ינטערוואַל טריינינג: טייפּס, מעטהאָדס און טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל * קראָסספיט

די פּרינציפּן פון ינטערוואַל טריינינג זענען הצלחה געווענדט צו ביידע קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג (כאָטש דער ערשטער אָפּציע איז פיל מער געוויינטלעך). פילע מענטשן טראַכטן פון ינטערוואַל טריינינג ווי אַ פאָרעם פון קרייַז טריינינג. די צוויי אַפּראָוטשיז זענען ענלעך, אָבער עס איז נאָך אַ חילוק. בעשאַס די קרייז עקסערסייזיז, מיר דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז אין אַ קרייַז אויף אַ קלאַסיש שטאַרקייט שטייגער, רעסטינג בלויז נאָך יעדער קרייַז. אין ינטערוואַל שטאַרקייט טריינינג, מיר בייַטנ לויט דער ריי צווישן הויך-ינטענסיטי און נידעריק-ינטענסיטי טריינינג, רעסטינג נאָך יעדער גאַנג, אַלאַוינג די האַרץ טעמפּאָ צו צוריקקריגן.

הויך-ינטענסיטי טריינינג רעפערס צו דינאַמיש שטאַרקייט עקסערסייזיז אָדער שנעל-פּייסט קאַרדיאָו. נידעריק-ינטענסיטי טעטיקייט קענען זיין ליכט קאַרדיאָו, מנוחה אָדער סטאַטיק עקסערסייזיז.

די טריינינג אופֿן איז פיל מער קאָמפּליצירט ווי עס קען ויסקומען אין ערשטער בליק. זאל ס באַטראַכטן וואָס די בענעפיץ פון ינטערוואַל טריינינג זענען, געפֿינען זיך וועמען זיי זענען קאָנטראַינדיקאַטעד און פאָרשלאָגן אַ ינטערוואַל טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל.

וואָס איז ינטערוואַל טריינינג?

ינטערוואַל טריינינג איז ווען מיר קאַנסיסטאַנטלי דורכפירן אַרבעט אין פאַרשידענע ינטענסיטי לעוועלס. הויך ינטענסיטי ימפּלייז מאַקסימום אָדער נאָענט-מאַקסימום גיכקייַט (אין די פאַל פון קאַרדיאָו), אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז, אַרבעט כּמעט צו דורכפאַל (אין פאַל פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז) און אַ הויך האַרץ טעמפּאָ (דורכשניטלעך 80-95% פון מאַקסימום).

מאַקסימום האַרץ קורס (MHR) איז קאַלקיאַלייטיד דורך די פאָרמולע:

פֿאַר מענטשן: 208 - 0.7 * עלטער אין יאָרן.
פֿאַר וואָמען: 206 - 0.88 * עלטער אין יאָרן.

ביגינערז דאַרפֿן צו באַן, טריינג צו האַלטן די האַרץ קורס גלייַך צו וועגן 80-85% פון דעם נומער. 95% פון די MHR איז דער אויבערשטער אַלאַואַבאַל שיעור וואָס קענען ניט זיין יקסידיד, און עס איז אויך אַננעסעראַבאַל צו דערגרייכן די ערשטע סטאַגעס פון טריינינג. דאָך, איר קענען נישט קעסיידער באַן מיט אַזאַ אַ האַרץ טעמפּאָ - דיין האַרץ וועט נישט זאָגן "דאַנקען איר" פֿאַר אים. קעסיידערדיק אַרבעט בייַ די שיעור פון פּאַסאַבילאַטיז פירט צו דער אַנטוויקלונג פון אַרטעריאַל כייפּערטענשאַן און ערידמיאַז.

דער טיף צייַט איז נאכגעגאנגען דורך אַ רויק, נידעריק-ינטענסיטי געניטונג. אָפט אַטליץ בעסער צו דזשאַגינג אָדער גיין מיט אַ האַרץ קורס פון אַרויף צו 40-60% פון די מאַקסימום. אין דעם פאַל פון שטאַרקייט טריינינג אין דעם פּעריאָד, זיי פשוט רוען, ריסטאָרינג די דויפעק. איר קענט אויך גיין סלאָולי. דאָס אַלאַוז איר צו צוריקקריגן אַ ביסל נאָך אַ שווער מאַסע, נאָרמאַלייז ברידינג און צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר ווייַטער אַרבעט.

