באטראכט ספּאָרט ויסריכט וואָס קענען פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג אין קראָסספיט אָדער אנדערע שטאַרקייט ספּאָרט דורך טראָגן עס אַליין, מיר מוזן דערמאָנען די פוס ווייץ. נאָך אַלע, זיי קענען זיין וואָרן אַרויס די ספּאָרטזאַל און דערמיט פּאַסיוולי פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון דיין מוסקל געוועבן. אן אנדער פּראָסט נוצן איז אַדינג וואָג ווען טריינינג אין שטוב.
אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע
טכילעס, פוס ווייץ זענען געוויינט אויסשליסלעך אין פליסנדיק דיסאַפּלאַנז. עס ס אַלע וועגן ווי זיי דינגען די פוס מאַסאַלז. נאָך אַלע, אויב שווער סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל קענען פאַרגרעסערן די באַנד פון ווייַס מוסקל פייבערז באטייטיק, קאָזינג מיאָפיבריללאַר היפּערטראָפי, עס איז ניט מעגלעך צו פאַרגרעסערן די סאַרקאָפּלאַסם גרייס און די ענדוראַנס פון די אַטלעט לעגס.
ביז אַהער, טריינינג אין די פאָרעם פון פליסנדיק אויף ספּעציעל סערפאַסיז איז געניצט פֿאַר דעם, צי עס איז קלעפּיק ערד אָדער באָרוועס פליסנדיק אָן גומעשיך. אין באַזונדער, אַזאַ טריינינג איז געווען פאָלקס ביי קוישבאָל פּלייַערס, וואָס מוזן נישט בלויז טייַנען הויך ענדעראַנס, אָבער אויך האָבן אַ טאַקע אַמייזינג יקספּלאָוסיוו מאַכט פֿאַר הויך דזשאַמפּס.
וואָס איז אַ פוס וואָג? עס איז אַ קאַנסטראַקשאַן וואָס כולל:
- פיללער. די וואָג פון די ווייטינג אַגענט און די טייטנאַס צו די פֿיס אָפענגען אויף עס.
- קאַפס. די מאַנזשעט אַטאַטשמאַנט אַלאַוז איר צו צוטשעפּען עס צו פאַרשידענע פּאַרץ פון די פוס.
- אַטאַטשמאַנט פונט. דעפּענדס אויף די טיפּ פון ווייטינג אַגענט זיך. עס זענען ווייץ וואָס זענען אַטאַטשט אויסשליסלעך אונטער די קאַלב מוסקל. און עס איז אַ טיפּ וואָס ינוואַלווז די גאנצע סטרוקטור אויף די קוואַדראַסעפּס.
שפּאַס פאַקט: אין פאַקט, די חילוק צווישן פוס און אָרעם ווייץ איז נישט אַזוי גרויס. פילע אַטלעט קראָסספיט נוצן אַ ווערסאַטאַל פּלאַן מיט באַקוועם פּאַסיק און אַדזשאַסטמאַנט פון דיאַמעטער. דער אַלאַוז איר צו צולייגן די זעלבע וואָג צו ביידע געווער און לעגס. אָבער רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, עס אַלאַוז איר צו צוטשעפּען זיי צו דעם האַנטגעלענק, קוואַדריסעפּס, קאַלב מוסקל אָדער אין די אַקסל שלאָס צו פאַרגרעסערן די ליווערידזש אין ספּעציפיש עקסערסייזיז.
© ווימאַגע 72 - stock.adobe.com
קרייטיריאַ פון ברירה
ערשטער, איידער איר קלייַבן ספּאָרט עקוויפּמענט, איר דאַרפֿן צו באַשליסן וואָס איר דאַרפֿן ווייץ פֿאַר די לעגס אין דיין באַזונדער פאַל. אויב איר נוצן זיי אויסשליסלעך פֿאַר HIIT, איר דאַרפֿן די מערסט שטרענג און שווער ווייץ. אויב דאָס איז אַ קאַרדיאָו מאַסע, איר דאַרפֿן צו קלייַבן די ווייץ לויט די מאַטעריאַל און די אַטאַטשמאַנט פונט צו ויסמיידן דיסלאָוקיישאַנז. און אויב איר באַשליסן צו קלייַבן פוס ווייץ פֿאַר וואָכעדיק טראָגן, דאָ איר זאָל טראַכטן וועגן זייער גרייס און מאַקסימום ינוויזאַבילאַטי און טרייסט אין ווערינג.
