נוטרישאַן פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע

עס איז וויכטיק פֿאַר יעדער אַטלעט נישט בלויז צו קלייַבן די רעכט טריינינג פּראָגראַם, אָבער אויך נעמען אַ פאַראַנטוואָרטלעך צוגאַנג צו דערנערונג. גיינינג מוסקל מאַסע קענען ניט זיין אַטשיווד אויב איר טאָן ניט מאָניטאָר וואָס, ווי און ווען איר עסן.

דער ערשטער זאַך אַז אַלע אַטליץ זאָל לערנען: דערנערונג בשעת גיינינג מוסקל מאַסע איז זייער אַנדערש פון די אַזוי גערופענע געהעריק דערנערונג, און אפילו מער פון דיעטע בעשאַס פאַרלירן וואָג. וואָס פּונקט די דיפעראַנסיז, איר וועט לערנען פון אונדזער אַרטיקל.

צי דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג אָדער געווינען מוסקל מאַסע, איר ערשטער דאַרפֿן צו וויסן דיין מעטאַבאַליק קורס און רעכענען דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס. אַזוי איר וועט געפֿינען אויס ווי פילע קאַלאָריעס דיין גוף דאַרף פֿאַר פול פאַנגקשאַנינג מיט מינימאַל גשמיות טעטיקייט.

פאַקטאָרס אַזאַ ווי דזשענדער, הייך, וואָג און עלטער זענען גענומען אין חשבון. געדענקען אַז די רעזולטאַטן זענען בלויז דערנענטערנ זיך, ווייַל יחיד סיבות וואָס ווירקן מאַטאַבאַליזאַם זענען אויך וויכטיק - די בייזיין אָדער אַוועק פון שלעכט געוווינהייטן, די פּיקיוליעראַטיז פון די ענדאָוקריין סיסטעם, דזשאַנעטיקס און פיל מער. באַסאַל מעטאַבאַליק קורס קאָראַספּאַנדז צו די נומער פון קאַלאָריעס צו האַלטן וואָג.

עס איז קאַלקיאַלייטיד לויט די פאלגענדע פאָרמולאַס אין די טיש:

דערנאָך מיר מערן די ריזאַלטינג נומער מיט די גשמיות טעטיקייט:

• 1.2 - פּרידאַמאַנאַנטלי זיציק לייפסטייל;
• 1,375 - דורכשניטלעך אַקטיוויטעט מדרגה, 1-3 ליכט ווערקאַוץ פּער וואָך;
• 1.55 - הויך אַקטיוויטעט, 3-5 טיף ווערקאַוץ פּער וואָך;
• 1,725 ​​- זייער הויך אַקטיוויטעט, שווער פיזיש טעטיקייט 6-7 מאל אַ וואָך.

די לעצט פיגור וועט בעערעך פאַרטראַכטן ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו טייַנען דיין וואָג. ווייַטער טריט זענען פּשוט: אויב איר ווילן צו רעדוצירן וואָג, די נומער זאָל זיין רידוסט ביסלעכווייַז, אויב איר ווילן צו געווינען וואָג, פאַרגרעסערן.

נוטרישאַן פּראָגראַם פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע

מוסקל וווּקס איז אוממעגלעך אָן רעגולער געהעריק דערנערונג. קלייַבן די העכסטן קוואַליטעט פּראָדוקטן צו נישט פאַרשטאָפּן דעם גוף מיט טאַקסאַנז און טאַקסאַנז. ווען טשוזינג פּראָטעין, קלייַבן טשילד פלייש, פיש און אָף. פון די קאַרבאָוכיידרייץ, די מערסט נוציק זענען טוווע וואָס האָבן דורכגעקאָכט די מינדסטער טעכניש פּראַסעסינג - זיי ריטיין אַ פּלאַץ פון פיברע און נוציק מיקראָ-עלעמענטן. אין פּאַלישט טוווע, כּמעט גאָרנישט איז נוצלעך.

