קיין ענין ווי שנעל איר לויפן די האַלב מעראַטאַן, איר דאַרפֿן צו וואַרעמען דיין גוף איידער די אָנהייב. דעפּענדינג אויף די טעמפּעראַטור און דיין גאַנג, די וואָרמינג וועט זיין מער אָדער ווייניקער טיף. עס דאַרף זיין אַזוי אַז דער גוף סטאַרץ צו לויפן גאָר פֿון די ערשטע מעטער פון די ווייַטקייט.
דער וואַרעם אַרויף איז דורכגעקאָכט אין דריי סטאַגעס.
ערשטער בינע. פּאַמעלעך פליסנדיק.
פּאַמעלעך פליסנדיק איז נידיד צו וואַרעמען זיך דעם גוף, צו מאַכן די האַרץ מער אַקטיוולי פאָר בלוט דורך דעם גוף. אויב מיר פאַרלאָזן דעם בינע, איר קענען אפילו באַקומען ינדזשערד אין די רגע בינע, ווו עס וועט זיין נויטיק צו דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז, ווייַל די מאַסאַלז וועט נישט זיין גענוג וואָרמד, און דעריבער גומע.
בעסער צו לויפן פֿאַר 10-15 מינוט. דער גאַנג זאָל זיין פּונקט פּאַמעלעך, נישט סטרעסינג. און עס קען נישט שטאָף צי איר וועט לויפן פֿאַר 2 שעה אָדער 1.20. אין אַלע, איר מוזן לויפן סלאָולי און קאַמלי. אין אַלגעמיין, איר קענען וואַרעמען זיך מיט מענטשן פון גאָר פאַרשידענע באַקגראַונדז.
עס איז אַ גרויס גרייַז ווען אַן אַטלעט, וואָס איז שטאַרק אין זיך, הייבט צו לויפן אין אַ שנעל גאַנג בעשאַס די וואָרמינג. עס קוקט דאָך סקערי. וויאזוי וועט ער לויפן אין א פארמעסט אויב ער וועט זיך אזוי אנווארעמען. אָבער אין פאַקט עס איז בלויז אַ פעלן פון פארשטאנד פון פּראַסעסאַז און וויסט פון ענערגיע וואָס וועט זיין נוצלעך אין אַ ווייַטקייט.
אפילו זייער שטאַרק אַטליץ וואַרעם אַרויף זייער סלאָולי און קאַמלי. יאָ, אפֿשר דער בעל ספּאָרט וועט לויפן אַ ביסל פאַסטער בעשאַס די וואָרמינג, ווי אַ מענטש וואָס וועט לויפן פֿאַר 2 שעה. אָבער דער חילוק אין גאַנג וועט נישט זיין באַטייטיק.
פּאַמעלעך פליסנדיק זאָל זיין סטאַרטעד 40-50 מינוט איידער די אָנהייב. ווען איר ענדיקן דיין פּאַמעלעך לויפן, עס זענען 30-35 מינוט לינקס איידער די אָנהייב פון די לויפן.
צווייטע פאַסע. עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן די לעגס און וואַרעם אַרויף די גוף.
אין דעם בינע, איר דאַרפֿן צו מאַכן דיין מאַסאַלז מער גומע אַזוי אַז זיי אַרבעט ווי יפעקטיוולי ווי מעגלעך איבער אַ ווייַטקייט.
אָנהייבן מיט דיין לעגס. אַזוי איר וועט נישט פאַרגעסן וועגן קיין מאַסאַלז, און טאָן ניט לאָזן די פאַקט אַז בשעת איר אויסשטרעקן דיין האַלדז, געווער אָדער גוף, דיין לעגס וועלן שוין קיל.
