנמישנ זיך מיט די העכערונג.
- נעמען אַ האַנטעל אין דיין לינקס האַנט, רוען דיין עלנבויגן אויף די דיך פון די זעלבע נאָמען. שטעלן דיין אנדערע האַנט אויף דיין רעכט פוס פֿאַר פעסטקייַט.
- בייגן די אָרעם מיט די מי פון די ביסעפּס אָרעם. רעקאָרדירן די שפּיץ צונויפצי.
- נידעריקער עס אונטער קאָנטראָל אָן אַנבענדינג עס ביז דעם סוף.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
קראָסאָוווער אויבערשטער אָרעם קערלז
פילע אַטליץ ווי דעם געניטונג ווייַל די געווער זענען אין אַ ייטיפּיקאַל שטעלע פֿאַר פּאַמפּינג בייסעפּס - רייזינג צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק. דער אַלאַוז איר צו מאַסע די מאַסאַלז פֿון אַ ביסל אַנדערש ווינקל און דיווערסאַפיי די טריינינג. עס איז בעסטער צו שטעלן די קערלז אין די סוף פון די ווערקאַוט.
די טעכניק איז ווי גייט:
- כאַפּן ביידע אויבערשטער קראָסאָוווער גריפּס - לינקס צו לינקס, רעכט צו רעכט. שטיין צווישן די ראַקס פון די סימיאַלייטער מיט דיין זייַט צו זיי.
- הייבן דיין געווער אַזוי אַז זיי זענען פּערפּענדיקולאַר צו דיין גוף און פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- בייגן דיין געווער אין דער זעלביקער צייט בשעת פאַרריכטן די שטעלע פון די עלבאָוז און נישט הייבן זיי.
- אין די שפּיץ פונט, קוועטשן דיין ביסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
- פאַרברייטערן דיין געווער סלאָולי (ניט גאָר) און גלייך אָנהייבן די ווייַטער יבערכאַזערונג.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
ריסעס אויף דער נידעריקער בלאָק אָדער אין די קראָסאָוווער
קערלז אָדער נידעריקער קראָסאָוווער שעפּן קערלז זענען אַ גוטע אָפּציע צו פאַרענדיקן דיין ביסעפּ ווערקאַוט. אין אַלגעמיין, די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ פערלי הויך נומער פון ריפּיטשאַנז - 12-15 און דער הויפּט ציל איז צו "ענדיקן" די מוסקל און ווי צו פּלאָמבירן עס מיט בלוט.
די טעכניק איז פּשוט און ענלעך צו נאָרמאַל באַרבעל ליפטינג, אַחוץ אַז אַ ספּעציעל שעפּן איז אַנשטאָט פון אַ באַר. איר דאַרפֿן צו שטיין ניט נאָענט צו די בלאָק, אָבער אַ ביסל מאַך אַוועק פון אים, אַזוי אַז די ביסעפּס זענען אונטער די לאָוערד שטעלע.
די באַוועגונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט צוויי הענט מיט אַ גלייַך שעפּן:
© אַנטאָנדאָצענקאָ - stock.adobe.com
אָדער טאָן עס אין דריי מיט איין האַנט:
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
ווען איר נוצן אַ שטריק, די הויפּט פאָקוס פון די מאַסע איז אריבערגעפארן צו די אַקסל און בראַשיאָראַדיאַל מאַסאַלז (ווי אין דער האַמער געניטונג, וואָס וועט זיין דיסקאַסט ונטער):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"האמערס"
צו פאַרגרעסערן דעם באַנד פון דיין געווער, איר דאַרפֿן צו געדענקען צו פּאָמפּע די בראַשיאַל מוסקל (בראַטשיאַליס) אונטער די ביסעפּס. מיט היפּערטראָפי, עס מין פון פּיסיז אויס די ביסעפּס מוסקל פון דער אַקסל, וואָס פירט צו אַ פאַקטיש פאַרגרעסערן אין די אַרומיק גאַרטל.
די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דעם מוסקל זענען ליפטינג די באַרבעלל און דומבבעללס פֿאַר די ביסעפּס מיט נייטראַל (פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערע) און פאַרקערט קאַפּ (פּאַלמז פייסינג צוריק).