געבן ייבערהאַנט צו קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. זייער ינטייק קען נישט פירן צו אַ טיף מעלדונג פון ינסאַלאַן. לאָזן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר שבת אָדער זונטיק אויף דעם טאָג איר קענען גאַנץ פאַרגינענ זיך צו צולייגן אַ אָפּנאַרן טאָג און האָבן וואָס איר ווילט. דערנאָך וועט פאַרגיכערן די מאַטאַבאַליזאַם, מאַכן אַ positive סייקאַלאַדזשיקאַל ווירקונג און פשוט לאָזן איר הנאה געשמאַק עסנוואַרג.

די אָפטקייַט פון שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל איז אויך וויכטיק. די אָפט איר געניטונג, די מער ענערגיע איר פאַרברענגען. צו געווינען וואָג, די קאַלאָריעס פארברענט דאַרפֿן צו זיין מער ווי קאַמפּאַנסייטאַד פֿאַר. דעריבער, עסן איין אָדער צוויי מער מילז אויף דיין ווערקאַוט טעג ווי אויף דיין רו טאָג. דאָס וועט פאַרגיכערן די אָפּזוך פּראָצעס.

באַסיק פּרינסאַפּאַלז

צו מאַכן עס גרינגער פֿאַר אָנהייבער אַטליץ צו פֿאַרשטיין וואָס צו אָנהייבן ווען איר מאַכן אַ דיעטע פֿאַר אַ וואָך מוסקל מאַסע, מיר סאַמערייז אַ ביסל יקערדיק פּרינסאַפּאַלז:

1. עס איז רעקאַמענדיד צו טרינקען 1-2 ברילן נאָך וואַסער גלייך נאָך וואַקינג אַרויף. דאָס וועט צוגרייטן דיין גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך פֿאַר די אַפּקאַמינג פרישטיק און נאָרמאַלייז די וואָג פון וואַסער און זאַלץ אין דעם גוף.
2. פרישטיק איז די מערסט שעפעדיק און הויך-קאַלאָריע מאָלצייַט. עס זאָל זיין באזירט אויף קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, און אַ מעסיק סומע פון ​​פּראָטעין און אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז וועט אויך נוץ. עס איז אָוקיי צו עסן עטלעכע פּשוט קאַרבס און האָבן אַ גלעזל פון קאַווע צו וועקן זיך און ריטשאַרדזש דיין באַטעריז.
3. נעמען עטלעכע מילז איבער דעם טאָג. עס איז דיזייראַבאַל צו זיין וועריד צו דערגרייכן פאַרשידענע אַמינאָ אַסאַדז פֿון פאַרשידענע פּראָטעין קוואלן. פֿאַר עמעצער, צוויי מילז זענען גענוג פֿאַר אַ גאַנג, אָבער פֿאַר עמעצער, פינף מילז זענען נישט גענוג. אַלץ דעפּענדס אויף דיין גוף טיפּ, מאַטאַבאַליזאַם, דזשאַנעטיקס, גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך פונקציאָנירן און די מדרגה פון טעגלעך גשמיות טעטיקייט. האַלטן דיין פּאָרשאַנז קליין אַזוי אַז איר פילן הונגעריק ווידער 2-3 שעה נאָך עסן. די מאָלצייַט זאָל זיין קאַמפּאָוזד פון כייַע פּראָטעין, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און פיברע.
4. עסן קאַרבאָוכיידרייץ איידער טריינינג. דאָס וועט געבן איר שטאַרקייט און פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין דיין מאַסאַלז דורך מער גלייקאַדזשין. נאָך דיין ווערקאַוט, איר דאַרפֿן אַ שנעל אַבזאָרפּשאַן פּראָטעין. יי ווייץ אָדער פּראָטעין שייקס זענען בעסטער.
5. רובֿ דייאַטעריאַנז רעקאָמענדירן צו באַגרענעצן די קאַרבאָוכיידרייט ינטייק נאָך 18: 00 אָדער נאָכמיטאָג. דאָך, דאָס לאַרגעלי דעפּענדס אויף דיין פּלאַן און די באדערפענישן פון דעם גוף, אָבער די דנאָ שורה איז קלאָר: די נעענטער איר שלאָפן, די ווייניקער ענערגיע דיין גוף דאַרף. סורגעס אין ינסאַלאַן לעוועלס אין דעם צייַט וועט פירן צו די אַקיומיאַליישאַן פון פעט געוועב, און עס איז אויך נישט רעקאַמענדיד צו יבעראַרבעט די פּאַנקרעאַס.
6. די לעצטע מאָלצייַט זאָל צונויפשטעלנ זיך פון פּאַמעלעך מעלדונג פּראָטעין. דעם וועט פאַרמייַדן די ברייקדאַון פון מוסקל געוועב בעשאַס שלאָפן. די ידעאַל אָפּציע פֿאַר דעם איז נידעריק-פעט הייַזקע קעז. דאָס איז אַ לייטווייט, נידעריק-קאַלאָריע פּראָדוקט וואָס וועט צושטעלן דיין מאַסאַלז מיט אַמינאָ אַסאַדז פֿאַר 4-6 שעה.
7. דו זאלסט נישט פאַרגעסן די וויכטיקייט פון וואַסער. גיינינג מאַסע ינוואַלווז עסן אַ גרויס סומע פון ​​פּראָטעין עסנוואַרג, דאָס קריייץ אַ שטאַרק מאַסע אויף די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, לעבער און קידניז. כּדי נישט צו שאַטן דיין געזונט, איר זאָל טרינקען גענוג וואַסער. דיין מינימום קורס איז 3 ליטער פּער טאָג. עס נאָרמאַלייזיז אַפּעטיט, ימפּרוווז הויט צושטאַנד און אַקסעלערייץ מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף.
8. טשיט טאָג טשיט טאָג סטרייף. דאָך, פּיריאַדיקלי עס איז ווערט צו געבן זיך אַ ביסל מנוחה פון געהעריק דערנערונג, אָבער ניט אַלעמען און ניט שטענדיק וועט נוץ פון עס. ענדאָמאָרפס זענען בעסער צו נוצן אַ רעפעעד (לאָודינג מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ) אַנשטאָט פון דער קלאַסיש אָפּנאַרן טאָג. דעם וועט ריפּלעניש מוסקל און לעבער גלייקאַדזשין סטאָרז, אָבער וועט נישט פירן צו די גראָוט פון פעט געוועב.