די בענעפיץ פון ינטערוואַל טריינינג

אויב איר געניטונג אויף דעם שטייגער, איר וועט שטענדיק האַלטן אַ לעפיערעך הויך האַרץ טעמפּאָ. צוליב דעם, מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף וועט פאָרן אין אַ העכער טעמפּאָ, און אָן אַ גיך מאַטאַבאַליזאַם, עפעקטיוו וואָג אָנווער איז אוממעגלעך.

רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז זענען אַקסעלערייטיד ניט בלויז בעשאַס די טריינינג זיך, אָבער אויך נאָך עס - פֿאַר אַרויף צו צוויי טעג.

דאָס איז דער הויפּט חילוק פון די קלאַסיש קאַרדיאָו מיט נידעריק ינטענסיטי, אין וואָס דער פּראָצעס פון פעט ברענען אַקערז בלויז בעשאַס די געניטונג. צוליב דעם, די ינטערוואַל טריינינג אופֿן איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר ענדאָמאָרפס וואָס ווילן צו געשווינד באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט געוועב.

ינטערוואַל טריינינג איז אַ גרויס לייזונג פֿאַר יענע אַטליץ וואָס טאָן נישט האָבן צייט פֿאַר לאַנג שטאַרקייט און קאַרדיאָו ווערקאַוץ. צוויי צו דריי מעהאַלעך סעשאַנז פּער וואָך וועט זיין גענוג צו טייַנען דיין קראַנט מוסקל מדרגה, ויסמיידן צו געווינען וידעפדיק פעט און פילן טאָונד. איר וועט ניט פאַרלירן שטאַרקייט אָדער סטיימז. איר וועט זיין געהאָלפֿן דורך האָריזאָנטאַל באַרס און פּאַראַלעל באַרס לאָוקייטאַד אין די ארומיקע הויף, אַ שפּרינגען שטריק און אַ פּוד וואָג. מיט דעם גאַנג פון עקוויפּמענט איר קענען גאָר באַן און פּראָגרעס סטעדאַלי.

אויב מעהאַלעך טריינינג איז געניצט דורך יקספּיריאַנסט דרייערז, דער בעסטער אָפּציע איז אַ קאָמבינאַציע פון ינטערוואַל קאַרדיאָו און קלאַסיש שטאַרקייט טריינינג. שטעלן באַזונדער טעג פֿאַר זיי, פֿאַר בייַשפּיל, ינטערוואַלז קאַרדיאָו טריינינג קענען ווערן געטאן אין דער מאָרגן 3 מאָל אַ וואָך, און אין די אָוונט אויף אנדערע טעג איר קענען טריינינג אין די ספּאָרטזאַל די זעלבע 3 מאָל. מיט דעם קאָמבינאַציע איר קענען ברענען פעט מאַקסימום און אָפּהיטן מוסקל. דער אופֿן איז ניט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז - די מאַסע איז אויך שווער, זיי פשוט האָבן קיין צייט צו צוריקקריגן. 2-3 ינטערוואַלז זענען גענוג פֿאַר זיי.

די ביגאַסט נוץ פֿאַר קראָסספיט פאַנס איז די אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט ענדעראַנס. סטרענגטה טריינינג בעשאַס ינטערוואַל טריינינג אַקערז ביי אַ געוואקסן האַרץ טעמפּאָ. איבער צייַט, דער גוף אַדאַפּט און הייבט צו זען אַזאַ אַ מאַסע פיל גרינגער, וואָס וועט פירן צו געוואקסן שטאַרקייט ענדעראַנס.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

רעגולער ינטערוואַל טריינינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר מענטשן מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּראָבלעמס. אויב איר האָבן אַרטעריאַל כייפּערטענשאַן און כייפּערטענשאַן, טאַטשיקאַרדיאַ, קאַנדזשענאַטאַל אָדער קונה האַרץ קרענק, אָדער קאָראַנערי אַרטעריע קרענק, איר ריזיקירן צו שאַטן דיין געזונט דורך עקסערסייזינג מיט אַ האַרץ קורס אויבן 80% פון די מאַקסימום.

