הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן ווערקאַוט, וועגן טריינינג, וואָס אין די לעצטע יאָרן איז געווארן זייער פאָלקס צווישן יונג מענטשן.
קראָסספיט איז אַ באַטייטיק גאַנג אין די מאָדערן טויגיקייט אינדוסטריע וואָס האט קעראַקטעריסטיקס פון אנדערע מעטהאָדס דעוועלאָפּעד פריער. אין קראָסספיט עס זענען עלעמענטן פון באָדיבוילדינג, פּאָווערליפטינג, טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל, עראָוביקס. א הויפּט שטריך פון דעם ספּאָרט איז די פיייקייט צו פאַרבינדן ינקאַמפּאַטאַבאַל טינגז. אין באַזונדער, CrossFit מאכט ברייט נוצן פון ווערקאַוט טריינינג.
פארוואס פּונקט ווערקאַוט און גימנאַסטיק האָבן ווערן אַ ינטאַגראַל טייל פון קראָסספיט? ווי צו באַן רעכט אין אַ ווערקאַוט סטיל? וואָס נוץ וועט דער טריינינג צוגאַנג ברענגען, און וואָס איז בעסער: טריינינג באָדיבוילדינג, קראָסספיט אָדער גאַס ווערקאַוט? איר געפֿינען דיטיילד ענטפֿערס צו די פֿראגן אין אונדזער אַרטיקל.
ווי אַזוי האָט דאָס אַלץ אָנגעהויבן?
אויב מיר באַטראַכטן די ווערקאַוט ווי אַ גאַנג פון עקסערסייזיז, עס איז שטענדיק געווען ינקלודעד אין די גרונט טריינינג פון אַטליץ פון קיין סטאַטוס. איר קענען צוריקרופן די גפּפּ נאָרמז אין די וססר, וווּ די נויטיק מינימום פֿאַר פּול-אַפּס און פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס זענען אנגעוויזן פֿאַר יעדער עלטער און מיינונג.
אָבער אויב מיר באַטראַכטן ווערקאַוט ווי אַ באַזונדער דיסציפּלין, עס קענען זיין גערופן אַ לעפיערעך יונג ריכטונג פון טויגיקייט, וואָס גאָר יקסקלודיד קיין אַרבעט מיט פּרעסן. גאַס ווערקאַוט ימערדזשד ווי די יקער פון קאַליסטהעניקס - אַ נייַע ריכטונג אין טויגיקייט אין וואָס בלויז פּראָסט מווומאַנץ זענען געניצט פֿאַר אַנטוויקלונג:
- שטופּן אַפּס;
- ציען-אַפּס;
- סקוואַץ;
- אַרבעט מיט די פּרעס;
- לויפן.
אַ טשיקאַווע פאַקט: הייַנט סטריט ווערקאַוט איז אַ גרויס קאָמפּלעקס פון פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס זענען מער אין קאָנטאַקט מיט גימנאַסטיק ווי מיט קאַליסטעניק. אָבער די קראָסספיט ווערקאַוט עלעמענטן גענומען אַלע די בעסטער פון די קאַליסטשעניקס, און נישט פון די גימנאַסטיק קאָמפּאָנענט פון דער ווערקאַוט.
די פאַרשפּרייטונג פון קאַליסטשעניקס האט גענומען אַ גרויס וואָג מיט דער אַנטוויקלונג פון דער אינטערנעץ. די שפּיץ פון פּאָפּולאַריטעט פון ווערקאַוט (אין באַזונדער, גאַס וואָרקאָוט) איז רעכט צו דעם פאַקט אַז אין די אָנהייב פון די 2000 ס, ניט אַלע סעגמאַנץ פון דער באַפעלקערונג האָבן אַקסעס צו גימס, און עס זענען ספּאָרט גראָונדס (ספּעציעל אין די טעראַטאָריז פון די סיס לענדער) אין כּמעט יעדער קאָרטיאַרד.
אַ טשיקאַווע פאַקט: די ערשטע אַרבעט אָן ספּעציעל ויסריכט איז געווען אין ערשטער אַ געצווונגען נייטיקייַט, וואָס איז געוואקסן אין אַ באַזונדער פֿילאָסאָפֿיע באזירט אויף זיך קעגן באָדיבוילדינג און פּאָווערליפטינג.
מיט דער אַנטוויקלונג פון די ווערקאַוט ווי אַ באַזונדער ריכטונג, באַזונדער סובספּעסיעס אנגעהויבן צו דערשייַנען אין עס. עס:
- גאַס וואָרקאָוט. ער אַבזאָרבד נישט בלויז די עלעמענטן פון קאַליסטהעניקס, אָבער אויך פאַרשידן גימנאַסטיק עקסערסייזיז.