סעלעקציע קריטעריאָן | ווי צו אָפּשאַצן? | אָפּטימאַל לייזונג |
| ווייטינג אַגענט וואָג | גרויס ווייץ זענען דיזיינד פֿאַר יקערדיק געניטונג אָדער גיין. מיטל וואָג איז פּאַסיק פֿאַר לאַנג ראַנז. נידעריק וואָג איז פּאַסיק פֿאַר פּראַקטיסינג קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ (פֿאַר בייַשפּיל אין שלאָג עקסערסייזיז). | דעפּענדס אויף דיין גאָולז. |
| שטאָף מאַנזשעט און פאַסאַנינג | צוויי וויכטיק סיבות אָפענגען אויף די שטאָף. דער ערשטער איז ווערינג טרייסט. די סטיפער די שטאָף, די מער מסתּמא עס איז אַז די וואָג טשאַף. אין דעם פאַל, די געווער פון די ווייטינג אַגענט זיך דעפּענדס אויף די שטרענגקייַט פון די שטאָף. | איר דאַרפֿן צו קלייַבן באזירט אויף די געפיל פון טרייסט. טרערן קענען שטענדיק זיין סעוון אַרויף. |
| פאָרעם און אַטאַטשמאַנט פונט | פוס ווייץ קומען אין אַבלאָנג און קלאַסיש מאַנזשעט שאַפּעס. לאַנג ווייץ לאָזן איר צו פאַרשפּרייטן די וואָג מער יוואַנלי, אָבער זיי אָפט קניפּ די קאַלב מוסקל, וואָס קריייץ זיכער ינקאַנוויניאַנסיז ווען ווערינג. די קאַפס זענען לימיטעד צו קליין ווייץ. אין דער זעלביקער צייט, זיי האָבן אַ מער באַלאַנסט מאַסע אָרעם. | דעפּענדס אויף די צושטאַנד פון די וועינס און אַרטעריעס. |
| ווייטינג אַגענט דיאַמעטער | עס דעפּענדס אויף צי איר קענען טראָגן ווייץ אין וואָכעדיק לעבן אונטער קליידער. | דעפּענדס אויף דיין גאָולז. |
| פיללער געוויינט | עס זענען דריי טייפּס פון ווייטינג מאַטעריאַלס:
| דעפּענדס אויף דיין גאָולז. |
וואָס צו נוצן פֿאַר?
פארוואס ספּאָרט פוס ווייץ און ווי אַזוי דעם גאַנג איז קראָסספיט? טכילעס, אַטליץ אנגעהויבן צו נוצן עס צו גרייטן פֿאַר ווערקאַוט-טיפּ קאַמפּלעקסאַז. פֿאַר דעם, קאַנסטראַקשאַנז מיט רימווואַבאַל ווייץ זענען געניצט. פארוואס איז עס נייטיק? אַלץ איז זייער פּשוט - ווען אַ זיכער טויגיקייט איז ריטשט, אַטלעט האט פּראָבלעמס מיט אַ ימבאַלאַנס אין פּראַפּאָרשאַנז אָדער גרייטקייט פון עטלעכע מוסקל גרופּעס. ווייטינג אגענטן קענען העלפֿן דעם פּראָבלעם. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר גערלז וואָס, כאָטש זיי זענען פאַרקנאַסט אין קאַמפּעטיטיוו קראָסספיט, נאָך שטרעבן צו בלייבן ווי ווייַבלעך און פּראַפּאָרשאַנאַל ווי מעגלעך.
די רגע וויכטיק שטריך איז די פיייקייט צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון האַרץ קאַנטראַקשאַנז. ווי איר וויסן, קאַמפּעטיטיוו קראָסספיט איז אַ גרויס פּראָבע פֿאַר אונדזער האַרץ מוסקל, און זייער אָפט אַטליץ, טריינג צו דערגרייכן שפּיץ פאָרעם, באַקומען ספּאָרט האַרץ סינדראָום. ווייץ פֿאַר די לעגס לאָזן איר צו מער סיסטאַמאַטיקלי פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די האַרץ מוסקל, אפילו אין די לייטאַסט וואָד קאַמפּלעקסאַז. דעריבער, ווען אַן אַטלעט איז פייערד מיט טאַקע שווער געניטונג, זיין האַרץ מוסקל איז שוין צוגעגרייט פֿאַר אַזאַ לאָודז, און דעריבער עס האט בעסער דעוועלאָפּעד זויערשטאָף סענסיטיוויטי.
