דזשאַגינג ווי צו לויפן רעכט * לויפן

פליסנדיק איז גוט געניטונג, ספּעציעל פֿאַר יענע וואָס זענען מערסטנס זיציק. דזשאַגינג העלפּס צו פֿאַרבעסערן געזונט און באַפרייַען פילע פּראָבלעמס.

פּלוס, פליסנדיק איז גוט פֿאַר די מאַרך און קאַנסאַנטריישאַן, פּונקט ווי קיין טעטיקייט. אויב איר נאָך וואַנדערינג וואָס ספּאָרט איר ווילן צו טאָן, גיין פֿאַר פליסנדיק.

ווי צו דזשאַגינג רעכט

ביגינערז אָפט מאַכן דזשאַגינג מיסטייקס, ווייַל עס איז אַנדערש פון נאָרמאַל פליסנדיק. אַזוי, צו דזשאַגינג רעכט, איר מוזן שטרענג נאָכפאָלגן דעם טעכניק:

די סטרייד לענג קען נישט יקסיד 80 סענטימעטער.
האַלטן דיין גוף גלייַך.
איר דאַרפֿן צו שטופּן אַוועק די גאנצע פֿיס און די פוס זאָל בלייַבן פלאַך.
האַלטן דיין געווער ווי נאָענט צו דיין גוף ווי מעגלעך, בייגן אין רעכט אַנגלעס. איר דאַרפֿן צו אַריבערפירן צו די שלאָגן פון דעם גוף.

די טעכניק איז געווען וווילטויק. און אויב איר טאָן ניט נאָכפאָלגן עס, עס איז אַ הויך מאַשמאָעס צו באַקומען פאַרשידן ינדזשעריז.

עצה: לויפן אין דער מאָרגן גלייך נאָך וואַקינג אַרויף. נאָך טריינינג, איר וועט בלייַבן אין אַ גוט שטימונג און פריילעך אַלע טאָג.

ווי צו אָנהייבן

פליסנדיק אויף די גאַס אָדער אויף אַ טרעדמיל? די שיינקייט פון פליסנדיק אויף די גאַס קענען קוים זיין אָוווערעסטאַמייטיד: איר לויפן, אָבסערווירן שיין לאַנדסקייפּס מיט דיין באַליבסטע מוזיק. און פליסנדיק אין די ספּאָרטזאַל וועט זיין זייער נודנע. פּלוס די טרעדמיל טוט האַלב פון די אַרבעט פֿאַר איר. אין מיין מיינונג, די ברירה איז קלאָר ווי דער טאָג, אָבער עס דעפּענדס אויף דיין צושטאנדן.
וואַרעם אַרויף איידער פליסנדיק. דאָס איז אַ מוזן צו ויסמיידן שאָדן. דו זאלסט נישט פאַרלאָזן איר.
נאָר הנאה די פאַקט אַז איר זענט פליסנדיק. פליסנדיק איז טאַקע שפּאַס. מאָטיווירן זיך מיט די פאַקט אַז איר טאָן ספּאָרט און אַנטוויקלען פיזיקלי. שטאָלץ אין וואָס איר טאָן.

עצה: וואַך קינאָ אָדער לייענען ביכער וועגן פליסנדיק. דאָס וועט זיין אַ גוטע מאָוטאַוויישאַן פֿאַר די ווערקאַוט.

וואַרעם אַרויף איידער די אָנהייב

ווי מיר געזאָגט אויבן, וואַרעם אַרויף איז אַ וויכטיק טייל פון דיין ווערקאַוט. אָבער וואָס עקסערסייזיז זאָל איר טאָן?

גייען. ערשטער איר דאַרפֿן צו גיין אַ ביסל. אויב איר זענט טריינינג אין אַ פּאַרק אָדער סטאַדיאָן, דעם געניטונג איז דורכגעקאָכט אויף דיין וועג צו דעם אָרט.
מאַך דיין הענט. טאָן די געניטונג אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס 12 מאל אַזוי אַז אַלע מאַסאַלז זענען גאָר וואָרמד אַרויף.
גוף טילץ. האַלטן דיין הענט אויף דיין גאַרטל, און דער גוף זאָל בלייַבן גלייַך. איבערחזרן די בענדס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס 12 מאל.
סקוואַץ. האַלטן דיין צוריק גלייַך. די ניז זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל, אָבער די פֿיס זאָל קיינמאָל זיין אויפגעהויבן פון דער ערד. טאָן דאָס 12 מאָל ווי געזונט.
קאַלב רייזאַז. א פּשוט געניטונג צו באַשיצן דיין ליגאַמאַנץ. איבערחזרן 12 מאל.

