צי איר ווילן צו וויסן וואָס וועט פּאַסירן אויב איר טאָן פּוש-אַפּס יעדער טאָג אָן פּאָזאַז און ברייקס? טראכטן צו בויען מוסקל ווי סטשוואַרזנעיגער אין זיין בעסטער יאָרן, אָדער לערנען פלינקייַט ווי דזשאַקקיע טשאַן? וועט איר פאַרלירן וואָג אָדער, קאַנווערסלי, געווינען אַ שיין מוסקל רעליעף אָן וואָג געווינען? איז עס ווערט צו טאָן פּוש-אַפּס קעסיידער און איז נישט שעדלעך?
זאל ס געפינען אויס וואָס כאַפּאַנז אויב איר מאַכן אַ טעגלעך שטופּ-אַפּס אַ מידע!
נוץ און שאָדן. אמת און בעלעטריסטיק
פּוש-אַפּס זענען אַ קיל און ינקרעדאַבלי עפעקטיוו געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין געווער, קאַסטן און סטייבאַלייזער מאַסאַלז. דאָס קען זיין געטאן אין שטוב, אין אַרבעט און אין ספּאָרטזאַל - איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ סימיאַלייטער, אַ טריינער אָדער אַ לאַנג טריינינג אין טעכניק.
צו פֿאַרשטיין וואָס וועט פּאַסירן אויב איר שטופּן אַרויף די שטאָק יעדער טאָג, לאָזן אונדז געפֿינען זיך צו וואָס טיפּ פון מאַסע די געניטונג איז - קאַרדיאָו אָדער שטאַרקייַט.
די יענער אַסומז אַרבעט מיט נאָך ווייץ, אַזאַ אַ קאָמפּלעקס איז דיזיינד צו סטימולירן די וווּקס פון מוסקל מאַסע. עס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון ענערגיע און, אַקאָרדינגלי, אַ לאַנג אָפּזוך צייַט. נאָך טריינינג אין אַ ספּאָרטזאַל מיט אַ באַרבעלל און דומבבעללס, די אַטלעט דאַרף נעמען אַ ברעכן פֿאַר בייַ מינדסטער 2 טעג, אַנדערש זיין מוסקל פייבערז זענען נישט גרייט פֿאַר נייַע קלאסן.
פּוש-אַפּס קענען גאַנץ זיין אַטריביאַטאַד צו קאַרדיאָו געניטונג, וואָס איז פּערפאָרמד מיט דיין אייגן וואָג, און ינוואַלווז קייפל רעפּאַטישאַנז אין אַ שנעל גאַנג. אויב איר אַרבעט נישט פֿאַר טראָגן און טרער, אָבער צו וואַרעמען אַרויף דיין מאַסאַלז און ימפּרוווינג, איר קענען מאַכן שטופּן-אַרויף אפילו טעגלעך ווי אַ מאָרגן געניטונג.
עס וועט זיין גאָרנישט שלעכט פֿאַר דעם גוף ווייַל פון אַזאַ אַ וואָרמינג אַרויף, אויף די פאַרקערט, די מאַסאַלז וועט קעסיידער זיין אין גוט פאָרעם, די ימיונאַטי וועט פאַרגרעסערן, דער מענטש וועט זיין בעסער צוגעגרייט און דעוועלאָפּעד פיזיקלי.
אַזוי, שטופּ-אַפּס יעדער טאָג איז ניט נאָר מעגלעך, אָבער אויך נייטיק! די מערסט וויכטיק זאַך איז נישט צו זיין פאַרברענט, צו געניטונג פֿאַר דיין פאַרגעניגן, אָן אָוווערווערקינג.
ווי פילע שטופּן-אַפּס?
נו, מיר געפונען אַז עס איז מעגלעך צו מאַכן שטופּ-אַפּס יעדער טאָג און וואָס וועט פּאַסירן אויב די טעטיקייט איז דיין גוטע מידע. איצט לאָזן אונדז רעדן וועגן די נאָרמז. דורך דעם וועג, די TRP סטאַנדאַרדס פֿאַר שטופּן-אַפּס זענען זייער האַרט, אַזוי אויב איר זענט פּריפּערינג צו אָנטייל נעמען אין די טעסץ, אַרבעט אין פול שטאַרקייט!