ונטער איז אַ רשימה פון עקסערסייזיז וואָס זאָל זיין דורכגעקאָכט אין דער וואַרעם-אַרויף קאָמפּלעקס. דורכפירן יעדער געניטונג דינאַמיקאַללי, 3-5 רעפּאַטישאַנז. דינאַמיקאַללי, וואָס איז קעסיידער אין באַוועגונג. איר טאָן ניט האָבן צו ציען דיין לעגס נאָר בייגן זיך און פאַרשליסן זיך אין דער שטעלע. עס זאָל זיין פאַרקערט - טאָן עטלעכע בענדס, קאָנטראַקטינג און רילאַקסינג די מאַסאַלז.
אַזוי, דאָ זענען די עקסערסייזיז:
1. בענדס, ריטשינג מיט הענט צו די שטאָק.
מיר שטיין גלייַך. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. מיר בייגן צו די שטאָק, טריינג צו זינקען ווי נידעריק ווי מעגלעך. דו זאלסט נישט בייגן דיין ניז. מאַכן 4-5 פון די סלאָפּעס. מיר דורכפירן אין אַ רויק ריטם.
2. בענדס צו די פוס עקסטענדעד פאָרויס
מיר שטייען גלייך אויף. מיר שטעלן איין פוס פאָרויס. און שטעלן די אנדערע הינטער אים אויף אַ ווייַטקייט פון 1-2 קס פֿיס, ווענדן די פֿיס פּערפּענדיקולאַר צו דער ערשטער. מיר מאַכן 4-5 גענייגט צו די פוס, וואָס איז אין פראָנט. דערנאך מיר טוישן די לעגס. מיר אויך טאָן די געניטונג סלאָולי.
3. גלייַך טוויין. אויף יעדער פוס
מיר מאַכן אַ גלייַך לונג מיט איין פוס. מיר פאַרריכטן זיך אין דעם שטעלע און דורכפירן ספּרינגי מווומאַנץ מיט דעם גוף אַראָפּ. עס איז וויכטיק דאָ. אַזוי אַז דער גוף איז נישט טילטיד פאָרויס. עס זאָל זיין גלייַך אָדער אַ ביסל געלייגט צוריק. איר קענען דורכפירן דעם געניטונג פֿון אַ פּאַרענטשע אָדער פּאַראַליפּ. מיר מאַכן 4-5 ספּרינגי מווומאַנץ פֿאַר יעדער פוס.
4. ראָוטיישאַן פון די פֿיס
שטייענדיק גלייַך, שטעלן איין פֿיס אויף דיין טאָעס. און מיר אָנהייבן צו מאַכן אַ ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג מיט די פֿיס אַרום די פינגער פונ פוס. דורכפירן 3-4 פול ראָוטיישאַנז אין איין ריכטונג און די אנדערע. און טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.
5. ראָוטיישאַן פון די ניז.
מיר שטייען גלייך אויף. מיר שטעלן אונדזער הענט אויף אונדזער ניז און אָנהייבן צו דרייען אונדזער ניז. ערשטער, סיימאַלטייניאַסלי אין איין ריכטונג פֿאַר 2-3 טורנס. דערנאָך די אנדערע וועג. דערנאָך ינווערד, דעמאָלט אַוטווערד.
6. ראָוטיישאַן דורך די פּעלוויס
מיר שטייען גלייך אויף. הענט אויף די גאַרטל. און מיר אָנהייבן צו מאַכן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ מיט די פּעלוויס. אין דעם פאַל, דער גוף מוזן בלייַבן אין פּלאַץ. מאַכן 3-4 טורנס אין יעדער ריכטונג
7. טאָרסאָ בענדס
מיר שטייען גלייך אויף. מיר דורכפירן טאָרסאָ טילץ פאָרויס-צוריק-לינקס-רעכט. מיר ציען 4 אַזאַ "קראָסיז".
8. האַנט ראָוטיישאַן
מיר מאַכן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ מיט סטרייטאַנד געווער סיימאַלטייניאַסלי פאָרויס און צוריק. 4-5 ספּינז.