נעמען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס זייער עמעס. פילע פאַכמאַן אַטליץ האָבן יקספּיריאַנסט אַ כייפּערטענסיוו קריזיס ווייַל זיי האָבן נישט צוגעהערט צו זייער ללבער און קעסיידער געניטונג, אָוווערקאַמינג ווייטיק און מידקייַט. אַנכעלטי פאַנאַטיסיזאַם און אַטלעטיק לאָנדזשעוואַטי זענען ינקאַמפּאַטאַבאַל טינגז, ספּעציעל ווען עס קומט צו שטאַרקייט ספּאָרט.

ינטערוואַל טריינינג פּרינציפּן

זיין ווי מינדפול ווי מעגלעך ווען איר טאָן ספּאָרט. אין אַדישאַן צו די קלאָר ווי דער טאָג טינגז, ווי אַדכיר צו די ריכטיק געניטונג טעכניק און מעזשערד ברידינג (עקסהאַלאַטיאָן איז שטענדיק געטאן מיט מי), מיר רעקאָמענדירן צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז:

אָווערטראַינינג צו טאָן דאָס איז ווי גרינג ווי שעלינג פּערז. הויך ינטענסיטי ריקווייערז אָפּגעהיט אָפּזוך. באַצאָלן ווי פיל ופמערקזאַמקייט צו דערנערונג און שלאָפן ווי דיין געניטונג.
די צייט פון געניטונג מיט נידעריק ינטענסיטי זאָל זיין ניט ווייניקער ווי הויך ינטענסיטי. פֿאַר ביגינערז, עס זאָל זיין 3-5 מאָל גרעסער. בלויז יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען יקוואַלייז די ינטערוואַלז. געדענקען אַז דיין אַרבעט ווען איר טאָן דאָס איז צו ומקערן שטאַרקייַט און ברידינג. דאָס קען נישט זיין געטאן אין אַ ביסל סעקונדעס.
די געדויער פון די הויך מאַסע צייַט איז 10-120 סעקונדעס. פֿאַר ביגינערז, עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט 10-15 סעקונדעס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן. אן אנדער אָפּציע פֿאַר ינקריסינג די ינטענסיטי איז צו פאַרקלענערן די צייט פון די נידעריק ינטענסיטי טייל.
אין גאַנץ, איר קענען פאַרענדיקן 5-15 סייקאַלז פּער ווערקאַוט. די גאַנץ צייט איז 10-30 מינוט.
איידער און נאָך די לעקציע, איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ מאַנדאַטאָרי וואַרעם און אָפּקילן ריספּעקטיוולי.
טראַינינגס זאָל זיין רעגולער. עס איז וויכטיק צו געפֿינען די אָפּטימאַל טריינינג אָפטקייַט פֿאַר זיך. 2-3 לעקציעס פּער וואָך וועט זיין גענוג פֿאַר ביגינערז, 3-5 פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ.
איר טאָן ניט האָבן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. ינטערוואַל טריינינג קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב אָדער ינ דרויסן.
דו זאלסט נישט נעמען ביילאגעס פאַר-ווערקאַוט איידער ינטערוואַל טריינינג. בעשאַס אַ הויך-ינטענסיטי געניטונג, די דויפעק און אַזוי ריטשאַז כּמעט די שיעור וואַלועס.
צי ניט אָוווערווערק דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם מיט קאַפין און אנדערע סטימיאַלאַנץ.
איר קענען נישט טאָן אַזאַ שווער ווערקאַוץ אויף אַ ליידיק מאָגן. דעם וועט פאַרשאַפן דיין בלוט גלוקאָוס לעוועלס צו פאַלן, וואָס וועט רעדוצירן דיין פאָרשטעלונג צו נול, און דיין נאָרמאַל ווערקאַוט וועט נישט אַרבעטן.