"האַממערס" איז אַ געניטונג וואָס איז דורכגעקאָכט מיט אַ נייטראַל קאַפּ. רובֿ אָפט עס איז געטאן מיט האַנטעלז - די טעכניק גאָר קאַפּיז די געוויינטלעך האַנטעל ליפץ, נאָר די גריפּ איז אַנדערש. איר קענען דורכפירן ביידע שטייענדיק און זיצן.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
אויך "האַממערס" קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ ספּעציעל האַלדז מיט פּאַראַלעל כאַנדאַלז:
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
פאַרקערט גריפּ באַר רייזאַז
אן אנדער געניטונג פֿאַר די אַקסל און בראַשיאָראַדיאַל מאַסאַלז. יידעניקאַל צו ליפץ מיט גלייך גריפּ, נאָר אַ ביסל ווייניקער וואָג.
טריסעפּס
אין אַלגעמיין, אַטליץ האָבן קיין טריסעפּס פּראָבלעמס רעכט צו דער קרייז פון די באַנק דרוק. אָבער, אנדערע עקסערסייזיז זענען אויך דארף.
באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ
באַסיק טריסעפּס געניטונג. אין אַ לעסער מאָס, די קאַסטן און פראָנט דעלטאַס זענען ינוואַלווד.
דורכפירונג טעכניק:
- זיצן אויף אַ גלייַך באַנק. שטעלן דיין גאַנץ פֿיס פעסט אויף די שטאָק. עס איז ניט דאַרפֿן צו מאַכן אַ "בריק".
- אָנכאַפּן די באַר מיט אַ פארשלאסן גריפּ אַ ביסל נעראָוער אָדער באַזונדער אַקסל ברייט. די ווייַטקייט צווישן די הענט זאָל זיין בעערעך 20-30 סענטימעטער.
- ווען איר ינכיילד, סלאָולי לאָנגער די באַרבעלל צו דיין קאַסטן, בשעת ניט פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן, זיי זאָל גיין ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך. אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט אין די ריסץ ווען לאָוערינג, פאַרגרעסערן די ברייט פון די קאַפּ, פּרובירן צו נידעריקער עס ניט צו די קאַסטן, לאָזן 5-10 סענטימעטער אָדער פּרובירן ניצן האַנטגעלענק ראַפּס.
- ווען איר ויסאָטעמען, מיט אַ שנעל באַוועגונג, קוועטשן די באַרבעלל, סטראַיגהטענינג דיין אָרעם צו די סוף אין די עלנבויגן שלאָס.
- טאָן די ווייַטער יבערכאַזערונג.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
די פּרעסע קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט דומבבעללס - אין דעם פאַל, זיי דאַרפֿן צו זיין גענומען מיט אַ נייטראַל קאַפּ און ווען לאָוערינג, די עלבאָוז זאָל אויך זיין געפֿירט צוזאמען דעם גוף:
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
פראנצויזיש דרוק
איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דעם מוסקל גרופּע, כאָטש עס איז ייסאַלייטינג.
דער בלויז אָבער מאַמאָשעסדיק כיסאָרן איז אַז דער פראנצויזיש באַנק דריקן מיט אַ באַרבעל איז כּמעט געראַנטיד צו "טייטן" די עלבאָוז מיט גרויס אַרבעט ווייץ (וועגן 50 קג). דעריבער טאָן דאָס אין די סוף פון די ווערקאַוט, ווען די טריסעפּס איז שוין כאַמערד און אַ פּלאַץ פון וואָג איז ניט דארף, אָדער פאַרבייַטן עס מיט די אָפּציע מיט דאַמבעלז, אָדער טאָן עס בשעת זיצן.
אין דער קלאַסיש עמבאַדימאַנט - ליגנעריש מיט אַ באַרבעלל און לאָוערינג הינטער די קאָפּ - די לאַנג טריסעפּס קאָפּ איז מערסט לאָודיד. אויב לאָוערד צו די שטערן, די מעדיאַל און לאַטעראַל אַרבעט.