פֿאַר מענטשן

גיינינג מוסקל מאַסע איז פֿאַרבונדן מיט אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט אין יקערדיק עקסערסייזיז. דאָך, עס ריקווייערז ענערגיע, וואָס דער גוף איז דער הויפּט פֿון קאַרבאָוכיידרייץ. עס זאָל זיין אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייץ: דיפּענדינג אויף די טעגלעך טעטיקייט און די טענדענץ צו געווינען וואָג, די סומע פון ​​4 צו 10 ג פּער 1 קג גוף וואָג פּער טאָג דאָס איז אַ גרויס סומע פון ​​עסנוואַרג, אַזוי עס וועט זיין מער באַקוועם צו טיילן עס אין עטלעכע טיילן. די אָפט איר עסן, די גרינגער עס פֿאַר די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך צו אַסימאַלייט אַלע די עסנוואַרג.

אַלע קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייט זענען טרוקן ווייד (רוי). דאָס זייער סימפּלאַפייז אַלע חשבונות. פֿאַר בייַשפּיל, 100 ג האָבערגריץ (טרוקן) כּולל וועגן 65 ג קאַרבאָוכיידרייץ. רעקאָרדירן דעם מאָלצייַט אין דיין עסנוואַרג טאָגבוך, אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו פֿאַרשטיין ווי פילע מאַקראָנוטריענץ איר דאַרפֿן צו עסן נאָך דעם איבער דעם טאָג.