- געטאָ וואָרקאָוט. עס איז אויך גערופן אַלט שולע וואָרקאָוט, אָדער קלאַסיש וואָרקאָוט. די פּרינציפּן פון קאַליסטהעניקס ריטיינד, ימפּלייז די אַנטוויקלונג פון ינדאַקייטערז פון שטאַרקייַט און גיכקייַט-שטאַרקייַט אָן די נוצן פון ספּעציעל ווייץ.
אין דער צוקונפֿט, מיר וועלן דער הויפּט באַטראַכטן די געטאָ ווערקאַוט, ווייַל עס האט אַ ברייטערער טעאָרעטיש און פּראַקטיש יקער און ארויס פריער, דעריבער עס האט די רעכט צו ווערן גערופֿן קלאַסיש.
וואָרקאָוט פּרינסאַפּאַלז
יקערדיק ווערקאַוט ווערקאַוט אין אַ קלאַסיש סטיל איז אַ גאַנץ געגנט. עס טוט נישט אַרייַננעמען אַזוי פילע עקסערסייזיז, אָבער עס אַלאַוז איר צו קריגן אַ יקערדיק גשמיות פאָרעם וואָס אין דער צוקונפֿט וועט זיין גרינגער צו מאָל מיט די הילף פון שווער עקסערסייזיז מיט שעלז.
אַקטינג ווי אַ פאָרויסגייער פון קראָסספיט, ווערקאַוט איז אין פילע וועגן ענלעך צו עס אין יקערדיק פּרינסאַפּאַלז:
- די בייַזייַן פון אַ פּראַגרעשאַן. כאָטש אַטליץ וואָס געניטונג וואָרקאָוט טאָן ניט נוצן ספּעציעל ווייץ, אַנדערש זיי נוצן די זעלבע פּרינסאַפּאַלז: ינקריסינג די נומער פון ריפּאַטישאַנז, אַפּראָוטשיז, דיקריסט רו צייט, סופּערסעץ, פּאַס סעץ און טרעפּ אַפּראָוטשיז.
- אַנטוויקלונג פון אַלע ינדאַקייטערז. וואָרקאָוט טריינינג איז יוזשאַוואַלי קייַלעכיק אין נאַטור. מיט אַ רעכט קאַמפּאָוזד קאָמפּלעקס, די גאנצע גוף איז ארבעטן אין איין ווערקאַוט.
- פעלן פון ספּעציעל ווייטינג שעלז. וואָג וועסץ געניצט דורך אַטליץ זענען נאָר אַ וועג צו פאַרקירצן די טריינינג צייט ביז אַ זיכער פאָרשטעלונג איז ריטשט, נאָך וואָס די פּראַגרעשאַן פון לאָודז איז אוממעגלעך.
- ניצן נאָר יקערדיק, פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז.
- פעלן פון פּעריאָדיזאַטיאָן. זינט עס זענען קיין עקסטרעם לאָודז, די ריזיקירן פון שאָדן איז אַ ביסל נידעריקער ווי די פון אַטליץ ארבעטן מיט אייַזן. דעריבער די פעלן פון די אָוווערטראַינינג ווירקונג. דאָס איז וואָס וואָרקאָוט אַטליץ קענען באַן מער ווי איין מאָל אַ טאָג.
- הויך ינטענסיטי. אין דורכשניטלעך, אַ ווערקאַוט לאַסץ פון 10 צו 30 מינוט, בעשאַס וואָס די גאנצע גוף איז ארבעטן. לאָנגער טריינינג צייט איז בלויז דערלויבט ווען עס איז נייטיק צו אַנטוויקלען אַ לאַגינג מוסקל גרופּע אָדער צוגרייטונג פֿאַר אַ קאָנקורענץ.
אָבער די מערסט וויכטיק שליסל איז דער פאַרלאַנג צו דערגרייכן די מערסט באַוווסט פאָרעם מיט אַ פּרידאַמאַנאַנס פון דאַר מוסקל מאַסע. די פּראָצענט פון סובקוטאַנעאָוס פעט אין די אַטליץ איז ניט העכער ווי די קאַמפּעטיטיוו באָדיבוילדערס.
די אַדוואַנטאַגעס פון דעם טריינינג אופֿן
אויב מיר באַטראַכטן פאַרשידענע געביטן פון טויגיקייט, די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ווערקאַוט שטאַרקייט האט זיין אַדוואַנטידזשיז איבער קלאַסיש טויגיקייט:
- נידעריק ריזיקירן שאָדן. פארבונדן מיט אַ נאַטירלעך קייט פון באַוועגונג און מאַנגל פון וואָג.