וואָס איז די נאָרמאַל פֿאַר יעדער טאָג און ווי פילע מאָל אַ טאָג זאָל אַטלעט נעמען אַ ליגן שטעלע?
- אויב איר באַשליסן צו מאַכן שטופּ-אַפּס ווי אַ מאָרגן געניטונג, שטעלן זיך אַ ציל צו מאַכן די דורכשניטלעך נומער פון ריפּיטשאַנז מעגלעך. זאל ס זאָגן אַז דיין מאַקסימום איז 50 מאל, און די דורכשניטלעך וועט זיין 30-40 מאל. אין דעם פאַל, איר וועט נישט אָווערלאָאַד די מאַסאַלז צו פיל, וואָס מיטל אַז איר וועט נישט פילן מיד איבער דעם טאָג. און אויך, די מאַסאַלז וועט זיין ריסטאָרד דורך די ווייַטער מאָרגן.
- טעגלעך שטופּ-אַפּס פֿאַר דורכפאָר פון די TRP סטאַנדאַרדס זאָל זיין קעסיידער, ריספּאַנסאַבלי און לויט דעם פּראָגראַם. עס איז וויכטיק צו פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז אַזוי אַז די געגרינדעט נאָרמז קענען זיין לייכט צו איר. ערשטער, קוק אין די טישן ווי פילע מאָל איר דאַרפֿן צו שטופּן-אַפּס צו באַקומען די קאַוואַטיד אָפּצייכן. דאָס וועט זיין דיין ציל. אויב עס איז ניט מער אַ פּראָבלעם, נאָר פאַרשטאַרקן די רעזולטאַט קעסיידער. אויב דיין שטאַפּל איז נאָך פיל נידעריקער, איר דאַרפֿן צו מאַכן שטופּ-אַפּס יעדער מאָרגן און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז.
- שטופּן-אַרויף יעדער טאָג, רעקאָרדירן די רעזולטאַטן און נאָכגיין די טעכניק. אין TRP טעסץ, די אַטלעט מוזן שטופּן דיפּלי און נישט צו ווייַט באַזונדער. די מאַקסימום ווינקל צווישן די גוף און די עלבאָוז איז 45 דיגריז, און ביי די דנאָ פונט די ניז און היפּס זאָל נישט אָנרירן די שטאָק, ניט ענלעך די קאַסטן (איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פאַרבינדן אין די דנאָ פונט).
- צי עס איז כּדאַי צו טאָן שטופּ-אַפּס יעדער טאָג אָדער יעדער אנדערע טאָג איז אָדער דיין גוף. אויב איר פילן אַז דיין מאַסאַלז טאָן נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן, איר דאַרפֿן צו נעמען ברייקס.
- מיר קענען אויך נישט זאָגן איר ווי פילע מאָל מיר קענען טאָן דאָס אַ טאָג - די מערסט וויכטיק זאַך איז נישט צו אַרבעטן פֿאַר טראָגן און טרער, ווייַל דער רעזולטאַט אין דעם פאַל קען זיין דיזאַסטראַס.
וואָס כאַפּאַנז אויב איר טאָן שטופּ-אַפּס יעדער טאָג
אַזוי, אויב איר טאָן שטופּ-אַפּס יעדער טאָג, וואָס וועט אַזאַ אַ טעטיקייט פירן צו?
- אין מינדסטער, איר וועט ווערן שטארקער און שטארקער;
- טעגלעך געניטונג וועט שטארקן די ימיון סיסטעם;
- די רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען וועט אַרבעטן "מער שפּאַס" און מער אַקטיוו;
- איר וועט נאָענט צו דער חלום פון כאַנגגינג אַ גאָלד טרפּ קאָמפּלעקס פּרובירן אָפּצייכן אויף דיין קאַסטן.
- מוסקלעס וועט זיין קעסיידער אין גוט פאָרעם;
- איר וועט פאַרגעסן וועגן פרייַ הויט, וידעפדיק וואָג אין די אַקסל גאַרטל געגנט;
- די מאַסאַלז וועט באַקומען אַ שיין רעליעף.
פּוש-אַרויף מגילה פֿאַר יעדער טאָג
איר איצט וויסן צי עס איז נוצלעך צו טאָן שטופּ-אַפּס יעדער טאָג, אָבער אין דערצו, איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס קאַמפּאַטינטלי. א געדאַנק געדאַנק צו פירן צו טראָגן אָדער שאָדן צו דזשוינץ, אַ קעסיידערדיק געפיל פון מידקייַט, מוסקל ייקס.