דורכפירונג טעכניק:
- נעמען אַ באַרבעלל (איר קענען נוצן אַ גלייַך און אַ קערווד באַר - ווייַל עס איז מער באַקוועם פֿאַר דיין ריסץ) און ליגן אויף אַ גלייַך באַנק, רוען דיין פֿיס אויף די שטאָק, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטעלן זיי אויף די באַנק.
- ויסגלייַכן דיין געווער מיט די באַר אויבן דיין קאַסטן. דערנאָך נעמען זיי אָן בייגן צו די קאָפּ צו וועגן 45 דיגריז. דאָס איז די סטאַרטינג שטעלע.
- סלאָולי נידעריקער דער שאָל הינטער דיין קאָפּ, בייגן דיין געווער. שלאָס דיין עלבאָוז אין איין שטעלע און טאָן ניט פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. אין די לאָואַסט פונט, די ווינקל ביי די עלנבויגן שלאָס זאָל זיין 90 דיגריז.
- פאַרברייטערן דיין געווער, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. די באַוועגונג אַקערז בלויז אין די עלנבויגן שלאָס, די פּלייצעס טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין מאָווינג אין קיין וועג.
- טאָן די ווייַטער יבערכאַזערונג.
צו רעדוצירן די שפּאַנונג אויף דיין עלבאָוז, איר קענען טאָן די זעלבע געניטונג מיט האַנטעלז:
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
אן אנדער גוט אָפּציע איז זיצן. דאָ די טעכניק איז ענלעך, נאָר די געווער טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין פּולד צוריק, דורכפירן פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די ווערטיקאַל סטאַרטינג שטעלע פון די געווער.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
טריסעפּס דיפּס
רעגולער דיפּס אַרבעט די קאַסטן מאַסאַלז אין אַ גרעסערע מאָס. אָבער, איר קענען יבעררוק די פאָקוס צו טריסעפּס דורך אַ ביסל טשאַנגינג דיין טעכניק:
- די סטאַרטינג שטעלע איז אַ טראָפּ אויף די אַניוואַן באַרס אויף גלייַך געווער. דער גוף זאָל זיין שטרענג פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק (און ווען לאָוערינג / ליפטינג) איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דאַרפן פאָרויס. אויב איר קענען טוישן די ווייַטקייט צווישן די באַרס, פֿאַר די טריסעפּס ווערסיע פון די פּוש-אַרויף עס איז בעסער צו מאַכן עס אַ ביסל קלענערער. אין דער זעלביקער צייט, איר קענען בייגן דיין לעגס אויב עס איז מער באַקוועם פֿאַר איר.
- סלאָולי אַראָפּ אַראָפּ, בייגן דיין געווער. אין דער זעלביקער צייט, נעמען דיין עלבאָוז נישט צו די זייטן, אָבער צוריק. די אַמפּליטוד איז ווי באַקוועם ווי מעגלעך, אָבער נישט מער ווי אַ רעכט ווינקל אין די עלנבויגן שלאָס.
- פאַרברייטערן דיין געווער, העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע. ויסגלייַכן דיין געווער אַלע די וועג און אָנהייבן אַ נייַ יבערכאַזערונג.
© יאַקאָוו - stock.adobe.com
אויב איר געפֿינען עס שווער צו דורכפירן די פארלאנגט נומער פון ריפּיטשאַנז (10-15), איר קענען נוצן די גראַוויטראָן - דאָס איז אַ סימיאַלייטער אַז פאַסילאַטייץ פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס און פּול-אַפּס רעכט צו אַ קאַונטערווייט:
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
צוריק צו באַנק שטופּן-אַפּס
אן אנדער יקערדיק געניטונג פֿאַר די טריסעפּס בראַטשיי. ווי כּמעט די גאנצע טריסעפּס באַזע, עס אַקטיוולי ינוואַלווז די קאַסטן מאַסאַלז און די פראָנט פּעקל פון דעלטאַס.