דורך די וועג, איר זאָל נישט זיין דערשראָקן פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. אויב איר זענט נישט פּראָנע צו צוקערקרענק און טאָן ניט האָבן פּראָבלעמס מיט יבערוואָג, איר קענט לייכט פאַרגינענ זיך עטלעכע פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ יעדער טאָג. דאָך, עס וועט זיין בעסער אויב איר באַקומען זיי פֿון נאַטירלעך קוואלן: פירות, בעריז אָדער האָניק. קאַנפעקשאַנערי פּראָדוקטן, אַזאַ ווי קייקס, שאָקאָלאַד באַרס, בייקט סכוירע, אין אַדישאַן צו צוקער, כּולל אַ סומע פון ​​סאַטשערייטאַד פאַטי אַסאַדז. צוזאַמען, דאָס זייַנען אַ שטאַרק סערדזש אין ינסאַלאַן, וואָס גיכער אָדער שפּעטער וועט פירן צו אַ סכום פון וידעפדיק פעט, אפילו אין עקטאָמאָרפס.

ווי צו עסן בשעת גיינינג מוסקל מאַסע צו דערגרייכן די רובֿ פון דיין ספּאָרטזאַל ווערקאַוט? דערצו, נעמען ספּעציעל ביילאגעס פֿאַר אַטליץ אין אַ שטרענג דאָסעד סומע. אַחוץ ענערגיע, איר דאַרפֿן שטאַרקייט. אַטפּ מאַלאַקיולז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שטאַרקייט פון די מאַסאַלז און די מאַסע וואָס זיי קענען וויטסטאַנד. די ווייניקערע עס זענען, די ווייניקערע רעפּס איר קענען טאָן מיט אַ ספּעציפיש וואָג. די אַקיומיאַליישאַן פון אַטפּ מאַלאַקיולז איז פּראָמאָטעד דורך קרעאַטינע.

אין אַדישאַן צו ספּאָרט דערנערונג פּראָדוקטן, קרעאַטינע איז געפֿונען אין גרויס קוואַנטאַטיז אין רויט פלייש: רינדערנס, כאַזער, לאַם. די מסקנא איז פּשוט: מענטשן קעסיידער דאַרפֿן צו לייגן רויט פלייש צו די דיעטע צו באַקומען מוסקל מאַסע. קרעאַטינע האט אן אנדער וווילטויק פאַרמאָג: עס ימפּרוווז די לויפן פון גלייקאַדזשין און וואַסער אין די מאַסאַלז. ווי איר וויסן, איין גלייקאַדזשין מאַלאַקיול "אַטראַקץ" פיר וואַסער מאַלאַקיולז. רעכט צו דעם, די מאַסאַלז וויזשוואַלי קוק שטרענג און אָנגעפילט.

רויט פלייש איז נישט דער בלויז מקור פון פּראָטעין. אויב איר עסן אַ געזונט דיעטע פֿאַר מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן פּראָטעין פֿון פאַרשידן פודז. א פאַרשיידנקייַט פון פּראָטעין קוואלן זענען גרויס: הינדל און טערקיי פיליץ, מילכיק פּראָדוקטן, פיש און סעאַפאָאָד. גרינס פּראָטעין באקומען פון טוווע און לעגיומז קענען זיין איגנאָרירט אין די גאַנץ כעזשבן פון מאַקראָנוטריענץ. די אַמינאָ זויער זאַץ איז נישט אַזוי רייַך ווי כייַע פּראָטעינס. די גאַנץ פּראָטעין אין די דיעטע זאָל זיין בייַ מינדסטער 1.5-2 ג פּער 1 קג גוף וואָג. דאָס איז די מינימום סומע וואָס קענען ריפּלעניש דיין ענערגיע יקספּענדיטשערז און אָנהייבן די פּראַסעסאַז פון מוסקל געוועב אָפּזוך נאָך שטאַרקייט טריינינג.

פֿאַר דער נאָרמאַל אַסימאַליישאַן פון פּראָטעין פודז, דער גוף דאַרף פיברע. דיזייראַבאַל פון פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז. פיברע איז גערעכנט ווי אַ ניט-דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייט, אַזוי אַז פיברע קענען זיין אַוועק פון די גאַנץ מאַקראָנוטריאַנט ציילן.