- קאָמפּלעקס ווערקאַוט. ניט ענלעך פּאָווערליפטינג און באָדיבוילדינג, וואָרקאָוט טריינז ניט בלויז שטאַרקייט, אָבער אויך ענדעראַנס, און אַעראָביק פאָרשטעלונג פון דעם גוף.
- אַוואַילאַביליטי. וואָרקאָוט איז בארעכטיגט פֿאַר אַלעמען, ראַגאַרדלאַס פון דער מדרגה פון טריינינג.
- די פיייקייט צו אַרבעטן די גאנצע גוף אין איין ווערקאַוט.
- נידעריק ריזיקירן פון אָוווערטראַינינג.
- העלפּס צו באַקומען בעסער אויסשטרעקן.
© עווגענייקליימענאָוו - stock.adobe.com
דיסאַדוואַנטידזשיז פון דעם טריינינג אופֿן
וואָרקאָוט איז אַ גאַנץ ספּעשאַלייזד דיסציפּלין, וואָס, כאָטש עס איז בארעכטיגט פֿאַר אַלעמען, קען נישט געבן ערנסט אַנטוויקלונג אין דער צוקונפֿט.
איר קענען דערוואַרטן:
- פּראַגרעשאַן שיעור.
- שמאָל ספּעשאַלאַזיישאַן.
- פעלן פון כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון דעם גוף. צוליב דער מאַנגל פון געניטונג פֿאַר עטלעכע שליסל מוסקל גרופּעס, אַלע ווערקאַוט אַטליץ האָבן אַ "קוואַליטעט" פיגור, מיט לאַגינג רהאָמבאָיד מאַסאַלז און אַ אַנדיוועלאַפּט אויבערשטער קאַסטן. אין דערצו, די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז און פּלייצעס זענען פיל מער דעוועלאָפּעד ווי די גרויס מאַסאַלז פון דעם גוף. די ימבאַלאַנס איז נישט בלויז אַן עסטעטיש פּראָבלעם, אָבער אויך אַ מעדיציניש פּראָבלעם. אין באַזונדער, רעכט צו ימפּראַפּער אַנטוויקלונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין באַציונג צו די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק, דער גוף איז קעסיידער אין אַ געשפּאַנט שטאַט, וואָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון לאָרדאַס קערוואַטשער פון דעם רוקנביין.
- ינאַביליטי צו פיר אין די ווינטער. מיט אַ ניט גענוג וואָרמד גוף אין די ווינטער, עס איז גרינג צו באַקומען סטרעטשינג.
פאַרגלייַך מיט אנדערע טויגיקייט געביטן
טראָץ דער פאַקט אַז ווערקאַוט טריינינג איז געהאלטן אַ באַזונדער ספּאָרט, אין קיין וועג אָוווערלאַפּינג מיט קלאַסיש באָדיבוילדינג אָדער מאָדערן קראָסספיט, זיי האָבן אַ פּלאַץ אין פּראָסט מיט די דיסאַפּלאַנז.
| פּעריאָדיזאַטיאָן | האַרמאָניאָוס אַנטוויקלונג | אַנטוויקלונג פון פאַנגקשאַנאַל ינדאַקייטערז | שוועריקייט צו אַרייַן ספּאָרט | שאָדן ריזיקירן | די נויט צו נאָכפאָלגן אַ מאָלצייַט פּלאַן, געניטונג און טאָג פּלאַן | |
| אויסארבעטן | ניטאָ. די צייט צווישן ווערקאַוץ איז באשלאסן באזירט אויף דיין אייגענע געזונט. | גיט אַן אידעאל מוסקל-צו-גאַנץ פאַרהעלטעניש. אין עטלעכע מוסקל גרופּעס עס איז אַ אָפּשטיי. | פעלן פון ספּעשאַלאַזיישאַן. די בילכערקייַט איז די אַנטוויקלונג פון יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט און שטאַרקייט ענדעראַנס. | נידעריק. טראַינינג איז פאַראַנען פֿאַר אַלעמען. | נידעריק. | פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו האַלטן עס. |
| באָדיבוילדינג / פּאָווערליפטינג | שטרענג פּעריאָדיזאַטיאָן פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן. | כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג אָן לאַגינג הינטער. דער גוף פעט פּראָצענט איז אַדזשאַסטיד דיפּענדינג אויף דער צוגרייטונג בינע. | ספּעשאַלאַזיישאַן דיפּענדינג אויף דער ריכטונג. די בילכערקייַט איז די אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט ענדעראַנס און אַבסאָלוט שטאַרקייט. | נידעריק. טראַינינג איז בעסטער געטאן אונטער די השגחה פון אַ טריינער. | לעפיערעך נידעריק. | |
| קראָסספיט | טריינער-שייפּט אָדער ניטאָ. עס דעפּענדס לאַרגעלי אויף די געזונט פון דעם אַטלעט. | שליימעסדיק כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג אָן לאַגינג הינטער עטלעכע מוסקל גרופּעס. דער פּראָצענט פון פעט איז מינאַמייזד. | פעלן פון ספּעשאַלאַזיישאַן. דער אַנטוויקלונג פון פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט איז אַ בילכערקייַט. | נידעריק. טראַינינג איז בעסטער געטאן אונטער די השגחה פון אַ טריינער. | הויך. |
וואָרקאָוט מיטס
עס זענען אַ ריזיק נומער פון מיטס וועגן ווערקאַוט, פילע פון זיי האָבן קיין פאַקטיש יקער.