דורכפירונג טעכניק:
- שטעלן צוויי בענטשעס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. זיצן אויף איינער פון זיי אויף דעם ברעג, רוען דיין הענט אויף ביידע זייטן פון דעם גוף, און אויף די אנדערע, שטעלן דיין לעגס אַזוי אַז דער טראָפּ פאלן אויף די קנעכל.
- רעסט דיין הענט און הענגען דיין פּעלוויס אַוועק די באַנק. די ווינקל צווישן די גוף און די לעגס זאָל זיין בעערעך 90 דיגריז. האַלטן דיין צוריק גלייַך.
- ווען איר ייַנאָטעמען, בייגן דיין געווער צו אַ באַקוועם ווינקל אָן בייגן דיין לעגס. עס איז ניט נייטיק צו אַראָפּגיין צו נידעריק - עס איז אַ יבעריק מאַסע אויף די אַקסל שלאָס. נעמען דיין עלבאָוז צוריק, טאָן ניט פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן.
- ווען איר ויסאָטעמען, העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע דורך יקסטענדינג די עלנבויגן שלאָס.
- אויב עס איז אויך גרינג פֿאַר איר, שטעלן די באַרבעלל פּאַנקייקס אויף דיין היפּס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
אין עטלעכע גימס, איר קענען געפֿינען אַ סימיאַלייטער וואָס נאָכמאַכן דעם טיפּ פון שטופּן אַרויף:
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
פּוש-אַפּס פון די שטאָק מיט אַ שמאָל שטעלע
קלאַסיש פּוש-אַפּס קענען אויך זיין דורכגעקאָכט צו ויסריכטן די טריסעפּס.צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו שטיין אין נאָענט קייט ליגן אַזוי אַז דיין הענט זענען נאָענט. אין דער זעלביקער צייט, דרייען זיי צו יעדער אנדערער אַזוי אַז די פינגער פון איין האַנט קענען דעקן די פינגער פון די אנדערע.
ווען לאָוערינג און ליפטינג, היטן דיין עלבאָוז - זיי זאָל גיין צוזאמען דעם גוף.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
בריק-צוריק
דאָס איז אַן עקסטענסיאָן פון דעם אָרעם מיט אַ האַנטעל צוזאמען דעם גוף אין אַ שיפּוע. רעכט צו דער שטעלע פון דער טאָרסאָ און דער אָרעם איז פאַרפעסטיקט אין איין שטעלע, די וואָג וועט זיין קליין דאָ, אָבער די גאנצע מאַסע, אויב איר טאָן דאָס ריכטיק, וועט גיין אין די טריסעפּס.
דער קלאַסיש ווערסיע פון דער דורכפירונג ימפּלייז שטיצן אויף אַ באַנק, ווי ווען פּולינג אַ האַנטעל צו די גאַרטל:
© DGM פאָטאָ - stock.adobe.com
איר קענען אויך טאָן דאָס בשעת איר שטיין אין אַ שיפּוע, נאָר לינינג אויף די רגע פוס, שטעלן פאָרויס:
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
אן אנדער אָפּציע איז פֿון די נידעריקער קראָסאָוווער כאַנדאַלז:
לעסאָף, קיקבאַקס קענען זיין פּערפאָרמד מיט צוויי הענט גלייך. לייג זיך מיט דיין קאַסטן אויף אַ ביסל אויפשטיין אָדער גלייַך באַנק:
פאַרלענגערונג פון געווער מיט האַנטעל פון הינטער דעם קאָפּ
די געניטונג קענען זיין גערופֿן אַ טיפּ פון פראנצויזיש באַנק דרוק, אָבער עס איז זייער פּראָסט אין גימס, דעריבער, עס איז גענומען באַזונדער. דער טראָפּ דאָ איז אויף די לאַנג קאָפּ פון די טריסעפּס. עס איז רעקאַמענדיד צו שטעלן איין פון די זיצן אָדער שטייענדיק יקסטענשאַנז אין דיין ווערקאַוט פּלאַן מיט דיין אָרעם אויפשטיין.
טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג מיט איין האַנטעל מיט צוויי הענט:
- זיצן אויף אַ גלייַך באַנק אָדער אַ באַנק מיט אַ נידעריק ווערטיקאַל צוריק (אַ הויך צוריק קענען באַקומען אין די וועג ווען לאָוערינג די האַנטעל). דו זאלסט נישט בייגן דיין נידעריקער צוריק.
- נעמען אַ האַנטעל אין דיין הענט, הייבן עס אויבן דיין קאָפּ, סטראַיגהטענינג דיין געווער אַזוי אַז זיי זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אין דעם פאַל, עס איז מערסט באַקוועם צו האַלטן די פּראַדזשעקטאַל אונטער דער אויבערשטער לאַטקע.
- ווען איר ייַנאָטעמען, סלאָולי סלאָוד די האַנטעל הינטער דיין קאָפּ, בשעת זיין אָפּגעהיט ניט צו פאַרבינדן עס. די אַמפּליטוד איז די מערסט באַקוועם פֿאַר איר, אָבער איר דאַרפֿן צו דערגרייכן אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
- ווען איר ויסאָטעמען, פאַרברייטערן דיין געווער צו זייער אָריגינעל שטעלע. פּרוּווט נישט צו פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
איר קענען אַרבעטן מיט איין האַנט אין די זעלבע וועג. אין דער זעלביקער צייט, עס איז קעדייַיק צו האַלטן די רגע עלנבויגן פון די אַרבעט האַנט אַזוי אַז עס קען נישט גיין צו די זייַט.
© bertys30 - stock.adobe.com
פאַרלענגערונג פון געווער אויף די בלאָק
א קלאַסיש בייַשפּיל פון טרייסיפּס פינישינג געניטונג. עס איז אָפט דורכגעקאָכט אין די סוף פון אַ ווערקאַוט צו מאַקסאַמייז די בלוט לויפן צו די ציל מוסקל. אן אנדער נוצן פאַל איז אין די אָנהייב פון אַ קלאַס צו וואַרעמען זיך.
די הויפּט זאַך ווען איר טאָן דאָס איז צו שטרענג פאַרריכטן די גוף און עלבאָוז אַזוי אַז די באַוועגונג אַקערז בלויז רעכט צו די פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די געווער. אויב דיין עלבאָוז גיין פאָרויס, נעמען ווייניקער וואָג.
די געניטונג קענען זיין געטאן מיט אַ גלייַך שעפּן:
© בלאַקקדייַ - stock.adobe.com
א וואַריאַנט מיט אַ שטריק שעפּן איז אָפט געפֿונען:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
אן אנדער טשיקאַווע ווערייישאַן איז פאַרקערט קאַפּ מיט איין-האַנט:
© zamuruev - stock.adobe.com
פּרוּווט אַלע אָפּציעס, איר קענט זיי בייַטנ לויט דער ריי פון ווערקאַוט צו ווערקאַוט.
פאַרלענגערונג מיט אַ שטריק פון דער נידעריקער בלאָק
אן אנדער געניטונג פֿאַר די לאַנג קאָפּ פון די טריסעפּס. פּערפאָרמד אויף דער נידעריקער בלאָק אָדער אין די קראָסאָוווער:
- פאַרטשעפּען די שטריק שעפּן אויף די מיטל.
- נעמען עס און שטיין מיט דיין צוריק צו די בלאָק, בשעת ליפטינג די שטריק אַזוי אַז עס איז אין די צוריק אין די הייך פון דיין צוריק, און דיין געווער זענען אויפגעהויבן אַרויף און בענט בייַ די עלבאָוז.
- ווען איר ויסאָטעמען, ויסגלייַכן דיין געווער, ווי ווען איר טאָן האַנטעל יקסטענשאַנז הינטער דיין קאָפּ. פּרוּווט נישט צו פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן.
