קראָסספיט עקסערסייזיז
7K 1 16.11.2017 (לעצטע רעוויזיע: 16/06/2019)
סומאָ קעטטלעבעלל ציען צו די גאָמבע איז אַ געניטונג מיט וואָס איר קענען דיווערסאַפיי דיין קראָסספיט ווערקאַוץ. בייסיקלי, דעם געניטונג איז דערייווד פון סומאָ-נוסח דעדליפט און שמאָל גריפּ בראָוטש.
אין טערמינען פון ביאָמעטשאַניקס, אַזאַ אַ ציען רובֿ פון אַלע ריזעמבאַלז צו נעמען אַ באַרבעלל צו די קאַסטן (ווי געזונט ווי קעטטלעבעללס אָדער דומבבעללס) אין קיין וועג - דער פּרינציפּ פון אָפּעראַציע איז כּמעט די זעלבע.
די בענעפיץ פון געניטונג
מיט דעם געניטונג, איר קענען בישליימעס אַנטוויקלען די שטאַרקייַט ענדעראַנס פון די מאַסאַלז פון די לעגס און אַקסל גאַרטל. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן פֿאַר אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז מיט ליכט וואָג. דער פּראָגרעס אין טרושערז, באַרבאַלז צו די קאַסטן, שווונגס און באַרבעל פּולז צו די גאָמבע וועט זיין פיל שטארקער.
דערצו, דעם געניטונג איז זייער פּאַסיק פֿאַר ארבעטן קעגן די זייגער. פֿאַר בייַשפּיל, שטעלן אַ ציל צו פאַרענדיקן 50 סומאָ קעטטלעבעלל ראָוז צו די גאָמבע אין איין מינוט. ערשטער, איר וועט מאַסטערד עס 20 מאל, דעמאָלט 30, 40 און אַזוי אויף. דאָס וועט לאָזן דיין מאַסאַלז צו אַדאַפּט צו פאַסטער אַרבעט, און דיין רעקאָרדס אין פילע קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז וועט פֿאַרבעסערן. די פונט איז אַז איר וועט סטרויערן די פּסיכיק אַזוי אַז די מאַרך סיגנאַלז די מאַסאַלז צו אַרבעטן אין אַ מאָדע פון קורץ מנוחה צווישן קאַנטראַקשאַנז. עס ינקריסאַז עראָוביק און אַנעראָוביק ענדעראַנס. אין אַדישאַן, איר פאַרברענגען פיל מער ענערגיע און פאַרברענען פעט מער, ווייַל די גלייקאַדזשין סטאָרז האָבן שוין געשווינד דיפּליטיד.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די באַוועגונג קענען זיין בעערעך צעטיילט אין צוויי פאַסעס: אַ סומאָ דעדליפט און אַ שמאָל קאַפּ צו די גאָמבע.
מיט די דעדליפט, די הויפּט אַרבעט פאלס אויף:
- אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך;
- גלוטעאַל מאַסאַלז;
- קוואַדריסעפּס.
די ביסעפּס פון די לענד און די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין אַרבעט אַ ביסל ווייניקער.
ווען די ניז זענען גאָר עקסטענדעד, מיר אָנהייבן צו ציען די קעסל צו די גאָמבע. די הויפּט ארבעטן מוסקל גרופּעס אין דעם פאַל זענען די דעלטאָיד מאַסאַלז (ספּעציעל די אַנטיריער פּעקל) און טראַפּעזיום. א קליין טייל פון די מאַסע אויך פאלס אויף בייסעפּס און פאָראַרמז.
איבער די גאנצע באַוועגונג, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שפּילן ווי סטייבאַלייזערז, רעכט צו וואָס מיר האַלטן וואָג און טאָן ניט לאָזן די וואָג צו פאַלן אַראָפּ צו שארף.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
געניטונג טעכניק
די טעכניק פֿאַר דורכפירן די געניטונג קוקט ווי דאָס:
- שטעלן די קעטטלעבעלל אויף די שטאָק פֿאַר איר. די בויגן פון די וואָג זאָל זיין פּאַראַלעל צו דעם גוף. שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל ווידער. ווי ברייט דעפּענדס אויף דיין אויסשטרעקן, איר זאָל נישט פילן קיין ומבאַקוועמקייַט אין די ינער דיך.
- האַלטן דיין צוריק ווי גלייַך ווי מעגלעך, נאָר אַ ביסל פאָרויס פאָרויס (ממש 10-15 דיגריז). אָן בייגן אַראָפּ, זיצן אַראָפּ און כאַפּן די בויגן פון די קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט. ניצן אַ פארמאכט קאַפּ.
- מיט דיין פוס מאַסאַלז, שטיין מיט דומבבעללס. האַלטן דיין צוריק גלייַך איבער די גאנצע הייבן. די באַוועגונג זאָל זיין ווי יקספּלאָוסיוו און געשווינד ווי מעגלעך צו געבן די וואָג גוט מאָמענטום. דערנאָך די פּלייצעס וועלן נישט מיד ווי געשווינד און איר וועט קענען צו מאַכן מער ריפּס. דער זעלביקער אָפּעראַציע פּרינציפּ איז געווענדט ווען איר דורכפירן קעטטלעבעלל סווינגס אין פראָנט פון איר מיט צוויי הענט.
- ווען איר האָבן גאָר סטרייטאַנד און סטרייטאַנד דיין ניז, די וואָג זאָל "פליען אַרויף" אַ ביסל מער דורך ינערשאַ. דאָס איז וואָס איר דאַרפֿן צו נוצן. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ציען איר צו די קאַסטן, איר נאָר דאַרפֿן צו פאָרזעצן איר באַוועגונג. אַ ביסל סטריינינג דיין פּלייצעס און בייגן דיין עלבאָוז, ציען די קעטטלעבעלל צו די קאַסטן גלייַך. די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט אין די זעלבע וועג ווי די באַרבעל ציען צו די גאָמבע מיט אַ שמאָל קאַפּ. צו ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די פּלייצעס, אלא ווי אויף די טראַפּעזיומס, ווען איר הייבן, פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן. אין די שפּיץ, די עלנבויגן זאָל זיין העכער די האַנט.
- נאָך דעם מיר טאָן די ווייַטער יבערכאַזערונג. אויב איר אַרבעט אין אַ קראָסספיט קאָמפּלעקס, וואָס איר דאַרפֿן צו דורכפירן ווי פילע רעפּאַטישאַנז ווי מעגלעך פֿאַר אַ בשעת, איר דאַרפֿן צו שטעלן די קעטטלעבעלל ווי שאַרף ווי מעגלעך און טילטינג דיין צוריק אַראָפּ. אויב ניט, טאָן דאָס זעלבע, נאָר אין פאַרקערט סדר.