| מיטאָס | רעאַליטי |
| ווערקאַוט מענטשן זענען פיל טאַפער ווי אַלעמען אַנדערש. | דער מיטאָס איז אויפגעשטאנען פֿון דעם פאַקט אַז ווערקאַוט אַטליץ קענען טאָן מער ציען ווי באָדיבוילדערס אָדער פּאָווערליפטערס. אין פאַקט, ענדעראַנס, ווי די שטאַרקייט פון די אַטליץ, איז בעערעך אין דער זעלביקער מדרגה. נאָר אַז ווען ארבעטן מיט זייער וואָג, עס איז נישט גענומען אין חשבון אַז אַטליץ פון "שווער אָריענטירונג" האָבן אַ פּלאַץ פון וואָג. |
| א ווערקאַוט דאַרף נישט זיין געזונט. | דאָס איז רעכט צו דער לייפסטייל וואָס פילע פארשטייערס פון ווערקאַוט ספּאָרט פירן. אָבער, אין דעם בייַזייַן פון שלעכט געוווינהייטן, פּראָגרעס אין קאַליסטשעניקס, ווי אין אנדערע ספּאָרט, סלאָוז אַראָפּ זייער. עס איז כּדאַי צו קוקן אויף די שטערן פון די מאָדערן ווערקאַוט: דעניס מינין, למשל, פירט אַ געזונט לייפסטייל און אפילו ענדזשויז אין דער ספּאָרטזאַל פֿאַר די ווינטער. |
| די ווערקאַוט איז נישט טראַוומאַטיש. | דאָס איז בלויז טייל אמת. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז יקערדיק מווומאַנץ (פּול-אַפּס, שטופּ-אַפּס און סקוואַץ) האָבן אַ נאַטירלעך טרייַעקטאָריע פון באַוועגונג, וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן. אָבער פֿאַר מענטשן וואָס נוצן קראַפטיק עקסיץ אָדער אנדערע גימנאַסטיק עקסערסייזיז, די ריזיקירן פון שאָדן ינקריסיז באטייטיק. |
| וואָרקאָוט און פּראָטעין זענען ינקאַמפּאַטאַבאַל. | דער מיטאָס איז אַקטיוולי פּאָפּולאַריזעד אין די סיס לענדער צווישן 2008 און 2012. אין פאַקט, פּראָטעין איז נישט שעדלעך און אפילו אַקסעלערייץ דיין פּראָגרעס אין טריינינג. |
| אויב איר טאָן ווערקאַוט, איר קענען נישט באַקומען אַ פּלאַץ פון מוסקל מאַסע. | דאָס איז בלויז טייל אמת. אויב איר באַקומען אַ זיכער שוועל, אַ מענטש סטאַרץ צו באַן שטאַרקייט ענדעראַנס און עראָוביק סיסטעמען וואָס טאָן ניט געבן ערנסט מיאָפיבריללאַר היפּערטראָפי. אָבער אויב איר נוצן פּראַגרעשאַן מיט ווייץ, איר וועט באַקומען לייַטיש מוסקל מאַסע, וואָס איז נישט ערגער צו באָדיבוילדינג. |
| וואָרקאָוץ זענען "שאַרפּער" ווי אנדערע אַטליץ. | דאָס איז בלויז טייל אמת, ווייַל די פּראַגרעשאַן פון לאָודז ימפּלייז אַ אַקסעלעריישאַן אין דער דורכפירונג פון עקסערסייזיז, וואָס גיט אַ פאַרגרעסערן אין יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט. אין אַלגעמיין, אויב אַ מענטש אַרבעט אויף יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט, די שעלז און די צוגאַנג צו טריינינג טאָן ניט ווירקן דעם. פֿאַר בייַשפּיל, באָקסערס האָבן פיל העכער יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט ווי ווערקאַוט אַטליץ. |
© Syda פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
טראַינינג פּראָגראַם
די גרונט וואָרקאָוט פּראָגראַם האט זיין אייגענע קעראַקטעריסטיקס און באשטייט פון עטלעכע הויפּט סטאַגעס:
- באַסיק פּריפּעראַטאָרי אַרבעט. דאָס איז אַ פּרילימאַנערי צוגרייטונג בינע אַז יעדער מענטש וואָס דיסיידז צו ערנסט אָנטייל נעמען אין גאַס ווערקאַוט מוזן דורכגיין.
