ינטערוואַל דזשאַגינג איז אַ פאָרעם פון דזשאַגינג מיט אָפט אַלטערניישאַן פון גאַנג: טיף געניטונג איז ריפּלייסט דורך פּיריאַדז פון דינאַמיש מנוחה. דאָס איז אַ גרויס וועג צו נאָוטיסאַבלי פֿאַרבעסערן דיין גשמיות טויגיקייט אין אַ קורץ צייט, פאַרשטייַפן דיין פיגור און פאַרלירן עקסטרע פונט. אין דער זעלביקער צייט, אַ אַטלעט טוט נישט דאַרפֿן אַ ספּאָרטזאַל אָדער אַ פאַכמאַן טריינער - אויב איר קלייַבן די רעכט טריינינג פּראָגראַם, לערנען די נואַנסיז און מאַכן זיכער אַז עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, איר קענען מאַכן ינטערוואַל דזשאַגינג אויף דיין אייגן.
סלימינג ינטערוואַל דזשאַגינג
אָפּטיאָנאַללי, איר קענען מאַכן ינטערוואַל דזשאַגינג פֿאַר פעט ברענען אויף אַ טרעדמיל, אָבער עס איז נאָך פיל בעסער צו געניטונג אַרויס. די ספּאָרטזאַל האט זייַן אַדוואַנטידזשיז: עס זענען טריינערז פון וועמען איר קענען פרעגן אַ עצה, עס איז גרינג צו שטעלן די נויטיק סעטטינגס און סענסאָרס אויף די סימיאַלייטער, און מוזיק איז דאָרט פּלייינג און די וועטער איז שטענדיק גוט. אָבער אויף די גאַס איר וועט לויפן אין די פריש לופט, וואָס איז פיל כעלטיער. איר קענען פאַלן אַוועק די טרעדמיל און עס איז נישט זייער באַקוועם פֿאַר מענטשן וואָס זענען צו הויך - עטלעכע מאשינען זענען אויך קורץ. יעדער מענטש איז פריי צו קלייַבן פּאַסיק טנאָים פֿאַר טריינינג זיך, אָבער מיר נאָך רעקאָמענדירן, אפילו אויב איר האָט אַ מיטגליד פון אַ ספּאָרטזאַל, איר קען באַקומען די נאַטור.
ינטערוואַלז פֿאַר וואָג אָנווער אין די טיש פֿאַר קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן אַקיאַפּייז די שפּיץ שורות - אין 20 מינוט פון אַזאַ אַ ווערקאַוט, איר וועט פאַרברענגען וועגן 180 קייקאַל. פֿאַר פאַרגלייַך, שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל אין דער זעלביקער צייט וועט העלפֿן איר פאַרלירן בלויז 100 קייקאַל. מיט ינטערוואַל ראַסעס, דאָך, איר קענען לייכט פאַרלירן אַרויף צו 1 קג פּער וואָך, אויב איר האָבן די רעכט דערנערונג.
עטלעכע מענטשן בעעמעס טאָן ניט פֿאַרשטיין וואָס עס איז קיין קענטיק רעזולטאַט נאָך דריי חדשים פון רעגולער טריינינג. אין דער זעלביקער צייט, זיי פאַרגעסן וועגן אַזאַ אַ וויכטיק אַספּעקט פֿאַר לוזינג וואָג ווי דערנערונג.
עס איז וויכטיק צו עסן געזונט און נערעוודיק פודז רייַך אין פּראָטעין און וויטאַמינס, אָבער די קאַנסאַמשאַן פון פודז מיט הויך קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ זאָל זיין מינאַמייזד. אין דער זעלביקער צייט, איר קענען נישט הונגערן זיך; איר דאַרפֿן צו עסן אָפט, אָבער קליין דורך קליין. ספּאָרט דיעטע איז אַ באַזונדער טעמע וואָס איז שווער צו דעקן אין צוויי זאצן, אַזוי אויב איר זוכט פֿאַר אַ געהעריק און געזונט וואָג אָנווער, מיר רעקאָמענדירן צו לערנען דעם טעמע אין דעטאַל.