מיר וועלן באשטימט ענטפֿערן יאָ צו די קשיא צי עס איז ווערט צו טאָן פּוש-אַפּס יעדער טאָג, אָבער מיר וועלן מאַכן אַ רעזערוואַציע - איר מוזן האָבן אַ סכעמע. אויב איר נאָכפאָלגן די פּראָגראַם, עס וועט ניט שאַטן דעם גוף.
דאָ איז אַ דערנענטערנ סכעמע וואָס איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז אין דעם טיפּ פון גשמיות טעטיקייט:
- אָנהייבן מיט 10-15 שטופּ-אַפּס יעדער מאָרגן, יימינג פֿאַר שליימעסדיק טעכניק;
- פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז 10-15 יעדער צוויי וואָכן;
- אין אַ חודש עס וועט זיין צוויי אָדער דרייַ אַפּראָוטשיז;
- אין אַדישאַן צו שטופּן-אַרויף, סקוואַץ קענען זיין דורכגעקאָכט פֿאַר אַלגעמיין טאָן - 35-50 מאל.
- יעדער עקספּרעס טאָן עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די האַרץ - שטיין אין די באַר מיט אַוצטרעטשט געווער פֿאַר 60-180 סעקונדעס (דיפּענדינג אויף די הייך פון גשמיות טויגיקייט).
צייט וועט קלאר ווייַזן איר צי איר דאַרפֿן צו שטופּן-אַפּס יעדער טאָג לויט דעם סכעמע - אין אַ חודש איר וועט געפֿינען אַז די מאַסאַלז האָבן ווערן שטארקער, קונה אַ שיין רעליעף און טייטאַנד. פאָרזעצן אין דער זעלביקער גייסט!
פּראָגראַם פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ ווי געזונט ווי אַטליץ וואָס גרייטן זיך צו דורכפירן די TRP סטאַנדאַרדס:
- אָנהייבן מיט 10 רעפּאַטישאַנז יעדער טאָג מיט אַ שמאָל שטעלן פון געווער (דער הויפּט טראָפּ איז טריסעפּס);
- דערנאָך עס וועט זיין 10 רעפּאַטישאַנז מיט אַ ברייט באַשטעטיקן פון די געווער (טראָפּ אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז);
- פאָרזעצן דעם קאָמפּלעקס דורך דורכפירן 20 שטופּ-אַפּס מיט דער קלאַסיש באַשטעטיקן פון די הענט (מונדיר מאַסע);
- די לעצטע 10-15 שטופּ-אַפּס זענען דורכגעקאָכט אין אַ קאָמפּליצירט ווערייישאַן: אויף פיסץ, יקספּלאָוסיוו, מיט רייזינג די לעגס אויף די באַנק.
איז עס מעגלעך צו שטופּן-אַרויף פון די שטאָק יעדער טאָג אין דעם ריטם נאָר צו טייַנען געזונט? אויב איר זענט נישט פּריפּערינג פֿאַר ערנסט פאַרמעסט און ספּאָרט איז נישט דיין פאַכמאַן טעטיקייט, עס איז קיין פונט צו אָנשטרענגען דיין מאַסאַלז אַזוי.
גשמיות בילדונג זאָל זיין שפּאַס, נישט אַ געפיל פון כראָניש מידקייַט. געדענקט אַז אַטליץ אַרבעט פֿאַר רעזולטאַטן - זייער לעצט ציל איז אַ מעדאַל אָדער גלעזל. וואָס זענען וואָס זיי זענען גרייט צו "שטאַרבן" אין די זאַל יעדער טאָג. א פּראָסט מענטש איז אַנלייקלי צו באַצאָלן זיך פֿאַר זיין אַרבעט מיט אַ גלעזל.
אָבער, אויב איר געדענקען וואָס שטופּן-אַפּס פון די שטאָק געבן יעדער טאָג, עס איז קלאָר אַז די מידע איז זייער נוצלעך. זאל ס שטרעבן צו אַנטוויקלען עס, וואָס מיטל געניטונג אין אַ מעסיק גאַנג און געבן זיך אַ מילד, אָבער גענוג מאַסע.