אין אַדישאַן, ווייטינג אַגענץ מינאַצאַד ווירקן די קעגנשטעל פון די אַטלעט צו פאַרשידן ינווייראַנמאַנץ, וואָס קענען זיין נוציק אין די פאַל פון טריינינג סווימערז וואָס דאַרפֿן אַ וואָג צווישן אַלע מוסקל גרופּעס. אַזוי, Rich Froning האט נישט קווענקלען צו נוצן ווייץ איידער פּריפּערינג פֿאַר קראָסספיט גאַמעס 2014.
אָפט די ויסריכט איז אויך געניצט פֿאַר רעגולער שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב. אין דעם פאַל, זיי העלפֿן פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די פוס מאַסאַלז אין באָדיוועיגהט עקסערסייזיז אָדער אויף עטלעכע עקוויפּמענט, פֿאַר בייַשפּיל ווען סווינגינג די לעגס אין אַ קראָסאָוווער. דאָך, ניצן ווייץ ווען טריינינג אין שטוב וועט נישט פאַרבייַטן באַרבעל סקוואַץ אָדער האַנטעלז, אָבער עס איז בעסער ווי גאָרנישט.
שאַטן און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
צום באַדויערן, ניט ענלעך אָרעם ווייץ, לעג ווייץ האָבן עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- עס איז נישט רעקאַמענדיד צו טראָגן ווייץ פֿאַר מער ווי 6 שעה אין אַ רודערן. זיי קניפּ שליסל אַרטעריעס און וועינס, וואָס ינקריסאַז געשווילעכץ און קענען באטייטיק באַגרענעצן די פוס באַוועגונג בעשאַס דעם טאָג.
- די נוצן פון שווער פירן סליווז איז נישט רעקאַמענדיד. טראָץ זייער ומלייקנדלעך אַדוואַנטידזשיז אין די פאָרעם פון געראָטן פאַסאַנינג, שטאָף און סטעלט, זיי גרונט בליי פאַרסאַמונג.
- עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פירן סטרייקינג מיט שווער ווייץ. רעכט צו דער ענדערונג אין די פונט פון קאָנטאַקט מיט די פּראַדזשעקטאַל, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי רעכט צו דער ינערשאַ פון דער באַוועגונג אין די ווייטינג מאַטעריאַלס, די ימפּאַלס באַוועגונג וועט לייכט טוויסט דיין קני שלאָס.
- ווייץ זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון וואַריקאָסע וועינס. די סיבה איז די זעלבע ווי אין דער ערשטער פאַל - פּינטשינג פון די אַרטעריעס און וועינס.
צו סאַמערייז
אין די קראָסספיט קאָנטעקסט, פוס ווייץ זענען בלויז טייל פון אַ גאַנץ קאַרדיאָו גאַרניטער. פילע אַטליץ, צי זיי מאַט פרייזער אָדער שרה סיגמונדסדאָטטיר, נוצן זיי אין זייער ווערקאַוט רוטין פֿאַרבונדן מיט שטאַרק פליסנדיק עקסערסייזיז. זיי דורכפירן כּמעט אַלע WOD אין ווייטינג מאַטעריאַלס. דאָס אַלאַוז איר צו רעדוצירן די שפּאַנונג אויף דיין לעגס בעשאַס קאַמפּעטיטיוו פּערפאָרמאַנסיז און מאַך אַרום די בינע מיט אַ באטייטיק פאַסטער גיכקייַט און שפּאָרן יעדער רגע. קיין ווונדער אין די לעצטע שפּילער פרייזער קאַמפּליטיד אַלע די קאַמפּלעקסאַז מיט אַ ברייט גרענעץ און גענומען די ערשטער אָרט. אפילו לאַריסאַ זייצעווסקייַאַ האט געזאגט אַז ווייץ זענען נויטיק צו דורכפירן קאַרדיאָו ווערקאַוץ, כאָטש זי אָפט ריגרעץ אַז זי איז ניט שטענדיק נוצן דעם טיפּ פון ויסריכט אין קאַמפּלעקסאַז.
אין קאַנווענשאַנאַל ווערקאַוץ, ווייץ האָבן שוין מצליח אין העלפּינג די לעגס מער אין באָדיוועיגהט עקסערסייזיז.