זאל ס קוק אין וואָס ינטערוואַל דזשאַגינג אויף אַ טרעדמיל איז אַזוי עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער דורך ריוויוינג די פאלגענדע אינפֿאָרמאַציע:
- בעשאַס אָפט ענדערונגען אין די ינטענסיטי פון גשמיות טעטיקייט, מאַטאַבאַליזאַם ינקריסאַז אין דעם גוף;
- ווייַטער, עס איז אַן אַקטיוו ספּליטינג פון גלייקאַדזשין אַקיומיאַלייטיד אין די לעבער און דאַן פאַטי געוועבן;
- די אָפט און לענגער דער גאַנג אָלטערנייץ, די מער קאַלאָריעס איר וועט פאַרלירן. איר קענען געפֿינען אינפֿאָרמאַציע וועגן ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען בשעת איר לויפן אויף אונדזער וועבזייטל;
- און בעשאַס אַזאַ עקסערסייזיז, איר פאַרלירן וואָג נישט בלויז בעשאַס אַ סטרעספאַל לויפן, אָבער אויך בעשאַס אַ רויק ריטם (דזשאַגינג) - בשעת מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז פאָרזעצן צו אַרבעטן. אזוי דער גוף פארלירט וואָג אפילו בעשאַס מנוחה;
- אויב איר טאָן אַ פּשוט דזשאַג, דיין גוף וועט יווענטשאַוואַלי ווערן צוגעוווינט צו די מאַסע און וועט אויפהערן צו פאַרברענגען עקסטרע ענערגיע, אפילו אויב איר פאַרגרעסערן די ווייַטקייט. ינטערוואַל פליסנדיק וועט קיינמאָל זיין אַדיקטיוו - עס וועט שטענדיק קראַפט איר צו אַרבעטן אין דיין מאַקסימום שטאַרקייט.
מעהאַלעך פליסנדיק: מגילה
דעפּענדינג אויף דער גראַד פון צוגרייטונג און גאָולז פון די אַטלעט וואָס באַשלאָסן צו נעמען ינטערוואַלז, די וואָג אָנווער טריינינג פּראָגראַם איז שטענדיק ינדיווידזשואַלי. עס איז וויכטיק צו קלייַבן די אָפּטימאַל רעזשים וואָס וועט ניט שאַטן דיין געזונט, און איר וועט דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן און געבן פאַרגעניגן פון טריינינג.
מיר האָבן געקוקט אויף די מערסט פאָלקס ינטערוואַלז מיט וואָג אָנווער מגילה, באריכטן און רעזולטאַטן.
- פֿאַר אָנהייבער אַטליץ, מיר רעקאָמענדירן צו קלייַבן אַ פּשוט מוסטער וואָס איז באזירט אויף עקוויוואַלענט דזשאַגינג און אַקסעלערייטינג פּיריאַדז. אַז איז, דזשאַג פֿאַר אַ מינוט, פאַרגיכערן דיין גאַנג פֿאַר די ווייַטער 60 סעקונדעס, און באַשטימען צוריק צו אַ רויק ריטם. אין דעם מאָדע, איר זאָל לויפן פֿאַר בייַ מינדסטער 30 מינוט (15 סייקאַלז פון 2 מינוט יעדער, אָלטערנייטינג).
- די פאלגענדע סכעמע איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט ויסגעצייכנט גשמיות טויגיקייט. זיין עסאַנס ליגט אין אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין צייט ריינדזשאַז, און דאַן אין אַ גראַדזשואַל אַראָפּגיין.
- דזשאַג פֿאַר אַ מינוט און גיכקייַט אַרויף פֿאַר אַ מינוט;
- דעריבער מנוחה פֿאַר 2 מינוט - לויפן בייַ מאַקסימום פֿאַר 3 מינוט;
- פאָרזעצן פֿאַר 3 מינוט אין אַ רויק גאַנג - 3 מינוט מיט אַקסעלעריישאַן;
- 2 מינוט סלאָולי - 1 געשווינד;
- 3 מינוט סלאָולי - 1 געשווינד.
