זינט די אָנהייב פון די 21 יאָרהונדערט, די פּאָפּולאַריטעט פון די האַלב מעראַטאַן דיסטאַנסע איז גראָוינג סטעדאַלי. יקספּיריאַנסט ראַנערז נוצן דעם דיסטאַנסע צו גרייטן זיך פֿאַר אַ מעראַטאַן פֿאַר ביגינערז. אַ האַלב מאַראַטאַן איז אַ אַרויסרופן פֿאַר זייער אַבילאַטיז, בשעת אַמאַטשערז זענען אינטערעסירט אין אַ פּשוט אָנטייל אָדער פאַרמעסט פֿאַר אַ בשעת.
דער האַלב מאַראַטאַן איז דעריבער אַ צוטריטלעך און ריוואָרדינג אַרויסרופן פֿאַר פּאַרטיסאַפּאַנץ פון אַלע לעוועלס.
האַלב מאַראַטהאָן. ווייַטקייט אינפֿאָרמאַציע
ווייטקייט
דער האַלב מאַראַטהאָן איז אַן אַטלעטיקס ניט-אָלימפּיק דיסציפּלין, די ווייַטקייט פון עס איז 21097.5 ם, דאָס איז, האַלב פון די מעראַטאַן.
טראגט ארויס
האַלב-מאַראַטהאָן ראַסעס זענען געהאלטן ווי פרייַ קאַמפּאַטישאַנז אָדער זענען געהאלטן צוזאַמען מיט מעראַטאַן ראַסעס. די טראַקס פון דער קלאַסיש האַלב מאַראַטהאָן לויפן אויף די כייווייז, די טריילז זענען איבער פּראָסט טעריין.
וועלט רעקאָרדס אין האַלב מעראַטאַן
מענטשן
דער וועלט רעקאָרד האָלדער אין די מענטשן ס האַלב מאַראַטהאָן איז די פינף-מאָל וועלט מייַסטער אין דעם ווייַטקייט, דער בראָנדז מעדאַליסט פון אַטהענס אָלימפּיקס אין אַ ווייַטקייט פון 10,000 עם. Zersenay Tadese Habtesilase פון עריטרייאַ.
אין 2010, אין ליסבאָן האַלב מאַראַטהאָן Zersenay Tadese אָוווערקיים די ווייַטקייט אין 58 מינוט 23 סעק. ברייקינג די פֿריִערדיקע רעקאָרד אין 2007 דורך 10 סעקונדעס.
וואָמען
קעניאַן פלאָראַנס איז די רעקאָרד האָלדער אין די פרויען ס האַלב מעראַטאַן Jebet Kiplagat. דיין אייגענע רעקאָרד - 65 מינוט. 09 סעק. זי געגרינדעט די 2015 באַרסעלאָנאַ האַלב מאַראַטהאָן געמישט שטאַם.
ויסגעצייכנט ראַנערז אין דעם ווייַטקייט
די האַלב מאַראַטהאָן איז אַ וויידלי קאַלטאַווייטאַד דיסציפּלין איבער דער וועלט. די USA, קעניאַ, עטיאפיע, יאַפּאַן, רוסלאַנד און אייראפעישע לענדער האָבן שטאַרק שולן פון די האַלב מאַראַטהאָן, וואָס האָבן געגעבן די וועלט פילע באַרימט אַטליץ.
משה טאנויי - אַ קעניאַן אַטלעט וואָס ערשטער געלאפן אַ האַלב מעראַטאַן אין מילאַן אין 1993 אין ווייניקער ווי איין שעה - 59 מינוט און 47 סעקונדעס.
קעניאַן סטייער פאולוס קיביי טערגאַט אין 2000 אין ליסבאָן האַלב מאַראַטהאָן ער שטעלן אַ וועלט רעקאָרד - 59 מינוט 06 סעק., וואָס לאַסטיד 7 יאר.