אָן וואָס אַנדערש איז אוממעגלעך צו געווינען מוסקל מאַסע? ניט קיין געוואקסן כאָרמאָונאַל לעוועלס. שטאַרקייט טריינינג איז געוויזן צו העכערן די ויסשיידונג פון טעסטאַסטעראָון און וווּקס האָרמאָנע. אָבער וווּ קען דער גוף באַקומען ברענוואַרג פֿאַר זייער סינטעז? כאָרמאָונז זענען סינטיסייזד פֿון קאַלעסטעראַל. אויב עס איז גאַנץ טעזיס, קאַלעסטעראַל איז "גוט" און "שלעכט". "שלעכט" קאַלעסטעראַל איז געפֿונען אין טראַנס פאַץ און האט אַ גאָר נעגאַטיוו ווירקונג אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.

"גוט" קאַלעסטעראַל איז געפֿונען אין פאַבריק פודז און האט פילע וווילטויק פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט:

• נאָרמאַליזיישאַן פון די ענדאָוקריין סיסטעם;
• לאָוערינג די מדרגה פון "שלעכט" קאַלעסטעראַל אין די בלוט;
• געוואקסן געשלעכט - טעטיקייט;
• ימפּרוווינג די פאַנגקשאַנינג פון די דיגעסטיווע סיסטעם.

מסקנא: דער גוף דאַרף פאַץ. די בעסטער קוואלן פון פעט: גרינס אָילס (פלאַקסיד, מאַסלינע, סעסאַמי, ווייַנטרויב זוימען בוימל), פיש בוימל, יי יאָוקס, ניסלעך, זאמען, אַוואַקאַדאָוז.

פֿאַר וואָמען

די פּרינציפּן פון גוט דערנערונג פֿאַר ווייַבלעך אַטליץ וואָס גייען מוסקל זענען כּמעט די זעלבע. איר דאַרפֿן צו באַקומען מער ענערגיע ווי איר פאַרברענגען, האָבן גענוג פּראָטעין צו שטיצן מוסקל פאַרריכטן און וווּקס, און פאַרנוצן גענוג פעט אַז אַלע גוף סיסטעמען קענען פונקציאָנירן רעכט.

פאָקוס אויף די קוואַליטעט פון דיין עסנוואַרג. "גראָב" עסנוואַרג איז ניט פּאַסיק. אַלעמען ווייסט אַז וידעפדיק וואָג אין פרויען איז נישט סטאָרד אין די זעלבע וועג ווי אין מענטשן: רובֿ פון די פעט אַקיומיאַלייץ אויף די הינטן, נידעריקער בויך און אויף די ינער טייז. דאָס איז ינקאַמפּאַטאַבאַל מיט אַן עסטעטיש אַטלעטיק בויען. דאָס איז אַנכעלטי עסנוואַרג וואָס קאַנטריביוץ צו פעט אַקיומיאַליישאַן: פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס, שנעל עסנוואַרג און שנעל עסנוואַרג.

דיין קלאַל פון קאַרבאָוכיידרייץ איז 3.5-6 ג, פּראָטעינס - 1.5-2 ג, פעט - 0.5-1 ג פּער 1 קג גוף וואָג. אויב די פּראָדוקטן זענען פון הויך קוואַליטעט, דאָס וועט זיין גענוג צו צושטעלן דעם גוף אַלץ עס דאַרף.

א פּראָגראַם פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע פֿאַר פאַרשידענע טייפּס פון גוף סטרוקטור

דערנערונג פֿאַר וואָג געווינען וועט זיין אַנדערש פֿאַר מענטשן מיט פאַרשידענע גוף טייפּס.

עס זענען בלויז דריי פון זיי:

• עקטאָמאָרף
• מעסאָמאָרף
• ענדאָמאָרף

זאל ס רעדן וועגן יעדער פון זיי סעפּעראַטלי.

