א שיין האַנדסטאַנד און, אפילו מער אַזוי, גיין אויף די הענט איז אַ צייכן פון "אַעראָבאַטיקס" צווישן קראָסספיט אַטליץ. דאָס איז איינער פון די מערסט שווער גימנאַסטיק עלעמענטן וואָס זענען פּראַקטיסט אין קראָסספיט.
אויב די האַנדסטאַנד ענדיקן זיך פֿאַר איר, טאָן ניט זאָרג - אפילו Brent Fikowski (@fikowski), וואָס האָט פאַרענדיקט די רגע אין 2017 Crossfit Games, איז געווען שווער צו לערנען די סיקריץ פון דעם געניטונג.
איך בין קיינמאָל געווען אַ גימנאַסט און ווען איך בין געקומען צו קראָסספיט, איך געווען כאָופּלאַס ווען איך לייגן מיין הענט אויף אים, "ער זאגט. - זינט דעמאָלט, נאָך יאָרן פון פיר און אַ פּלאַץ פון עפּאָס פייליערז, איך איז געווען ביכולת צו געווינען די רעגיאָנאַל בינע, וואָס אַרייַנגערעכנט אַ האַנדסטאַנד.
מיר האָבן צוגעגרייט 5 עפעקטיוו טריינינג קאַמפּלעקסאַז וואָס וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין בקיעס צו דורכפירן דעם קונץ, ווי געזונט ווי פארשטארקן און פּאָמפּע דיין פּלייצעס. דאָך, דאָס וועט נעמען שטאַרקייט, בייגיקייַט און שווער אַרבעט פון איר. עס איז אָבער ווערט עס ווייַל די פינף ווערקאַוץ פון ברענט פיקאָווסקי און אנדערע טשאַמפּיאָנס פון די שפּילערייַ וועט העלפֿן איר מאַסטערד איינער פון די מערסט וויכטיק יסודות פון קראָסספיט גימנאַסטיק..
# 1. קאָמפּלעקס פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון סאַסטיינאַביליטי
דער ערשטער גאַנג באשטייט פון 3 ראָונדס, יעדער פון זיי כולל די פאלגענדע עקסערסייזיז:
- 25 ם גיין לונגעס מיט אַ לאַטקע (אָדער קעטטלעבעלל) איבער דיין קאָפּ;
- 6 סקוואַץ מיט אַ באַרבעל אָוווערכעד (האַלטן די באַרבעל מיט אַ שמאָל קאַפּ).
ווי Fikowski האט געזאגט, אָוווערכעד לונג אָדער קעטטלעבעלל לונג און שמאָל קאַפּ אָוווערכעד סקוואַט העלפּס צו אַנטוויקלען די נויטיק פעסטקייַט אין אַלגעמיין. אָבער דאָס קען נישט זיין גענוג, די אַטלעט וואָרנז:
אויב איר פעלן בייגיקייַט אין דיין פּלייצעס, איר דאַרפֿן צו יבעררוק דיין גוף וואָג צו פאַרגיטיקן - אַזוי אויסשטרעקן דיין קאַסטן, לאַץ און טריזיפּס.
“אַמאָל איר האָבן שטאַרקייט און בייגיקייַט, באַקומען קאַפּויער! זאגט ברענט. -האַלטן דיין צוריק קעגן די וואַנט, דעמאָלט טאָן די זעלבע, נאָר ווענדן דיין פּנים צו די וואַנט. פּרוּווט אויך צו גיין, נישט בלויז פאָרויס, אָבער אויך צוריק, און אפילו סיידווייז. לייגט אַ פּאָר מאַטע לעבן אײַך - זיי וועלן אייך ראטעווען בעת פאלן. "
# 2. קאָמפּלעקס "פּראָגרעס"
די רגע ווערקאַוט וואָס מיר פאָרשלאָגן איז דעוועלאָפּעד דורך אַוסטין מאַלעאָלאָ (@ amalleolo) און Denise Thomas (@ denthomas7). ביידע אַרבעטן ווי קאָוטשיז אין די Reebok CrossFit One און זענען אָנגעשטעלט דורך די Crossfit HQ Seminar Staff.
זייער עצה: "מאַסטערד איין בקיעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער. דאָס וועט רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן און פֿאַרבעסערן דיין סקילז ביסלעכווייַז.
אין דער רגע בינע פון אַרבעט צו פֿאַרבעסערן די האַנדסטאַנד, איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן די פאלגענדע טאַסקס:
- 25 מעטער פון בעריש דורכדרונג;
- 20 רירט פון די אַקסל;
- 30-60 סעקונדעס פון האלטן אין אַ האַנדסטאַנד קעגן די וואַנט;
- 10 אַקסל רירט אין אַ האַנדסטאַנד.