טייפּס פון ינטערוואַל טריינינג

איצט איר וויסן די גרונט פּרינציפּן פון אָרגאַנייזינג ינטערוואַל טריינינג. ווייַטער, מיר וועלן רעדן וועגן די מערסט פאָלקס טייפּס, אַרייַנגערעכנט די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל, די גערשלער אופֿן, fartlek און אנדערע.

טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל

די ינטערוואַל טריינינג פּראָגראַם איז דעוועלאָפּעד דורך יאַפּאַניש דאָקטער יזומי טאַבאַטאַ און האט וויידספּרעד פּאָפּולאַריטעט אין די טויגיקייט סוויווע. לויט די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל, די צייט אונטער די מאַסע זאָל זיין גלייַך צו פיר מינוט, אָלטערנאַטיוו צווישן שווער און ליכט לאָודז. נאָך איין אַזאַ פיר מינוט צוגאַנג - אַ ביסל מנוחה. דער מאָדע פון אָפּעראַציע פירט צו משוגע קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן. אָבער איר דאַרפֿן צו ונ דורך נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר דער פאַרשפּרייטונג פון מאַסע דעוועלאָפּעד דורך דער דאָקטער:

ערשטער, עס איז אַ צייַט פון הויך-ינטענסיטי טריינינג: 1 צייט לאַסץ 20 סעקונדעס, בעשאַס וואָס מאָל איר דאַרפֿן צו טאָן וועגן 30 רעפּאַטישאַנז אין אַ יקספּלאָוסיוו שטייגער.
דעם איז נאכגעגאנגען דורך אַ מנוחה, עס לאַסץ 10 סעקונדעס, אין דעם צייַט איר קענען כאַפּן דיין אָטעם און קאַנסאַנטרייט אויף די געניטונג.

מיר איבערחזרן אַלע דעם פֿאַר פיר מינוט. ווי אַ רעזולטאַט, איר באַקומען 8 אַפּראָוטשיז, נאָך וואָס איר קענען גאָר אָפּרוען און אָפּרוען. עס קען זיין עטלעכע אַזאַ סייקאַלז אין גאַנץ, דיפּענדינג אויף די טריינינג.

ליכט עקסערסייזיז ווי שטופּן-אַרויף אָדער באָדיוועיגהט סקוואַץ, ווי געזונט ווי שווער יקערדיק עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל אָדער האַנטעלז זענען פּאַסיק. באַנק פּרעס, דעדליפט, צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל סווינגס, אָדער באַרבעל צי. אַלץ דעפּענדס אויף דער אַטלעט.

וואלדעמאר גערשלערס מעטאָד

דער אופֿן איז ספּאַסיפיקלי דיזיינד פֿאַר אַטלעט און פעלד אַטליץ און קענען זיין געניצט צו פאַרגרעסערן דיין ספּרינט רעקאָרד. פֿאַר אַ פול נוצן אין פיר, אַ לויפער דאַרף וויסן זיין רעקאָרד צייט אין די הונדערט מעטער. וואָרקאָוץ נעמען אָרט מיט אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר.

ערשטער, דער אַטלעט מוזן לויפן 100 מעטער, דיליבראַטלי ווייַזן די רעזולטאַט 3 סעקונדעס ווייניקער ווי די מאַקסימום. נאָך דעם, אַ צוויי-מינוט ברעכן איז גענומען. אין דעם צייט, איר דאַרפֿן צו גאָר אָפּרוען אַזוי אַז דיין האַרץ קורס רידוסט צו 120 ביץ פּער מינוט. דערנאָך די ראַסע איז ריפּיטיד ווידער.

די ווערקאַוט האלט ביז די דויפעק מאַנידזשיז צו צוריקקריגן צו 120 ביץ פּער מינוט בעשאַס צוויי מינוט מנוחה. אין אַלגעמיין, די צייט פֿאַר אַזאַ אַ לעקציע קען נישט יקסיד 20-30 מינוט.