9. קאָפּ בענדס
מיר ניד די האַלדז. דורכפירן קאָפּ בענדס פאָרויס-צוריק-לינקס-רעכט. מאַכן 3 אַזאַ "קראָסיז".
די נייַן עקסערסייזיז זענען גענוג צו ענערדזשייז דיין גוף. דו זאלסט נישט טראַכטן אַז אויב איר טאָן מער עקסערסייזיז, דער רעזולטאַט וועט טוישן. דער הויפּט ציל פון סטרעטשינג איז צו אַקטאַווייט אַלע הויפּט מאַסאַלז. די עקסערסייזיז קאָפּע מיט דעם פֿונקציע.
יוזשאַוואַלי דעם וואַרעם-אַרויף פאַסע נעמט ניט מער ווי 5-7 מינוט. אַזוי איר האָבן וועגן 25-30 מינוט איידער די אָנהייב.
בינע דריי. ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז און אַקסעלעריישאַנז
די דריט בינע איז די לעצט אין דיין וואָרמינג אַרויף. דער הויפּט אַרבעט איז צו שטעלן אַלץ וואָס איר האָט געצויגן מיט עטלעכע מינוט צוריק.
פֿאַר ביידע יקספּיריאַנסט און אָנהייבער ראַנערז, איך רעקאָמענדירן איר נישט צו אָווערדאָ דיין פליסנדיק עקסערסייזיז. 3-4 קראָסס-לאַנד ראַנערז פֿאַר 20-30 מעטער און 1-2 אַקסעלעריישאַנז צו האַלב שטאַרקייט, אויך אין אַ ווייַטקייט פון 20-30 מעטער, דאָס וועט זיין דער בעסטער אָפּציע.
זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק
קלייַבן אַ קליין, פלאַך געגנט, 20-30 מעטער לאַנג, ווו איר וועט מאַכן די עקסערסייזיז.
אָנהייבן מיט די געניטונג "ליכט אָפּשפּרונג"
נאָך קאַמפּלישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג פונט צו פֿיס.
דער ווייַטער געניטונג איז "הויך דיך הייבן."
דו זאלסט נישט טאָן עס אויך אַקטיוולי. טאָן עס קאַמלי, אָן סטריינינג. רו אויך אויף פֿיס.
די דריט געניטונג איז פליסנדיק אויף גלייַך לעגס.
דער פערט געניטונג - שין אָוווערלאַפּ
נאָך קאַמפּליטינג 3-4 עקסערסייזיז, טאָן צוויי ראַנז אין דער זעלביקער אָפּשניט אויף וואָס איר האָט דורכגעקאָכט ספּעציעל פליסנדיק עקסערסייזיז.
עס איז ניט נייטיק צו שטעלן אַלע די פאָרסעס אויף די אַקסעלעריישאַנז. לויפן זיי האַלב וועג. איר זאָל פילן דעם גאַנג, אָבער איר זאָל נישט אָוווערעקסטענד דיין מאַסאַלז. דאָס איז יוזשאַוואַלי אַ גאַנג פּונקט אויבן דיין פּלאַננעד האַלב מעראַטאַן גאַנג.
דאָ ענדס דיין וואַרעם אַרויף. נאָך פאַרענדיקן די אַקסעלעריישאַנז, איר האָט וועגן 15-20 מינוט איידער די אָנהייב. און סלאָולי איר קענען שוין גייַסטיק צוגרייטן פֿאַר די ראַסע. נעמען דיין לאַנג מונדיר, גיין צו די קלאָזעט אָדער מאַך צו די סטאַרטינג שורה.
כּדי דיין צוגרייטונג פֿאַר אַ ווייַטקייט פון 21.1 קילאמעטער זאָל זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו אָנטייל נעמען אין אַ געזונט-דיזיינד טריינינג פּראָגראַם. אין כּבֿוד פון די נייַ יאָר האָלידייַס אין די קראָם פון טריינינג מגילה 40% אַראָפּרעכענען, פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט: http://mg.scfoton.ru/