- געבן זיך פינף מינוט צו רו, בעשאַס וואָס איר זאָל ומקערן דיין ברידינג, טאָן סטרעטשינג, אָטעמען (אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו אָטעמען ריכטיק אפילו אין דעם צייַט), און נאָך דעם, איבערחזרן דעם סכעמע נאָך אַ מאָל.
- דאָ איז איין פּראָגראַם וואָס איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז, און דאָס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס וויסן פּונקט ווי פילע מעטער זיי לויפן. דער סכעמע כולל דריי סטאַגעס: שנעל גיין, דזשאַגינג, אַקסעלעריישאַן - איר דאַרפֿן צו לויפן יעדער 150 ם.
- יקספּיריאַנסט ראַנערז קענען בעשאָלעם אַדאַפּט די פריערדיקע פּראָגראַם און פאַרגרעסערן די ווייַטקייט באזירט אויף זייער קייפּאַבילאַטיז.
צו פאַרפּאָשעטערן די מאָניטאָר פון ינדאַקייטערז (צייט, דיסטאַנסע, גיכקייַט, האַרץ טעמפּאָ), מיר רעקאָמענדירן צו אָפּלאָדירן אַ ספּעציעל אַפּלאַקיישאַן פֿאַר מעהאַלעך צו דיין סמאַרטפאָנע. עס וועט העלפֿן איר רעכענען אויס ווי פיל צו לויפן אין ערשטער.
ינטערוואַל פליסנדיק: בענעפיץ און שאָדן
אויב איר ווילט ינטערפירינג דזשאַגינג מיט געזונט בענעפיץ, מאַכן זיכער אַז איר האָט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס און לערנען די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז:
- איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט, זיין זיכער צו וואַרעמען זיך - די מאַסאַלז זאָל געזונט וואַרעם אַרויף;
- טראָגן באַקוועם קליידער, באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו קוואַליטעט פליסנדיק שיכלעך;
- אָנהייב און ענדיקן דיין ווערקאַוט דורך גיין אין אַ רויק גאַנג;
- אָטעמען לופט דורך די נאָז און ויסאָטעמען דורך די מויל בעשאַס די געניטונג;
- טרינקען גענוג וואַסער איבער דעם טאָג (איר קענען אויך אראפקאפיע די אַפּ צו מאָניטאָר דעם גראדן);
- דו זאלסט נישט עסן לפּחות איין און אַ האַלב שעה איידער קלאַס;
- דו זאלסט נישט באַקומען געטראגן אַוועק - אַזאַ ווערקאַוץ זענען געהאלטן ניט מער ווי 3 מאל אַ וואָך.
אפילו אויב איר האָט גוט געלערנט די טעאָריע פון ינטערוואַל פליסנדיק, ווי אַזוי צו לויפן ריכטיק און אפילו אויסדערוויילט אַ פּראָגראַם פֿאַר זיך, איר מוזן מאַכן זיכער אַז איר האָט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- וידעפדיק וואָג;
- האַרץ פּראָבלעמס;
- דיסעאַסעס פון די ווייַבלעך רעפּראָדוקטיווע סיסטעם;
- שוואַנגערשאַפט;
- רוקנביין פּראָבלעמס;
- וויראַל דיסעאַסעס: יקספּיריאַנסט טריינערז רעקאַמענדיד ינטערוואַל דזשאַגינג נאָך שטאַרקייט טריינינג צו דערגאַנג עס מיט אַ גוט קאַרדיאָו פּראָגראַם. מיר רעקאָמענדירן שטארק צו מאַכן זיכער אַז דיין געזונט איז ביכולת צו וויטסטאַנד אַזאַ מאַסע.
קען אַזאַ טריינינג זיין שעדלעך? אויב איר גיין אין ספּאָרט ינקערעקטלי, טאָטלאַסלי אָדער טראַפ, איר קענען שאַטן אפילו פּראָסט גיין. עס איז וויכטיק צו קערפאַלי אַססעסס די גראַד פון דיין טריינינג, פאַרגלייכן עס מיט דיין צילן, קערפאַלי לערנען די ספּעציפיש ליטעראַטור, באַזוכן אַ דאָקטער און באַראַטנ זיך אַ פאַכמאַן ספּאָרט קאָוטש. אין דער זעלביקער צייט, מיר רעקאָמענדירן איר צו געפֿינען אַ טאַקע גוטע מומכע און ניט נאָר אַ יינגל פון די ספּאָרטזאַל מיט גרויס מאַסאַלז. אויב איר זענט אין די אָנהייב פון די נסיעה, איר זאָל שטענדיק קלייַבן מעהאַלעך מעניו פֿאַר ביגינערז - עס איז וויכטיק צו פאַרגרעסערן די באַנד ביסלעכווייַז צו ויסמיידן סטאַלינג.