- ווען איר ייַנאָטעמען, בייגן דיין געווער ווידער און אָנהייבן אַ נייַע יבערכאַזערונג.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
פאַרלענגערונג מיט אַ שטריק פאָרויס פון דער אויבערשטער בלאָק
אין דעם פאַל, די שטריק שעפּן מוזן זיין אַטאַטשט צו די אויבערשטער כאַנדאַלז פון די קראָסאָוווער אָדער בלאָק טריינער. דעריבער כאַפּן עס און קער דיין צוריק, ענלעך צו די פריערדיקע געניטונג. בלויז איצט די שעפּן וועט זיין העכער ווי דיין קאָפּ, ווייַל עס איז נישט אַטאַטשט צו דער נידעריקער געשטעל. נעמען אַ שריט אָדער צוויי פאָרויס צו הייבן די וואָג אויף די סימיאַלייטער, רוען דיין לעגס פעסט אויף די שטאָק (איר קענען טאָן דאָס אין אַ האַלב-לונג) און פאַרברייטערן דיין געווער פון הינטער דיין קאָפּ ביז איר זענט גאָר עקסטענדעד.
© tankist276 - stock.adobe.com
פאָראַרמז
די פאָראַרמז זענען אַקטיוו אין יקערדיק עקסערסייזיז און אין פילע ייסאַלייטינג עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס און טריסעפּס. סעפּעראַטלי, עס מאכט זינען צו אַרבעט זיי מיט אַ באמערקט אָפּשטיי אָדער אויב איר האָט עטלעכע אנדערע צילן, פֿאַר בייַשפּיל ווען איר פאָרן אין אָרעם ראַנגלעריי.
אין אַלגעמיין (צוויי ספּעציעלע אַרמוואָרסטלינג טריינינג), צוויי עקסערסייזיז זענען גענוג:
- שווער ריטענשאַן.
- פלעקסיאָן / עקסטענסיאָן פון די הענט אין שטיצן.
אין פאַל פון אַ שווער וואָג, די פאלגענדע געניטונג טעכניק קענען זיין געוויינט:
- קלייַבן שווער האַנטעלז אָדער קעטטלעבעללס אָן אַ זיכערקייַט גאַרטל.
- איר קענט נאָר האַלטן זיי פֿאַר אַ מאַקסימום צייט אָדער גיין ווי אַ פּויער ס גיין.
- אן אנדער אָפּציע איז צו סלאָולי ונקלענטש דיין פינגער בשעת איר האַלטן די דאַמבעלז בייַ די עצות, און דאַן געשווינד קוועטשן. און איבערחזרן דעם עטלעכע מאָל.
- איר קענען קאָמפּליצירן דעם געניטונג דורך ראַפּינג אַ האַנטעך אַרום די כאַנדאַלז פון די שעלז. די ברייט די שעפּן, די מער שווער עס איז צו האַלטן עס.
© kltobias - stock.adobe.com
פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די הענט אין די שטיצן זענען דורכגעקאָכט ווי גייט:
- זיצן אויף די באַנק, נעמען די באַר און שטעלן דיין הענט מיט אים אויף די ברעג פון די באַנק אַזוי אַז די הענט מיט די פּראַדזשעקטאַל הענגען אַראָפּ. אין דער זעלביקער צייַט, די פּאַלמז קוקן אויף די שטאָק.
- דערנאָך, נידעריקער די ברושעס אַראָפּ צו די מאַקסימום טיף און הייבן זיי אַרויף. איבערחזרן 15-20 מאל.
- דערנאָך איר דאַרפֿן צו טאָן אַ ענלעך געניטונג, אָבער מיט פּאַלמז פייסינג אַוועק די שטאָק.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
געדענקט אַז די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז אַרבעט געזונט אין כּמעט אַלע עקסערסייזיז. אויב איר זענט נישט פאַרקנאַסט אין ספּעציעלע דיסאַפּלאַנז אָדער טאָן נישט רעסטיד אויף אַ שטאַרקייט פּלאַטאָ, עס איז ניט דאַרפֿן צו אַנטוויקלען זיי סעפּעראַטלי.