ברידינג בשעת פליסנדיק

אָטעמען איז דער קאָמפּאָנענט אויף וואָס דיין צושטאַנד דעפּענדס שטארק. ריכטיק ברידינג בעשאַס געניטונג איז זייער וויכטיק.

דעריבער, לאָזן אונדז באַטראַכטן ווי צו אָטעמען ריכטיק:

אָטעמען דורך די נידעריקער בויך אָדער דייאַפראַם. צו אָנהייבן, איר אָטעמען בשעת גיין קאַמלי: ייַנאָטעמען טיף און אין דער זעלביקער צייט ינפלייט דיין מאָגן. איבער צייַט, פּרובירן צו אָטעמען דעם וועג ווי איר לויפן.
אָטעמען די ריטם. עס איז אַזאַ אַ ברידינג אָפּציע: ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען יעדער 3 סעקונדעס.
קלייַבן דיין ברידינג טעכניק. עס זענען צוויי טייפּס: ייַנאָטעמען דורך די נאָז, און ויסאָטעמען דורך די מויל, אָדער ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען דורך די מויל. הערן צו דיין גוף, און איר וועט באַשליסן דיין טיפּ.

אָבסערווירן די הויפּט פונקטן פון געהעריק ברידינג ווייַל עס איז זייער וויכטיק.

קיל אַראָפּ נאָך פליסנדיק

קאָאָלינג אַראָפּ איז פּונקט ווי וויכטיק ווי וואַרעם-אַרויף. עס איז זי וואָס וועט העלפן באַפרייַען שפּאַנונג פון די מאַסאַלז. פּלוס איר קענט דער ווייַטער טאָג באַקומען באַפרייַען פון די שרעקלעך קאַנסאַקווענסאַז. די קיל אַראָפּ נעמט בלויז 10 מינוט, ניט מער.

פּאַמעלעך פליסנדיק אַז סמודלי טורנס אין גיין. אַ ויסגעצייכנט געניטונג, דאַנק צו וואָס די האַרץ האט צייַט צו ריבילד אין די סוף פון די ווערקאַוט.
האָריזאָנטאַל באַר. אויב מעגלעך, הענגען אויף עס פֿאַר אַ ביסל מינוט.
טאָרסאָ בענדס, ווי אין דער וואַרעם-אַרויף.

נאָך די עקסערסייזיז, דיין גוף וועט רויק אַראָפּ און אָפּרוען.

ווי אָפט קענען איר לויפן

דער ענטפער צו דעם קשיא דעפּענדס אויף דיין צילן:

אויב איר נאָר ווילן צו האַלטן דיין מאַסאַלז אין גוט פאָרעם, עס איז גענוג צו געניטונג דריי מאָל פּער וואָך.
אויב דיין ציל איז וואָג אָנווער אָדער רעליעף, איר דאַרפֿן צו לויפן אָפט: פינף מאָל אַ וואָך.
אויב דיין ציל איז צו אָנטייל נעמען אין אַ מעראַטאַן אָדער האַלב מעראַטאַן, איר זאָל לויפן יעדער טאָג, בייַ מינדסטער 10 קילאמעטער.

פּרוּווט נישט צו געבן זיך פויל פֿאַר די ערשטער דריי וואָכן. אין דעם צייט, דער גוף וועט אַנטוויקלען די מידע פון פליסנדיק אַזוי אַז שפּעטער איר וועט פילן ווי איר פעלנדיק פליסנדיק. די הויפּט זאַך איז רעגיאַלעראַטי.

בענעפיץ און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

פארוואס פליסנדיק איז גוט פֿאַר דיין געזונט:

סטרענגטאַנז די ימיון סיסטעם. דאַנק צו פליסנדיק, די בייאָוקעמיקאַל זאַץ פון די בלוט ענדערונגען, וואָס זייַנען קעגנשטעל צו פאַרשידן חולאתן.
בלוט צוקער טראפנס.
נאָרמאַליזיישאַן פון דרוק.
פֿאַרשטאַרקונג די לונגען און דייאַפראַם.
ימפּראָוועד שטימונג. די דאַפּאַמיין האָרמאָנע איז געשאפן.
לוזינג וידעפדיק וואָג. פליסנדיק ברענט וידעפדיק פעט.
פֿאַרשטאַרקונג ליגאַמאַנץ און דזשוינץ. דזשאַגינג העלפּס צו אַנטוויקלען ילאַסטיסאַטי פון ליגאַמאַנץ און דזשוינץ.

אָבער עס זענען אַזאַ קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אין וואָס די פליסנדיק איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד אָדער מעגלעך נאָך קאַנסאַלטינג דיין דאָקטער. אַזאַ חולאתן אַרייַננעמען:

קווס חולאתן, שטרענג כייפּערטענשאַן;
אויב איר האָט לעצטנס אַ מאַך, האַרץ באַפאַלן אָדער כירורגיע;
דיסעאַסעס פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם;
ינפעקטיאָוס חולאתן;
כראָניש חולאתן;
אָנקאָלאָגיקאַל חולאתן.