טייפּס פון ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ
אין אַדישאַן צו די סקימז, עס זענען טייפּס פון ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ - דורך טשוזינג איינער פון זיי, איר קענט נישט אַדכיר צו די פּראָגראַם, אָדער צולייגן איינער פון זיי צו די אויסגעקליבן סובספּעסיעס.
- ריפּליי-באזירט. דער טרייני ראַנז אין קיין ריטם (רויק אָדער טיף), אָלטערנייטינג מיט פּיריאַדז פון מנוחה. דעם ווערקאַוט יוזשאַוואַלי לאַסץ לפּחות אַ שעה;
- מעהאַלעך ראַנז. דאָס איז אַ קורץ-טערמין קאָמפּלעקס בעשאַס די דורכפירונג פון וואָס דער טרייני טשאַנגיז פּיריאַדז פון דזשערקס ביי די שיעור פון פּאַסאַבילאַטיז מיט דזשאַגינג.
- גאַנג ספּרינט. דאָס איז אַ סיסטעם פֿאַר יקספּיריאַנסט ראַנערז, אַ פּרירעקוואַזאַט פֿאַר וואָס איז אַ פאַרגרעסערן אין ספּרינט גיכקייַט אין יעדער סאַבסאַקוואַנט ציקל;
- קיין סיסטעם. דאָס איז אַ טיפּ פון טעטיקייט פֿאַר ליבהאָבער אַטליץ, עס איז נישט ימפּלייז קיין פּראָגראַם. דער מענטש זיך טשוזיז די צייט ינטערוואַלז, גיכקייַט, נומער פון סייקאַלז. די פאַרשיידנקייַט איז די מינדסטער פּאַסיק פֿאַר דזשאַגינג אין ינטערוואַלז פֿאַר וואָג אָנווער, ווייַל עס איז גערעכנט ווי מילד.
דורך דעם וועג, אין דער ערשט בינע, טאָן ניט פאַרגעסן צו באַשליסן: "ווען איז בעסער פֿאַר איר צו לויפן: אין דער מאָרגן אָדער אין די אָוונט?" געדענקט אַז דיין בייאַלאַדזשיקאַל זייגער אַפעקץ די קוואַליטעט פון דיין אַקטיוויטעטן און די רעזולטאַטן פון זיי.
באריכטן
וואָס זאָגן מענטשן וואָס קעסיידער פיר ינטערוואַלז? ערשטער פון אַלע, זיי טאָן אַז אַזאַ טריינינג זייער ינקריסיז די גראַד פון אַ מענטש ס גשמיות טויגיקייט. זיי העלפֿן באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע און העכערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט. זיי בישליימעס בויען מוסקל מאַסע, געבן די גוף רעליעף און האַרמאָניע.
דער ספּאָרט איז באטראכט ווי שווער ווייַל עס ריקווייערז זיך-קאָנטראָל און זעלבסט-דיסציפּלין, וואָס מיטל אַז עס טריינז וועט און כאַראַקטער. די בענעפיץ פון אַזאַ טריינינג קענען קוים זיין אָוווערעסטאַמייטיד, דעריבער, מיר רעקאָמענדירן צו אַרייַן זיי אין דיין ספּאָרט פּראָגראַם. אין מסקנא, מיר געדענקען אַז דער שליסל צו אַ לאַנג-טערמין שייכות מיט ספּאָרט איז פאַרגעניגן בעשאַס געניטונג, וואָס מיטל אַז איר זאָל נישט ויסמאַטערן דעם גוף מיט אַנבעראַבאַל לאָודז. אַססעסס דיין מדרגה און טאָן ניט כאַפּן דעם באַר ביז איר זענט גרייט פֿאַר אים.