פארטלעק

דער פּראָגראַם איז אויך דיזיינד פֿאַר פליסנדיק. די עסאַנס פון אים איז דער פאַקט אַז צוויי אָדער מער מענטשן קאָנקורירן פֿאַר גיכקייַט אין מעהאַלעך פליסנדיק. די גאנצע פאַרמעסט פּראָצעס באשטייט פון 6 פּיריאַדז:

10 מינוט פון פּאַמעלעך דזשאַגינג.
10 מינוט פון שנעל, טיף דזשאַגינג.
5 מינוט שנעל גיין צו ומקערן ברידינג.
שטאַם 100 מעטער אין אַ גלייַך שורה.
100 מעטער פון ראַסע ופילל.
5 מינוט פון פּאַמעלעך גיין צו ומקערן ברידינג.

ספּאָרטזאַל טריינינג פּראָגראַם

די אויבן מגילה זענען ווייַט פֿון די בלויז אָפּציעס פֿאַר ינטערוואַל טריינינג. אַלץ איז בלויז לימיטעד דורך דיין פאַנטאַזיע און גשמיות טויגיקייט. איר קענט טראַכטן פון טויזנטער פון ינטערוואַלז ווערקאַוץ וואָס פאַרבינדן אַעראָביק און אַנעראָוביק טעטיקייט.

ווי טייל פון די אונטן סאַגדזשעסטיד ינטערוואַל טריינינג פּראָגראַם, מיר וועלן מאַכן 4 ווערקאַוץ פּער וואָך, צוויי פון זיי קאַרדיאָו, 2 פון זיי שטאַרקייַט. דער ציל פון דעם קאָמפּלעקס איז צו פאַרברענען פעט און טייַנען מוסקל אין אַ קאַלאָריע דעפיציט.

וואָרקאָוט # 1 - שטאַרקייט	וואַרעם אַרויף - 5 מינוט פון דזשאַמפּינג שטריק. באַרבעלל טראַסטערז - 6-8 שטעלט פון 20-40 סעקונדעס. מנוחה צווישן שטעלט - 40-60 סעקונדעס. קיל אַראָפּ - 5 מינוט פון דזשאַמפּינג שטריק.
וואָרקאָוט # 2 - קאַרדיאָו	וואַרעם אַרויף - 5 מינוט גיין אויף אַ טרעדמיל. די געניטונג צייט מיט הויך ינטענסיטי איז פליסנדיק אין 20 סעקונדעס. די געניטונג צייט מיט נידעריק ינטענסיטי איז 40 סעקונדעס פון גיין. בלויז 10 לאַפּס. קיל אַראָפּ - 5 מינוט פון פּאַמעלעך גיין.
וואָרקאָוט נומער 3 - שטאַרקייַט	וואַרעם אַרויף - 5 מינוט פון דזשאַמפּינג שטריק. באַרבעלל פראָנט סקוואַץ - 3-4 שטעלט פון 20-40 סעקונדעס. מנוחה צווישן שטעלט - 40-60 סעקונדעס. מאַך די קעסל מיט ביידע הענט - 3-4 שטעלט פון 20-40 סעקונדעס. מנוחה צווישן שטעלט - 40-60 סעקונדעס. קיל אַראָפּ - 5 מינוט אויף אַ סטיישאַנערי בייק.
וואָרקאָוט # 4 - קאַרדיאָו	וואַרעם אַרויף - 5 מינוט אויף אַ סטיישאַנערי בייק. די הויך-ינטענסיטי צייַט איז 20 סעקונדעס פון די פאַסטאַסט גאַנג אויף די סטיישאַנערי בייק. די צייט פון געניטונג מיט נידעריק ינטענסיטי איז פּאַמעלעך 40 סעקונדעס. גאַנץ 10 לאַפּס. קיל אַראָפּ - 5 מינוט אויף אַ סטיישאַנערי בייק.

ווי איר קענען זען, איר קענען בייַטן כּמעט קיין געניטונג. די הויפּט זאַך איז צו נעמען ברייקס און פאַרבייַטן די הויך-ינטענסיטי טעטיקייט מיט אַ קאַמער, אַזוי אַז די האַרץ און מאַסאַלז קענען רויק אַ ביסל. אין דער צוקונפֿט, צו פאַרגרעסערן די מאַסע, איר קענען פאַרגרעסערן די פּיריאַדז פון הויך-ינטענסיטי מאַסע אָדער די נומער פון לאַפּס און אַפּראָוטשיז, פאַרמינערן די מנוחה פּיריאַדז און נעמען מער וואָג.