היילע געברעסעלאַססי - עטהיאָפּיאַן סטייער, צוויי-מאָל אָלימפּיק מייַסטער און פיר-מאָל וועלט מייַסטער אין אַ ווייַטקייט פון 10,000 עם, פיר-מאָל וועלט מייַסטער אין דיסטאַנסאַז פון 1500 און 3000 עם. האָלדער פון 27 וועלט רעקאָרדס אין דיסטאַנסאַז פון 2000 עם צו מעראַטאַן. אין 2006, אין פיניקס (USA), ער שטעלן אַ רעקאָרד אין אַ האַלב מעראַטאַן - 58 מינוט. 55 סעק.
פּרעפּאַרינג פֿאַר די האַלב מעראַטאַן
אויסארבעטן
א האַלב מאַראַטאַן איז אַ ספּעציעל ווייַטקייט וואָס אין דער זעלביקער צייט ריקווייערז אַ לויפער צו זיין שנעל און פליסנדיק. עס איז קיין וניווערסאַל טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ האַלב מאַראַטהאָן, זיין פאָרמירונג דעפּענדס אויף די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דער אָרגאַניזם און די הייך פון די לויפער טויגיקייט.
די טערמינען פון צוגרייטונג זענען אויך ינדיווידזשואַלי: פֿאַר עטלעכע, עס וועט זיין גענוג 1 חודש און פֿאַר אנדערע 4-6 חדשים אָדער אפילו מער.
די האַלב מאַראַטהאָן ווייַטקייט איז אַ שטאַרק פּרובירן פֿאַר די גוף, אַ גרויס מאַסע אויף די האַרץ און די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. קאָנטראָלירן דיין טויגיקייט מדרגה מיט אַ ספּאָרט דאָקטער איידער איר אָנהייבן עקסערסייזינג.
באַסיק פּרינציפּן פון דער טריינינג פּלאַן פֿאַר צוגרייטונג פֿאַר אַ האַלב מאַראַטהאָן:
- סיסטעמאַטיש;
- סמודנאַס און גראַדזשואַלנאַס אין ינקריסינג טריינינג וואַליומז;
- ינדיווידזשואַליטי;
- פאַרשיידנקייַט פון ווערקאַוץ;
- אָלטערניישאַן פון טריינינג טעג מיט טעג פון מנוחה און אָפּזוך.
פּריפּערינג פֿאַר די אָנהייב אין דעם ווייַטקייט ריקווייערז רעגולער עראָוביק געניטונג, וואָס איז באזירט אויף טריינינג פֿאַר ענדעראַנס, גיכקייַט און שטאַרקייַט. די אָפּטימאַל קאָמבינאַציע פון די ווערקאַוץ מיט די ריכטיק פאַרשפּרייטונג פון פאָרסעס אין די ציל ווייַטקייט וועט פירן איר צו הצלחה.
צוגרייטונג פֿאַר פליסנדיק אין קיין ווייַטקייט איז צעטיילט אין צייט ינטערוואַלז - סייקאַלז:
- יקערדיק ציקל;
- אינטענסיווע צייַט;
- קאַמפּעטיטיוו ציקל;
- צושטעלן ציקל;
אין די באַזע שלייף דער יסוד איז געלייגט פֿאַר הצלחה קאַווערינג די ווייַטקייט. אָנהייב דעם פּעריאָד מיט אַ פּאַמעלעך לויפן פֿאַר די שאָרטיסט דיסטאַנסאַז, 1-2 קילאמעטער מיט אַ האַרץ טעמפּעראַטור פון נישט העכער ווי 150 ביץ / מין, וואָס וועט אַנטוויקלען די קאַרדיאָר ספּיראַטאָרי סיסטעם און אַדאַפּט עס צו פּראַלאָנגד עראָוביק געניטונג.
באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין פליסנדיק טעכניק. ריכטיק פליסנדיק טעכניק וועט ראַטעווען איר פון ערנסט שאָדן.
באַטראַכטן דיין עלטער און טויגיקייט, ויסמיידן די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ זאָנע, וואָס קענען זיין קאַלקיאַלייטיד מיט די פאָרמולע: 220 מינוס עלטער. דערנאָך אַראָפּרעכענען 10% פון די ריזאַלטינג ווערט - דאָס איז דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ זאָנע.