האַנט אַנטוויקלונג מגילה
אין אַלגעמיין, פֿאַר די כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון די געווער, עס וואָלט זיין ידעאַל צו נוצן די קלאַסיש שפּאַלטן: קאַסטן + טריסעפּס, צוריק + ביסעפּס, לעגס + פּלייצעס.
| מאנטיק (קאַסטן + טריסעפּס) | |
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 |
| שיפּוע האַנטעל פּרעס | 3x10 |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 3x10-15 |
| אויסלייג ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x12 |
| באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ | 4x10 |
| פראנצויזיש באַנק דרוק | 4x12-15 |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס) | |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 |
| בענט-איבער באַרבעלל רודערן | 4x10 |
| שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו | 3x10 |
| ריי פון איין האַנטעל צו די גאַרטל | 3x10 |
| שטייענדיק באַרבעל קערלז | 4x10-12 |
| האַממערס זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק | 4x10 |
| פרייטאג (לעגס + פּלייצעס) | |
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x12,10,8,6 |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 4x10-12 |
| רומעניש באַרבעלל דעדליפט | 4x10-12 |
| שטייענדיק קאַלב רייזאַז | 4x12-15 |
| סיטאַד האַנטעל פּרעס | 4x10-12 |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x12-15 |
| מאַך צו די זייטן אין די שיפּוע | 4x12-15 |
יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען ספּעשאַלייז אין בייסעפּס און טריסעפּס פֿאַר 2-3 חדשים:
| מאנטיק (הענט) | |
| באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ | 4x10 |
| שטייענדיק באַרבעל קערלז | 4x10-12 |
| טריסעפּס דיפּס | 3x10-15 |
| האַנטעל קערלז זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x10 |
| סיטאַד פראנצויזיש פּרעס | 3x12 |
| קאַנסאַנטרייטאַד פלעקסיאָן | 3x10-12 |
| פאַרלענגערונג פון געווער אויף אַ בלאָק מיט אַ גלייַך שעפּן | 3x12-15 |
| פאַרקערט גריפּ באַרבעלל קערלז | 4x10-12 |
| דינסטאג (פיס) | |
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x10-15 |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 4x10 |
| רומעניש באַרבעלל דעדליפט | 3x10 |
| פוס קערלז אין די סימיאַלייטער | 3x10 |
| שטייענדיק קאַלב רייזאַז | 4x10-12 |
| דאָנערשטיק (קאַסטן + פראָנט, מיטל דעלץ + טריזיפּס) | |
| באַנק דרוק | 4x10 |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 4x10-15 |
| סיטאַד האַנטעל פּרעס | 4x10-12 |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x12-15 |
| פאַרלענגערונג פון געווער אויף אַ בלאָק מיט אַ שטריק שעפּן | 3x15-20 |
| פרייטאג (צוריק + צוריק דעלטאַ + ביסעפּס) | |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 |
| בענט-איבער באַרבעלל רודערן | 4x10 |
| שפּיץ בלאָק פּוללאָווער | 3x10 |
| מאַך צו די זייַט | 4x12-15 |
| קערלז פון געווער פון דער נידעריקער בלאָק | 3x15-20 |
פֿאַר היים ווערקאַוץ, פאַרבינדן ענלעך עקסערסייזיז פֿון די פאַראַנען ויסריכט.
אַוטקאַם
מיט געהעריק אָרעם טריינינג, עס איז מעגלעך נישט בלויז צו דערגרייכן עסטעטיש וואָג, אָבער אויך פאַרגרעסערן די שטאַרקייט ינדאַקייטערז באטייטיק וואָס זענען אַזוי וויכטיק פֿאַר קראָספיט אַטליץ און פּאָווערליפטערס. געדענק אַז כאָטש איר זענט לייַדנשאַפטלעך פֿאַר די באַסיקס, סייַדן איר פּלאַן צו נוצן שטרענג ספּעשאַלאַזיישאַן אין דער זעלביקער ספּאָרט, די געווער זאָל זיין טריינד פֿון דער ערשטער / רגע חודש פון טריינינג. אַנדערש, עס איז אַ ריזיקירן צו טרעפן די ווירקונג פון די "קאַלב", ווען די שטאַרקייט פון די הענט וועט פאַרגרעסערן, און זייער מאַסע און פאַנגקשאַנאַל פאָרשטעלונג וועט פרירן אין פּלאַץ.