ווען איר טאָן די עקסערסייזיז, טאָן ניט פאַרגעסן אַז די גוף מאַסאַזש זאָל מאַסע די פּלייצעס ווי פיל ווי מעגלעך.
וואָס איז "אַקסל פאַרבינדן" און ווי די געניטונג איז פּערפאָרמד, איר קענען זען די ווידעא אונטן.
נומער 3. קאָמפּלעקס "בייז ראַווען"
אין די דריט טריינינג שטעלן, איר דאַרפֿן צו דורכפירן דריי ראָונדס פון עקסערסייזיז:
- האלטן די "שיפל" ליגנעריש אויף די צוריק;
- רירנדיק די פּלייצעס אין אַ האַנדסטאַנד פייסינג די וואַנט (זען ווידעא אויבן);
- האלטן די פּאָזע "קראָו" (געניטונג פון יאָגאַ).
איר דאַרפֿן צו אָנהייבן 30 סעקונדעס פון יעדער פון די אויבן מווומאַנץ, און די צייט ביסלעכווייַז ינקריסינג צו אַ מינוט. דאָס איז דער עצה פון סאַם אָרמע, באַזיצער פון דעם קלוב "קראָסספיט ווירטואָסיטי" אין ברוקלין.
איר קענט זיין אין קיין ווייַטקייט פון די וואַנט ווען איר מאַכן אַקסל רירט, "זאגט סאַם. - פאָקוס אויף אַטשיווינג פול גוף סטרייטנינג - פֿון דיין געווער צו די עצות פון דיין טאָעס.
נומער 4. ינווערטיד טאַבאַטאַ
דער פערט טריינינג קאָמפּלעקס אַימעד צו אַנטוויקלען די פיייקייט צו שטיין אויף הענט באשטייט פון צוויי פּאַרץ.
טייל איך
אין דער ערשטער טייל פון די טאַבאַטאַ פּרינציפּ (20 ס אַרבעט, 10 ס מנוחה), איר דאַרפֿן צו טאָן 8 ראָונדס פון האַנדסטאַנד פייסינג די וואַנט. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו באַקומען אַ שטעלע און באַקומען אויס פון אים מיט וואַנט-גיין.
טייל וו
אין די רגע טייל, דיין ציל איז צו טאָן ווי פילע ריפּיטשאַנז פון די געניטונג ווי מעגלעך.
שטעלן אַ 10 קג באַרבעלל לאַטקע נאָענט צו די וואַנט און שטיין אין אַ געשטעל מיט ביידע הענט אויף די לאַטקע. ערשטער, מאַך דיין לינקס האַנט צו די שטאָק און דאַן דיין רעכט. דערנאָך, צוריק דיין לינקס האַנט צו די לאַטקע און דאַן דיין רעכט. איבערחזרן דעם ווי פילע מאָל ווי מעגלעך.
דעם ווערקאַוט קומט פון באָוויע ווהיטעמאַן (@ בעאַואַוואַולט) - קראָסספיט קאַרעטע און ערשטע גימנאַסט. אַזאַ עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר אַנטוויקלען שטאַרקייט און קאָואָרדאַניישאַן, אַזוי אַז איר קענען שפּעטער מאַך דיין געווער בשעת איר שטייען קאַפּויער.
נומער 5. קאָמפּלעקס "פארטיי האלט"
די לעצטע, פינפט קאָמפּלעקס אויך באשטייט פון 3 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק כולל די פאלגענדע עקסערסייזיז:
- 1 מינוט כאַנגגינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר;
- 20 s האלטן די "שיפל" ליגנעריש אויף די צוריק;
- 5 רעפּס פון וואַנט גיין.
די ווערקאַוט איז דעוועלאָפּעד דורך Alec Smith, די באַטייליקטער פון קראָסספיט גאַמעס און באשעפער פון וואָס איז אַרגיואַבלי די קרייזיאַסט האַנט-גיין אַרויסרופן מיר האָבן אלץ געזען. צו קאָמפּליצירן דער ערשטער געניטונג (כאַנגגינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר), די אַטלעט אַדווייזיז צו האַלטן די מעדבאַל צווישן זיין לעגס. דאָס וועט העלפֿן אַקטאַווייט יעדער מוסקל אין דיין גוף. אויף דעם שיפל, פּרובירן צו אויסשטרעקן דיין קאַסטן און אויבערשטער צוריק ווי פיל ווי מעגלעך. אין אַ וואַנט פּאָזיציע, עס איז וויכטיק צו האַלטן 2-3 סעקונדעס צו פילן פעסטקייַט און טראָפּ.