פּאַמעלעך פליסנדיק העלפּס צו פאַרגרעסערן די מאַך באַנד פון די האַרץ, פאַרגרעסערן די עפעקטיווקייַט פון ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם און פאַרגרעסערן די נומער פון קאַפּאַלעריז.
80% פון די טריינינג אין די באַזע צייט איז פּאַמעלעך פליסנדיק, און די מנוחה פון די צייט איז שטאַרקייט טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל, פֿון 5 ווערקאַוץ, 2 ווערקאַוץ - פּאַמעלעך פליסנדיק 1 ווערקאַוט - פליסנדיק אין אַ דורכשניטלעך גאַנג און 2 שטאַרקייט ווערקאַוץ. דאָס איז אַ וויכטיק עלעמענט. די האַלב מאַראַטהאָן ווייַטקייט איז לאַנג, אַזוי איר דאַרפֿן צו צוגרייטן דיין לעגס פֿאַר דעם לאַנג מאַסע.
שטאַרקייט טריינינג ימפּרוווז טעכניק, ינקריסאַז די שטאַרקייט און יפעקטיוונאַס פון ריפּאַלשאַן און איז דער פאַרהיטונג פון ינדזשעריז. טאָן שטאַרקייט עקסערסייזיז ספּעציפיש פֿאַר ראַנערז. שטאַרקייט טריינינג קענען זיין רידוסט אָדער ילימאַנייטאַד אַ חודש איידער די פאַרמעסט.
בעשאַס און נאָך די גרונט ציקל, עס איז נוצלעך צו לויפן אַ ווייַטקייט פון 10 קילאָמעטערס 1-2 מאל. דאָס וועט העלפֿן מעסטן דיין ציל גאַנג און טויגיקייט און דערנאָך דיין פּראָגרעס.
די געדויער פון די יקערדיק ציקל איז 1-3 חדשים, דיפּענדינג אויף דער צוגרייטונג צייַט פֿאַר די האַלב מעראַטאַן.
אין אַ טיף צייַט איר כּמעט ויסשליסן שטאַרקייט טריינינג, און אַנשטאָט פון זיי באַקענען טעמפּאָ לויפן אויף די הייך פון די אַנעראָוביק מאַטאַבאַליזאַם שוועל (אַנם). דאָס איז בעערעך 85-90% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.
איר קענען באַן ענדעראַנס אין צוויי וועגן:
- ראַסעס פֿאַר 20-40 מינוט. (6-10 קילאמעטער) אויף די ANSP מדרגה;
- ינטערוואַל טריינינג 1-5 קילאמעטער
אין אַ וואכנשריפט פּלאַן פון 5 ווערקאַוץ: 3 ווערקאַוץ - פּאַמעלעך פליסנדיק און 2 ענדעראַנס ווערקאַוץ. דורכפירן בלויז ליכט, ריסטאָראַטיוו דרוק איין טאָג אַ וואָך און שטעלן איין טאָג פֿאַר געהעריק מנוחה צו ומקערן דעם גוף.
די וואכנשריפט לויפן באַנד זאָל זיין 40 קילאמעטער און 15 קילאמעטער לאַנג לויפן איבער עטלעכע חדשים. דערנאָך פאַרגרעסערן די וואכנשריפט באַנד צו 60 קילאמעטער און די לאַנג לויפן צו 21 קילאמעטער. פליסנדיק באַנד איז וויכטיק בפֿרט פֿאַר פאַרהיטונג פון שאָדן אין פאַרמעסט.
די געדויער פון די אינטענסיווע צייט איז פון 2 וואָכן צו 3 חדשים.
אין אַ קאַמפּעטיטיוו ציקל די הויפּט אַרבעט איז צו פֿאַרבעסערן גיכקייַט מידות און אַזאַ אַ פיזיאַלאַדזשיקאַל גראדן ווי מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן (מאָק). דער הויפּט פאָקוס איז אויף וואָ 2 מאַקס טריינינג און גיכקייַט ינטערוואַלז.