פֿאַר עקטאָמאָרפס

עקטאָמאָרף איז אַ מענטש וואָס איז שווער צו באַקומען וואָג. זיי יוזשאַוואַלי זאָגן וועגן אַזאַ מענטשן "עסט ווי פיל ווי ער וויל און טוט נישט באַקומען פעט." אין די ספּאָרטזאַל, זיי האָבן צו קעמפן דעספּעראַטלי פֿאַר זייער הצלחה, און דערנערונג פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין דעם.

די מערסט וויכטיק פּרינציפּ פון דערנערונג פון עקטאָמאָרפס: עס זאָל זיין אַ פּלאַץ פון עסנוואַרג. אויב פיר מילז אַ טאָג זענען נישט גענוג, פאַרגרעסערן די נומער פון מילז צו זעקס. נאָך נישט זען די רעזולטאַטן? עסן 8 מאל אַ טאָג! נאָר טאָן ניט פאַרגעסן צו נעמען נאָך ענזימעס אַזוי אַז די עסנוואַרג קענען זיין גאָר אַבזאָרבד.

עס זאָל זיין אַ פּלאַץ פון פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. די מערסט פּראָסט גרייַז אַז אַ עקטאָמאָרף קענען מאַכן איז הונגעריק. איר זאָל שטענדיק האָבן ביי מינדסטער עטלעכע עסנוואַרג מיט איר, אַזוי אַז איר טאָן ניט לאָזן קאַטאַבאָליסם און אַ איין געלעגנהייַט צו צעשטערן דיין שווער-צו-געווינען מאַסאַלז.

עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן אַ אָפּנאַרן טאָג אויף וויקענדז. אויף דעם טאָג איר קענען פאַרגינענ זיך צו עסן עפּעס איר ווילט אָן כאַראָטע. עס איז מאָדנע, אָבער אָפט די טעג ביישטייערן צו אַ ברייקטרו אין מאַסע געווינען.

פֿאַר מעסאָמאָרפס

Mesomorph איז אַ מענטש וועמענס דזשאַנעטיקס זענען די בעסטער פּאַסיק פֿאַר שטאַרקייט טריינינג. ער דאַרף צו אַדכיר צו די געהעריק און שעפעדיק דערנערונג, אָבער מינערווערטיק דיווייישאַנז פון די דיעטע וועט נישט גרונט באַטייטיק פאלגן.

מעסאָמאָרפס יוזשאַוואַלי האָבן 4-6 מילז אַ טאָג צו געווינען מוסקל מאַסע. זיי זענען באזירט אויף קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און הויך-קוואַליטעט פּראָטעין. קיין ענין ווי איר זענט "דזשאַנעטיקלי טאַלאַנטירט", אָן געהעריק דערנערונג, רעגולער טריינינג און זיך-דיסציפּלין, איר וועט נישט דערגרייכן הצלחה אין ספּאָרט. דאָ איז אַ דיטיילד באַשרייַבונג פון די נוטרישאַנאַל פֿעיִקייטן פון Mesomorphs.

דעפּענדינג אויף די פאָרעם, אַ אָפּנאַרן טאָג אָדער קאַרבאָוכיידרייט מאַסע איז דורכגעקאָכט אויף די אָפּרוטעג. דאָס אַלאַוז איר צו באַן אפילו מער פּראָדוקטיוו און גיט אַ גוטע פסיכאלאגישן מעלדונג.

פֿאַר ענדאָמאָרפס

ענדאָמאָרף איז אַ מענטש דזשאַנעטיקלי גענייגט צו זיין יבערוואָג און יבערוואָג. פֿאַר ענדאָמאָרפס, גיינינג מוסקל מאַסע איז גאַנץ שווער: אויב איר גיין צו פיל מיט קאַלאָריעס, און אַנשטאָט פון מאַסאַלז, איר שוין בויען פעט. דעריבער, ענדאָמאָרפס זאָל זיין ספּעציעל אָפּגעהיט ווען איר רעכענען קאַלאָריעס און מאַקראָנוטריענץ פֿאַר דער אָרגאַניזאַציע פון ​​קאָמפּעטענט דערנערונג.