- הויפּט אַרבעט. א יאָר-ארום בינע וואָס ימפּלייז פֿאַרבעסערונג אין באַסעלינע פאָרשטעלונג.
- פּעריאָדס פון פּראָפיל טריינינג. עס איז נידז אויב עס זענען לאַגז אין זיכער מוסקל גרופּעס.
- גימנאַסטיק טריינינג. פֿאַר יענע וואָס ווילן צו באַלעבאָס קאָמפּלעקס גימנאַסטיק און אַקראַבאַטיק מווומאַנץ אויף האָריזאָנטאַל באַרס און פּאַראַלעל באַרס.
לאָמיר נעמען אַ נעענטער קוק אין יעדער בינע פון דעם פּראָגראַם און די עקסערסייזיז אַז זיי אַרייַננעמען:
| פעריאדע | פּעריאָדיזאַטיאָן | ינקאָמינג עקסערסייזיז | וואָרקאָוט פּלאַן | ציל |
| באַסיק פאַר - צוגרייטונג | 1-4 וואָכן |
|
| אין דער ערשטער בינע, די אַטלעט שטאַרקייט קוואַלאַטיז טריינד און מאַסטערד די ריכטיק טעכניק. אויב דער ערשט טריינינג פון די אַטלעט איז נישט ערלויבט, סימפּליפיעד ווערייישאַנז זענען געניצט. |
| הויפּט אַרבעט | 4-30 וואָכן |
|
| דער ציל פון דעם בינע איז צו מאַקסאַמייז די אַנטוויקלונג פון די שטאַרקייט ינדאַקייטערז פון אַטלעט און צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר גימנאַסטיק טריינינג. |
| פּעריאָד פון פּראָפיל טריינינג | 30-52 וואָכן | פּאַסיק קאַמפּלעקסאַז זענען אויסגעקליבן דיפּענדינג אויף די ספּעשאַלאַזיישאַן און אויף די לאַגינג מוסקל גרופּעס. |
| דער בינע איז אַימעד צו אַנטוויקלען לאַגינג מוסקל גרופּעס. פּערפאָרמד אין פּאַראַלעל מיט גימנאַסטיק עקסערסייזיז. דעפּענדינג אויף וואָס מווומאַנץ פעלן שטאַרקייט און ענדעראַנס, פּאַסיק קאַמפּלעקסאַז זענען אויסגעקליבן. |
| גימנאַסטיק טריינינג | נאָך די 4 וואָך, אויב נייטיק | דעפּענדינג אויף דער אַטלעט פּריפּעראַדנאַס, אַקראַבאַטיק ווערייישאַנז פון קלאַסיש עקסערסייזיז זענען אויסגעקליבן:
|
| אַנטוויקלונג פון טעכניק און שטאַרקייט אין גימנאַסטיק פּראָפיל עקסערסייזיז. |
אַוטקאַם
וואָרקאָוט סעץ זענען אַ ויסגעצייכנט דערצו צו ווייטליפטינג עקסערסייזיז ווי אַ טייל פון קראָסספיט טריינינג. אָבער טאָן ניט פאַרגעסן אַז ווערקאַוט איז אַ ריכטונג פון טויגיקייט. איר זאָל נישט נעמען דאָס ווי אַ באַזונדער דיסציפּלין און באַן ניצן אויסשליסלעך ווערקאַוט פּרינציפּן און נישט אַבזערווינג דערנערונג און טעגלעך רעזשים. א ווערקאַוט איז אַ גרויס פאַר-טריינינג און אַ וועג צו פֿאַרשטיין ווי גרייט איר זענט צו ערנסט מאַסע און טריינינג.