וואָ 2 מאַקס אַנטוויקלען אַ האַרץ טעמפּאָ נאָענט צו מאַקסימום. די בעסטער אָפּציעס פֿאַר וואָ 2 מאַקס טריינינג זענען 200-800 מעטער מיט קליין מנוחה. פֿאַר בייַשפּיל, 10 מאָל 400 ם מיט 400 ם מנוחה אין פּאַמעלעך לויפן. דו זאלסט נישט שטעלן זיך צו פיל דרוק גלייך. פאַרגרעסערן די נומער פון ינטערוואַלז ביסלעכווייַז.
ספּיד ווערקאַוץ קענען העלפֿן איר בעסער פירן מיט מוסקל מידקייַט אין דיין לעגס. גוטע אָפּציעס פֿאַר גיכקייַט טריינינג זענען פליסנדיק 60, 100, 200 מעטער מיט מנוחה אין אַ פּאַמעלעך גאַנג פֿאַר די זעלבע אָדער מער ווייַטקייט. פֿאַר בייַשפּיל, 10-20 מאל 200 ם און 200 עם פּאַמעלעך פליסנדיק. דער גאַנג פון פליסנדיק איז נישט עקסטרעם, אַזוי אַז אַלע די סעגמאַנץ זענען שטאַרק גענוג אין דער זעלביקער גאַנג. באַן דיין גיכקייט מידות 2 חדשים איידער די אָנהייב, ווייַל די ימפּרווומאַנץ דויערן פֿאַר וועגן 1.5 חדשים.
מיט 5 ווערקאַוץ פּער וואָך, 2 ווערקאַוץ זענען פּאַמעלעך פליסנדיק, 1 ענדעראַנס ווערקאַוט, 1 וואָ 2 מאַקס ווערקאַוט, 1 גיכקייַט ינטערוואַל וואָרקאָוט.
פאַרענדיקן די פאַרמעסט ציקל 2 וואָכן איידער די אָנהייב.
פירן ציקל וויכטיק פֿון די פונט פון מיינונג פון די אָפּטימאַל צושטעלן פון דעם גוף צו די ראַסע. ווען איר אָנהייב, איר זאָל פילן אַקטיוו, נישט מיד אָדער פויל.
2 וואָכן איידער די אָנהייב, אָנהייבן ביסלעכווייַז רידוסינג די ינטענסיטי און באַנד פון טריינינג מיט 40%.
אין יעדער פון די טריינינג סייקאַלז, טאָן איין וואָך פון דילאָודינג יעדער 3-4 וואָכן, רידוסינג די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ אָדער אפילו רידוסינג זייער נומער. מייַכל דיין געזונט ראַשאַנאַלי און קערפאַלי.
באַסיק מיסטייקס פון ביגינערז
אפילו מיט געהעריק צוגרייטונג, ביגינערז קענען נישט דערגרייכן דעם רעזולטאַט וואָס זיי קענען. די סיבה ליגט אין זייער יניקספּיריאַנס און מיסטייקס אַז זיי מאַכן בעשאַס צוגרייטונג און בעשאַס די ראַסע.
באַטראַכטן זיי אונטן:
- ירעגיאַלער געניטונג לידינג צו יבעראַרבעט אָדער שאָדן;
- לופּינג אויף די פליסנדיק באַנד, דזשענטלי סלאָופּינג, אַז די מער קילאָמעטערס, די בעסער די רעזולטאַט;
- יגנאָרינג שטאַרקייט טריינינג.