ווי צו לויפן ריכטיק אין פאַרשידענע צייטן

זינט אַלץ איז מער אָדער ווייניקער קלאָר מיט פרילינג און האַרבסט, לאָזן אונדז נעמען אַ נעענטער קוק אין זומער און ווינטער.

זומער פליסנדיק

פליסנדיק איז טאַקע געפערלעך אין די היץ פון +35 דיגריז. אָבער אויב איר נאָכפאָלגן די פּשוט כּללים און מאָניטאָר דיין צושטאַנד, אַלץ איז פייַן.

אַזוי, די הויפּט כּללים:

טראָגן סינטעטיש קליידער. עס קען נישט שפּאַלטן די הויט אין שפּירעוודיק געביטן און קען נישט פאַרמייַדן די יוואַפּעריישאַן פון שווייס.
טראַכטן וווּ איר באַקומען וואַסער. אויב איר טאָן ניט לויפן מער ווי 4 קילאָמעטערס פּער ווערקאַוט, נאָר טרינקען וואַסער איידער איר אָנהייבן דיין ווערקאַוט. און אויב מער, נעמען זיכער וואַסער. נאָר האַלטן עס אין דיין האַנט אָדער טראָגן עס אויף אַ ספּעציעל גאַרטל אָדער נאָר אין אַ באַקפּאַק. און אויב איר לויפן נאָענט צו שאַפּס, נאָר נעמען די געלט און קויפן וואַסער נאָך דיין ווערקאַוט.
טראַינינג צייט. אין קיין פאַל (!) זאָל איר לויפן פון 10 ביז 17. אין דער צייט עס איז זייער סטאַפי, די זון איז הייס און מען קען נישט גלייך מאַך אַוועק פון די טרויעריק פאלגן. עס איז בעסטער צו לויפן אין דער מאָרגן, ווייַל עס איז נאָך נישט הייס, און אין די אָוונט אַקיומיאַלייץ אַ פּלאַץ פון שטויב אין דער לופט.
טשאָאָסינג אַ וועג. לויפן אויף דער ערד ווו עס איז בייַ מינדסטער עטלעכע שאָטן. עס איז אַ פּלאַץ פון היץ אָפּשפּיגלונג פון די אַספאָלט, אַזוי עס איז נישט רעקאַמענדיד צו לויפן אין אַספאָלט געביטן אין די זומער.

פליסנדיק אין ווינטער

אָבער אין ווינטער, אנדערע פראבלעמען דערוואַרטן אונדז. דעריבער, באַטראַכטן די כּללים פֿאַר פליסנדיק אין נידעריק טעמפּעראַטורעס:

די רעכט קליידער. וואָאָלען סאַקס, ווינטער גומעשיך, פילע לייַערס פון קליידער, אַ הוט, גלאַווז, זונברילן (שוץ פון ווינט און העל שניי) זענען וואָס איר דאַרפֿן צו טראָגן יעדער מאָל פֿאַר ווינטער טריינינג. בעסער צו טאַקע פאַרברענגען אַ ביסל ווי שפּעטער צו קויפן טייַער דרוגס.
אָטעם. אויב איר טאָן ניט אָטעמען ריכטיק, עס וועט זיין אַ ברענען געפיל אין די האַלדז. עס איז רעקאַמענדיד צו אָטעמען אַזוי: אָטעמען אין דער זעלביקער צייט דורך דיין מויל און נאָז, אָבער הייבן די שפּיץ פון דיין צונג צו די הימל. דעם וועט העלפֿן באַשיצן דיין האַלדז פון די שווער קאַלט לופט לויפן.
היטן דיין טעמפּעראַטור. לויפן ווען די לופט טעמפּעראַטור איז העכסטן. און נישט לויפן ביי נאַכט.
וואָס צו טאָן אויב עס איז אייז אויף דער גאַס? זיצן אין שטוב אָדער געניטונג אויף אַ טרעדמיל.

אויב איר נאָכפאָלגן די כּללים, איר קענען לויפן אין קיין וועטער.

האַלטן אַ פליסנדיק טאָגבוך וווּ איר קענען רעקאָרדירן דיין רעזולטאַטן און אָנהייבן צו לויפן איצט! נאָר זיין אָפּגעהיט צו מאָניטאָר דיין געזונט בשעת עקסערסייזיז, ספּעציעל אין הייס און קאַלט צייטן. פליסנדיק איז געזונט און ווילפּאַוער, שיינקייט און אַפאָרדאַבאַל פאַרגעניגן.