דער ציל פון קיין אַטלעט בעשאַס מאַסע געווינען איז צו בויען ווי פיל מוסקל און ווי קליין פעט ווי מעגלעך. ענדאָמאָרפס קענען בלויז פילן דעם שטראַף דורך דערפאַרונג. אַלץ דאָ איז ריין יחיד. געווינען וידעפדיק וואָג דורך עסן 6 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער קג גוף? רעדוצירן צו 5. פאַלש סייַ ווי סייַ? לייג קאַרדיאָו אַ פּאָר פון מאל אַ וואָך. דיין הויפּט אַרבעט: צו כאַפּן די אָפּטימאַל וואָג פֿאַר דיין מאַטאַבאַליזאַם צווישן די קאַנסומד און קאַנסומד קאַלאָריעס. בלויז דעמאָלט איר קענען געווינען דאַר מוסקל מאַסע.

ווי צו באַן בשעת ריקרוטינג?

דערנערונג איז אַ וויכטיק אַספּעקט פון טויגיקייט, אָבער אָן געניטונג, גאָרנישט כאַפּאַנז. די מאַסאַלז פשוט האָבן נישט די ינסעניוו צו וואַקסן. פּלאַן דיין פּלאַן אַזוי אַז איר האָט צייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל 3-4 מאל אַ וואָך. פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, דאָס נעמט נישט פיל צייט. שטימען, כּמעט אַלעמען קען פאַלן אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר אַ שעה נאָך אַרבעט אָדער לערנען, אויב עס איז אַ פאַרלאַנג.

די טריינינג איז געבויט אַרום די גרונט עקסערסייזיז מיט פריי ווייץ: סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, באַנק דרוק, דעדליפט, פּולז אויף די האָריזאָנטאַל באַר, שטופּן-אַרויף אויף די אַניוואַן באַרס, באַנק דרוק שטייענדיק אָדער זיצן, פאַרשידן האַנטעל פּרעסיז, עטק. זיי וועלן נעמען וועגן 80% פון דיין טריינינג. פאַרברענגען די רוען 20% אויף ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז - די וואָס בלויז איין מוסקל גרופּע איז ינוואַלווד. דאָס וועט מאַכן איר שטארקער און פֿאַרבעסערן די רעליעף.

די הויפּט טריינינג פּרינציפּ וואָס איר מוזן נאָכגיין איז דער פּרינציפּ פון פּראַגרעשאַן פון לאָודז. דעם מיטל אַז אין יעדער ווערקאַוט, איר האָבן צו טאָן אַ ביסל מער ווי די פֿריִערדיקע.האָט איר 10 ריפּס פון דיין באַנק דרוק די וואָך? פּרובירן 12 הייַנט! האט איר זיצן אַראָפּ מיט אַ 100 קג באַרבעלל לעצטע פרייטאג? פּרוּווט סקוואַטינג 105 דאָס מאָל.

לייג קאַרדיאָו ווי איר דאַרפֿן. אָבער, דאָס זאָל זיין דאָוסיד אַזוי אַז איר טאָן ניט פאַרברענען צו פילע קאַלאָריעס. זאל ס זאָגן אַז 15 מינוט פון גיין אין אַ שנעל גאַנג אויף אַ טרעדמיל ווי אַ וואָרמינג איז פייַן.

באַן אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן, ווייַל אין אַדישאַן צו ינקריסינג שטאַרקייַט און מאַסע, איר האָבן די געלעגנהייט צו אַנטוויקלען אין אנדערע אינסטרוקציעס. צי קראָספיט און איר וועט זיין פאַסטער, מער פאַנגקשאַנאַל און מער ענדיורינג. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו פּרובירן נייַע טינגז, און איר וועט געפֿינען פּונקט די פאָרעם איר האָט שטענדיק געחלומט פון.

היטן די ווידעא: Best Way To Gain Weight Fast 4KG In 2 Weeks (נאָוועמבער 2024).