- ימפּראַפּער אָלטערניישאַן פון שווער און ליכט ווערקאַוץ;
- פאָרסינג טריינינג לאָודז;
- הויך טריינינג האַרץ טעמפּאָ;
- אַנריליסטיק טיימינג פון צוגרייטונג פֿאַר די האַלב מעראַטאַן
- סטאַרטינג יופאָריאַ לידינג צו אַ שנעל אָנהייב פון פליסנדיק;
- אָוווערעסטאַמייטיד דערוואַרט צייט ינדאַקייטערז אין אַ ווייַטקייט;
- עסן שווער עסנוואַרג איידער די אָנהייב;
- אויך וואַרעם קליידער;
עצות צו צוגרייטונג פון האַלב מאַראַטהאָן
- קלייַבן די נומער פון ווערקאַוץ פּער וואָך אַז איר קענען וויטסטאַנד;
- טאָן ניט יאָגן די מאַקסימום מעגלעך דיסטאַנסאַז;
- פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס, ווייַל אַנפּריפּערד לעגס נעמען אַלע די בלאָוז מיט די אַנגקאַלז, קני און רוקנביין, און ווי אַ רעזולטאַט איר ליידן פון ווייטיק אין די דזשוינץ און ביינער;
- אָלטערניישאַן פון שווער און ליכט טריינינג פּראַמאָוץ טריינינג פּראָגרעס, אָפּזוך פון דעם גוף און פּריווענץ אָוווערווערק;
- אויב די פליסנדיק לאָודז ינקריסינג ניט מער ווי 10% פּער וואָך, דיין דזשוינץ קענען זען די מאַסע סמודלי, בשעת רידוסינג די ריזיקירן פון שאָדן;
- קויפן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר;
- פֿאַר ביגינערז, די האַלב-מעראַטאַן ווייַטקייט איז אַ גרויס מאַסע, אַזוי דער צוגרייטונג זאָל זיין פון הויך קוואַליטעט און נעמען 6-10 חדשים.
- איידער סטאַרטינג, ביידע טריינינג און ציל, זיין זיכער צו וואַרעמען זיך, טאָן סטרעטשינג עקסערסייזיז און וואַרעם אַרויף די גוף, לויפן פֿאַר 10 מינוט אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, טאָן עטלעכע פליסנדיק עקסערסייזיז און אַקסעלעריישאַנז;
- לויפן אין דיין אייגענע גאַנג, טאָן ניט פירן זיך מיט קאַמפּאַטישאַנז מיט אנדערע, דאָס וועט ווערסאַן דיין לעצט רעזולטאַט;
- אויב דאָס איז דער ערשטער מאָל וואָס איר האָט געלערנט אין די ראַסע, טאָן ניט פּלאַנירן קיין צייט פֿאַר די ענדיקן, נאָר קלייַבן דיין גאַנג און האַלטן עס איבער די גאנצע ווייַטקייט, און ווייַטער צייַט פּרובירן צו ברעכן דיין רעקאָרד;
- עסן אַ הויך-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע 3-4 טעג איידער דיין ראַסע, וואָס וועט פאַרגרעסערן דיין גלייקאַדזשין סטאָרז. איידער די אָנהייב, 2-2.5 שעה איידער די אָנהייב, האָבן פרישטיק אָן אָווועריטינג, אַדכיר צו די געוויינטלעך דיעטע מיט אַ טראָפּ אויף פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ;
- אָבסערווירן דיין רוטין פֿאַר שלאָפן און וואַקעפולנעסס, טאָן ניט גיין צו פיל דעם טאָג איידער די אָנהייב און טאָן נישט לויפן;
- בעשאַס די ראַסע, נוצן עסנוואַרג ווייזט ליגן אין אַ ווייַטקייט, פאַרנוצן קאַרבאָוכיידרייץ, ריפּלענישינג די קאַנסומד גלייקאַדזשין סטאָרז, טרינקען וואַסער אין יעדער פונט, אָבער נישט מער ווי 2-3 סיפּס.
- ספּאָרצווער זאָל זיין באַקוועם, פליסנדיק שיכלעך געזונט וואָרן מיט גוט קלאַפּ אַבזאָרפּשאַן, טראָגן אַ כעדבאַנד, אַ היטל און זונברילן, אַ ספּאָרט וואַך צו קאָנטראָלירן דיין גאַנג;
- לערנען די ווייַטקייט פון די ראַסע אין שטייַגן, טראַכטן ווו איר קענען שפּאָרן ענערגיע, און ווו צו פאַרגיכערן, ווו די דיסענץ און אַססענץ זענען ליגן, זייער לענג, עסנוואַרג ווייזט, קלאָזעט;
- נאָך די ראַסע, איר דאַרפֿן צו זיין אין באַוועגונג פֿאַר עטלעכע מאָל, לויפן 1-2 קילאמעטער דזשאַגינג, טאָן סטרעטשינג און מאַסאַזש.
איבערבליקן פון ראַנערז פון האַלב מעראַטאַן
איך געלאָפֿן די רגע האַלב מעראַטאַן אין 2 שעה און 10 מינוט. אָבער איך בין צופרידן נישט פֿאַר די פּראָגרעס, אָבער פֿאַר די סענסיישאַנז און דער בעסטער טעכניק.
אלעקסאנדער
די מערסט שווער איז געווען 21 קילאמעטער ווען דער גאַנג איז הויך און די ענדיקן איז נאָך ניט קענטיק! נאָך די האַלב מעראַטאַן, פילע האָבן געזאָגט אַז זיי קענען קוים גיין, אָבער באַזונדער פון אַ אָנגענעם געפיל פון מידקייַט אין מיין לעגס, איך טאָן ניט פילן עפּעס.
דזשוליאַ
לעצטע יאָר איך געהאלטן 3 קילאמעטער ווי אַ שווער ווייַטקייט. אָבער דעמאָלט איך געלאָפֿן די שפּיץ צען, און הייַנט - דער ערשטער האַלב מעראַטאַן! איך גאַט גרויס פאַרגעניגן. דער ווייַטער ציל איז אַ מעראַטאַן!
טימור טימוראוו
איך בין געווען געטראגן דורך פליסנדיק נישט אַזוי לאַנג צוריק. נאָך אָוווערקאַמינג 5 און 10 קילאמעטער, איך געדאַנק וועגן אַ האַלב מעראַטאַן. איך האָב געוואָלט אָנטייל נעמען אין דער באַאַמטער קאָנקורענץ, אָבער נישט צוליב דעם פאַרמעסט, אָבער דווקא פֿאַר אָנטייל. אויסדערוויילט דער האַלב מעראַטאַן אין אמסטערדאם. איידער די אָנהייב איך איז געווען נערוועז, קען איך לויפן? אָבער די אַטמאָספער איז געווען גרויס: מוזיק פּלייַעד, קראַודז פון מענטשן טשירד די ראַנערז. ער איז געלאפן רואיק אין זײן אײגענעם גאַנג. אויף די לעצטע קילאָמעטער, איך אַקסעלערייטיד, סאַפּרייזד אַז איך נאָך האָבן שטאַרקייט. די ראַסע קאַנווינסט איר אַז מיט די רעכט צוגרייטונג פֿאַר די האַלב מעראַטאַן, איר פשוט הנאה פליסנדיק. דער רעזולטאַט איז נישט הויך - 2.24, אָבער די הויפּט זאַך איז אַז איך האָבן אַטשיווד מיין ציל.
סערגיי פּעטרענקאָ
איך בין זייער צופרידן מיט די האַלב מאַראַטהאָן נאָוואָסיבירסק! איך ליבע דעם ווייַטקייט. איך לויפן האַלב מאַראַטאָנס זינט 1986. איך ווינטשן די יוגנט צו ליבע פליסנדיק. פליסנדיק איז שטאַרקייט, שטימונג, פריילעכקייט!
עוודאָקיאַ קוזמינאַ
האַלב מאַראַטהאָן איז נישט אַן גרינג ווייַטקייט, צוגרייטונג פֿאַר וואָס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון צייט און מי. אָבער פֿאַר פילע, עס ווערט אַ סטאַרטינג פונט, נאָך וואָס זיי קענען ניט מער לעבן אָן פליסנדיק.
פליסנדיק איז אַ גלייבן וועג פון באַוועגונג אַז אַלאַוז איר צו באַקומען די לימאַץ פון דיין קייפּאַבילאַטיז, יקספּאַנד די באַונדריז פון באוווסטזיין! פליסנדיק מאכט איר שטארקער, גאָרנישט מיינט אוממעגלעך. זיין טייל פון אַ קאַווע פון מענטשן מיט סאָף פּאַסאַבילאַטיז.
